Dietas y Nutrición

Efecto Yo-Yo o de rebote: qué es y cómo contrarrestarlo

Efecto Rebote o Yo-Yo

El efecto Yo-Yo o de rebote es algo que sin duda has experimentado y conoces: Has estado a dieta desde siempre, ahora has perdido la cuenta de cuántas has seguido, pierdes peso e inmediatamente después recuperas exactamente todos los kilos perdidos.

Por ello, recurrimos a la opinión del nutricionista de nuestra Guía de Salud y Nutricion para que nos lo explique.

Efecto yo-yo: qué es?

El efecto yo-yo (o acordeón o peso en bicicleta) es una fluctuación de peso adicional y menor observada en personas que han seguido repetidas dietas bajas en calorías alternando con períodos de régimen libre.

En otras palabras, seguir cíclicamente dietas muy restrictivas y bajas en calorías, alternándolas con períodos de régimen “normal” y no controlado, hace que tu peso disminuya y aumente. Sube y baja, como un yo-yo.

Efecto yo-yo: las causas.

En el origen del efecto yo-yo siempre hay una dieta de adelgazamiento demasiado privativa, a la que sigue un aumento de peso tan pronto como se vuelve a comer normalmente. ¿Por qué sucede esto? ¿Cuáles son los factores que desencadenan el efecto yo-yo?

Las causas pueden ser de varios tipos, fisiológicas pero también psicológicas. Veámoslas juntos.

El efecto yo-yo y el metabolismo: un círculo vicioso.

Cuando intentas perder peso siguiendo una dieta demasiado restrictiva, tu cuerpo ralentiza sus actividades para ahorrar energía. Así que, básicamente entra en modo “hambruna”, es decir, tiende a conservar las reservas de grasa y a quemar menos.

Esto tiene efectos negativos en el metabolismo, que después de una dieta muy desequilibrada se ralentiza. Además, nos lleva a recuperar rápidamente el peso una vez que volvemos a una dieta normocalórica y hace cada vez más difícil perder peso en el futuro.

De hecho, en el momento en que volvamos a hacer dieta para perder los kilos acumulados, el cuerpo no responderá. Un verdadero círculo vicioso, al que también contribuyen otros factores, nutricionales, hormonales y emocionales.

effetto yo yo cause microbioma intestinale

El efecto yo-yo y el microbioma intestinal.

El microbioma intestinal y sus alteraciones también juegan un papel crucial en la determinación del efecto yo-yo. Es ese conjunto de microorganismos que pueblan nuestro intestino y que, si no está en equilibrio, puede comprometer el bienestar y la salud de todo el organismo.

¿Pero cuál es la relación entre el microbioma intestinal, el peso y el efecto yo-yo? Esto fue revelado por un estudio del Instituto Weizmann israelí, publicado en la revista Nature. De hecho, la investigación demostró que las dietas desequilibradas se caracterizan por una ingesta desequilibrada de nutrientes debido a la exclusión de algunos alimentos en favor de otros (como las dietas sobreprotectoras), en el que se eliminan los carbohidratos a favor de las proteínas), hacen que la flora bacteriana intestinal pierda su capacidad de adaptación a los diferentes tipos de dieta.

Además, pueden desencadenar inflamación y daños metabólicos que tienen un impacto negativo en el peso.

Específicamente, la experimentación involucró a ratones que siguieron una dieta en la que los alimentos normales alternaban cíclicamente con alimentos ricos en grasa.

De hecho, el estudio mostró cambios en el microbioma intestinal que persistían incluso después de la pérdida de peso y causaban que los ratones recuperaran rápidamente el peso perdido cuando estaban en una dieta alta en grasas.

El efecto yo-yo y las hormonas.

Las hormonas también pueden hacer que estemos más expuestos a un nuevo aumento de peso después de una dieta.

Según la investigación realizada por el Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Chile y publicada en la revista “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, detrás de la tendencia a volver a aumentar de peso inmediatamente después de una dieta baja en calorías hay, en particular, hormonas reguladoras del apetito, como la Leptina, que darían lugar a una alimentación descontrolada después de una dieta de adelgazamiento.

Además, según el estudio, los que tienen altos niveles de Leptina y bajos niveles de Grielina son más propensos a recuperar el peso después de su dieta, independientemente de lo que sigan.

Además, la investigación perdió cerca de 100 pacientes con sobrepeso, tanto hombres como mujeres, que seguían una dieta de adelgazamiento. Así, al final del estudio, los que tenían los niveles más altos de Leptina habían recuperado más del 10% del peso perdido.

Según el Dr. Crujeiras, entre los investigadores que realizaron el estudio, la observación de los niveles plasmáticos de estas hormonas en pacientes en dieta podría ser útil para identificar a aquellos potencialmente sujetos al efecto yo-yo, estableciendo así programas personalizados.

“Los endocrinólogos y nutricionistas -sugirió Crujeiras- deberían diseñar un programa especial para los pacientes con los niveles plasmáticos más altos de leptina y los niveles más bajos de grelina antes de comenzar una dieta baja en calorías, sabiendo que estos pacientes tienen más probabilidades de recuperar el peso perdido a corto plazo”.

Efecto yo-yo: el peso de la mente.

Entre las causas del efecto yo-yo, también hay razones psicológicas, en particular la llamada “nutrición emocional”, que lleva a comer de forma incontrolada no por necesidades nutricionales sino como respuesta a una emoción negativa, como rabia o tristeza.

O, en el caso del efecto yo-yo, como reacción a la frustración relacionada con no alcanzar el peso de la forma.

De hecho, las dietas demasiado drásticas son muy difíciles de completar y a menudo se interrumpen antes de llegar a la meta.

Por lo tanto, esto desencadena una sensación de decepción, ineficacia, pérdida de autoestima que es frecuente tratar de sofocar con la comida .

Una reacción que se convierte en un bumerán , porque lleva a comer fuera de control, a recuperar los kilos perdidos, a sentirse aún más frustrado y a buscar aún más alivio en la comida.

Pero incluso si se puede alcanzar el objetivo de peso con la dieta, la incapacidad de controlar la dieta emocional a largo plazo todavía puede conducir a un nuevo aumento de peso, que será seguido por una nueva dieta, y así en un continuo altibajos. Este mecanismo nos arrastra a una espiral negativa de la que a menudo no somos conscientes y de la que, por lo tanto, es difícil salir.

yoyo efecto causa poder emocional

Consecuencias del efecto yo-yo.

El efecto yo-yo tiene un efecto negativo en el cuerpo. En primer lugar es un estrés para el metabolismo, que debido a las fluctuaciones de peso se vuelve loco, lo que hace difícil volver a su peso de forma después de este cambio de las dietas drásticas y la nutrición normocalórica.

Pero el efecto yo-yo también produce daños en la salud cardiovascular. Un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia en Nueva York en casi 500 mujeres mostró que las continuas fluctuaciones de peso podrían ser perjudiciales para la salud del corazón.

Durante 5 años, 7 factores de salud cardiovascular fueron monitoreados por la Asociación Americana del Corazón en el método “Life’s Simple 7”, que midió:

  • Índice de masa corporal
  • Colesterol
  • Presión arterial
  • Azúcar en la sangre
  • Fumar
  • Actividad física
  • Dieta.

Los peores resultados los obtuvieron las mujeres con más episodios de pérdida y recuperación de peso.

Consecuencias psicológicas.

Por último, el efecto yo-yo tiene graves consecuencias emocionales y psicológicas.

La incapacidad de alcanzar o mantener el peso de la forma desencadena:

  • Ansiedad
  • Rabia
  • Sentido de impotencia
  • Impacto negativo en la autoestima.

También puede conducir a estados depresivos reales o abrir la puerta a trastornos alimentarios como la Anorexia y la Bulimia.

Efecto yo-yo: cómo combatirlo.

Así que para combatir el efecto yo-yo, es importante actuar tanto en las elecciones nutricionales como en las causas psicológicas que pueden desencadenarlo.

Es necesario que tanto revises tus hábitos alimenticios y tu idea de dieta como cambiar tu enfoque de la comida, para devolverle su verdadero papel, el de nutrir y no el de desahogar tus emociones. Aquí hay algunos consejos útiles:

No a las dietas prohibitivas.

Una dieta drástica, con una ingesta calórica demasiado baja en relación con las propias necesidades o que excluye ciertos alimentos, además de exponerte al riesgo de escasez de alimentos, también es muy difícil de seguir.

De hecho, no hay alimentos o combinaciones de alimentos que promuevan el efecto yo-yo, pero probablemente la abstención prolongada y radical de carbohidratos puede causar un estado de abstinencia que con el tiempo lleva más fácilmente a interrumpir la dieta y tratar de compensar la falta de carbohidratos con excesos alimenticios.

Además, en general, una dieta saludable debe incluir todos los grupos de alimentos, ninguno excluido, y debe ser personalizada, es decir, calibrada a las necesidades nutricionales de la persona que la seguirá. Por lo tanto, esta es la única manera de estar seguros de que es equilibrada y no demasiado restrictiva, exponiéndonos a los riesgos del efecto yo-yo.

Perder peso gradualmente.

A menudo la razón para dejar de comer es el deseo de perder peso rápidamente. Estás convencido de que comiendo poco, eliminando ciertos alimentos o saltándote comidas perderás peso más rápido. En cambio, la verdad es que el sacrificio fácilmente lleva a abandonar la dieta y a saltar sobre la comida con aún más frenesí. Los atracones y el aumento de peso están a la vuelta de la esquina.

Mucho mejor para perder peso de forma gradual (no más de un kilo por semana, como la dieta que proporciona nuestra Guía de Salud y Nutrición) pero constantemente, con una dieta completa y equilibrada, calibrada según tus necesidades y requerimientos. Esto nos llevará sin demasiados sacrificios a nuestro peso de forma y nos permitirá mantenerlo sin esfuerzo y sin nuevos aumentos de peso.

efecto yo yo como lucha

¿La dieta? No es un castigo sino un estilo de vida.

Si vives la dieta como un sacrificio o castigo, es más probable que caigas víctima del efecto yo-yo.

De hecho, tan pronto como el periodo de dieta controlada termine, intentarás recompensarte comiendo todo lo que te hayas negado hasta entonces. El secreto para salir del círculo vicioso del efecto yo-yo es precisamente cambiar tu idea de la dieta, que no debe considerarse un breve paréntesis de renuncia y privación, destinada a lograr el peso ideal, sino un estilo de alimentación saludable, para aprender y adoptar para siempre.

“Dieta”, etimológica, significa precisamente eso: estilo de vida.

Nuestro médico nutricionista, confirma: “La educación nutricional debe ser alcanzada y mantenida. Como todas las formas de educación, no tiene fin. Por lo tanto, la dieta debe ser modulada y modificada según las necesidades de la edad de desarrollo, la actividad deportiva, el período hormonal o las situaciones de estrés, pero siempre debe seguir las reglas para disfrutar de los beneficios para nuestra salud”.

Por lo tanto, esto significa aprender a comer saludablemente, es decir, de manera equilibrada y apropiada a las necesidades de uno, y hacerlo a lo largo de la vida. Es la única manera de perder peso de forma saludable y de no recuperarlo.

Efecto yo-yo: aprender a controlar la “alimentación emocional”.

Encontrar una relación equilibrada con los alimentos nos protege del efecto yo-yo, porque a menudo sólo comer para llenar un vacío emocional es una de las causas que llevan a recuperar el peso después de una dieta, más o menos prohibitiva.

¿Cómo controlar la “alimentación emocional” ? Con un enfoque conductual, como sugiere la psicóloga Fenicia Ventura.:

“cuando reconoces una molestia, es decir, sientes una emoción negativa que te llevaría a buscar refugio en la comida, dedícate a otra actividad placentera, que desplaza tu atención del deseo de comer a otra cosa”.

Puede ser un paseo, un libro, una charla con un amigo: sólo se necesitan unos minutos para que el “antojo de comida” desencadenado por la emoción negativa disminuya.

Por lo tanto, entrénate para responder de esta manera siempre que la ira, el sufrimiento, la tristeza se arriesgue a empujarte hacia una alimentación descontrolada. Verás que los antojos de comida serán cada vez menos frecuentes y más fáciles de manejar.

También dedicar el tiempo y la atención adecuados a tus comidas es una forma de devolver a los alimentos su verdadero valor, que debe ser nutritivo, no una reacción al estrés.

Cómo controlar los antojos de comida.

¿Cómo hacerlo? Siempre toma tiempo para tus comidas y evita comer distraídamente, tal vez delante de la TV, el teléfono o la computadora. Centrarte en la comida te ayudará a disfrutarla mejor y te hará sentir más lleno.

De hecho, sin distracciones, será más consciente de lo que ha comido y, por lo tanto, más satisfecho. Por lo tanto, esto también te ayudará a seguir tu dieta más fácilmente y a comer alimentos más equilibrados una vez que alcances tu objetivo de peso.

7 consejos útiles contra el efecto yo-yo.

  • No querer todo de inmediato. Dar un paso a la vez.
  • Tu objetivo: 500gr. O 1 kilo por semana.
  • Escucha a tu cuerpo: modula tu dieta de acuerdo a tus necesidades.
  • No cambies tus hábitos alimenticios: elige una dieta que se adapte a tus objetivos.
  • Aprender a comer bien: seguir una dieta variada y aprender a comer bien.
  • No te saltees las comidas.
  • Haz deportes y ejercicios.

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