Guía de Nutrición

El brócoli: Datos nutricionales y beneficios para la salud

el brócoli
El brócoli es una de las verduras más populares del mundo. Es fácil de preparar y se puede comer tanto crudo como cocido. Es alto en muchos nutrientes, incluyendo una familia de compuestos de plantas llamados isotiocianatos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

El brócoli es un vegetal crucífero, conocido científicamente como Brassica oleracea.

Está relacionado con la col, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.

Estos vegetales son conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud, y a veces se los conoce como los “súper vegetales”.

El brócoli es alto en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. El brócoli también contiene más proteínas que la mayoría de las demás verduras.

El brócoli se puede disfrutar tanto crudo como cocido, pero investigaciones recientes demuestran que el vapor suave proporciona la mayoría de los beneficios para la salud.

Información nutricional

El brócoli crudo contiene casi 90% de agua, 7% de carbohidratos y 3% de proteínas, y casi nada de grasa.

El brócoli es muy bajo en calorías, proporcionando sólo 31 calorías por taza.

Información nutricional: Brócoli crudo – 100 gramos

  • Energía 34 kcal 141 kJ
  • Carbohidratos 6.64 g
  • Azúcares 1.7 g
  • Fibra alimentaria 2.6 g
  • Grasas 0.37 g, de las cuales:
    -Saturadas: 0.04 g
    -Monoinsaturadas: 0.01 g
    -Poliinsaturadas: 0.04 g
    -Omega 3: 0.02 g
    -Omega 6: 0.02 g
  • Proteínas 2.82 g
  • Agua 89.3 g
  • Retinol (vit. A) 31 μg (3%)
  • β-caroteno 361 μg (3%)
  • Tiamina (vit. B1) 0.071 mg (5%)
  • Riboflavina (vit. B2) 0.117 mg (8%)
  • Niacina (vit. B3) 0.639 mg (4%)
  • Ácido pantoténico (vit. B5) 0.573 mg (11%)
  • Vitamina B6 0.175 mg (13%)
  • Ácido fólico (vit. B9) 63 μg (16%)
  • Vitamina C 89.2 mg (149%)
  • Vitamina E 0.78 mg (5%)
  • Vitamina K 101.6 μg (97%)
  • Calcio 47 mg (5%)
  • Hierro 0.73 mg (6%)
  • Magnesio 21 mg (6%)
  • Manganeso 0.21 mg (11%)
  • Fósforo 66 mg (9%)
  • Potasio 316 mg (7%)
  • Zinc 0.41 mg (4%)

Carbohidratos

Los carbohidratos en el brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.

Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa (4).

Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con sólo 3,5 gramos de carbohidratos digeribles por taza.

Fibra

La fibra es una parte importante de una dieta saludable.

Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir varias enfermedades y está relacionado con la reducción del peso corporal.

1 taza de brócoli crudo (91 g) proporciona 2,3 gramos de fibra, lo que equivale aproximadamente al 5-10% de la ingesta diaria recomendada.

►En resumen:

El brócoli es bajo en carbohidratos digeribles, pero proporciona una cantidad decente de fibra. La fibra promueve la salud intestinal y puede reducir el riesgo de varias enfermedades.

Proteína

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y se necesitan tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.

El brócoli es relativamente alto en proteínas en comparación con las verduras más consumidas (29% de su peso seco).

Sin embargo, debido al alto contenido de agua del brócoli, una taza de brócoli sólo proporciona 3 gramos de proteína.

En resumen:

El brócoli es más rico en proteínas que la mayoría de las verduras. Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, la cantidad de proteína en cada porción es relativamente baja.

Vitaminas y minerales

El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales.

Los más abundantes se enumeran a continuación:

  • Vitamina C: Un antioxidante, importante para la función inmunitaria y la salud de la piel. Media taza de brócoli crudo (45 gramos) proporciona casi el 70% de la ingesta diaria recomendada.
  • Vitamina K1: El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud de los huesos.
  • Folato (B9): Particularmente importante para las mujeres embarazadas, el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular.
  • Potasio: Un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Manganeso: Este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
  • Hierro: Un mineral esencial, que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.

El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales, en cantidades más pequeñas.

De hecho, contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.

En resumen:

El brócoli es rico en muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, vitamina K, folato, potasio, manganeso y hierro.

Otros compuestos de plantas

El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos de plantas, que contribuyen a sus beneficios para la salud.

  • Sulforafano: Uno de los compuestos vegetales más abundantes y extensamente estudiados en el brócoli. Puede tener efectos protectores contra varios tipos de cáncer.
  • Indol-3-carbinol: Un nutriente único que se encuentra en las verduras crucíferas y que puede tener efectos beneficiosos contra el cáncer.
  • Carotenoides: El brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a mejorar la salud ocular.
  • Kaempferol: Un antioxidante con muchos beneficios para la salud. Puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y alergia.
  • Quercetina: Un antioxidante con numerosos beneficios, incluyendo presión arterial baja en personas con presión arterial alta.

En resumen:

El brócoli es alto en muchos compuestos de plantas que han sido asociados con beneficios para la salud. El más abundante se llama sulforafano.

Beneficios de salud del brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli contienen compuestos que contienen azufre que son responsables de su sabor, a menudo picante y amargo.

Se trata de compuestos bioactivos que pueden tener numerosos efectos beneficiosos para la salud.

Prevención del cáncer

El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales, más allá de sus límites normales, y a menudo está relacionado con el estrés oxidativo.

El brócoli está cargado con compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.

Los estudios observacionales sugieren que el consumo de verduras crucíferas, incluyendo el brócoli, está relacionado con la reducción del riesgo de muchos tipos de cáncer. Esto incluye cáncer de pulmón, colorrectal, de mama, de próstata, de páncreas y gástrico.

El factor que diferencia a las verduras crucíferas de otras verduras es una familia única de compuestos vegetales llamados isotiocianatos.

Se ha demostrado que los isotiocianatos afectan a las enzimas hepáticas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, estimulan el sistema inmunológico y disminuyen el desarrollo y crecimiento del cáncer.

El principal isotiocianato del brócoli es el sulforafano, que actúa contra la formación de cáncer a nivel molecular, por ejemplo reduciendo el estrés oxidativo.

El sulforafano se encuentra en cantidades 20-100 veces mayores en los brotes de brócoli jóvenes que en las cabezas de brócoli adultas.

Los suplementos de brócoli también están disponibles en forma de polvo, pero el consumo complementario puede no contribuir con una cantidad equivalente de isotiocianatos y, por lo tanto, puede no proporcionar los mismos beneficios para la salud que el consumo de brócoli entero.

►En resumen:

El brócoli contiene una familia única de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, el más abundante de los cuales se llama sulforafano. Mejoran muchos factores de riesgo de enfermedad y pueden reducir el riesgo de cáncer.

Reducir los niveles de colesterol

El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.

Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares, que son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.

Los ácidos biliares se forman en el hígado, luego se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que comemos grasa.

Después, los ácidos biliares son reabsorbidos en el torrente sanguíneo y utilizados de nuevo.

Las sustancias del brócoli tienen la capacidad de unirse a los ácidos biliares en el intestino, aumentando su excreción fuera del cuerpo y evitando que sean reutilizados.

Esto resulta en la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, reduciendo el nivel total de colesterol en el cuerpo.

Este efecto se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y cáncer.

Según un estudio, el brócoli al vapor es particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol.

►En resumen:

El brócoli puede reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares en el intestino, causando que sean expulsados del cuerpo. Esto reduce el colesterol total en el cuerpo.

Salud de los ojos

El deterioro de la visión es una consecuencia común del envejecimiento.

Dos de los principales carotenoides del brócoli, la luteína y la zeaxantina, se han asociado con una disminución del riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad.

La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que puede revertirse con un mejor estado de vitamina A.

El brócoli contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Por lo tanto, puede tener efectos beneficiosos sobre la vista en individuos con un bajo consumo de vitamina A.

►En resumen:

El brócoli contiene varios carotenoides. Estos son compuestos de plantas que pueden mejorar la salud ocular y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con los ojos.

Efectos adversos

El brócoli es generalmente bien tolerado, y la alergia es rara.

Problemas de tiroides

El brócoli se considera un goitrógeno, lo que significa que las cantidades altas pueden tener efectos dañinos sobre la glándula tiroides en individuos sensibles.

Cocinar (a fuego alto) puede aliviar estos efectos.

Anticoagulantes

Las personas que toman el medicamento warfarina (anticoagulante) deben consultar con un médico antes de aumentar su consumo de brócoli, debido a que la alta cantidad de vitamina K puede interactuar con el medicamento.

►En resumen:

El brócoli suele ser bien tolerado. Puede tener efectos indeseables sobre la tiroides en algunas personas, y quienes toman anticoagulantes deben consultar con un médico antes de incorporar grandes cantidades de brócoli a la dieta.

Resumen:

El brócoli es una de las verduras más populares del mundo. Es fácil de preparar y se puede comer tanto crudo como cocido.

Es alto en muchos nutrientes, incluyendo una familia de compuestos de plantas llamados isotiocianatos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

También es una fuente decente de fibra, y más rica en proteínas que la mayoría de los demás vegetales.

El consumo de brócoli se ha relacionado con la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, así como con la mejora de la salud ocular.