Guía de Salud

Diastasa abdominal: qué es, causas, síntomas, remedios y ejercicios

Diastasa abdominal

La diastasa abdominal es la separación excesiva del lado izquierdo y derecho del músculo recto abdominal. Se trata de una patología muy frecuente que suele presentarse después de un embarazo , pero que también puede afectar a las personas mayores, a las que tienen mucho sobrepeso y a las que practican una actividad física demasiado intensa. La diastasis de las rectificaciones abdominales también afecta a los hombres y en algunos casos es congénita.

Si bien, después del parto, tener el vientre hinchado se considera normal y, de hecho, en algunos casos lo es, se convierte en una patología cuando el aspecto globular del abdomen no retrocede dentro del primer año después del parto y se acompaña de una serie de importantes síntomas físicos y no sólo estéticos.

El desconocimiento de esta patología , fácilmente diagnosticable durante un simple examen médico de rutina, lleva a muchas personas a creer que el característico vientre en forma de pera es un síntoma de hinchazón abdominal. Es en realidad un déficit funcional de los músculos abdominales.

Diastasa abdominal: conocimiento anatómico

En primer lugar, para entender mejor qué es la diástasis abdominal, es necesario entender cuáles son los músculos de la pared abdominal y sus funciones, cómo estas estructuras interactúan entre sí y cómo actúan sinérgicamente con otras partes de nuestro cuerpo.

La pared abdominal está formada por los músculos rectos del abdomen, el músculo transversal, el oblicuo externo y el oblicuo interno y el piramidal.

La actividad tónica de los músculos abdominales, que forman la pared abdominal anterior, apoya y protege las vísceras que están presentes en su interior.

Además, estos músculos desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la postura al estabilizar la pelvis y la columna toracolumbar.

Las fibras cortas y diagonales del músculo transversal, por otra parte, contribuyen al aumento de la presión intraabdominal e intervienen:

  • al toser
  • cuando te ríes
  • en la orina
  • en la defecación
  • en el parto.

Además, estos músculos están involucrados en los movimientos del tronco, como:

  • flexión anterior (el recto del abdomen, en particular, está más implicado en los movimientos que requieren resistencia);
  • flexión lateral (afectación de los músculos ipsilaterales oblicuos con una ligera afectación del músculo recto abdominal);
  • rotación del tronco (por los músculos oblicuos externos ipsilaterales y oblicuos internos contralaterales).

Finalmente, participan en la respiración, en la fase de exhalación, favoreciendo el ascenso del músculo del diafragma.

diastasa abdominal que es

¿Qué es la diastasa abdominal

La diastasa es una condición del músculo recto del abdomen debido a la excesiva distensión del abdomen .

No es necesariamente una condición patológica, de hecho en situaciones como el embarazo el abdomen puede relajarse y aumentar su capacidad de contención. Después del nacimiento (dentro de un año aproximadamente), puede volver a su condición original.

Por otro lado, cuando se produce la diastasis, la distancia entre el músculo recto derecho y el músculo recto izquierdo aumenta .

Por lo tanto, la diastasa es una condición fisiológica que puede convertirse en patológica cuando no se produce un retorno completo a las condiciones de partida.

En ese caso, se puede adoptar un enfoque conservador con un enfoque fisioterapéutico o quirúrgico .

La diastasis se encuentra con mayor frecuencia en las mujeres después del embarazo, especialmente si el niño es mayor o en el caso de mellizos a término, hombres de mediana edad o ancianos con sobrepeso.

Diastasa abdominal: clasificación

Un ancho mayor de 2 cm de la línea media (o línea del amanecer) se considera diastasis abdominal:

  • menos de 3 cm: diastasa de grado leve
  • entre 3 y 5 cm : diastasa de grado moderado
  • mayor de 5 cm : diastasa de grado severo.

grados de diatasia abdominal

Otra clasificación podría hacerse dependiendo del área donde se produce la diástole.

En las imágenes 1 y 4 (arriba), la diástasis es completa, desde el esternón hasta el pubis, con diferentes grados de gravedad.  Mientras que en numero 2 sólo está presente en la zona debajo del ombligo. En la #3 es una diastasa supraombélica.

Diagnóstico de la diastasa abdominal

Prueba de autoevaluación

Si cree que tiene diástasis abdominal, puede hacer este sencillo test de autoevaluación.

Para evaluar la amplitud de su diastasa , observe cuántos dedos entran perpendicularmente a la línea media mientras está relajado, no contrayéndose. Esto se debe a que en la contracción la distancia entre los dedos derechos puede cerrarse completamente.

Sin embargo, si tiene dudas sobre la existencia de una diastasis de la rectificación abdominal, consulte a un médico. Sólo un examen médico y, si es necesario, una ecografía de la pared abdominal puede dar un diagnóstico fiable.

Una ecografía es útil para mostrar si la distensión de la línea media está presente y si esta distensión es mayor de 2 cm .

Siguiendo el consejo del médico, también puede realizar una resonancia magnética o una tomografía computarizada , que son más precisas.

Causas y factores de riesgo

Hay varias causas de la diastasis. El primero es el embarazo, debido a su capacidad de provocar un rápido e importante aumento del volumen abdominal que relaja significativamente el músculo del recto.

Además, parecería estar relacionado con la edad ‘ de la mujer durante el primer embarazo y la cesárea , lo que provoca una serie de déficits funcionales en la zona inferior del tronco.

¿Por qué el embarazo es un factor de riesgo?

diastasa el embarazo

Durante el embarazo, hay un cambio en la geometría de los músculos abdominales, mientras que su función permanece inalterada.

El aumento de la presión, debido a la expansión gradual del útero, redefine la forma de la pared abdominal y la actitud de la columna lumbar, causando una mayor acentuación de la lordosis lumbar.

Esta condición da lugar a una anteroposición de la pelvis que provoca un aumento de la distancia del punto de inserción de los músculos abdominales, en la parte anterior de la pelvis, a nivel de la sínfisis púbica.

Estos cambios pueden llevar a una reducción de la fuerza , un problema que afecta particularmente al músculo recto del abdomen.

La condición de elongación excesiva de este músculo es seguida por una flacidez de la línea alba, que puede por lo tanto aumentar su anchura , distanciando aún más los bordes mediales del músculo recto del abdomen y haciendo así deficiente su función.

La pérdida de elasticidad de la porción central es tal que los músculos no vuelven a la posición correcta y en este caso hablamos de diastasa patológica .

Esto ocurre principalmente en los embarazos de gemelos o en las partes naturales de la vejez .

Diastasa abdominal en hombres

diastasa abdominales hombres

En los hombres, los factores de riesgo para el desarrollo de la diastasis abdominal están relacionados con el aumento de la edad, las fluctuaciones del peso corporal, el sobrepeso, las actividades sedentarias que requieren un largo tiempo en posición sentada y la debilidad familiar de los músculos abdominales. Por otra parte, la diastasa también puede afectar a quienes realizan trabajos físicos pesados y hacen demasiada actividad física (por ejemplo, el culturismo).

Esta condición es más prevalente en la región periombélica, alrededor de la quinta década de la vida.

Diastasa abdominal en recién nacidos

diastasa abdominal bebe
La diastasa puede encontrarse tanto en el niño como en el recién nacido .

También puede presentarse como una condición congénita.

La diástasis en el niño se debe principalmente a la reducción de la actividad muscular abdominal, mientras que en algunos casos la distensión de la línea alba se debe a un déficit en la estructura de colágeno, de la que está parcialmente compuesta.

La recuperación suele ser espontánea.

¿Cómo se puede reconocer la diastasa en el niño ? Por lo general, se puede notar una pequeña hinchazón, similar a una cresta, que se extiende desde la apófisis xifoidea, ubicada en el esternón, hasta el ombligo.

Se nota más cuando el niño trata de asumir la posición sentada, porque hay una contracción de varios músculos abdominales, especialmente el músculo recto abdominal.

Cuando el niño está relajado y los músculos abdominales están relajados, es posible, a lo largo de la línea media, palpar suavemente los bordes de las dos porciones del músculo recto del abdomen.

En cualquier caso, siempre es aconsejable consultar al personal médico , antes de emprender cualquier camino de diagnóstico terapéutico.

diastasa abdominal a factores de riesgo
Factores de riesgo adicionales

Aumento de peso

Aumentar muchos kilos causa una distensión de la pared abdominal, haciendo que la fascia aponeurótica sea delgada, no pudiendo realizar adecuadamente sus funciones de contención.

Es importante recordar que la línea del amanecer, debido a las peculiaridades del tejido que la constituye, no es elástica .

Actividad deportiva inadecuada

El esfuerzo excesivo o mal realizado puede llevar a un alivio del estrés abdominal . Por ejemplo, quienes realizan una actividad intensa, como la construcción de un cuerpo, pueden experimentar una diástasis del recto abdominal.

Edad

La edad avanzada lleva a cambios en la estructura de algunos tejidos, lo que resulta en mayor laxitud, lo que resulta en una mayor y menor resistencia a la distensión.

Síntomas de la diástasis derecha abdominal

Los síntomas son variados. Pueden ser tanto estéticos como funcionales.

En primer lugar, se nota la aparición de una cresta mediana cuando se flexiona el abdomen. La cresta corresponde a la distensión que las vísceras abdominales ejercen sobre la porción diastólica de los músculos rectos.

Las funciones y la afectación de la pared anterior del tronco son múltiples: es posible, por tanto, enfrentarse a una serie de síntomas, concomitantes y no.

En algunos casos se produce una hinchazón abdominal excesiva , especialmente después de las comidas , debido a una restricción abdominal disfuncional por el déficit de la pared abdominal y la debilidad muscular del recto abdominal, vinculada al estiramiento excesivo de esta estructura.

Es también es posible detectar la presencia de una o más hernias medianas. Esto se debe a la debilidad de la línea alba , que ya no es capaz de soportar la presión intraabdominal de forma óptima.

No sólo , sino que también se pueden producir dificultades respiratorias y digestivas , porque los músculos de la pared abdominal participan en estos procesos y facilitan su ejecución.

También es posible tener episodios de incontinencia , más asociados a disfunciones del suelo pélvico.

Diastasa y dolor de espalda

Una sintomatología que se suele comunicar es el dolor en la zona lumbar .

Esto se debe al cambio de actitud pélvica debido al excesivo arqueamiento de la columna lumbar, definido como hiperlordosis .

Es causado por la debilidad muscular del recto abdominal , resultando en un cuadro de lumbago con intensidad variable.

La laxitud media puede también determinar la aparición de hernias , especialmente umbilicales.

Aunque la percepción estética es diferente de la sintomatología clínica, es importante no subestimarla, porque podría llevar a una sensación de incomodidad y postración.

complicaciones diastasa abdominal
Diasis abdominal: complicaciones

El adelgazamiento y estiramiento de la línea alba es un importante factor de riesgo para el desarrollo de hernias de la línea media, que pueden ser umbilicales, epigástricas y quirúrgicas, debido al deterioro del tejido conectivo y la tracción de los músculos abdominales.

A continuación se detallan las posibles complicaciones de la diastasa:

  • hernia media
  • hernias múltiples
  • laparocele
  • lesión muscular.

Una serie de pequeñas hernias umbilicales y epigástricas (menos de 2 cm) se asocian con la diástasis abdominal en el 45% de los casos .

Si estas dos condiciones están presentes , es aconsejable realizar una cirugía correctiva para ambas condiciones al mismo tiempo.

El laparocele es un tipo particular de hernia posterior a una operación quirúrgica: se produce cuando, después de la cirugía en ausencia de sutura directa del músculo recto del abdomen, c’es un fallo de la sutura media.

La lesión/laceración muscular puede producirse en la lámina aponeurótica que une el músculo recto abdominal con la línea alba.

Si se somete a tracciones continuas, puede desgarrarse o parecer que se ha desgastado.

Diastasa: curas y tratamientos

Ejercicios: los que hay que evitar

Se recomienda evitar los ejercicios que:

  • causan hinchazón del abdomen, como crujidos o abdominales;
  • involucran a los músculos oblicuos;
  • requieren que levantes las piernas cuando estás acostado en posición supina.

Ejercicios para activar el músculo transversal

Son los que activan el músculo transversal del abdomen, como:

  • vacío abdominal
  • la respiración diafragmática en decúbito prono.

Para activar el músculo transversal, aquí hay 2 ejercicios que pueden ayudarte.  Antes de realizarlos, pídele consejo a tu fisioterapeuta .

1 > Ejercicio de respiración

diastasa abdominal musculo tono transversal
En posición supina, con la espalda firmemente apoyada en el suelo y las piernas dobladas, inhalar profundamente, luego durante la exhalación llevar el ombligo hacia la columna vertebral (empujando el vientre hacia adentro), luego inhalar lentamente relajando los músculos.

Haz 15 repeticiones x 3 veces .

2 > Ejercicio transversal

diastasa abdominal post embarazo tono musculo transversal
En la misma posición, realice la exhalación intentando empujar la columna lumbar hacia el suelo .

De esta manera, el músculo recto abdominal también está estresado.

Concéntrese siempre en el ombligo, que debe ir hacia la columna vertebral y hacia el esternón.

Haz 15 repeticiones x 3 veces .

Es muy recomendable acudir a profesionales de la salud, como los fisioterapeutas, porque si los ejercicios se realizan mal o no son adecuados para el estado de salud de la persona, la diástasis podría empeorar, aumentando la relajación de la línea del amanecer. Incluso en presencia de una hernia, es aconsejable ser cauteloso porque, si los ejercicios no se realizan correctamente, la hernia podría empeorar.

Cuándo recurrir a tratamientos quirúrgicos

Hay diferentes tipos de cirugía para el tratamiento de la distensión de la fascia fibrosa del abdomen recto.

Se puede considerar un tratamiento quirúrgico cuando la distensión de la línea del amanecer tiene un ancho superior a 3 cm.

En cualquier caso, si tiene sobrepeso , se recomienda seguir una dieta equilibrada baja en calorías antes de pensar en la cirugía.

Cirugía correctiva

Consiste en en unir las dos porciones del músculo recto abdominal con puntos de sutura. Los puntos son generalmente no absorbibles y pueden ser de una o dos capas.

La incisión suele hacerse en la parte inferior de la pelvis, horizontalmente en el pubis, prolongada en las espinas ilíacas, siempre por debajo de la zona que cubre el bikini.

En caso de cicatrices anteriores , como las de una cesárea, la incisión puede hacerse en la cicatriz antigua.

Este corte permite tanto corregir el estiramiento y adelgazamiento de la línea alba, como eliminar el exceso de tejido adiposo y ‘re-tensión’; el abdomen en una cicatriz única.

Después de la cirugía , se suele colocar un drenaje para permitir que los líquidos contenidos en los tejidos se escapen.

diastasa abdominal abdominoplastia

Abdominoplastia

Después del parto, es posible que algunas mujeres puedan tener una cantidad variable de exceso de piel , que en algunos casos puede formar una colección sostenida de tejido adiposo y cutáneo llamada ” delantal”.  En estos casos, puede ser útil una abdominoplastia .

A través de este tipo de cirugía es posible actuar tanto sobre la disfunción abdominal como sobre el exceso de piel , garantizando un resultado tanto funcional como estético, que la cirugía correctiva por sí sola no podría garantizar , provocando una falta de satisfacción del paciente.

Mini-addominoplastia o abdominoplastia: diferencias

Generalmente se proponen dos tipos de cirugía, la mini-abdominoplastia y la abdominoplastia.

La mini-addominoplastia se realiza cuando tanto el exceso de tejido como la diastasa se localizan principalmente debajo del ombligo. Este tipo de intervención está indicado para la diastasis debajo del ombligo y no implica el reposicionamiento del ombligo, que, debido al efecto de la piel trazada debajo, podría caer unos centímetros de su posición natural.

El área de tejido sin pegar es más pequeña, por lo que puede volver a las actividades diarias un poco más rápido que con una abdominoplastia tradicional.

Si el exceso de grasa también se coloca por encima del ombligo es aconsejable someterse a una abdominoplastia .

La incisión en ambos casos está representada por una línea curva entre las espinas ilíacas que pasan por el pubis, más corta en el caso de la miniabdominoplastia.

En algunas circunstancias, si no hay mucho exceso de piel, el cirujano puede decidir hacer una incisión en forma de T, es decir, comenzando desde el ombligo perpendicular al corte horizontal.

Cuando se recomienda utilizar redes

En casos de diástasis grave, o si hay un alto riesgo de recurrencia, o si los músculos abdominales derechos están desfibrados y son poco resistentes, es aconsejable utilizar redes (o malla) de prolina o polipropileno, de refuerzo no absorbible o reabsorbible.

La colocación de mallas también puede estar indicada en los casos en que se presente una hernia media.

Hay muchos tipos de prótesis utilizado en la reparación de hernias de la pared abdominal y diástasis.

Se dividen principalmente en 3 grupos:

  • sintético no absorbible : por ejemplo, el polipropileno, muy ligero debido a su amplia estructura de malla;
  • parcialmente sintético o totalmente absorbible ;
  • parcialmente orgánico o totalmente absorbible .

Los materiales sintéticos no absorbibles o parcialmente reabsorbibles, una vez implantados en los tejidos, crean una reacción de cicatrización a su alrededor.

Tienen un bajo riesgo de recurrencia pero siguen siendo cuerpos extraños para el organismo.

Los tejidos biológicos, por el contrario, tras su implantación en la pared abdominal son sustituidos por un “nuevo” tejido regenerado que tiene las mismas características funcionales y anatómicas que el anterior.

Al tratarse de un material innovador, todavía tiene altos costos y sobre todo todavía no hay estudios científicos que puedan demostrar su eficacia a largo plazo.

Intervención mini-invasiva con laparoscopia

laparoscopia diastasa abdominal
Si tiene poco exceso de piel o desea tener una recuperación más rápida, hay técnicas llamadas “ mínimamente invasivas” que cierran la diástasis abdominal sin hacer grandes cortes.

Se trata principalmente de técnicas innovadoras de laparoscopia y endoscopia que también se realizan con la ayuda de la robótica .

Las incisiones que se hacen son de hasta un máximo de 3 milímetros para insertar las herramientas de tecnología visual, las de coser las correcciones abdominales y, si es necesario, una red.

En la cirugía laparoscópica de la pared abdominal, se suele realizar la costura de la fascia derecha con sutura posterior .

Muchos cirujanos colocan una red para reparar la pared, mientras que otros se acercan manualmente al lado derecho del abdomen y colocan la red sin coser la banda lateral derecha: esta última técnica, sin embargo, tiene una alta tasa de recurrencia. En un caso, no cosen los abdominales derechos, sino que sólo colocan una red sobre la diastasa. En el otro caso se cosen las rectas y se coloca una red sobre la diastasa, que es más segura.

Aunque sea una cirugía mini invasiva, la laparoscopia requiere anestesia general.

Las ventajas de esta técnica son múltiples. Entre ellos:

  • curso postoperatorio corto, generalmente en cirugía de día, máximo una noche
  • pequeña cicatriz
  • rápido retorno a la actividad física diaria
  • ausencia de drenaje
  • evita los eventos de desconexión del plano subcutáneo
  • menor riesgo de adherencia de los planos de la piel y la zona abdominal.

Post-operatorio . Es necesario llevar un vendaje abdominal inmediatamente y durante un mes, y durante ese tiempo evitar cualquier esfuerzo o actividad deportiva.

Después, el consejo es realizar, bajo la guía de un buen fisioterapeuta, un período de drenaje linfático abdominal y gimnasia hipopresiva.

Después de eso, puedes volver a las actividades diarias y deportivas normales.

diastasa abdominal prevencion

Prevención

Para prevenir la diastasis abdominal, el consejo es tener una vida activa y seguir una dieta equilibrada para mantener el peso en forma.

Sin embargo, la condición física óptima antes del embarazo no está a salvo del riesgo de diastasis abdominal. Varias deportistas bien entrenadas han encontrado esta patología después del parto.

En cualquier caso, es importante que los músculos de la pared abdominal estén en una condición óptima , trófica y tónica, en ausencia de modificaciones que comprometan su fuerza.

Por esta razón es posible seguir un programa de entrenamiento útil para los músculos abdominales , para prevenir enfermedades del tronco y para el bienestar psico-físico de la persona.

Si se presentan condiciones disfuncionales, es aconsejable ponerse en contacto con personal sanitario cualificado.

Ejercicios para prevenir la diastasa

En la actualidad, la prevención es sólo física.

Por lo tanto, la prevención de la diástasis es de tipo postural: es importante, es decir, mantener una posición correcta y tratar de minimizar el esfuerzo físico, como por ejemplo recoger y levantar objetos pesados.

Los ejercicios que pueden ser útiles son:

1 > Cien

diastasa prevencion ciento 2

La secuencia de calentamiento de Pilates, activa la circulación sanguínea, oxigena los músculos, mejora la respiración y la concentración.

Músculos implicados: abdominales

Cómo ejecutarlo :

Acuéstese de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo y los dedos de los pies hacia abajo. Inhala.

Exhalando, llevar el vientre hacia adentro tratando de acercarse a la columna vertebral; el ombligo hacia la columna vertebral, levantar los pies a unos 5 cm de la estera y al mismo tiempo levantar la cabeza (separando ligeramente los hombros) llevando los brazos hacia adelante a 45 grados, mirando hacia la punta de los pies. Inhala.

Exhalando, lleva la barbilla hacia el esternón.

Inhale y vuelva a la posición inicial.

Nivel principiante : 5 veces

Nivel avanzado : 10 veces.

2 > Crujido de tierra invertido

diastasa de prevencion de crisis inversa
Acuéstese en el suelo (decúbito supino) con las piernas dobladas a 90° y los brazos extendidos a lo largo de las caderas.

Lleva las rodillas hacia los hombros, levanta la parte baja de la espalda ligeramente del suelo y exhala profundamente.

Vuelva a la posición inicial para repetir el movimiento.

3 > Crunch oblicuo

diastasa de prevencion de crisis oblicua
Empieza en el suelo, sobre tu espalda.

Ponga su pierna derecha sobre su rodilla izquierda, el brazo derecho extendido lateralmente y la mano izquierda detrás de la nuca.

Inhalen y, exhalando, quiten el hombro izquierdo del suelo, llevando el codo hacia la rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial y repita durante 15 segundos. Cambie la pierna y la rodilla y repita el crujido oblicuo durante otros 15 segundos.

Recomendaciones : no forzar el cuello con la mano, que sólo debe acompañar el movimiento. Durante el ascenso, recuerden exhalar tirando el aire y metiendo el vientre.

4> Tabla

diastasa de prevencion de tablon
De rodillas, con los codos en el suelo, vuelve a poner las piernas extendidas apoyando los pies en los dedos de los pies y levanta la pelvis.

Mantén la espalda recta y paralela al suelo, el estómago adentro y las nalgas contraídas.

Muy importante : ¡no dejes nunca que tu barriga salga! Las cervicales deben estar en una posición neutral, es decir, en la extensión del cuerpo.

Ejecución : mantenga la posición durante 20 segundos.

5 > Side Plank

diastasa prevencion de lado del tablon
Acuéstese sobre su lado izquierdo con la espalda recta y el codo apoyado en el suelo, cruzando su pierna derecha extendida sobre la izquierda.

Inspira, levanta la cadera del suelo mientras mantienes la espalda recta.

Exhalando, vuelve a bajar, pero sin apoyar completamente su lado.

El brazo opuesto se estira a lo largo del cuerpo, o se dobla en ángulo recto con la mano apoyada en el costado.

Mantén la posición durante 15 segundos, luego cambia de lado y repite l’ ejercicio en el lado derecho, de nuevo durante 15 segundos.

6 > Bicycle crunch

diastasa de prevencion de la bicicleta crisis
En posición supina, pon las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.

Inspira y, al exhalar, tira de tus piernas y hombros del suelo, teniendo cuidado de no dejar que tu vientre salga.

Lleva la pierna izquierda hacia el codo derecho girando el pecho.

Repita l’ejercicio de’otro lado y continúe l’corriendo alternando las piernas.

Importante : mantenga los codos siempre abiertos, la zona lumbar en el suelo y apoye la cabeza en las manos sin forzar el cuello para evitar el dolor de cuello.

Repite : 3 series de 15.

7 > De lado a lado

Del lado diastasa prevencion a lado
Acuéstese en el suelo con las piernas
doblado 90 grados, ligeramente separado. Los brazos a lo largo del cuerpo, separados de
tierra.

Inhalando y exhalando, separan la parte superior del cuerpo (cabeza y hombros) del suelo, manteniendo el vientre adentro.

Sin mover las piernas, busque
para tocar el tobillo derecho con la mano derecha, y luego repetir el movimiento
tratando de tocar su tobillo izquierdo con su mano izquierda.

8> Enrollar

diastasa prevencion enrollable
Pilates secuencia para fortalecer, descomprimir la columna vertebral y tonificar el cinturón abdominal.

Cómo ejecutar la secuencia :

Acuéstese de espaldas, inhalando lleve los brazos hacia atrás y exhalando estire los dedos de los pies.

Inhalando, brazos extendidos hasta el techo, piernas extendidas y pies de martillo.

Exhala y, enrollando la columna, vértebra tras vértebra, alcanza lentamente la posición de sentado. Ten cuidado de no arquear la espalda.

Aún exhalando, continúa l’ enrollando la cabeza hacia abajo hasta casi tocar el esternón con la barbilla. Inhala.

Mientras exhala, gire la espalda de nuevo, acercando la frente lo más posible a las rodillas e intentando tocar los tobillos con las manos, sin doblar las piernas. Inhala.

Exhalar y volver lentamente a la posición inicial, repitiendo la secuencia hacia atrás (posición 3,2,1)

Nivel principiante : 5 veces

Nivel avanzado : 10 veces

 

Fuente: l’Associazione Diastasi Italia ODV.

Deje su comentario

Click here to post a comment