Dietas y Nutrición

La dieta vegetariana: consejos y una dieta equilibrada.

La dieta vegetariana

La dieta vegetariana excluye todo tipo de Carne y productos resultantes del procesamiento industrial de la carne.

¿Pero qué comer si eres vegetariano y cómo tener una dieta equilibrada?

Más y más gente está eligiendo convertirse en vegetarianos, pero la confusión y la desinformación todavía reina en torno al tema. En nuestra Guía de Salud y Nutricion quiere darte algunos consejos útiles para seguir la dieta vegetariana de forma sana y equilibrada. Le hemos  preguntado a un nutricionista, cómo seguir esta dieta sin riesgos.

Dieta vegetariana: qué es?

Una dieta vegetariana es una dieta que se basa exclusivamente, o predominantemente, en alimentos de origen vegetal. La dieta vegetariana excluye por lo tanto el consumo de todo tipo de carne :

  • cerdos
  • ganado
  • ovejas
  • aves de corral
  • aves de corral
  • juego
  • peces y mamíferos acuáticos
  • mariscos
  • crustáceos, etc.

La dieta vegetariana también excluye todos los productos resultantes del procesamiento industrial de la carne, como :

  • Salchichas
  • Patés
  • Sushi

La dieta vegetariana clasificacion 1

Modelos de dieta vegetariana

En el campo de la nutrición vegetariana se puede hacer referencia a 2 modelos principales , que son también los más extendidos y estudiados en la literatura.

1- Modelo Lacto-Ovo-Vegetariano (LOV)

Esta dieta vegetariana excluye todos los tipos de carne e incluye:

  • leche y productos lácteos (queso y productos lácteos)
  • huevos
  • miel
  • amplia variedad de alimentos de origen vegetal

Este modelo también incluye las variantes de la dieta lacto-vegetariana (LV), que es idéntica a la dieta lacto-ovo-vegetariana, pero excluye los huevos , y la dieta ovo-vegetariana (similar a la dieta lacto-ovo-vegetariana, con la exclusión de la leche y los productos lácteos ).

Modelo Vegano (VEG). La dieta Vegana descarta:

  • todos los tipos de carne
  • leche y productos lácteos (queso y productos lácteos)
  • huevos
  • miel

En cambio, prevé el consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales.

Dieta vegetariana de Semillas.

El semi-vegetarianismo es una dieta en la que se consume ocasionalmente Carne y/u otros alimentos de origen animal, o en la que se consume Pescado pero no otros tipos de Carne.

En este artículo nos centraremos en la dieta lacto-ovovegetariana (LOV), que es lo que en la Guia de Salud y Nutrición también propone a aquellos que quieren volver a estar en forma porque presenta el menor riesgo de deficiencias nutricionales, siempre que esté bien equilibrada.

La dieta vegetariana el y tal

Dieta vegetariana: Cómo empezar.

Si decides emprender una dieta vegetariana, explica el nutricionista, no es importante reducir gradualmente el consumo de carne y pescado.

De hecho, el cambio de alimentación también puede ocurrir radicalmente, sin causar repercusiones inmediatas. Una dieta vegetariana no conduce a deficiencias nutricionales a corto plazo, sobre todo si se trata de una dieta lacto-ovo-vegetariana. Sin embargo, pueden surgir riesgos a largo plazo si no se presta suficiente atención a las sustituciones dietéticas.

La dieta vegetariana tiene sus pros y sus contras.

Los pros de la dieta vegetariana. Es una dieta pobre en grasas animales , por lo que lleva a un bajo riesgo cardiovascular , y rica en Polifenoles y Antioxidantes , si eliges frutas y verduras frescas y de temporada. De hecho, estos nutrientes son esenciales para contrarrestar la acción de los radicales libres y combatir el envejecimiento celular.

La fibra también está presente en abundancia y esto ayuda a mantener la salud intestinal intacta y a hacerte sentir más lleno.

Por otro lado, la dieta frente a la vegetariana están representadas por el riesgo de alguna deficiencia nutricional y la aparición de trastornos gastrointestinales (hinchazón, síndrome de intestino irritable) relacionados con el intento de compensar cualquier déficit.

Habiendo eliminado la Carne y el Pescado, hay que aumentar las porciones de comida que contienen:

  • proteínas
  • calcio
  • hierro

¿Tienes miedo de engordar con la dieta vegetariana?

La respuesta es no porque el Calcio, el Hierro y las Vitaminas B, no aportan calorías y las necesidades proteicas de un individuo deben ser satisfechas en cada patrón de alimentación, por lo que no deben cambiar de una dieta a otra. En cualquier caso, la proteína proporciona un poco menos de calorías que el azúcar y la mitad de la grasa.

Dieta vegetariana: que reemplazos.

Las precauciones que hay que tomar se refieren a las proteínas, las vitaminas (en particular la Vitamina B12, presente sólo en los alimentos de origen animal) y ciertos minerales como el Hierro, Zinc y Selenio.

Si decides seguir una dieta vegetariana, debes asegurarte de que recibes una generosa dosis de proteína , que puedes encontrar:

  • soja
  • huevos
  • quesos
  • legumbres (guisantes, judías, garbanzos y lentejas),
  • cereales
  • setas

Además, no pueden faltar las verduras como las Espinacas y el Radicchio verde, fuentes de Hierro, y luego la leche, los huevos y el queso, fuentes de Vitamina B12 , Calcio, Zinc y Selenio.

El Hierro también se encuentra en las Fresas, la Col y la Coliflor, las Legumbres, la Achicoria, las Nueces y el Perejil. Los Cítricos y el Kiwi, gracias a su alto contenido en Vitamina C, hacen que este mineral sea más bio disponible si se combina con alimentos que lo contengan.

Es más difícil sustituir los Omega 3 en el Pescado : se encuentran abundantemente en las Nueces, cuyo contenido calórico es, sin embargo, decididamente demasiado alto para garantizar un suministro correcto de estos nutrientes sin arriesgar un aumento de peso.

Es importante tener en cuenta que a menudo se comete un error en la dieta vegetariana: el de compensar los nutrientes de la Carne y el Pescado yendo a buscar los componentes alimenticios correspondientes en los productos vegetales.

La dieta vegetariana de cereales y leguminosas

Cereales y legumbres: una combinación ideal para la dieta vegetariana.

Los cereales y las legumbres tienen un efecto sinérgico cuando se consumen juntos . De hecho, las proteínas vegetales comparadas con las proteínas animales carecen de algunos aminoácidos esenciales. Estos son responsables de muchas funciones fundamentales del organismo y nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo, sino que debe obtenerlos a través de los alimentos.

Por ejemplo, las legumbres no contienen el Aminoácido Metionina, que se encuentra en los cereales. Pero los cereales carecen de otro aminoácido, la Lisina, que se encuentra en las legumbres. Por esta razón, la combinación de legumbres y cereales permite asegurar el espectro completo de aminoácidos necesarios para estar sano.

Soja y Tofu:  proteínas vegetales contra el colesterol.

La Soja y sus derivados, como el Tofu, no sólo cubren las necesidades de proteínas sino que también aportan muchos beneficios para la salud.

De hecho, además de no contener grasas saturadas, como la mayoría de los alimentos de origen vegetal, la Soja también es rica en Lecitina, que ejerce una eficaz acción Anticolesterolaria .

Gracias a su contenido en Fitoestrógenos , que compiten con los Estrógenos para reducir la estimulación hormonal, también tiene una acción preventiva contra la aparición de tumores femeninos:

  • Ovarios
  • Endometriosis
  • Sinestrógenos

Además, la Soja y ayuda a las mujeres en la menopausia porque alivia sus síntomas.

dieta vegetariana di SyN

La dieta vegetariana y su importancia en el embarazo.

Si decides cambiar a una dieta vegetariana, hay algunos casos en los que necesitas tener un cuidado especial,  por ejemplo durante el Embarazo. Seguir una dieta vegetariana durante el embarazo es absolutamente posible.
Sin embargo, es importante que informe a su médico y considere que el requerimiento de calorías de una mujer embarazada aumenta gradualmente a medida que avanza el embarazo.

Cuando la integración es necesaria.

Se recomienda la suplementación en el embarazo y la lactancia, para cubrir la mayor necesidad de Vitamina B12 y Fosfatos, que una dieta vegetariana, aunque equilibrada, puede no satisfacer.
Esto supondría un peligro para la salud del niño , aumentando el riesgo de malformaciones del sistema nervioso.

Como regla general, los que siguen una dieta vegetariana deben someterse a análisis de sangre periódicos para comprobar si los valores están dentro de la norma.

El riesgo de carencias de, especialmente de Vitamina B12 , se reduce porque esta vitamina está presente en la leche y sus derivados y en los huevos.

Sin embargo, si las pruebas muestran una deficiencia, su médico puede recomendar suplementos, que se combinarán con el consumo de bebidas vegetales fortificadas con B12, como la Leche:

  • Coco
  • Arroz
  • Almendras
  • Avena

Si estás interesado en aprender más sobre este tema, lee nuestro artículo sobre los beneficios de la Vitamina B12 y cómo puedes encontrarla.

Dieta vegetariana: ¿Puede desencadenar la enfermedad celíaca?

Una duda frecuente se refiere al riesgo de que el consumo excesivo de ciertos alimentos, ricos en Gluten, muy presentes en una dieta vegetariana, pueda desencadenar la intolerancia. Entre los acusados se encuentra, por ejemplo, el Seitán. Aclaremos con el nutricionista.

“El malentendido surge del hecho de que el Seitán es un derivado del Gluten de Trigo , por lo que tiene un mayor contenido de Gluten que cualquier otro alimento. En los que tienen una predisposición a la enfermedad Celíaca o tienen una enfermedad Celíaca que no se había producido hasta entonces, la ingestión de Gluten en grandes cantidades puede, de hecho, dar lugar a una manifestación clínica de la enfermedad.

Por el contrario, quienes no tienen predisposición a la enfermedad Celíaca no corren el riesgo de ver sus posibilidades de convertirse en Celíacos si consumen grandes cantidades de Seitán.

Diet vegetarianos recetas

Dieta vegetariana: Recetas para cocinar con imaginación.

Verduras, Legumbres, Soja, Tofu, Seitán: la dieta vegetariana permite experimentar con nuevos alimentos y recetas para componer menús equilibrados.

Además, puedes combinar Pasta y Legumbres y obtener un primer plato nutritivo y completo.

Con Tofu o Seitán y Tomate, puedes preparar una sabrosa salsa para sazonar tu pasta.

Otras recetas clásicas de Carne también pueden ser revisadas en clave vegetariana como el chile.
Las Legumbres y Verduras, mezcladas y batidas, son perfectas para hacer Albóndigas, panes de Carne y Hamburguesas de Verduras.

Las verduras y el Tofu , tal vez con sabor a algunas especias, son una idea para un plato único que hace que te llenes de proteínas vegetales.   ¡Pruébelos también como relleno para una tarta salada!
Si no tienes mucho tiempo para tu pausa para el almuerzo, un Humus de Legumbres para acompañar las Verduras y el Queso es un gran relleno para tu Sándwich o tu Piadina .

 

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