Dietas y Nutrición

El aguacate: beneficios, valores nutricionales y recetas para disfrutarlo en una dieta

El aguacate

El aguacate: una fruta exótica con mil propiedades beneficiosas. Originaria de América Central y del Sur, actualmente está muy extendida en muchas zonas del planeta: es un alimento muy importante para todos, pero especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana. Veamos cuáles son sus propiedades nutricionales, qué contraindicaciones tiene y las mejores recetas para disfrutarlo en la mesa.

Aguacate: qué es?

El fruto es una drupa con forma de pera: tiene de 7 a 20 centímetros de largo, con un peso que puede variar de un hectolitro a más de un kilogramo . Tiene una gran semilla central de 3-5 cm de diámetro. La pulpa es de color verde amarillento o amarillo pálido, mantecosa y rica en grasa: los frutos de las variedades tempranas están listos para ser cosechados ya a finales de octubre . Las de las variedades tardías permiten que la cosecha continúe hasta abril.

Fruto de orígenes muy antiguos, con el crecimiento de los cultivos la selección agronómica ha obtenido unas 400 variedades diferentes. Actualmente está extendido por toda América Latina, California y Florida. En los países del Mediterráneo está presente en Israel y España. En Italia, aunque existe un entorno adecuado en las zonas meridionales, el cultivo especializado ocupa sólo unas pocas hectáreas.

Puede ser por su dulzura y cremosidad que lo hacen un ingrediente atractivo para muchas recetas sabrosas, o tal vez por sus virtudes beneficiosas , el hecho es que el aguacate está teniendo mucha suerte y éxito. Una comida sabrosa, se recomienda para aquellos que se preocupan mucho por su comida .

Su planta ( Persea americana Mill .) pertenece a la familia de las Lauráceas : está dotada de grandes posibilidades de adaptación tanto a los climas tropicales y subtropicales como a los ambientes templados. Las poblaciones nativas de América Central y del Sur lo han cultivado desde antes de la llegada de Cristóbal Colón.

propiedad de aguacate

El aguacate, propiedades nutricionales

La fruta muy rica, contiene una variedad de nutrientes esenciales y fitoquímicos importantes , así como buenas grasas vegetales. Aunque se considera muy gordo y energético, en realidad el aguacate tiene una densidad media de energía: una gran parte de la parte comestible del fruto consiste en agua y fibra dietética . Por esta razón también se ha considerado que tiene efectos de control de peso similares a los de las frutas y verduras de bajo contenido graso.

Con 231 kcal por 100 gramos , el aguacate contiene*:

Composición general

  • Agua: 64 g
  • Proteína: 4,4 g
  • Lípidos: 23 g
  • Hidratos de carbono disponibles: 1,8 g
  • Azúcares solubles (g): 1,8
  • Fibra total (g): 3,3

aguacate valores nutricionales

El aguacate: beneficios para la salud

El aguacate tiene amplios beneficios funcionales para nuestro cuerpo, incluyendo actividades anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Aquí están en detalle.

  • Protege el sistema cardiovascular y reduce el colesterol . Aunque tiene una abundante matriz de grasa en la pulpa, el contenido de lípidos de la fruta no debe causar alarma. Los ácidos grasos omega 3 que contiene son extremadamente importantes para contrarrestar el aumento de los niveles de colesterol . Gracias a la importante ingesta de folatos (B9) y vitamina B6 , el aguacate también contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Elimina las enfermedades degenerativas . La combinación de vitamina C y vitamina E le da al aguacate grandes propiedades antioxidantes: junto con los omega 3, contribuyen a retardar el envejecimiento celular , bloqueando la acción de los radicales libres. También es rico en vitamina K1 , que está involucrada en la importante función de la coagulación de la sangre .
  • Ayuda a saciarte más rápido. El aguacate tiene una densidad energética media, importantes niveles de fibra dietética y aceites que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. A diferencia de lo que se cree, de hecho, es un excelente aliado para los que están a dieta .
  • Tiene efectos antidiabéticos. Una dieta con presencia de aguacate produce efectos de control glucémico. Con sólo la mitad de un aguacate por día, se produce una reducción significativa de la insulina en la sangre .
  • Quita la artritis. Un estudio transversal informó que las frutas y verduras ricas en luteína y zeaxantina , los carotenoides primarios del aguacate, se asocian con un menor riesgo de defectos en el cartílago y osteoartritis.
  • Previene varias formas de cáncer. Los aguacates contienen un número considerable de fitoquímicos bioactivos, entre ellos carotenoides, terpenoides, D-mannoeptulosa, persenona A y B, fenoles y glutatión, con propiedades anticancerígenas comprobadas.
  • Protege contra las enfermedades intestinales . Algunos resultados recientes han revelado el efecto preventivo del extracto de aguacate contra las enfermedades coliticas. El aguacate puede ser considerado una opción terapéutica potencial para la enfermedad inflamatoria del intestino.

Contraindicaciones

No hay contraindicaciones particulares en el consumo de aguacate, excepto en casos de alergias probadas . No se debe desalentar una dieta de aguacate, siempre y cuando se observen las cantidades recomendadas, ya que es una fruta muy calórica. El consumo excesivo a lo largo del tiempo podría provocar un posible aumento de peso como efecto secundario .

La única contraindicación real concierne a los que sufren de insuficiencia renal. El abundante contenido de potasio, de hecho, no es aconsejable en sujetos con algún déficit renal . En este caso, siempre es aconsejable consultar a su médico sobre si debe consumir el aguacate y en qué medida.

LA CURIOSIDAD SOBRE EL AGUACATE
Este fruto de origen tropical contiene, entre otros, un elemento precioso para la salud de las mujeres, especialmente las embarazadas: el ácido fólico, que es esencial para el buen desarrollo del feto y para prevenir la aparición de malformaciones.

Cómo se usa: las cantidades correctas

Aunque la porción ideal de aguacate es una quinta parte del fruto (correspondiente a unos 30 g), el consumo medio es alrededor de la mitad de aguacate (unos 68 g) por comida.

La fruta es rica en compuestos beneficiosos pero también es muy grasa . Si se toman las raciones recomendadas y no son excesivas, el aguacate es una excelente alternativa al clásico aceite de oliva ex virgen , característico de la dieta mediterránea. Aunque tiene un alto consumo calórico, el aguacate se digiere fácilmente.

El aguacate debe comerse maduro para que su sabor pueda apreciarse plenamente. Si la fruta no está madura, puedes acelerar el proceso de maduración manteniéndola fuera de la nevera durante unos días . En 5 o 6 días el calor de la casa la dejará lista para su consumo. Si se cierra en una bolsa de papel madura más rápido (3 o 4 días) y si añadimos una manzana o un plátano a la bolsa, el aguacate madura en 2 o 3 días.

Sin embargo, es una fruta fácilmente perecedera, que se estropea con facilidad y cuando está demasiado madura se vuelve poco utilizable.

La semilla de aguacate y sus propiedades

No todo el mundo sabe que el núcleo del aguacate contiene más propiedades beneficiosas que la pulpa de la fruta, que ya es rica en nutrientes y elementos saludables.

Pero el aspecto más sorprendente, a menudo ignorado, es que la semilla es comestible y puede ser utilizada para hacer infusiones y enriquecer muchos platos con su sabor amargo y ligeramente astringente.

Un estudio realizado en 2013 por el Scientific World Journal confirmó que el núcleo del aguacate es seguro y no contiene sustancias dañinas para el organismo humano , sin embargo es tóxico para las mascotas .

aguacate cocina

Cómo tratar el aguacate

Después de cortar el fruto, la pulpa del aguacate en contacto con el aire sufre un rápido proceso de oxidación .

Si el aguacate no se consume inmediatamente, se puede frenar la oxidación de la pulpa expuesta cepillándola con jugo de limón y sellándola con una película plástica.

Si se tienen las dos mitades del fruto, después de haber mojado la pulpa con jugo de limón, éstas pueden superponerse hasta que se reconstruya el aguacate entero y luego se envuelve con la película.

Después de esta operación, la fruta puede ser almacenada en el refrigerador . Almacenado de esta manera, debería durar un día o dos antes de que esté demasiado maduro.

Variedades en el mercado

Las principales variedades botánicas del aguacate son tres : la mexicana, la antillana y la guatemalteca , que se distinguen por algunos caracteres de las hojas. Los brotes son verdes en los dos primeros, bronce-morado en el último. Además, sólo en el primero tienen un olor típico de anís.

En las variedades que se cultivan hoy en día estas características no están bien definidas ya que son híbridas. Los cultivos de aguacate se dividen en dos grupos: A y B. Estos cultivares se necesitan mutuamente por su diferente biología de la flor. Por lo tanto, en el cultivo se requiere la presencia concomitante y la presencia de variedades de ambos grupos .

Variedades más comercializadas

  • Ettinger . Una gran variedad alargada con un color verde oscuro y brillante. La piel es fina y la suave carne amarilla tiene un sabor delicado, ideal para batidos.
  • Fuerte . Entre las más comunes, especialmente en América Central, pero también se cultivan en Sicilia. Tiene una forma alargada y un gran tamaño con una piel verde oscura, no muy brillante. Es la variedad más apreciada después de Hass.
  • Nabal . De forma redondeada, es una variedad caracterizada por una piel gruesa de color verde oscuro y un sabor particularmente delicado y una textura dura. Por esta razón, es más adecuado para hornear.
  • Hass. Fruto con una piel áspera que, al madurar, cambia de color verde a oscuro. Muchos lo consideran el mejor aguacate por su intenso sabor y su rica y cremosa pulpa. Es la variedad más vendida del mundo.
  • Cocktail. Es una variedad de aguacate sin hueso y con una cáscara comestible, de tamaño pequeño, similar a la de un pepino. Fácil de comer y con las características típicas del fruto del aguacate: suave, liso y sabroso.
  • Pinkerton . Variedades de tamaño medio y alargado. Su piel es fácilmente removible y su carne es cremosa y aceitosa: su sabor es rico y sabroso.
  • Bacon. Una variedad californiana, ovalada y de tamaño medio-grande. La piel es verde pero en el grado de madurez adecuado se vuelve muy oscura. El sabor es bastante delicado.
  • Lula . La mayor variedad de aguacate, cultivada principalmente en el Brasil y el Caribe. La piel es brillante y de color verde-marrón, la carne, si está madura, es cremosa y tiene un sabor dulce y ligero.

avocado maschera

Usos alternativos: su efecto sobre la piel y el cabello

El contenido de sales minerales, vitaminas y omega 3 de la pulpa de aguacate aporta muchos beneficios también para aplicaciones en tratamientos de belleza , en particular de la piel y el cabello . También es ideal para envolturas y máscaras .

El núcleo se utiliza ampliamente en la industria farmacéutica y en la producción de cosméticos. Ya en el pasado, los herboristas lo utilizaban ampliamente, utilizándolo en la medicina popular, y los incas y los aztecas lo utilizaban para tratar muchas enfermedades y prevenirlas.

Máscara facial de aguacate: la receta para hacerla uno mismo

Para hacer una máscara de aguacate sólo hay que pelar medio aguacate y aplastarlo en un bol: añadir una cucharada de miel y una cucharada de yogur natural , removiendo bien.

  • Lavar la cara con agua tibia para dilatar los poros y extender la mezcla sobre la piel.
  • Espere 10-15 minutos y luego retire suavemente la máscara con un algodón empapado en agua caliente.

En caso de alergias, piel sensible, acné, pida consejo a su médico antes de la aplicación.

El aguacate en la cocina

La pulpa de aguacate se consume de muchas maneras: la más clásica es en la ensalada , condimentada con aceite, limón o vinagre, sal y pimienta . Se pueden añadir variaciones al aderezo según el gusto, como un diente de ajo machacado y una salsa de yogur . Su pulpa cremosa puede ser untada en el pan, por ejemplo, para el desayuno.

El aguacate cortado en cubos también enriquece delicadamente una ensalada de pescado con surimi, atún y camarones, o un tártaro con una pizca de cáscara de limón o naranja rallada.

Combínalo con limón y, más generalmente, con alimentos de sabor agrio, siempre funciona.

La salsa de guacamole es la receta más famosa para el aguacate, casi un símbolo de la cocina mexicana.

Con el aguacate se pueden crear muchos platos tradicionales centroamericanos, como el burrito de pollo .

O bien, excelentes platos de pescado, con los que el aguacate va muy bien, como espaguetis de camarón y aguacate , o envoltura de salmón, aguacate y yogur , o aguacate relleno de camarón y almendras.