Dietas y Nutrición

Dieta cetogénica: qué es y cómo funciona

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica significa muy pocos carbohidratos, muchas grasas, muchas proteínas. Estos son los principios básicos de una dieta cetogénica que nacida como un protocolo terapéutico contra la epilepsia, se ha hecho cada vez más popular como una dieta para perder peso.

Las variantes de la dieta cetogénica que es : “Ceto o Keto“, que está muy de moda hoy en día, son muchas, todas ellas unidas por el recorte de los carbohidratos como “truco” para hacer que el cuerpo utilice las grasas como combustible, con el resultado de perder peso. ¿Pero realmente funciona? Y, sobre todo, ¿es una dieta segura o esconde riesgos?

Dieta cetogénica: ¿Qué es?

La dieta cetogénica es un régimen alimenticio que proporciona una ingesta muy baja de carbohidratos y un alto contenido de proteínas y, sobre todo, de grasas.

La reducción drástica de los hidratos de carbono en beneficio de otros nutrientes tiene como objetivo obligar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía, con el fin de promover el adelgazamiento.

El nombre “cetogénico” se deriva del hecho de que esta dieta, al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, conduce a la formación de los llamados cuerpos cetónicos.

Historia de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica nace como un plan de alimentos bajos en carbohidratos destinado a reducir las convulsiones en pacientes que no respondieron a las drogas, especialmente en niños.
Las dietas muy bajas en carbohidratos se han utilizado desde la década de 1920 para este mismo propósito.

Fueron los investigadores y los médicos del Centro Médico Johns Hopkins quienes observaron que estas dietas, en pacientes con epilepsia, ayudaban a reducir trastornos como las convulsiones.

Desde el decenio de 1960, estas dietas se han utilizado ampliamente para tratar la obesidad, pero también en presencia de otras afecciones patológicas como la diabetes, el síndrome de ovario poliquístico, y el acné, ya que se observó que, además de actuar sobre las convulsiones, producían efectos positivos sobre los niveles de grasa corporal, azúcar en la sangre, colesterol y hambre.

Por consiguiente, la dieta cetogénica se ha establecido cada vez más como una dieta para adelgazar, que aprovecha las consecuencias para el organismo de la reducción de los carbohidratos y el aumento del consumo de grasas no con fines terapéuticos, sino para estimular el adelgazamiento.

No hay un solo tipo de dieta cetogénica. Todas las dietas fuertemente hiperlipídicas son cetogénicas, con una fuerte reducción de la ingesta de carbohidratos (en promedio, no más de 50 g por día) y la ingesta de fuentes de proteína de valor biológico predominantemente alto. Estos incluyen la dieta Atkins, Blackburn, Tisanoreica, y las primeras etapas de la dieta Dukan.

Entre las dietas Keto más famosas, está la del Dr. Josh Axe, autor del exitoso libro “Dieta keto: su plan de 30 días para perder peso, equilibrar hormonas, mejorar la salud del cerebro y revertir la enfermedad”

Dieta cetogénica

Dieta cetogénica para perder peso: los principios

La dieta cetogénica se basa en una fuerte reducción del consumo de carbohidratos, asociado con un aumento sustancial del consumo de grasas y un alto consumo de proteínas.

Por lo tanto, determina un desequilibrio sustancial, casi una inversión, de las proporciones entre los macronutrientes proporcionados por la dieta mediterránea, que recomienda una ingesta de carbohidratos igual al 45-60% de la energía diaria, grasas iguales a no más del 35% y proteínas iguales al 10-12%.

En la dieta cetogénica, por otro lado, las grasas representan el 70-75% del total de calorías ingeridas, los carbohidratos no superan el 5-10% y las proteínas representan alrededor del 15-25% de la cuota calórica diaria.

A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta del keto no incluye, por lo tanto, una carga excesiva de proteínas, que están presentes en mayor medida que la dieta mediterránea, pero cuyo aumento no es tan drástico como el de las grasas.

dieta cetogénica

 

Tipos de dieta cetogénica.

Si bien los principios básicos permanecen estables (reducción de carbohidratos, fuerte aumento de grasas, presencia sustancial de proteínas), no existe una dieta cetogénica única, pero se pueden prever diferentes variaciones, con diferentes proporciones entre los diversos nutrientes, un aumento cíclico en el ingesta de carbohidratos, restricciones calóricas y fórmulas específicas para vegetarianos y veganos.

Las principales variantes de la Dieta Cetogénica.

  • Dieta Cetogénica Estándar (SKD): es la más clásica y estricta dieta keto, que consiste en obtener alrededor del 75% de las calorías de la grasa, el 5% de los carbohidratos y el 20% de las proteínas.
  • Dieta Cetogénica Modificada (MKD): Este programa incluye también una reducción de la ingesta de carbohidratos, pero menos drástica, es decir, el 30% de la cuota calórica diaria. Las grasas y las proteínas cubren el 40% y el 30% del total de calorías diarias, respectivamente.
  • Dieta Cetogénica Cíclica (CKD): es una variante de la dieta cetogénica que implica un aumento de la ingesta de carbohidratos (técnicamente denominada “recarga”) de manera cíclica, típicamente 1-2 veces por semana. Está diseñada para quienes tienen dificultades para seguir una dieta con un contenido tan bajo de carbohidratos, especialmente todos los días y durante períodos prolongados.
  • Dieta Cetogénica Dirigida (TKD): este plan de dieta está diseñado para personas que practican deportes y permite añadir carbohidratos en los días de entrenamiento.
  • Dieta de alta proteína Keto (HPKD): esta versión de la dieta keto suele ser seguida por aquellos que quieren preservar la masa muscular, como los que practican el culturismo o las personas mayores. El porcentaje de proteínas es del 30% , el porcentaje de grasas es del 65%, los carbohidratos se reducen, como en la dieta cetogénica clásica, al 5%.
  • Dieta Cetogénica Vegetariana o Vegana: estas variantes de la dieta cetogénica reemplazan los alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal, como nueces, semillas, frutas y verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables y alimentos fermentados.
  • Dieta de Keto sucia: en esta variante de la dieta cetogénica, las proporciones entre los nutrientes son las mismas que en la dieta clásica, pero en lugar de grasas saludables, se consumen grasas no saludables, con concesiones también a los refrescos y la comida rápida.
  • Dieta de Lazy Keto: esta versión se llama “perezosa” porque sólo proporciona un cálculo estricto de los hidratos de carbono tomados cada día, que no deben superar los 20 gr, mientras que deja libre para no controlar con precisión la ingesta de grasas y proteínas.

Dieta Keto: ¿Por qué te hace perder peso?

La dieta cetogénica se basa en el supuesto de que, si tomamos una cantidad muy alta de carbohidratos y, por lo tanto, azúcares, estos se almacenarán en el cuerpo en forma de grasa corporal, lo que resultará en un aumento de peso.

Si se reduce considerablemente la ingesta de carbohidratos, el organismo, que suele utilizarlos como fuente primaria de energía, se verá obligado a utilizar las grasas en su lugar, tanto las almacenadas como las introducidas a través de los alimentos.

Esto hace que el cuerpo pierda peso rápidamente y queme grasa , mientras continúa consumiendo calorías en cantidades adecuadas a sus necesidades y, de hecho, sin necesidad de contarlas y sin sentir hambre.

Por lo tanto, el desequilibrio entre los nutrientes tiene como objetivo modificar el metabolismo energético del cuerpo, haciendo que éste utilice la grasa en lugar de los carbohidratos como combustible, para producir la pérdida de peso.

La Cetosis.

Pero ¿qué le pasa al cuerpo si deja de tomar casi todos los carbohidratos? Tomar un contenido muy bajo de carbohidratos o muy alto de grasas desencadena un estado de cetosis.

La cetosis es una condición metabólica en la que se induce al cuerpo a producir los llamados “cuerpos cetónicos”, que utilizará como fuente de energía en lugar de azúcares.

La cetosis es por lo tanto lo opuesto a la glucólisis, en la que el azúcar proporciona la mayor parte del combustible (o energía) del cuerpo.

La glucólisis es el medio más explotado para obtener energía en la naturaleza: es un proceso metabólico mediante el cual, en condiciones de ausencia de oxígeno, una molécula de glucosa se descompone en dos moléculas de piruvato para generar moléculas de mayor energía.

¿Cómo llegas a un estado de cetosis?

La cetosis se puede lograr después de unos días de ayuno total, lo que sin embargo no sería sostenible para el cuerpo: la dieta cetogénica “engaña” al cuerpo, privándolo de carbohidratos, para inducirlo a actuar como después de un ayuno, es decir, usar grasas como fuente de energía, perdiendo así peso.

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Pero ¿cómo se llega, en términos concretos, al estado de cetosis?

  1. Debe reducirse la ingesta de glucosa a partir del consumo de alimentos que contengan hidratos de carbono (cereales, pero también verduras ricas en ellos);
  2. La reducción de los hidratos de carbono obliga al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de energía, a saber, las grasas;
  3. En ausencia de glucosa, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cetonas;
  4. Cuando las cetonas en la sangre alcanzan un cierto nivel , se entra en un estado de cetosis que provoca la pérdida de peso.

Generalmente, para llegar a la cetosis se necesitan un par de días con una cantidad diaria de carbohidratos de unos 20-50 gramos, pero estas cantidades pueden variar en cada caso.

Cómo entender que se ha alcanzado un estado de cetosis

Hay algunas señales que indican que se ha alcanzado un estado de cetosis: entre ellas, el aliento “frutado”, que huele a acetona (uno de los cuerpos cetónicos que se producen en esta condición, junto con el beta-hidroxibutirato y el ácido acetacético). Pero también el aumento de la sed y una necesidad más frecuente de orinar son indicativos del estado de cetosis. Sin embargo, en todos los casos, estos métodos son bastante aproximados.

Puedes utilizar tiras reactivas que miden el nivel de cetonas en la orina para controlar con precisión el valor de las cetonas . Simplemente colócalos bajo el flujo y espera unos segundos: en caso de cetosis, la tira cambiará de color.

Dependiendo de cómo varíe el color con respecto al espectro proporcionado en las instrucciones, el nivel de cetonas será más o menos alto y, por lo tanto, el estado de cetosis más o menos profundo. El nivel de hidratación puede afectar a esta medición y dar un falso positivo (en caso de deshidratación) o negativo (beber mucha agua puede dar lugar a una menor concentración de cetonas).

Por lo tanto, los análisis de sangre siguen siendo el método más exacto para medir la cetosis: El cuerpo está en estado de cetosis cuando el valor de las cetonas en la sangre está entre 0,6 y 1,5 mmol/l.

Dieta cetogénica: ¿Qué comer y qué evitar?

Las tres reglas básicas para alcanzar el estado de cetosis son:

  • Comer habitualmente alimentos sin carbohidratos
  • Limitar los alimentos que proporcionan cantidades moderadas
  • Evitar los alimentos ricos en carbohidratos.

A continuación se detallan los alimentos recomendados (que se deben consumir de forma regular u ocasional, en función de su contenido en carbohidratos) y los no recomendados, que deben evitarse.

Alimentos recomendados para ser consumidos regularmente

Grasas

Las grasas consideradas saludables por la dieta cetogénica son las grasas saturadas, las monoinsaturadas y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA) , en particular los ácidos grasos omega-3. El consejo es incluir todo tipo de grasas en la dieta diaria, con un mayor énfasis en las grasas saturadas.

Entre estos, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aceite de palma, aceite de aguacate, manteca de cerdo, semillas de lino.

Proteína.

Según la dieta keto, se deben preferir las fuentes de proteína más ricas en grasas.

Entre ellas se encuentran las carnes rojas y blancas (ternera, cordero, hígado, pollo, pavo, codorniz, ganso, pato), huevos, pescado (atún, trucha, anchoa, salmón, sardina, caballa, solla).

Verduras.

Se permiten todas las verduras no amiláceas, que contienen muy pocos carbohidratos.

Entre ellas figuran las hortalizas de hoja verde como la Acelga, la Rúcula, la Achicoria, el Hinojo, la Espinaca, la Crucífera (Brócoli, Col y Coliflor), el Apio, el Pepino, el Calabacín, el Cebollino, el Puerro.

Los tomates, espárragos, hongos, pimientos, judías verdes, bambú y brotes de soja contienen cantidades más altas pero aceptables de carbohidratos, por lo que normalmente pueden incluirse en una dieta cetogénica.

Fruta

En la dieta cetogénica se puede consumir frutas grasas como el Aguacate.

Condimentos

Especias y hierbas, vinagre de manzana, mostaza sin azúcar.

Bebidas

Agua, café y té sin azúcar (con moderación).

la dieta cetogénica

 

Alimentos recomendados, pero para ser consumidos ocasionalmente.

Productos lácteos.

Por su contenido en azúcares, los productos lácteos deben consumirse ocasionalmente, dando prioridad a los más grasos (productos de leche entera) y a los quesos duros, que tienen un contenido reducido en carbohidratos, y limitando en cambio los que tienen leche baja en grasas.

Vegetales medianos con Almidón.

Alcachofas, Zanahorias, Remolachas.

Legumbres y Frijoles.

Garbanzos, Lentejas y productos basados en estas Legumbres, como el Humus, la Soja y derivados como el Tofu, el Tempeh, el Edamame.

Nueces y Semillas.

Almendras, Nueces, Anacardos, Semillas de Girasol, Calabaza, Chia y Lino, Pistachos, Castañas.

Fruta.

Fresas, Peras asiáticas, Bayas como Arándanos, Moras, Frambuesas.

Condimentos.

Ketchup sin azúcar añadido, crema agria, salsas picantes, salsa Worcester, jugo de limón, salsa de soja, encurtidos, stevia y eritritol, dos edulcorantes que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre, por lo que están permitidos.

Bebidas.

Jugos de frutas y verduras frescas, leche de almendras.

Dieta cetogenica alimentos recomienda dulce

Alimentos no recomendados.

Azúcares de cualquier tipo.

Azúcar, Jarabe de caña y blanco, Jarabe de arce, Jarabe de algarrobo, Jarabe de maíz, Jarabe de agave,
caramelo, miel, cualquier alimento que contenga fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa y lactosa.

Todos los cereales.

En la dieta del keto están prohibidos el Trigo, la Avena, todos los tipos de Arroz, la Quinoa, el Cuscús, el Maíz y todos los productos que los contengan (incluyendo el Pan y las Pastas), las Patatas.

Fruta.

La fruta está casi totalmente excluida de la dieta Keto, especialmente aquellas con un contenido muy azucarado, como el Mango, la Papaya, los Plátanos, las Naranjas y las Manzanas.

Productos empaquetados

Entre hay alimentos que hay que evitar:

  • galletas, patatas fritas, galletas saladas
  • todos los tipos de caramelos
  • todos los dulces como galletas, pasteles, helados
  • productos de panadería para el desayuno
  • gachas de avena y cereales
  • aperitivos de carbohidratos, barras de cereales, barras de proteínas y sustitutos de comida
  • sopas y alimentos enlatados, cualquier comida pre-empacada
  • alimentos con edulcorantes artificiales (como la sucralosa y el aspartamo, etc.).

Bebidas azucaradas

  • soda
  • alcohol (cerveza, vino, licores)
  • bebidas de té o café endulzado
  • leche y sustitutos de la leche (bebidas de soja, leche de almendras, leche de coco)
  • zumos de fruta con azúcar añadido.

Dieta cetogénica: ejemplo de menú.

Como hemos visto, hay diferentes interpretaciones de la dieta cetogénica, más o menos estrictas , especialmente en lo que respecta a los porcentajes y la forma de ingesta de carbohidratos.

Por lo tanto, la composición del menú semanal varía no sólo según el sexo, la edad, las necesidades calóricas, sino también según el tipo de dieta cetogénica que se elija, más o menos rígida, con una recarga de carbohidratos 1 a 2 días a la semana, vegetariana o vegana. Por lo tanto, es importante que el menú diario y semanal se personalice en función de las necesidades específicas.

Idealmente, aquí hay un ejemplo de un menú diario para una dieta cetogénica baja en calorías de 1400 kcal por día , con una ingesta de carbohidratos de 5-10% (20-40 g por día).

dieta cetogéncica menú

 

La dieta cetogénica como protocolo terapéutico: beneficios

Dieta keto y tratamiento de la epilepsia

La dieta cetogénica es la terapia de elección en caso de epilepsia resistente a los medicamentos o cuando los medicamentos antiepilépticos causan efectos secundarios graves.

La observación, en los años veinte del siglo pasado, de que el ayuno podía sedar las crisis epilépticas condujo al desarrollo de un tipo particular de dieta cetogénica utilizada en la epilepsia. El protocolo dietético más utilizado es la clásica dieta cetogénica.

La utilización de esta dieta debe hacerse por recomendación del médico especialista: aunque se trata de una dieta generalmente bien tolerada, puede, de hecho, tener efectos secundarios, por lo que el tratamiento debe fijarse para reducir estas complicaciones, tanto a corto como a largo plazo.

Dieta keto y síndrome de deficiencia de Gluten.

La dieta cetogénica es también el único tratamiento conocido hasta la fecha para el síndrome de deficiencia de Gluten.

Es una enfermedad genética que afecta al metabolismo del cerebro. El glút es la proteína responsable de transportar la glucosa a través de la barrera hematoencefálica y actúa de forma independiente como regulador de ciertas funciones cerebrales.

Es producido por el gen SLC, localizado en el cromosoma 1. Si este gen se daña por una mutación, la proteína no se produce en cantidad suficiente y el transporte de glucosa en el cerebro se ve comprometido.

La glucosa es la principal fuente de combustible para el cerebro, que en caso de deficiencia de Glut no recibe, por lo tanto, los componentes metabólicos esenciales para su normal crecimiento y funcionamiento.

La dieta cetogénica, que promueve la quema de grasa para la producción de energía, en lugar de glucosa, representa la terapia de elección para los pacientes que padecen el síndrome de déficit de Glut, siempre bajo indicación y bajo estricta supervisión médica.

Por las mismas razones, se utiliza también con fines terapéuticos en el caso de una deficiencia de una enzima llamada piruvato deshidrogenasa: esta deficiencia, al igual que la del Glut, provoca una alteración en el uso de los hidratos de carbono y por lo tanto una reducción de la disponibilidad de energía en el cerebro.

Dieta cetogénica, Alzheimer e Influenza.

Algunos estudios también sugieren un posible uso de la dieta cetogénica en el caso de enfermedades como la migraña y enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Esta dieta también tendría la capacidad de combatir el virus de la gripe, de acuerdo con un reciente estudio con ratones.

La dieta Cetogénica para perder peso: riesgos y críticas.

Los peligros de la cetosis.

La dieta cetogénica permite obtener una pérdida de peso significativa reduciendo la proporción de carbohidratos ingeridos, pero lo hace determinando una alteración de los hábitos metabólicos normales del organismo , que reacciona revisando su funcionamiento de forma no natural, con consecuencias perjudiciales.

La cetosis, de hecho, es una condición tóxica, que obliga al organismo a hacer un esfuerzo para eliminar los cuerpos cetónicos y por lo tanto sobrecarga los riñones, que tienen que deshacerse de ellos.

En los días previos a la cetosis, también pueden aparecer síntomas como náuseas, estreñimiento, cansancio y dificultad para respirar.

Dieta cetogenica riesgo contraindicado

Complicaciones y contraindicaciones.

Se trata de una dieta que, por su composición, también puede determinar una deficiencia de micronutrientes, en particular de Calcio, Vitamina D, Hierro y ácido Fólico. Esta dieta está contraindicada en caso de trastornos de degradación de los lípidos, cetogénesis y cetólisis.

A largo plazo la dieta cetogénica también puede causar problemas como cálculos renales, dislipidemia, acidosis y deshidratación, retraso en el crecimiento o en el aumento de peso, alteración del metabolismo óseo.

Un estudio austriaco también demostró que las dietas cetogénicas, especialmente las que tienen un alto contenido de triglicéridos de cadena media (TCM), pueden empeorar la inflamación de la piel y exacerbar los síntomas de la psoriasis.

Dieta Keto: ¿Es mejor que las otras para perder peso?

Ante estos riesgos para la salud, la pérdida de peso con la dieta cetogénica requiere un cumplimiento muy estricto de sus principios: incluso una cantidad mínima de hidratos de carbono tomada puede, de hecho, bloquear la cetosis e inducir al cuerpo a utilizar de nuevo su fuente de energía preferida, los azúcares.

Todo ello en ausencia de pruebas de que, a largo plazo, los resultados obtenidos con la dieta cetogénica sean mejores y más duraderos que los logrados con una dieta equilibrada.

Dieta cetogénica: la opinión del nutricionista.

Pedimos un comentario sobre la dieta cetogénica al nutricionista Lorenzo Traversetti, quien no ocultó sus preocupaciones, especialmente sobre el uso de esta dieta para perder peso.

“En un mundo compuesto por multitud de dietas incompletas, la dieta cetogénica encuentra su lugar preciso porque es un protocolo nutricional absolutamente carente de carbohidratos y fibra y excesivamente rico en grasas y proteínas animales. Este protocolo, creado para la gestión de las enfermedades que afectan al sistema nervioso, en el que la producción de productos de desecho de cetonas puede desempeñar un papel importante, ha tenido una aplicación creciente a lo largo del tiempo también en la gestión de los casos de obesidad muy grave (obesidad de tercer nivel), es decir, condiciones fisiológicas en las que el daño causado por la formación de cetonas es en cualquier caso inferior a los causados por la misma condición patológica.

El daño cetónico incluye alteraciones en el cuadro hepático, ya que las sustancias cetónicas, obtenidas por la oxidación de las grasas en el extremo energético, causan una verdadera intoxicación en el hígado. Además de esto, también hay complicaciones a nivel intestinal, porque la fuerte reducción de la ingesta de fibras corre el riesgo de complicar la función del colon al causar un estreñimiento severo.

También por esta razón se recomienda tomar al menos 3 litros de agua por día, pero si muchas personas ya tienen dificultades para llegar a 1 litro, ¡mucho menos a 3!

Repito que, leído desde esta perspectiva, la dieta cetogénica no es una cura sino “el mal menor”. Desde aquí, a convertirla en la panacea para el manejo del exceso de peso y masa grasa, hay un gran trecho. De hecho este protocolo nutricional puede conducir, en caso de abuso, a daños muy graves en el cuerpo y, por lo tanto, no debe aplicarse salvo en los casos mencionados anteriormente”.

Dieta keto: ¿que consejos no da nuestra Guía  ?

¿Entonces? Es mejor evitar los regímenes desequilibrados y potencialmente arriesgados, como la dieta cetogénica, y confiar en dietas más equilibradas y saludables, que aseguran que el cuerpo reciba la ingesta calórica y nutricional correcta al literalmente “trabajar” el metabolismo.

En este sentido, la utilización de un esquema nutricional que respete las piedras angulares de la dieta mediterránea es definitivamente la primera estrategia para lograr el éxito, sin causar daño al cuerpo”

Desde nuestra Guía de Salud y Nutrición sólo podemos compartir estas consideraciones y el consejo de seguir los principios de la dieta mediterránea, una dieta sana y equilibrada en la que se inspira nuestra dieta de nuestra Guía de Salud y Nutrición.

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