Dietas y Nutrición

Dieta vegana: menúes, beneficios y riesgos para la salud

La dieta vegana

Dieta Vegana: cada vez más gente la siguen en Europa y en todo el mundo. Las motivaciones de son éticas y saludables: te vuelves Vegano por razones de salud y bienestar (23,2%), pero también por amor y respeto al mundo animal (22,2%).

Sin embargo, a pesar de su creciente éxito, la Dieta Vegana es una de las dietas más controvertidas, por un lado alabada por sus efectos positivos sobre la salud, por el por otro lado fuertemente criticada por el alto riesgo de deficiencias nutricionales a las que se exponen quienes deciden seguirla.

Entonces… Dieta Vegana, ¿sí o no? Y si es si, ¿cómo? Hemos intentado arrojar algo de luz, resumiendo los principios de la Dieta Vegana, los beneficios y riesgos y explicando por qué hemos decidido no proponer una Dieta Vegana para perder peso, siempre hay que tener cuidado a cambios drásticos a nuestra salud.

Dieta Vegana: ¿Qué es?

La Dieta Vegana es una dieta que no incluye ningún alimento de origen animal (Carne, Pescado, Leche y derivados, Huevos y Miel) y se basa en el consumo de Cereales, Legumbres, Verduras y Frutas, tanto frescas como secas, Aceites vegetales, Bebidas vegetales y Semillas.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegetariana y una dieta vegana?

La Dieta Vegana es una dieta vegetariana, con la diferencia sustancial de que no sólo excluye el consumo de Carne y Pescado, sino que prevé la eliminación completa de todos los productos animales, incluyendo la Leche, los productos Lácteos y los Huevos.

Una dieta puede definirse como vegetariana, de hecho, si prevé la exclusión de todo tipo de Carne (Cerdo, Ternera, Cordero, Aves de corral), productos cárnicos (Salchichas, Embutidos, Salami, Patés, etc.), Pescado (incluido el Sushi), Moluscos y Crustáceos.

Dependiendo de si se incluyen o no los productos lácteos, los huevos y la miel, se pueden distinguir dos tipos básicos de dieta vegetariana:

1. Lacto-Ovo-Vegatarianismo (LOV) . Excluye la Carne pero incluye los productos Lácteos, los Huevos y la Miel, junto con una amplia gama de alimentos de origen vegetal. Las subcategorías son el lacto – vegetarianismo (LV), que excluye los Huevos, y el ovo – vegetarianismo (OV), que excluye los productos lácteos.

2. Veganismo (VEG). Excluye la Carne, los productos Lácteos, los Huevos y la Miel y se basa en una amplia gama de alimentos de origen vegetal.

La Dieta Vegana se llama por lo tanto una dieta vegetariana “total”, porque excluye completamente los productos de origen animal, directos e indirectos.

Dieta y vegano vegetariano diferencias

La dieta vegana: las razones de esta elección.

Entre las razones que motivan esta elección se encuentran la salud y el bienestar (23,2%), seguidas de cerca por el amor y el respeto por el mundo animal (22,2%). Están también aquellos que deciden seguir una dieta basada en vegetales, pensando en comer menos y mejor. Para el 17,2% de los vegetarianos/veganos este estilo de dieta es una parte integral de una filosofía de vida más amplia. Algunos (9,1%) han cambiado sus hábitos alimenticios por curiosidad, otros movidos por el deseo de contribuir a la protección del medio ambiente (5,1%).

Son principalmente las mujeres las que afirman haberse convertido en vegetarianas o veganas por curiosidad y deseo de experimentar (13% contra 5,7% de los hombres). Entre las principales motivaciones de los hombres que han elegido esta dieta, el deseo de comer menos y más sano (22,6% contra 15,2% de las mujeres) y el hecho de que este tipo de dieta forma parte de una filosofía de vida más amplia (20,8% contra 13% de las mujeres).

La salud, el respeto a los animales, la protección del medio ambiente: las 3 razones principales para hacerse vegano

En resumen, convertirse en vegano es una elección:

  • De salud, es decir, motivado por los beneficios para la salud de una dieta basada en vegetales (reducción de los niveles de colesterol, prevención de muchas enfermedades, mejor control del peso).
  • Ética: la Dieta Vegana es una dieta libre de crueldad basada en el respeto a los animales , la protección de su bienestar y la vida y el rechazo a causarles sufrimiento, a explotarlos y a matarlos para las necesidades nutricionales de los humanos.
  • Ecológica: relacionado con el impacto del ganado en el medio ambiente y el clima.

Junto a los que optan por seguir una Dieta Vegana de forma permanente, cada vez más personas deciden eliminar los alimentos de origen animal por períodos cortos, en una especie de adhesión a tiempo parcial a los principios de la Dieta Vegana. Un ejemplo es la campaña Veganuary , creada en 2014 para concientizar a la gente de los beneficios de una dieta totalmente vegetal invitándoles a seguirla durante un mes, el de enero.

La pirámide alimenticia vegana.

Los principios de esta dieta se resumen en la llamada pirámide alimenticia vegana, que resume esquemáticamente los grupos de alimentos que deben estar presentes en la dieta vegana, indicando también en qué medida y con qué frecuencia consumirlos.

La pirámide consiste en escalones. En la base están los grupos de alimentos para ser llevados a la mesa con más frecuencia y en abundancia.
Subiendo paso a paso están representados los que van a ser comidos en menor medida.

Hay numerosos modelos de pirámides de comida vegana, como las de la Academia de Nutrición y Dietética o la Universidad de Loma Linda. Algunos destacan (y ponen en la base) el consumo de frutas y verduras, otros el consumo de cereales, como en el caso de la pirámide alimenticia vegana desarrollada por el Departamento de Nutrición de la Universidad Estatal de Arizona , que proponemos a continuación:

piramide alimenticia vegana

En la tabla ilustramos, con algunos ejemplos, a qué cantidades corresponden las porciones de cada uno de los grupos de alimentos de la pirámide alimenticia vegana.

Cereales: 1/2 tazas de pasta, arroz u otros cereales cocidos, 1 rebanada de pan.
Verduras: 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas.
Fruta: 1 fruta de tamaño medio, 1 taza de Macedonia
Sustitutos de la leche: 1 taza de leche de soja
Legumbres: 1/2 tazas de Frijoles
Nueces y semillas: 1/4 de taza de avellanas

**Nota: 1 taza = 16 cucharas

La pirámide alimenticia vegana mediterránea

Esquema en Italiano de PiattoVeg
Esquema en Italiano de PiattoVeg – Ejemplo de distribucion de Nutrientes

En la zona mediterránea, los principios de esta dieta se resumen en PiattoVeg, una pirámide alimenticia vegana en forma de plato. Un diagrama que identifica los alimentos que constituyen la base de una dieta de base vegetal y proporciona recomendaciones para las necesidades específicas de ciertos nutrientes, como el Calcio, la Vitamina D, la Vitamina B12 y los Ácidos grasos Omega-3, para no correr el riesgo de deficiencias.

Como señala la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana en el folleto ” Aprendamos a comer sano con alimentos vegetarianos “, el Plato Vegetariano representa una propuesta de las Directrices Italianas para una correcta dieta vegetariana y un esquema útil para aquellos que quieran empezar a seguir una dieta vegetariana o vegana.

Según las indicaciones del Plato Vegetal, la Dieta Vegana se basa en 6 grupos de alimentos , es decir:

  • cereales
  • alimentos proteínicos (legumbres y otros alimentos ricos en proteínas, excluyendo todos los alimentos proteínicos de origen animal, es decir, carne, pescado, huevos, leche y derivados)
  • vegetales
  • fruta
  • fruta seca y semillas oleaginosas
  • grasas .

Los 6 grupos de alimentos del PlatoVeg.

Veamos en detalle qué alimentos componen los 6 grupos de alimentos de la pirámide alimenticia vegana y qué nutrientes aportan.

Cereales.

En este grupo se incluye el Pan, la Pasta, el Arroz, los Cereales de desayuno, el Trigo, el Maíz, el Mijo, la Cebada, la Avena, el Centeno, la Escanda, el Alforfón, el Kamut, la Quinoa, el Bulgur, el Cus Cus, las Tostadas, los Palitos de Pan y las Galletas. La leche de Arroz también forma parte del grupo de los cereales. Según las indicaciones del Plato Vegetal, cada comida debe construirse alrededor de un buen plato de cereales, preferiblemente integrales , rico en Fibra, Carbohidratos complejos, proteínas, Vitamina B, E, Hierro y Zinc.

Alimentos ricos en proteínas.

Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las Legumbres, todos los productos de Soja (Leche y Yogur de Soja, Tofu, Tempeh, Proteínas vegetales reestructuradas) y el gluten de Trigo (Seitán) y sus combinaciones (Hamburguesas y Albóndigas vegetales, rodajas vegetales, etc.). Además de proteínas, estos alimentos también proporcionan minerales, Fibra, Vitaminas y Ácidos grasos esenciales.

Vegetal.

Es importante incluir porciones abundantes de vegetales en la Dieta Vegana, alternándolas lo más posible: son fuente de Vitamina C, Betacaroteno, Licopeno, Hierro, Calcio y Fibra. Las hortalizas de hoja verde oscuro y las hortalizas crucíferas (Brócoli, Col, Coliflor) son particularmente ricas en estos nutrientes.

Fruta.

La fruta es rica en Fibra, Vitamina C y Betacaroteno. Según el Plato Vegetal, quienes siguen una dieta vegetariana deben comer al menos una porción diaria de fruta rica en Vitamina C (Cítricos, Melones, Fresas), prefiriendo la fruta entera a los jugos, que pierden gran parte del contenido de fibra de la fruta.

Frutas secas y semillas oleaginosas.

La Dieta Vegana también debe incluir frutas secas (Nueces, Avellanas, Almendras, etc.) y Semillas oleaginosas, como las semillas de Calabaza, Almendras, etc.), Sésamo, Girasol, Lino, que tienen características nutricionales similares a la Fruta seca.

Grasas.

Este grupo incluye una serie de alimentos de alto contenido calórico que deben consumirse con moderación . Entre estos, los aceites : es importante favorecer los Aceites de Lino y de Oliva , fuentes de ácidos grasos poliinsaturados de la familia de los Omega 3 y monoinsaturados respectivamente.

Todas las grasas sólidas a temperatura ambiente (como los aceites y margarinas tropicales de coco y palma) contienen altas cantidades de grasas saturadas o transidrogenadas que son perjudiciales para la salud y por lo tanto sólo deben utilizarse de manera muy limitada, y sólo si son indispensables .

Plato de verduras: las porciones de los diferentes alimentos.

Para cada grupo de alimentos, la placa VEG también indica a cuánto corresponde una porción . El número mínimo de porciones a consumir depende de las necesidades calóricas diarias individuales.

El tamaño de una porción de los diversos alimentos de Piattoveg.

CEREALES.
Pan, palomitas de maíz, cereales de desayuno (enriquecidos con calcio*): 30 g;
galletas de trigo integral: 5 galletas;
pasta, bulgur, cereales de cuscús (arroz, cebada, maíz, trigo, escanda, alforfón, kamut, avena, centeno, mijo, quinua): cocidos, 80 g; crudos, 30 g;
Leche de arroz (enriquecida con calcio*): 200 ml.

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS.
Legumbres: cocidas 80 g, crudas 30 g (si son de soja, *);
Tofu* o tempeh*: 80 g;
Alimentos a base de gluten de trigo, combinados o no con soja o harina de legumbres: 30 g;
Leche de soja (si está enriquecida con calcio, **): 200 ml;
Yogur de soja: 125 ml;
Leche de vaca**: 200 ml;
Yogur de vaca*: 125 ml;
Queso*: 30 g;
Huevo: no más de 1-2 por semana.

VERDURAS.
Verduras cocidas y crudas (rúcula*, hojas de nabo*, achicoria*, cardos*, brócoli*, alcachofa*, achicoria*, escarola*): 100 g;
Jugo de vegetales: 100 mL.

FRUTA.
1 fruta mediana (150 g);
fruta cocida o picada: 150 g;
fruta seca fresca: 30 g;
5 higos* (frescos o secos);
Jugo de fruta (fortificado con calcio*): 150 mL.

FRUTAS SECAS y SEMILLAS OLEAGINOSAS.
Crema de frutos secos: 30 g;
Crema de semillas: 30 g (rica en calcio: almendras*, tahín de sésamo*);
Frutos secos o semillas: 30 g (ricos en calcio: almendras*, sésamo*)

GRASAS.
Aceite, (mayonesa y margarina suave): 5 g.

Los alimentos ricos en calcio se marcan con un asterisco (*) El cuadro también incluye productos animales como la leche y los productos lácteos y los huevos, porque es un esquema generalmente aplicable a las dietas vegetarianas. Por supuesto que estos alimentos no están presentes en la dieta vegana.
Fuente: www.piattoveg.info

Nutrientes a incluir en la Dieta Vegana: las recomendaciones del PlatoVeg.

Calcio.

Los alimentos de los primeros 5 grupos son ricos en calcio : al menos 6 porciones por día deben provenir de este tipo de grupo cruzado que incluye a los 5, para asegurar la correcta ingesta de calcio.

Vitamina D.

La vitamina D debe ser tomada preferentemente en forma de suplemento , en las dosis recomendadas.

Vitamina B12.

La vitamina B12 sólo está presente en los alimentos de origen animal, por lo que una dieta vegana debe incluir alimentos o suplementos vegetales fortificados .

Las dosis y modalidades de la integración tendrá que ser basada en las necesidades personales con la ayuda de un médico o un especialista en nutrición.

Ácidos grasos Omega 3.

La dieta vegana debe incluir 2 porciones de comida cada día que proporcionan ácidos grasos omega-3 (legumbres, frutas secas y grasas).

Calorías discrecionales.

El Plato Vegetal también incluye una parte de calorías “discrecionales”, es decir, calorías que no necesariamente tienen que aportar nutrientes . Por lo tanto, pueden ser representados por las llamadas ” calorías vacías “, por ejemplo alimentos procesados como aperitivos y bebidas dulces. Sin embargo, es preferible derivar esta cuota de calorías de alimentos saludables pertenecientes al Plato Vegetal.

La dieta vegana: los beneficios.

La investigación ha puesto de relieve los beneficios para la salud asociados con una dieta vegetariana, ambas en un sentido más amplio, basado únicamente en la exclusión de la carne y el pescado, que en la eliminación de todos los productos de de origen animal y sus derivados.

Salud cardiovascular.

La dieta vegana ayuda a mantener normales los niveles de colesterol y triglicéridos, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares . Estos efectos beneficiosos están vinculados al hecho de que los alimentos vegetales suelen ser bajos en grasas saturadas y totalmente libres de colesterol , que son los factores dietéticos responsables del aumento de los niveles de colesterol en la sangre. Por lo tanto, estos beneficios son comunes a los vegetarianos y los veganos, pero los veganos siguen una dieta prácticamente libre de colesterol, ya que esta grasa sólo se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, los productos lácteos y los huevos.

Reducción de los valores de la presión arterial

Muchos estudios, a partir de los años 20 del siglo pasado, han demostrado que una dieta vegetariana se asocia con niveles más bajos de presión sanguínea.

Control de la diabetes.

Los estudios más recientes sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para el control de esta enfermedad. Una dieta basada en vegetales, legumbres, granos enteros y frutas oleaginosas frescas y secas, reducidas naturalmente en grasas y azúcares simples, puede reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre y, a menudo, reducir o incluso eliminar la necesidad de medicamentos antidiabéticos .

Un efecto particularmente significativo en el caso de la diabetes de tipo 2, pero también útil en la diabetes de tipo 1: este tipo de dieta puede reducir las necesidades de insulina. Los efectos positivos de una dieta basada en plantas en la prevención de las enfermedades cardiovasculares también son beneficiosos para quienes sufren de diabetes, porque los diabéticos suelen tener un alto riesgo de desarrollar estas enfermedades.

Dieta vegana beneficios

Prevención de tumores.

Las dietas basadas en alimentos vegetales pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de Cáncer. Por ejemplo, el Cáncer de mama tiene una incidencia significativamente menor en los países en que las dietas se basan típicamente en alimentos vegetales. El mismo efecto reductor del riesgo se encuentra en el caso del Cáncer Colorrectal, ya que un alto consumo de Fibra asegura un buen tránsito intestinal e impide que las sustancias potencialmente peligrosas permanezcan en contacto con las paredes del intestino durante demasiado tiempo.

La acciónacción antitumoral de las dietas basadas en vegetales es el hecho de que son bajas en grasas, pero también ricas en frutas y vegetales que permiten aumentar la ingesta de antioxidantes, como el betacaroteno y el licopeno, asociados a tasas reducidas de Cáncer de pulmón y próstata. Algunos estudios sugieren que las dietas que limitan o eliminan totalmente los derivados de la leche pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata y de ovario.

Entre otros beneficios, también se destaca que la dieta vegana :

  • asegura una mayor sensación de saciedad que la Omnívora
  • representa una ayuda para combatir el estreñimiento
  • promueve l’ aumento de ácido Fólico, Vitamina C, Vitamina E, Potasio y Magnesio
  • puede reducir los síntomas de ciertas manifestaciones alérgicas como el asma y la dermatitis atópica.

 

La dieta vegana: los riesgos

Examinemos, siempre junto con CREA, las principales críticas que se hacen a este modelo de alimentación.

Suministro de energía.

Los alimentos vegetales son, en su mayoría, fuentes de bajas calorías, por lo que la dieta vegana puede determinar una cobertura insuficiente de las necesidades energéticas , lo que resulta especialmente arriesgado en personas en edad de desarrollo, en mujeres embarazadas y lactantes, en individuos que practican deportes, especialmente a nivel competitivo.

Suministro de proteínas.

La dieta vegana proporciona proteínas de no excelente valor biológico, por lo que si no se hacen las combinaciones adecuadas entre los diferentes alimentos vegetales, que son pobres en uno o más aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y debe derivar de los alimentos), existe una deficiencia de aminoácidos que impide el rendimiento regular y suficiente de la síntesis de proteínas.

Suministro de Lípidos.

Si bien la ingesta de ácidos grasos saturados es baja, la dieta vegana puede incluir ciertos tipos de aceites, como el de palma y el de coco, que tienen un alto poder aterogénico, es decir, pueden promover la aparición de lesiones ateroscleróticas que representan un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Suministro de carbohidratos.

La dieta vegana se basa en alimentos que proporcionan azúcares simples y complejos como cereales, legumbres, tubérculos, frutas frescas y secas, pero lo que la caracteriza es la alta cantidad de carbohidratos no digeribles .

Deficiencia de micronutrientes.

La dieta vegana es deficiente en Vitaminas B, Hierro, Calcio, Vitamina D y Zinc.
En las mujeres embarazadas y lactantes, la hipovitaminosis también puede afectar a la salud del bebé. También hay problemas de malabsorción  en lo que respecta al Hierro, por ejemplo, los vegetales lo contienen en forma, típico de los alimentos de origen animal, es menos biodisponible y por lo tanto menos asimilable por el organismo.

Dieta vegana ninos riesgo

La dieta vegana y los niños.

Los niños, informa la Fundación Veronesi, no deben prescindir de los derivados animales, al menos en los primeros 6 años de vida. Se puede seguir una dieta sin carne ni pescado, siempre bajo estricta supervisión médica, pero renunciar a la leche y los huevos también puede poner en grave riesgo su salud.

En particular, muchos estudios han demostrado que la adopción de una dieta vegana (más aún si se sigue sin supervisión médica) expone al niño a una carencia generalizada de nutrientes , en particular de vitamina B12, calcio, zinc y proteínas nobles. Estos déficits pueden dar lugar a problemas como el desarrollo de un sistema esquelético de baja densidad o trastornos neurológicos irreversibles . También hay numerosos estudios que señalan que los niños vegetarianos son más delgados y pequeños que sus compañeros omnívoros o vegetarianos.

Si en los adultos la elección de una dieta vegana es sostenible, en comparación con un suplemento alimenticio, es más complejo adaptar la dieta de un niño que sigue una dieta vegana por lo tanto, sería aconsejable, sugiere la Fundación Veronesi, referir esta elección al inicio de la edad escolar.

Elena Dogliotti, investigadora y bióloga nutricionista de la Fundación Umberto Veronesi, dice: “Un niño también podría crecer regularmente siguiendo una dieta vegetariana, pero su salud debería ser controlada mucho más estrictamente que la de sus compañeros omnívoros o vegetarianos. ¿Cómo? Mediante la dosificación de vitaminas, la evaluación del estado nutricional, el control del peso y la calidad de la masa muscular. Todas estas pruebas están diseñadas para identificar cualquier deficiencia e intervenir de manera oportuna con los suplementos apropiados.

Algunos padres – explica Dogliotti – están dispuestos a seguir este procedimiento bastante complejo. Mientras que en todos los demás casos es mejor razonar con ellos y posponer tal elección para no poner en riesgo la salud de un niño”.

Dieta vegana durante el embarazo y la lactancia.

La misma evaluación puede hacerse extensiva a las mujeres embarazadas y lactantes. En estos momentos delicados de la vida de la mujer, en los que crece la necesidad de energía y nutrientes, seguir una dieta vegana puede de hecho suponer riesgos para la salud de la madre y el desarrollo del niño si la dieta no está equilibrada y calibrada a las necesidades específicas y personales, complementada con Vitamina B12 y todos los nutrientes de los que pueda carecer la mujer y seguida bajo la orientación de un ginecólogo o especialista en nutrición.

Dieta vegana y extremos hiper-saludables.

Entre las demás críticas que se hacen a la dieta vegana, también existe el riesgo de que ésta conduzca a derivaciones hipersaludables en las que la intención de excluir ciertos alimentos se convierta en una obsesión: la obsesión por una dieta sana y natural que puede adquirir connotaciones patológicas que rayen en los trastornos alimentarios. El temor es que el veganismo, que se basa en el rechazo de todos los alimentos de origen animal y sus derivados, pueda dar lugar a extremos, como la ortodoxia , un trastorno alimentario que consiste en la búsqueda obsesiva de alimentos sanos, naturales y no contaminados.

Por supuesto, no debemos pensar que el veganismo y la ortodoxia son sinónimos, ni que la ortodoxia representa una consecuencia, una deriva automática y necesaria del veganismo. Ciertamente, ambos se basan en fuertes restricciones dietéticas y este elemento común es lo que lleva a muchos a asimilarlos, o a considerar la ortodoxia como un “efecto secundario” del veganismo.

Sin embargo, existen fuertes diferencias entre ambos: el veganismo se basa en una libre elección, ligada a razones éticas y de salud , en el caso de la ortorexia, por otro lado, el carácter obsesivo de la búsqueda de alimentos sanos a toda costa toma la forma de un trastorno de la alimentación. Una verdadera patología no ligada a prácticas culturales o a razones éticas (a diferencia del veganismo), en la que las restricciones se hacen cada vez más estrictas y se llega a perder de vista el peligro de las carencias nutricionales, hasta el punto de poner en grave peligro la salud y aislarse del resto del mundo para evitar todas aquellas situaciones que puedan dificultar o comprometer la elección de los alimentos.

Dieta vegana equilibrada

La dieta vegana: ¿Puede ser nutricionalmente equilibrada?

Estas críticas son contrarrestadas por estudios que subrayan que una dieta vegetariana, tanto la ampliamente entendida como la “total”, es decir, la dieta vegana, puede ser una dieta saludable si está bien equilibrada desde el punto de vista nutricional.

La posición de la Asociación Dietética Americana.

La Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana informa, por ejemplo, de la posición de la Asociación Dietética Americana y de los Dietistas del Canadá .

“La Asociación Dietética Americana y los Dietistas del Canadá afirman que las dietas vegetarianas debidamente equilibradas son saludables, nutricionalmente adecuadas y tienen beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”, también se afirma que una dieta vegetariana, “entendido como lacto-ovo-vegetariano y vegano, es capaz de cumplir con las recomendaciones actuales de nutrientes clave como las proteínas, el hierro, el zinc, el calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, los ácidos grasos omega-3 y el yodo.

¿Qué hacer, entonces? El punto central de la pregunta gira en torno al concepto de ” dieta correctamente equilibrada “.

Tanto los defensores de la dieta vegana como los que la critican están de acuerdo en un punto: la importancia, para los que quieren seguir esta dieta, de equilibrar muy exactamente la ingesta de calorías y nutrientes y de proporcionar los suplementos adecuados , acudiendo a un médico o a un nutricionista sobre todo si se trata de categorías para las que un déficit nutricional sería un peligro especialmente grave (mujeres embarazadas, niños).

Es importante, no ignorar los riesgos potenciales de deficiencia asociados a la dieta vegana , sopesar cuidadosamente los beneficios y peligros para la salud de esta dieta y, en caso de que se decida adoptarla, seguir las alegaciones nutricionales específicas .

“Evaluar la adecuación nutricional de los diversos modelos de dieta vegetariana es una tarea muy compleja que debe tener en cuenta los pros y los contras de una dieta que elimine uno o más grupos de alimentos y, por lo tanto, nutrientes específicos y fundamentales para un buen estado de nutrición y salud. Por lo tanto, pueden producirse incluso deficiencias nutricionales muy graves”.

Una voz unida a la de la Fundación Veronesi, que especifica:

“El veganismo es una forma de nutrición que necesita una atención especial en lo que respecta al equilibrio diario de nutrientes y un suplemento apropiado con Vitamina B12 y posiblemente calcio”.

Dietas a base de plantas.

También el SINU (Sociedad Italiana de Nutrición Humana) pone el énfasis en la importancia del correcto equilibrio de los nutrientes y la necesidad de adoptar medidas, incluyendo suplementos. Se debe prestar especial atención, subraya, “a algunos nutrientes clave, que no siempre están presentes en cantidades adecuadas en algunos tipos de dietas vegetarianas”.

Nutrientes clave para un correcto equilibrio.

  • Proteína : Dado que la digestibilidad de las proteínas vegetales es menor que la de las proteínas animales, puede ser apropiado que los vegetarianos tomen una cantidad ligeramente mayor de proteína (5-10%) que la sugerida para la población general.
  • Vitamina B12 : Todas las personas que siguen una dieta vegetariana deben complementar su dieta con una fuente fiable de vitamina B12 (alimentos o suplementos fortificados).
  • Calcio : los vegetarianos, dada l’exclusión de la dieta de fuentes animales de calcio (leche y productos lácteos), deben prestar especial atención al consumo de alimentos vegetales que sean buenas fuentes de calcio (vegetales, como las crucíferas, bajas en oxalatos y fitatos, sustancias que dificultan la absorción de este mineral; alimentos a base de soja; bebidas vegetales fortificadas; aguas ricas en calcio y ciertos frutos secos y semillas oleaginosas).
  • Hierro : los vegetarianos deben aumentar su consumo de hierro en comparación con los omnívoros siguiendo una dieta variada que incluya alimentos vegetales con alto contenido en hierro.
  • Zinc : los vegetarianos deben aumentar la ingesta de zinc en comparación con lo que se recomienda para la población general, especialmente cuando la proporción molar de fitato a zinc de la dieta es alta (de nuevo porque los fitatos pueden reducir la absorción de este mineral).
  • Ácidos grasos Omega 3 : los vegetarianos pueden mejorar su estado nutricional en lo que respecta a los ácidos grasos omega 3 tomando regularmente buenas fuentes de ácido alfa linolénico (por ejemplo, nueces, semillas de lino y de chía, y aceites derivados de ellas) y reduciendo las fuentes de ácido linoleico (por ejemplo, aceites vegetales como el aceite de maíz y el aceite de girasol).

La dieta vegana: Ejemplo de un menú de 1400 kcal.

Lunes

Almuerzo
-Ensalada de Farro (en un solo plato): 45 g de farro (1,5C). 100 g de calabacines (IV). 100 g de berenjenas (IV). 50 g de pimientos (0,5V). garbanzos hervidos (90 g secos. 240 g cocidos) (3P) y 10 g de linaza molida (1/3FS)

Cena
-Pasta de Brócoli: 60 g de pasta integral (2C). 150 g de brócoli (1,5 V). 50
g de cebolla (0.5V). 2 g de tomillo (*).
-Ensalada: 50 g de lechuga (0.5V). 100 g de tomates (IV)

Martes

Almuerzo
-Arroz marrón: 45 g de arroz (1,50). 100 g de espinacas (IV) y 10 g de linaza molida (1/3FS).
-Albóndigas vegetales: 150 g de patatas (1,5 V). 50 g de zanahorias (0,5 V). 100 g de coliflor (IV). 30 g de lentejas (secas) (IP). 5 g de menta (*).
-Coles de Bruselas cocidas al vapor: 100 g (IV).

Cena
-Pasta de pesto de tofu: 60 g de pasta integral (20), 40 g de tofu desmenuzado (0,5P), 10 g de tomates secos (*).
-Frijoles con alcachofas: 45 g de frijoles corona (1.5P). 200 g de fondos de alcachofa (2V)

Miércoles

Almuerzo
-Masa de seitán y curry: 60 g de pasta integral (2C). 30 g de seitán (IP). 80 g de tofu (IP). 50 g de cebolla (0,5 V). I g curry (*) y 10 g de linaza molida (1/3FS).
-Calabacines trifoliados: 250 g de calabacines (2,5V). 50 g de cebolla (0,5 V). 2 g de tomillo (*)

Cena
-Sopa de judías y bulgur: 30 g de judías (secas. 80 g cocidas) (IP). 30 de bulgur (IC). 15 g de crotones de pan (0.5C).
-Pimientos asados: 250 g (2.5V).

Jueves

Almuerzo
-Hongos porcinos: 45 g de cebada (1,5C). 50 g de cebolla (0,5V) para freír con 100 g de setas porcinas (IV) y 2 g de tomillo (*). 10 g de linaza molida (1/3FS). -Calabaza y puerros cocidos: 200 g de calabaza (2V). 50 g de puerro (0.5V). 5 g de romero (*)

Cena
-Pasta de ajo y aceite: 60 g de pasta integral (20).5 g de ajo (*). aceite de oliva (*). chile (*) y 3 g de mejorana (*).
-Ensalada de garbanzos y rúcula: 90 g de garbanzos (240 g cocidos) (3P). 10 g de perejil (*), 2 g de tomillo (*). 10 g de rúcula molido (IV), 100 g de tomates cherry (IV) y limón al gusto. (*)

Viernes

Almuerzo
-Pasta de albahaca: 60 g de pasta integral (20) con 40 g de tofu (0,5P) y 10 g de albahaca (*).más 10 g de linaza molida (1/3FS).
-Crema de frijoles cannellini: 45 g de frijoles cannellini (120 g cocidos) (1.5P) y 3 g de tomillo (*).
-berenjenas chapadas: 200 g de berenjenas (2V). 5 g de perejil picado (*)

Cena
-Risotto de espárragos: 45 g de arroz integral (1,5C). 150 g de espárragos (1,5 V). 50 g de cebolla (0,5 V).
-Tempeño marinado: 80 g de tempeh (IP) marinado en 10 g de tomates secos (*). 200 g de tomates maduros (2V) y 10 g de aceitunas negras (*).

Sábado

Almuerzo
-Ensalada de quinoa con pimientos: 45 g de quinoa (1,5C). 10 g de paté de oliva (*), 100 g de pimientos (IV). 5 g de alcaparras (*). 5 g de albahaca (*) y linaza molida (1/3FS).
-Habas guisadas con achicoria: 45 g de habas (120 g cocidas) (1.5P), 150 g de achicoria (1.5V). 5 g de ajo (*)

5 g de ajo (*)

-Fideos de calabacín: 200 g de calabacín (2V). condimentados con un paté de 100 g de col negra (IV) y 2 g de tomillo (*).
-Kamut con lentejas: 60 g de Kamut (2,5C). 50 g de cebolla (0,5 V). 45 g de lentejas (120 g cocidas) (1.5P), 2 g de comino.

Domingo

Almuerzo
-Alcachofa de naranja de espelta: 45 g de espelta (1,5C). 50 g de alcachofas (0,5 V), 50 g de cebolla (0,5 V). 5 g de ajo *) y 10 g de linaza molida (1/3FS).
-Ensalada de judías Borlotti: 30 g de judías (80 g cocidas) (IP). 200 g de nabos rojos(21)

Cena
-Espaguetis a la pimienta: 60 g de espaguetis integrales (20) con 100 g de crema de pimienta (IV).
-Lentejas de tomate: 60 g de lentejas rojas (2P). 50 g de conservas de tomate (0,5V). 5 g de romero (*).
-Ensalada de col: 50 g de col verde (0.5V). 50 g de col de Saboya (0,5V). 50 g de hinojo (0.5V). sazonado con limón y jengibre (*).

Todos los días

Desayuno
-Leche vegetal de cereales de su elección (por ejemplo, arroz, avena, etc.) con calcio añadido. 200 ml (IC):
-Pan integral. 30 g (IC). untado con crema de frutos secos o semillas, 20 g (por ejemplo tahín. crema de avellanas, etc.) (2/3FS)

La media-mañana
Fruta fresca: 150 g (por ejemplo, 2 kiwis) (1F)

La merienda
Leche vegetal de cereales de su elección (por ejemplo, arroz, avena, etc.) con calcio añadido. 200 ml (IC): palomitas de maíz. 15 g (0,5C)

Cena
Añade al menú una cucharadita de aceite de linaza (GI)

GUIA DE ABREVIACIONES :
-Para cada ingrediente se indica entre paréntesis cuántas porciones cubre y de qué grupo de alimentos.
-IC significa “1 porción del grupo de Cereales”, IP es “1 porción del grupo de Alimentos ricos en proteínas” 1.5V es “una porción y media del grupo de Vegetales” etc.
-El asterisco (*) indica el uso de calorías discrecionales.
-Todos los pesos se refieren al producto en bruto o, en el caso de las legumbres, a la legumbre seca, a menos que se especifique lo contrario.

La dieta vegana: la opinión del nutricionista.

Pedimos una opinión sobre la dieta vegana a Lorenzo Traversetti, nutricionista, quien advierte sobre el alto riesgo de deficiencia asociado a esta dieta.

“Seguir una dieta vegana significa evitar que nuestro cuerpo reciba ciertos nutrientes que necesita para asegurar el buen funcionamiento de nuestros procesos fisiológicos. Esto es cierto para un adulto, pero lo es aún más cuando es seguido por niños o adolescentes. El uso obligatorio de suplementos de Vitamina B12 es un ejemplo de ello. Es una vitamina clave en la regulación de las funciones de nuestro sistema nervioso: su deficiencia, además de una sensación general de astenia, podría conducir a una atención deficiente, neuralgia y migrañas.

Anteponer hipotéticas motivaciones éticas para satisfacer nuestras necesidades fisiológicas, a largo plazo, corre el riesgo de presentar estos inconvenientes. Lamentablemente, este relato no es evidente en el primer período en que se sigue esta dieta , porque la sustitución de las proteínas animales por proteínas vegetales parece proporcionar la misma cantidad de energía y, al mismo tiempo, causar menos efectos colaterales(hinchazón, aumento de peso, ralentización digestiva). Sin embargo, repito que el efecto de las carencias nutricionales puede producirse a menudo a largo plazo y corre el riesgo, en este caso, de ser difícil de revertir.

Sí a la reducción del consumo de proteína animal, pero en línea con la dieta mediterránea.

Estoy totalmente de acuerdo &-señala el nutricionista Traversetti- con la necesidad de limitar el abuso de las proteínas de origen animal utilizadas por un gran número de personas y subrayo que una dieta vegetariana, con adiciones esporádicas de carne magra, huevos y queso magro, es el principal protocolo nutricional a seguir. Pero esto coincide con el concepto de una verdadera dieta mediterránea, en mi opinión el mejor enfoque nutricional que se puede aplicar para conseguir un buen estado de salud general”

Fuentes: Eurispes, Italia Informe 2020, La revista de nutrición, CREA, Directrices para una nutrición saludable 2018, Fundación Veronesi, cuaderno “Speciale Vegetarianesimo”, Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana,Documento SINU sobre la dieta vegetariana, PiattoVeg

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