Guía de Nutrición

¿Cuál es la manera más saludable de cocinar y comer huevos?

la manera más saludable de comer huevos puede debatirse, pero no hay discusión posible respecto a que son saludables, nutritivos y deliciosos!

Los huevos son un alimento barato pero increíblemente nutritivo.

Contienen relativamente pocas calorías, pero están repletas de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y varios oligoelementos.

Dicho esto, la forma en que usted prepara sus huevos puede afectar su perfil nutricional.

Este artículo explora las formas más saludables de cocinar y comer huevos.

Una revisión de los diferentes métodos de cocción

Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles.

Se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.

Cocinarlos también destruye cualquier bacteria peligrosa, haciéndolos más seguros para comer.

He aquí un desglose de los métodos de cocina más populares:

Hervido

Los huevos duros se cocinan en su cáscara en una olla con agua hirviendo durante 6-10 minutos, dependiendo de lo bien cocida que esté la yema.

Cuanto más tiempo se cocinen, más firme será la yema.

Escalfado

Los huevos escalfados se cuecen en agua ligeramente más fría.

Se agrietan en una olla con agua hirviendo a fuego lento entre 160-180°F (71-82°C) y se cocinan durante 2.5-3 minutos.

Frito

Los huevos fritos se rompen en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa para cocinar.

A continuación, puede cocinarlos “con el lado soleado hacia arriba”, lo que significa que el huevo se fríe por un lado, o “con facilidad”, lo que significa que el huevo se fríe por ambos lados.

Horneado

Los huevos horneados se cocinan en un horno caliente en una fuente de fondo plano hasta que el huevo esté listo.

Revuelto

Los huevos revueltos se baten en un recipiente, se vierten en una sartén caliente y se revuelven a fuego lento hasta que se cuajen.

Tortilla

Para hacer una tortilla, se baten los huevos, se vierten en una sartén caliente y se cuecen lentamente a fuego lento hasta que estén sólidos.

A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se revuelve una vez que está en la sartén.

Microondas

Las microondas se pueden utilizar para cocinar huevos de muchas maneras diferentes. Se necesita mucho menos tiempo para cocinar los huevos en el microondas que en la estufa.

Sin embargo, por lo general no es una buena idea calentar en el microondas los huevos que aún están dentro de sus cáscaras. Esto se debe a que la presión puede acumularse rápidamente dentro de ellos y pueden explotar.

►En resumidas cuentas:

Los huevos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, incluyendo hervir, escalfar, freír, hornear y revolver.

Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles

Cocinar huevos los hace más seguros para comer, y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.

Un ejemplo de esto es la proteína en los huevos.

Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta.

De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína en los huevos cocidos, comparado con sólo el 51% en los huevos crudos.

Se cree que este cambio en la digestibilidad ocurre porque el calor causa cambios estructurales en las proteínas del huevo.

En los huevos crudos, los grandes compuestos proteicos se separan entre sí y se enrollan en estructuras complejas y retorcidas.

Cuando las proteínas están cocidas, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma.

Las proteínas entonces forman nuevos enlaces con las otras proteínas que las rodean. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.

Usted puede ver estos cambios que ocurren a medida que la clara y la yema de huevo cambian de un gel espeso a gomoso y firme.

La proteína en los huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad del micronutriente biotina.

Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante utilizado en el metabolismo de las grasas y los azúcares. También se conoce como vitamina B7, o vitamina H.

En los huevos crudos, una proteína en las claras de huevo llamada avidina se une a la biotina, haciendo que no esté disponible para que su cuerpo la use.

Sin embargo, cuando los huevos están cocidos, el calor causa cambios estructurales en la avidina, haciéndola menos efectiva para unirse a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber.

►En resumidas cuentas:

Cocinar huevos hace que la proteína que contienen sea más digerible. También ayuda a hacer que la vitamina biotina esté más disponible para que su cuerpo la utilice.

Cocinar con mucho calor puede dañar otros nutrientes

Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar a otros.

Esto no es inusual. Cocinar la mayoría de los alimentos resultará en una reducción de algunos nutrientes, particularmente si se cocinan a altas temperaturas durante un largo período de tiempo.

Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.

Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A en alrededor de 17-20%.

Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos.

Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, incluyendo el microondas, hervir y freír huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes en un 6-18%.

En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.

Las investigaciones han demostrado que cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta un 61% de su vitamina D, en comparación con un 18% cuando se fríen o hierven durante un período de tiempo más corto.

Sin embargo, aunque la cocción de los huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes.

►En resumidas cuentas:

Cocinar los huevos puede reducir su contenido de vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, siguen siendo muy altos en nutrientes.

Cocinar con mucho calor oxida el colesterol en los huevos

Las yemas de huevo son altas en colesterol.

De hecho, un huevo grande contiene aproximadamente 212 mg de colesterol, lo que representa el 71% de la ingesta recomendada anteriormente de 300 mg al día.

Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol en ellos puede oxidarse y producir compuestos conocidos como oxisteroles.

Esta es una preocupación para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxifenoles en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxiesteroles contribuyen a los niveles sanguíneos de estos compuestos.

Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser alimentos fritos comercialmente tales como pollo frito, pescado y papas fritas.

También vale la pena notar que el colesterol que se oxida en el cuerpo se cree que es más dañino que el colesterol oxidado que usted come.

Lo más importante es que los estudios no han mostrado una relación entre comer huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardiaca en personas sanas.

►Conclusión:

La cocción a altas temperaturas puede oxidar el colesterol en los huevos. Sin embargo, comer huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.

5 Consejos para cocinar huevos súper saludables

Los huevos son nutritivos, pero usted puede hacer que sus huevos sean aún más saludables.

Aquí hay cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:

1. Elija un método de cocción bajo en calorías

Si está tratando de reducir las calorías, elija huevos escalfados o hervidos.

Estos métodos de cocción no añaden calorías adicionales de grasa, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.

2. Combínelos con verduras

Los huevos van muy bien con las verduras.

Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar su consumo de verduras y añadir fibra y vitaminas adicionales a su comida.

Algunas ideas simples incluyen añadir las verduras de su elección en una tortilla o huevos revueltos, o simplemente cocine los huevos de la manera que quiera y coma verduras a un lado.

3. Freírlos en un aceite que sea estable a altas temperaturas

Los mejores aceites para cocinar a fuego alto, como cuando se fríen en sartén, son los que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos.

Algunos ejemplos de buenas opciones son el aceite de oliva virgen extra y la mantequilla. El aceite de coco también es una buena opción para cocinar a altas temperaturas, pero a algunas personas puede no gustarles el sabor de los huevos.

4. Elija los huevos más nutritivos que pueda permitirse

La calidad nutricional de los huevos puede verse influida por una serie de factores, como el método de cría y la dieta de las gallinas.

En general, se piensa que los huevos criados en pastizales y orgánicos son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos de manera convencional.

5. No los cocine demasiado

Mientras más tiempo y más caliente cocine sus huevos, más nutrientes puede perder.

El uso de calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen. Esto es particularmente cierto en el caso de las sartenes.

►En resumidas cuentas:

Para que sus huevos sean lo más saludables posible, elija un método de cocción bajo en calorías, combínelos con verduras, fríalos en un aceite termoestable y no los cocine en exceso.

Mensaje para llevar a casa

En general, los métodos de cocción más cortos y de menor calor causan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes en los huevos.

Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción tampoco añaden calorías innecesarias.

Dicho esto, comer huevos es generalmente súper saludable sin importar la forma en que se cocinen.

Por lo tanto, es posible que sólo quiera cocinarlos y comerlos de la manera que más le gusta y no obsesionarse con los pequeños detalles.