Guía de Nutrición

Densidad calórica – Cómo perder peso: Consumir más alimentos

La densidad calórica se utiliza para describir el número de calorías en un determinado volumen o peso de alimentos.

Entender cómo funciona puede ayudarle a perder peso y mejorar su dieta.

Lo que es más, concentrarse en alimentos bajos en calorías le permite comer un gran volumen de alimentos al mismo tiempo que reduce las calorías.

Esto puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo una mayor ingesta de nutrientes y pérdida de peso.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la densidad calórica.

¿Qué es la densidad de calorías?

La densidad calórica es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.

También se le llama densidad energética y generalmente se mide como calorías por cada 100 gramos de alimento.

Elegir alimentos con baja densidad de calorías puede ayudar a perder peso. Le hace comer menos calorías automáticamente mientras sigue comiendo en grandes cantidades y llenando porciones.

Una manera más fácil de entender esto es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga el plato, menor será la densidad calórica de la comida.

Una verdura que contiene 30 calorías por cada 100 gramos tiene una baja densidad calórica, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por cada 100 gramos tiene una densidad calórica muy alta.

Este diagrama muestra muy bien el concepto:

densidad calórica

 

Aunque la densidad calórica puede ser menos conocida que otros métodos de control de peso, como el recuento de calorías, la elección de alimentos basada en esta medida puede ser más simple y efectiva.

Por ejemplo, basar su dieta en alimentos bajos en calorías tiende a reducir sus opciones de alimentos de una manera positiva porque lo limita a alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.

Puede limpiar rápidamente su dieta, eliminando la mayoría de los alimentos procesados y densos en calorías que generalmente son poco saludables y fáciles de comer en exceso.

►En resumen:

La densidad calórica describe el número de calorías por peso o volumen de alimento. Es un método muy simple y efectivo para mejorar su dieta.

¿Cómo afecta la densidad de calorías al peso?

Comer demasiadas calorías es un factor clave en el aumento de peso.

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen dietas bajas en calorías también consumen menos calorías totales por día. Esto también se relaciona con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura.

Por consiguiente, los estudios han demostrado que los que consumen dietas compuestas de alimentos ricos en calorías tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

La densidad de calorías también tiene efectos importantes sobre el hambre.

Los alimentos bajos en calorías tienden a contener más agua y fibra, junto con menos grasa. Esto es ideal para hacer que se sienta lleno y reducir el consumo diario de calorías.

En contraste, muchos alimentos ricos en calorías son altamente procesados y extremadamente sabrosos. Como usted sabe, son muy fáciles de comer en exceso.

Las investigaciones demuestran que los alimentos naturales e integrales ayudan a indicar a su cerebro que deje de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando usted come alimentos altamente procesados.

En un estudio, los participantes comieron un 56% más de calorías cuando se les proporcionó una comida alta en energía, en comparación con una comida baja en energía.

Otro estudio comparó la ingesta de calorías para las comidas de alta y baja densidad de calorías que eran compatibles con la palatabilidad y los macronutrientes.

Los participantes que recibieron la comida alta en calorías consumieron un promedio de 425 calorías más que cuando recibieron la comida baja en calorías.

►En resumen:

Las investigaciones han relacionado el consumo de alimentos ricos en calorías con el aumento de peso y la obesidad. Aquellos que comen más alimentos bajos en calorías tienden a comer menos calorías y tienen un peso corporal más bajo.

Una dieta baja en calorías le ayuda a perder peso

Una dieta baja en calorías es perfecta para perder peso por varias razones.

Para empezar, se centra en los alimentos naturales e integrales y limita su ingesta de alimentos procesados.

Esto normalmente se combina con una mayor ingesta de proteínas, verduras y frutas.

Se ha demostrado que todos ellos ayudan a perder peso al reducir la ingesta total de calorías por comida o por día.

Una dieta baja en calorías puede ayudar con el hambre, ya que su estómago percibe el volumen de alimentos que usted ha consumido en una comida.

Una comida baja en calorías también llena su plato. Esto ayuda a que su comida dure más tiempo y le obliga a masticar más, aumentando aún más su sensación de saciedad.

En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 7.7 kg después de que cambiaron sus grasas altas en calorías por frutas y verduras bajas en calorías durante un año.

Finalmente, los resultados de un estudio observacional de cinco años encontraron que los hombres y las mujeres que consumían dietas bajas en calorías tenían medidas significativamente más bajas de la circunferencia de la cintura y del IMC.

►En resumen:

Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en calorías puede ser un gran método para perder peso y mejorar sus hábitos alimenticios generales.

Una dieta baja en calorías podría mejorar la salud

En pocas palabras, una dieta baja en calorías le obliga a revisar su dieta y a hacer muchos cambios positivos.

Todos estos cambios benefician su salud a largo plazo.

Una dieta baja en calorías incluye:

  • Menos alimentos procesados: Su consumo de alimentos procesados e insalubres se reducirá.
  • Alimentos más saludables: Comerá más alimentos bajos en calorías y altamente nutritivos.
  • Más proteínas magras: Estos pueden ayudar a perder peso y tienen varios otros beneficios.
  • Más nutrientes: Una dieta baja en calorías le anima a consumir más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
  • Reducción de la ingesta de calorías: La reducción de la ingesta de calorías y la pérdida de peso es una de las mejores maneras de mejorar tu salud si tienes sobrepeso.
  • Una dieta equilibrada y sostenible: Esta forma de comer le enseña a concentrarse en alimentos más saludables y bajos en calorías, sin forzarlo a eliminar totalmente otros alimentos o grupos de alimentos para siempre.

►En resumen:

Además de ayudarle a perder peso, una dieta baja en calorías también está relacionada con muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.

Alimentos con baja densidad de calorías

Aparte de los alimentos saludables ricos en grasas, como las nueces y el aceite de oliva, la mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad calórica muy baja. Estos incluyen

  • Verduras: Las verduras tienen una densidad calórica muy baja. La mayoría de las verduras verdes tienen el valor más bajo de todos los alimentos. Esto se debe a que están compuestos principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
  • Carne y pescado: Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una baja densidad calórica, pero las carnes más grasas y el pescado tienen una densidad calórica de moderada a alta.
  • Frutas: Estos tienen una baja densidad de calorías debido a su alto contenido de fibra y agua. Las bayas y otras frutas acuáticas tienden a tener la densidad más baja.
  • Leche y yogur: La leche reducida en grasa y los yogures sin azúcar añadido también tienen una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
  • Huevos: Los huevos enteros son un superalimento lleno de proteínas con una baja densidad calórica, especialmente cuando se combinan con verduras en comidas como las tortillas.
  • Carbohidratos con almidón: Algunos carbohidratos naturales con almidón como las papas, las legumbres y otras hortalizas de raíz pueden tener una densidad de calorías de baja a moderada. Esto es especialmente cierto una vez que están cocidos, ya que se llenan de agua.
  • Bebidas sin azúcar: Las bebidas como el agua, el café, el té y otras bebidas sin azúcar técnicamente tienen una baja densidad calórica y pueden ayudar a mantenerlo lleno.

►En resumen:

La mayoría de los alimentos naturales y no procesados tienen una baja densidad de calorías. Esto es particularmente cierto en el caso de las verduras, las frutas, las carnes magras y el pescado y los huevos.

Alimentos altamente densos en calorías para limitar

Si desea probar este enfoque y basar su selección de alimentos en la densidad calórica, necesitará limitar su ingesta de alimentos con alta densidad calórica.

Aquí hay algunos alimentos clave que usted querrá limitar:

  • Dulces y patatas fritas: Los dulces y las papas fritas tienden a ser altos en azúcar y grasa, lo que los hace muy densos en calorías y muy fáciles de comer en exceso.
  • Pastelería y tortas: Al igual que los caramelos, los pasteles y tortas son muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
  • Comida rápida: Estos son algunos de los alimentos más ricos en calorías del planeta. Los estudios demuestran que una comida de comida rápida contiene aproximadamente el doble de calorías que una comida normal y saludable.
  • Aceites: Aunque algunos aceites son saludables, como el de coco y el de oliva, todavía tienen una densidad calórica muy alta. Evite todos los aceites vegetales procesados y consuma aceites saludables con moderación.
  • Lácteos ricos en grasa: Aunque pueden tener beneficios para la salud, los alimentos como la mantequilla, la crema y el queso tienen densidades calóricas muy altas. Consúmalos con moderación.
  • Carnes grasosas: Algunas carnes grasas tienen una densidad energética muy alta. Esto incluye tocino, salchichas, cordero, cortes grasos de carne de res y varios otros.
  • Nueces: Al igual que otras fuentes saludables de grasa, las nueces son muy densas en calorías. Aunque tienen muchos beneficios para la salud, es fácil comerlos en exceso. Trate de medir sus porciones antes de comerlas.
  • Condimentos altos en grasa: Algunas salsas y complementos, como la mayonesa, el pesto y el aderezo ranchero, son muy ricos en calorías y deben evitarse en su mayoría.
  • Bebidas azucaradas: Los refrescos, jugos, batidos y batidos comerciales altos en azúcar tienen un alto contenido de calorías vacías y deben evitarse en la medida de lo posible.

►En resumen:

Si está tratando de perder peso, limite su consumo de la mayoría de los alimentos con alta densidad de calorías. Algunos alimentos naturales ricos en grasas son saludables y pueden consumirse en pequeñas cantidades.

El resultado final

De los cientos de dietas que existen, un plan de alimentación basado en alimentos con baja densidad de calorías es probablemente uno de los más sensatos y efectivos. También es muy fácil de entender e implementar.

A diferencia de las dietas que se centran en excluir grupos de alimentos, una dieta baja en calorías le permite consumir todos los alimentos mientras que simplemente cambia su enfoque hacia alimentos enteros y saludables.

Además, también tendrá menos hambre y podrá consumir una gran cantidad de alimentos enteros y saludables.

Al basar el 90% de su consumo en alimentos con una baja densidad de calorías, usted puede reducir fácilmente el consumo de calorías y perder peso con poco esfuerzo.