Guía de Nutrición

Demasiada cocción afecta el contenido de nutrientes de los alimentos

el contenido de nutrientes

Comer alimentos con un buen contenido de nutrientes puede mejorar su salud y sus niveles de energía.

Sorprendentemente, la forma en que usted cocina sus alimentos tiene un efecto importante en la cantidad de nutrientes que contiene.

Este artículo explorará cómo los diferentes métodos de cocción afectan el contenido de nutrientes de los alimentos.

El contenido de nutrientes a menudo se altera durante la cocción

Cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes.

Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es un 180% más digerible que en los huevos crudo.

Sin embargo, varios nutrientes clave se reducen con algunos métodos de cocción.

Los siguientes nutrientes a menudo se reducen durante la cocción:

  • Vitaminas solubles en agua: vitamina C y las vitaminas del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) y cobalamina (B8).
  • Vitaminas liposolubles: Vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales: Principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio.

►En resumidas cuentas:

Aunque cocinar mejora la digestión y la absorción de muchos nutrientes, los niveles de algunas vitaminas y minerales pueden disminuir.

Hirviendo, Cocinando a fuego lento y Escalfando

Hervir, hervir a fuego lento y escalfar son métodos similares de cocción a base de agua.

Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:

  • Escalfado: Menos de 180°F/82°C.
  • Hirviendo a fuego lento: 185-200°F/85-93°C.
  • Hirviendo: 212°F/100°C.

Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad de ella se pierde cuando se cocina en agua.

De hecho, hervir reduce la vitamina C más que cualquier otro método de cocción. El brócoli, las espinacas y la lechuga pueden perder hasta un 50% o más de su vitamina C cuando se hierven.

Debido a que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de los vegetales cuando se sumergen en agua caliente.

Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se hierve a fuego lento y sus jugos se escurren.

Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos zumos, se conserva el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B.

Por otra parte, se demostró que el pescado hirviendo conserva el contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más que al freírlo o al cocinarlo en el microondas.

►En resumidas cuentas:

Mientras que los métodos de cocción a base de agua causan las mayores pérdidas de vitaminas solubles en agua, tienen muy poco efecto sobre las grasas omega-3.

Asar a la parrilla y grillar

Asar a la parrilla y grillar son métodos similares de cocinar con calor seco.

Al asar a la parrilla, la fuente de calor viene de abajo, pero al grillar, viene de arriba.

La parrilla es uno de los métodos de cocina más populares debido al gran sabor que le da a los alimentos.

Sin embargo, hasta un 40% de las vitaminas B y los minerales pueden perderse durante el asado a la parrilla o la parrilla cuando el jugo rico en nutrientes gotea de la carne.

También existe preocupación por los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se asa a la parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente.

Afortunadamente, los investigadores han encontrado que los HAP se pueden reducir en un 41-89% si se eliminan los goteos y se minimiza el humo.

►En resumidas cuentas:

La parrilla y la parrilla de grillado proporcionan un gran sabor pero también reducen las vitaminas B. La parrilla genera sustancias potencialmente cancerígenas.

Microondas

El microondas es un método fácil, conveniente y seguro de cocinar.

Los tiempos de cocción cortos y la reducción de la exposición al calor preservan los nutrientes de los alimentos cocinados en el microondas.

Los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante en el ajo y los hongos.

Alrededor del 20-30% de la vitamina C en los vegetales verdes se pierde durante el microondas, lo cual es menos que la mayoría de los métodos de cocción.

►En resumidas cuentas:

El microondas es un método de cocción seguro que preserva la mayoría de los nutrientes debido a los cortos tiempos de cocción.

Asar y hornear

Asar y hornear se refiere a cocinar los alimentos en un horno con calor seco.

Aunque estos términos son algo intercambiables, el término “asado” se utiliza normalmente para la carne, mientras que el término “horneado” se utiliza para el pan, los panecillos, las tortas y otros alimentos similares.

La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluyendo la vitamina C.

Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B de la carne asada pueden disminuir hasta en un 40%.

►En resumidas cuentas:

El asado o la cocción no tienen un efecto significativo en la mayoría de las vitaminas y minerales, con la excepción de las vitaminas del grupo B.

Saltear y freír

Al saltear y freír, los alimentos se cocinan en una cacerola a fuego medio-alto en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.

Estas técnicas son muy similares, pero al freír los alimentos se revuelven a menudo, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.

En general, esta es una manera saludable de preparar la comida.

Cocinar por poco tiempo sin agua previene la pérdida de vitaminas B, y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos vegetales y antioxidantes.

Un estudio encontró que la absorción de betacaroteno fue 6.5 veces mayor en zanahorias fritas que en zanahorias crudas.

En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% más cuando la gente consumía tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin ellos.

Por otra parte, se ha demostrado que el salteado reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y la col roja.

►En resumidas cuentas:

El salteado y la fritura mejoran la absorción de vitaminas liposolubles y algunos compuestos vegetales, pero disminuyen la cantidad de vitamina C en las verduras.

Freír

Freír implica cocinar los alimentos en una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a alta temperatura. A menudo, los alimentos están rebozados con masa o pan rallado.

Es una forma popular de preparar los alimentos porque la piel o el revestimiento mantiene el sello, lo que asegura que el interior se mantenga húmedo y se cocine uniformemente.

La grasa utilizada para freír también hace que los alimentos tengan un sabor muy bueno.

Sin embargo, no todos los alimentos son apropiados para freír.

El pescado graso es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas.

Se ha demostrado que freír atún degrada su contenido de omega-3 hasta en un 70-85%, mientras que la cocción sólo causa pérdidas mínimas.

Por el contrario, freír conserva las vitaminas C y B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las patatas al convertir su almidón en almidón resistente.

Cuando el aceite se calienta a una temperatura alta durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.

El tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción afectan a las cantidades de aldehídos producidos. El aceite recalentado también aumenta la formación de aldehídos.

Si va a freír alimentos, no los cocine demasiado y use uno de los aceites más saludables para freír.

►En resumidas cuentas:

Freír hace que los alimentos tengan un sabor delicioso, y puede proporcionar algunos beneficios cuando se utilizan aceites saludables. Es mejor evitar freír pescado graso y minimizar el tiempo de freír otros alimentos.

Vaporización

La cocción al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar el contenido de nutrientes, incluyendo las vitaminas solubles en agua que son sensibles al calor y al agua.

Los investigadores han encontrado que el brócoli, la espinaca y la lechuga al vapor reducen su contenido de vitamina C en sólo un 9-15%.

La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor suave. Sin embargo, esto es fácil de remediar añadiendo un poco de condimento y aceite o mantequilla después de cocinar.

►En resumidas cuentas:

El vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluyendo las vitaminas solubles en agua.

Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante la cocción

Aquí hay 10 consejos para reducir la pérdida de nutrientes mientras se cocina:

  1. Use la menor cantidad de agua posible para hervir o escalfar.
  2. Consuma el líquido que queda en la sartén después de cocinar las verduras.
  3. Agregue los jugos de la carne que gotean en la sartén.
  4. No pele las verduras hasta después de cocinarlas. Mejor aún, no pele en absoluto para maximizar la densidad de fibras y nutrientes.
  5. Cocine las verduras en cantidades más pequeñas de agua para reducir la pérdida de vitamina C y vitaminas del grupo B.
  6. Trate de terminar los vegetales cocidos en uno o dos días, ya que el contenido de vitamina C puede continuar disminuyendo cuando el alimento cocido se expone al aire.
  7. Si es posible, corte los alimentos después de cocinarlos en vez de antes de cocinarlos. Cuando los alimentos se cocinan enteros, menos de ellos se exponen al calor y al agua.
  8. Cocine las verduras durante unos pocos minutos siempre que sea posible.
  9. Cuando cocine carne, aves y pescado, utilice el tiempo de cocción más corto necesario para un consumo seguro.
  10. No use bicarbonato de sodio cuando cocine verduras. Aunque ayuda a mantener el color, la vitamina C se perderá en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio.

►En resumidas cuentas:

Hay muchas maneras de preservar el contenido de nutrientes en los alimentos sin sacrificar el sabor u otras cualidades.

Mensaje para llevar a casa

Es importante seleccionar el método de cocción adecuado para maximizar la calidad nutricional de su comida.

Sin embargo, no existe un método perfecto de cocinar que retenga todos los nutrientes.

En general, cocinar por períodos más cortos a temperaturas más bajas con un mínimo de agua producirá los mejores resultados.

No deje que los nutrientes de su comida se vayan por el desagüe.