Guía de Nutrición

Dieta baja en carbohidratos: 8 maneras muy populares

dieta baja en carbohidratos
Existen muchas maneras de hacer una dieta baja en carbohidratos, pero estas son las 8 dietas más conocidas y populares que siguen millones de personas en el mundo.

La dieta baja en carbohidratos ha sido muy popular durante muchas décadas.

Solía ser muy controvertida, pero ahora ha ido ganando aceptación en la sociedad en general.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, al menos a corto plazo.

También mejoran numerosos marcadores de salud, como los triglicéridos en sangre, el colesterol HDL, el azúcar en sangre y la presión arterial.

Sin embargo, no todas las “dietas” bajas en carbohidratos son iguales. Hay muchos tipos diferentes.

Aquí hay 8 maneras populares de hacer una dieta baja en carbohidratos.

1. Una típica dieta baja en carbohidratos

Las típicas dietas bajas en carbohidratos no tienen una definición fija.

Simplemente se le conoce como una dieta baja en carbohidratos, baja en carbohidratos o restringida en carbohidratos.

Esta dieta tiende a ser más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que una dieta típica “occidental”.

Este tipo de dieta se basa generalmente en carnes, pescados, huevos, nueces, semillas, verduras, frutas y grasas saludables.

Minimiza la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como granos, papas, bebidas azucaradas y comida chatarra con alto contenido de azúcar.

El consumo recomendado de carbohidratos por día generalmente depende de los objetivos y preferencias de la persona, pero aquí hay una guía popular:

  • 100-150 gramos: Mantenimiento del peso o ejercicio frecuente de alta intensidad. Hay espacio para mucha fruta e incluso algunos alimentos con almidón como las papas.
  • 50-100 gramos: Pérdida de peso lenta y constante o mantenimiento del peso. Hay espacio para muchas verduras y frutas.
  • Menos de 50 gramos: Pérdida de peso rápida. Coma muchas verduras, pero limite el consumo de frutas a bayas con IG bajo.

►En resumidas cuentas:

La dieta típica que es baja en carbohidratos es mucho más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que una dieta regular. La ingesta recomendada de carbohidratos depende de los objetivos y preferencias individuales.

2. Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. A menudo se le llama KETO.

El objetivo de una dieta cetogénica es mantener los carbohidratos tan bajos que el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los niveles de insulina disminuyen y el cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus reservas de grasa corporal.

Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que puede convertirlos en cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos, o cetonas, son moléculas solubles en agua que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y suministrar energía al cerebro.

En lugar de funcionar con carbohidratos, el cerebro comienza a funcionar en gran medida con cetonas. La poca glucosa que aún necesita el cerebro puede ser producida por el cuerpo a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Algunas versiones de una dieta cetogénica incluso restringen la ingesta de proteínas, porque demasiadas proteínas pueden reducir la cantidad de cetonas producidas en algunas personas.

Tradicionalmente se ha utilizado una dieta cetogénica para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos en niños. También puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.

También se ha vuelto popular para la pérdida de grasa, incluso entre algunos culturistas. Es una dieta muy efectiva para perder grasa, y tiende a causar una gran reducción del apetito.

Una dieta cetogénica incluye alimentos ricos en proteínas y grasas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50 gramos por día, y a veces a menos de 20-30 gramos.

Una dieta cetogénica convencional se denomina dieta cetogénica “estándar” (SKD).

Sin embargo, hay otras variaciones que involucran la adición estratégica de carbohidratos:

  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): Agregue pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica cíclica (CKD): Consuma una dieta cetogénica la mayoría de los días de la semana, pero cambie a una dieta alta en carbohidratos durante 1-2 días cada semana.

►En resumidas cuentas:

Una dieta cetogénica, o keto, consiste en reducir los carbohidratos lo suficiente como para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Es una dieta muy poderosa para perder grasa, y tiene poderosos beneficios para varias enfermedades.

3. Bajo en carbohidratos, alto en grasa (LCHF)

LCHF significa, por sus siglas en inglés, “bajo en carbohidratos, alto en grasas”. Esta es una dieta bastante estándar muy baja en carbohidratos, excepto que se pone un énfasis aún mayor en comer alimentos enteros y no procesados.

La dieta de la LCHF se ha vuelto muy popular en Suecia, así como en otros países nórdicos. Se centra principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, verduras, productos lácteos, nueces y bayas.

La ingesta recomendada de carbohidratos en esta dieta puede variar desde menos de 20 gramos por día hasta menos de 100 gramos por día.

►En resumidas cuentas:

La dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) es popular en Suecia. Es una dieta muy baja en carbohidratos que se enfoca principalmente en alimentos enteros y no procesados.

4. Dieta Paleo Baja en Carbohidratos

La dieta paleo es actualmente una de las “dietas” más populares del mundo. Esta dieta consiste en comer alimentos que probablemente estaban disponibles en la era paleolítica, antes de las revoluciones agrícola e industrial.

Según los defensores del paleo, los humanos evolucionaron comiendo tales alimentos, y volver a la dieta de nuestros antepasados paleolíticos debería mejorar la salud.

Existen varios estudios pequeños que muestran que una dieta paleo puede causar pérdida de peso, reducir el azúcar en la sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Una dieta paleo no es baja en carbohidratos por definición, pero en la práctica tiende a ser bastante baja en carbohidratos.

Implica comer carnes, pescado, mariscos, huevos, verduras, frutas, tubérculos, nueces y semillas. Una dieta paleo estricta elimina los alimentos procesados, el azúcar añadido, los granos, las legumbres y los productos lácteos.

Hay varias otras versiones populares de la dieta paleo, como el plan primario y la dieta de salud perfecta. Todos ellos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.

►En resumidas cuentas:

La dieta paleo consiste en comer alimentos no procesados que probablemente estaban disponibles para nuestros antepasados paleolíticos. No es bajo en carbohidratos por definición, pero en la práctica tiende a ser bajo en carbohidratos.

5. La Dieta de Atkins

La dieta Atkins es el plan bajo en carbohidratos más conocido.

Esta dieta implica la reducción de todos los alimentos ricos en carbohidratos, mientras se consume tanta proteína y grasa como se desee.

La dieta se divide en 4 fases:

  • Fase 1 — Inducción: Coma menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante 2 semanas.
  • Fase 2 – Equilibrado: Poco a poco agregue más nueces, verduras y frutas bajas en carbohidratos a su dieta.
  • Fase 3 – Ajuste fino: Cuando se acerque a su peso objetivo, agregue más carbohidratos hasta que la pérdida de peso sea más lenta.
  • Fase 4 — Mantenimiento: Coma tantos carbohidratos saludables como su cuerpo tolere sin recuperar el peso que perdió.

La dieta de Atkins fue originalmente demonizada, pero la ciencia moderna ha demostrado que es segura y efectiva. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.

►En resumidas cuentas:

La dieta Atkins ha sido popular por más de 4 décadas. Es una dieta de 4 fases baja en carbohidratos que permite comer proteínas y grasas hasta la saciedad.

6. Eco-Atkins

Una dieta llamada Eco-Atkins es básicamente una versión vegana de la dieta Atkins.

Incluye alimentos e ingredientes vegetales ricos en proteínas y/o grasas, como el gluten, la soja, las nueces y los aceites vegetales.

Tiende a contener alrededor del 25% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las calorías de las grasas.

Esto es un poco más alto en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero todavía mucho más bajo que una dieta vegana típica.

Un estudio de 6 meses demostró que una dieta Eco-Atkins causaba más pérdida de peso y mayor mejoría en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que una dieta lacto-ovo-vegetariana alta en carbohidratos.

►En resumidas cuentas:

La dieta Eco-Atkins es una versión vegana de la dieta Atkins. Es más alta en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero todavía muy baja en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas.

7. Cero carbohidratos

Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta.

Esto se llama una dieta sin carbohidratos, y por lo general sólo incluye alimentos del reino animal.

Las personas que siguen una dieta sin carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas animales como mantequilla y manteca de cerdo. Algunos de ellos también añaden sal y especias.

No hay estudios recientes que demuestren que una dieta sin carbohidratos sea segura. Sólo existe un estudio de caso, de 1930, en el que dos hombres no comieron nada más que carne y órganos durante un año, pero se mantuvieron en excelente estado de salud.

Una dieta sin carbohidratos carece de algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y la fibra. Sin embargo, parece funcionar para algunas personas.

►En resumidas cuentas:

Algunas personas siguen una dieta sin carbohidratos, que excluye todos los alimentos vegetales. No se han realizado estudios de calidad sobre esta dieta.

8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos

La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.

Se trata de seleccionar alimentos que (supuestamente) se consumían en los países mediterráneos a principios del siglo XX.

Los estudios han demostrado que esta dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer de mama y diabetes tipo 2.

Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es básicamente como una dieta mediterránea, excepto que limita los alimentos altos en carbohidratos como los granos enteros.

Es similar a una dieta regular baja en carbohidratos, excepto que enfatiza más pescado graso en lugar de carne roja, y más aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas como la mantequilla.

Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades cardíacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto necesita ser confirmado en estudios.

►En resumidas cuentas:

Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es similar a una dieta regular baja en carbohidratos. Sin embargo, contiene más pescado y aceite de oliva virgen extra.

¿Cuál es el mejor plan de dieta baja en carbohidratos?

Si va a hacer una dieta del tipo baja en carbohidratos, elija un plan que se adapte a su estilo de vida, preferencias alimenticias y objetivos de salud personales.

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente, y la mejor dieta para USTED es la que pueda seguir.