Dietas y Nutrición

Dieta para mujer aumentar masa muscular en su edad

La dieta correcta par

Una inteligente dieta para la mujer aumentar la masa muscular en cualquier tramo de su vida y a cualquier edad es tener un control saludable de su vida. Es un orden fundamental para una buena salud.
Para todos, una dieta equilibrada es la base de una vida saludable. Sin embargo, en el caso de las mujeres en particular, la nutrición desempeña un papel aún más fundamental.

Esto se debe a que la vida de las mujeres también está condicionada por la acción de dos tipos de hormonas – Estrógeno y Progesterona – que influyen en el estado de ánimo, el Metabolismo y la retención de líquidos, es decir, la respuesta de nuestro cuerpo a los alimentos que consumimos. La dieta para mujer aumentar masa muscular y poder controlar su cuerpo en momentos en el cual al pasar los años se nota una fatiga corporal  se logra mediante, gimnasia, buena dieta y tener una vida lo mas saludable posible.

Por lo tanto, es muy importante que tanto las niñas como las mujeres mayores tengan un estilo de vida saludable y sigan una dieta adecuada.

Cambios hormonales que afectan tu vida.

En las mujeres, el equilibrio hormonal es fluctuante y está determinado por varios mecanismos, entre ellos la tiroides, la glándula pituitaria, las gónadas y también la capacidad purificadora del Hígado.

Estas fluctuaciones hormonales claramente se producen cada mes. De hecho, desde el primer día del ciclo menstrual , el estrógeno comienza a subir y alcanza su pico durante la ovulación. Por otro lado, después de la ovulación, los estrógenos empiezan a caer mientras que las hormonas progestágenas se elevan en paralelo, hasta el momento de la menstruación.

Este delicado equilibrio entre las hormonas estrógeno y progestina varía durante cada ciclo menstrual, pero también marca el ritmo hormonal de toda tu vida , desde tu primera menstruación, durante el embarazo y hasta la menopausia.

Nutrición y ritmo hormonal.

La dieta para mujer aumentar masa muscular en proporción física y con control de estrógeno y progestina influye en gran medida en la respuesta de tu cuerpo a la comida que comes. De hecho, estos mecanismos condicionan la asimilación de los alimentos y así puede suceder que el mismo alimento en diferentes momentos pueda dar energía y vitalidad o hinchazón y pesadez.

Por eso, llevar los alimentos adecuados a la mesa en las diferentes etapas de tu vida puede ayudarte a combatir los trastornos y a manejar los eventos que involucran a tu cuerpo en diferentes grupos de edad. ¡Veamos cómo!

1 – Dieta correcta para las más chicas

Dieta correcta de la adolescencia

La adolescencia es el período en el que se produce el mayor aumento, en proporción, de la masa física. De hecho, el pico de crecimiento es generalmente entre 11 y 15 años de edad para las niñas y entre 13 y 16 años de edad para los niños.

Una educación nutricional adecuada debe ser transmitida desde la infancia y también en la adolescencia es importante hacer las elecciones alimentarias correctas . Si bien es cierto que la adolescencia es una época de la vida en la que uno puede permitirse unos cuantos caprichos extra, sobre todo si se hace deporte, también es esencial mantener una dieta equilibrada. Por ejemplo, nunca debes dejar de comer por lo menos 4/5 porciones de frutas y verduras todos los días.

Además, la adolescencia es también una fase muy delicada desde el punto de vista psicológico y emocional y la nutrición tiene un significado especial.

Especialmente para las chicas, que en este período empiezan a tener su ciclo menstrual y ven su cuerpo transformarse: las senos crecen, las caderas se ensanchan y se hacen más altas.

Estos cambios pueden causar un aumento de peso, pero debe tener cuidado de no tener sobrepeso. De hecho, una buena nutrición y muchos deportes ayudan al cuerpo a desarrollarse de manera saludable y armoniosa.

Una atención particular en esta etapa de la vida de los adolescentes merece la ingesta de Vitaminas y Minerales , principalmente Calcio y Hierro.

El Calcio se utiliza para completar la estructura ósea del cuerpo en crecimiento, mientras que el Hierro adquiere importancia especialmente durante el ciclo menstrual en las niñas.

Dieta para adolescentes: alimentos ricos en Calcio.

Es importante no centrarse sólo en los productos lácteos y el Queso para aumentar la ingesta de Calcio, porque se corre el riesgo de tomar demasiadas calorías. Es mejor elegir agua con un buen contenido de Calcio, Frutos secos (como Nueces y Almendras) y semillas de Sésamo.

El crucífero (Col, Brócoli, Coliflor) también contiene Calcio, que también es bien absorbido por el intestino cuando se cocina. Por último, las Naranjas también son importantes: un vaso de Zumo de Naranja recién exprimido puede proporcionar una ingesta de calcio de unos 70 miligramos.

Alimentos ricos en Hierro.

En cuanto al Hierro , para no exceder el consumo de Carne, se pueden elegir alimentos como Almejas, Legumbres (especialmente lentejas son ricas en ellas) y Verduras de hoja verde.

Recuerda que el Hierro de las Verduras se absorbe mejor si también hay un poco de vitamina C en la comida, así que usa el limón para sazonar tus verduras.

También es bueno el Cacao amargo, que es bueno para el estado de ánimo, y una dieta para mujer aumentar masa muscular es variando y alternando mucho ésta dieta y los alimentos a utilizar y lo importante es no utilizar la Leche, que impide la absorción del Hierro en ciertas dietas que ya conocemos.
Descubre la dieta en la Guia de Salud y Nutrición, para adolescentes.

2 – Ciclo menstrual.

Dieta para toda la edad de la mujer ciclo
Esta es la fase del ciclo en la que la Progesterona se reduce y hay una pérdida de sangre debido a la descamación del revestimiento interior del útero. Tomar alimentos ricos en Potasio y Magnesio, de acción descontracturante, ciertamente ayuda a reducir el dolor menstrual.

Así que ingerir Calabacines, Patatas, Tomate (mejor si está cocinado), Plátanos, Té, Leche y Almendras. Para las que tienen una pérdida de sangre importante, también se recomiendan alimentos ricos en Hierro y ácido Fólico, como la Carne roja, los Huevos, la Achicoria y la Radicheta.

Por otro lado, evitar los alimentos demasiado ricos en fibra, como la Col, el Brócoli, la Cebolla, la Acelga, las Espinacas y las Legumbres, que aumentan la hinchazón intestinal y por lo tanto el dolor menstrual.

Hambre nervioso y antojo de dulces.

En los días de menstruación o justo antes, se producen muchos cambios:

  • Cambios de humor
  • Trastornos físicos – como los relacionados con el tracto gastrointestinal
  • Deseo de alimentarse de forma diferente.

De hecho, muchas mujeres durante el ciclo sienten un gran deseo de comer alimentos más gordos o más dulces. Sin embargo, no hay pruebas científicas que sugieran que el cuerpo tiene más necesidad de azúcar durante esos días: es más una interpretación psicológica.

Durante los días del ciclo es posible sentir malestar y sentir una mayor irritabilidad, por lo tanto la ingesta de dulces se convierte en compensatoria, una gratificación también emocional.

¿Cómo manejar esta anseidad de hambre nerviosa? Puedes aprender a reemplazar los alimentos altos en calorías por opciones más saludables: por ejemplo, Postres con fruta, que es azucarada pero buena para ti !

O, cuando te apetezca comer, date otro tipo de gratificación: un masaje, una charla por teléfono con un amigo, un buen libro o cualquier actividad que te guste.

3 – Embarazo y Lactancia.

estilo de vida en embarazo como acto

En el embarazo es normal aumentar la ingesta de energía en unas 300/500 calorías diarias, si se parte de una situación de peso normal. Sin embargo, no es correcto comer por dos: es importante ganar peso adecuadamente, para evitar la posible aparición de la diabetes y la gestosis del embarazo.

Intenta reducir los azúcares simples y los alimentos que los contienen, como las bebidas y los dulces, porque provocan un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se consumen con el estómago vacío.

La nutrición durante el embarazo debe conducir a un aumento de peso ideal de alrededor de 9/10kg, aunque esto siempre debe medirse caso por caso, dependiendo de las características individuales que varían de una mujer a otra.La dieta para mujer aumentar masa muscular va en la dieta que asimila en este período.

Alimentos a elegir durante el embarazo.

Los trastornos fisiológicos que más frecuentemente caracterizan el embarazo son las náuseas, los vómitos, el estreñimiento, la somnolencia y el dolor de huesos. Para “alimentar el vientre” son útiles las frutas y verduras de temporada para la ingesta de Vitaminas, Fibras y ácido Fólico.

El ácido Fólico es éste nutriente es particular el mas importante porque previene la espina bífida.
Se encuentra especialmente en las verduras de hoja larga verde, como la Espinaca, pero también en los Cítricos, las Legumbres, los granos enteros, el hígado, la levadura y la carne.

También es muy importante reducir la ingesta de sodio para combatir la retención de agua. Beber mucha agua, especialmente oligomineral, ayuda a contrarrestar la retención, lo que promueve la relajación de la piel y, por lo tanto, la aparición de estrías.

Por último, también debe asegurar un suministro constante de proteínas para formar el tejido óseo, la masa muscular y en general todo el tejido y las células de apoyo del feto. Tómalas comiendo Carne, Pescado, Huevos y Legumbres . Evita especialmente los alimentos crudos como Jamón crudo, tártaro de Carne, sushi y los Mariscos, que pueden ser portadores de Toxoplasmosis.

Dieta durante la lactancia.

En esta etapa debes aumentar tu ingesta en 6-700 calorías por día, ya que la lactancia materna exclusiva implica un gasto calórico considerable.

Algunos alimentos de dieta para mujer aumentar masa muscular y que nunca deben faltar, porque son absolutamente necesarios para el Bebe, especialmente los ricos en Dicálcico, Fósforo y Vitamina A. Estos nutrientes se encuentran en el Pescado, los Huevos y la Carne , que también ayudan a cubrir la necesidad de ácidos grasos como Omega 3 y aminoácidos esenciales, Hierro, sales minerales y vitaminas.

Para satisfacer la necesidad de fibra elige Frutas, Verduras, Legumbres y Cereales, también es bueno consumir Carbohidratos complejos como el Pan, la Pasta y el Arroz.
En general, debes recordar que debes utilizar las mismas reglas de nutrición durante el embarazo.

Además, es esencial beber mucha agua , idealmente al menos dos litros por día, y mejor si oligomineral con bajo residuo fijo .

4 – Menopausia.

Dieta para toda la edad de la menopausia las mujeres

Es el momento en que la función de los ovarios termina, lo que ocurre, en promedio, alrededor de los 50 años. Los trastornos más frecuentes en la temporada de Menopausia son sudores y sofocos repentinos, aumento de peso, insomnio, trastornos del estado de ánimo y osteoporosis.

Son síntomas que comunican la llegada de la menopausia y pueden durar de uno a varios años dependiendo de la persona: con el tiempo tienden a disminuir y luego desaparecen. Logrando una buena dieta para mujer aumentar masa muscular, manteniéndolas con gimnasia, buenas caminatas y comer lo mas saludable posible.
Estos son trastornos que crean incomodidad a todas las mujeres y poder contenerlos puede ciertamente mejorar tu estado de ánimo y tu calidad de vida.

Una dieta correcta durante la menopausia puede ciertamente ayudar a vivir mejor estos años de transición.

Los alimentos adecuados en la Menopausia.

Los trastornos de la Menopausia están relacionados con la falta de estrógeno, hormonas abundantes en la edad fértil de la mujer. Una dieta rica en estrógenos naturales, los llamados fitoestrógenos, pueden ayudar a aliviar estos síntomas. Los fitoestrógenos se encuentran principalmente en la Soja y las Legumbres , como los Guisantes, los Frijoles, las Lentejas, los Garbanzos.

¿Qué otros alimentos debo poner en mi cesta de la compra durante la menopausia? Por supuesto, para controlar el aumento de peso es necesario reducir el pan y la pasta y sustituirlos a menudo por Arroz y Legumbres.

Luego, para contrarrestar la osteoporosis elige las pequeñas cantidades de Lácteos (queso fresco, leche, yogur) que te proporcionan el suministro de calcio. El pescado también es excelente contra la hinchazón y la retención de agua.

Para reducir el rubor, evita los alimentos calóricos  como dulces, queso añejo, vino, cerveza y bebidas azucaradas.

5 – Para todas las edades

dieta correcta para mujeres de todas las edades

La dieta de la mujer, en todas las etapas de la vida , debe incluir siempre alimentos que contengan Calcio para la prevención de la osteoporosis: Leche, Yogur y Queso.

Además, también es aconsejable exponerse a la luz del sol , en las horas menos calurosas, para activar la síntesis de Vitamina D, que se produce en la piel por la acción de los rayos ultravioletas. De hecho, la vitamina D promueve el uso correcto del Calcio por el cuerpo, aumentando también sus defensas inmunológicas.

Desde la adolescencia hasta la tercera y cuarta edad es bueno realizar siempre una actividad física regular. Es aconsejable caminar 20-30 minutos al día a un ritmo constante para fortalecer la masa muscular y aumentar el metabolismo basal.

Deje su comentario

Click here to post a comment