Guía de Nutrición

El maíz: Datos nutricionales y beneficios para la salud

El maíz

El maíz (Zea mays) es uno de los cereales más populares en el mundo y se lo conoce también con diversos nombres, como danza, millo, mijo, oroña, panizo o borona, elote, aba, jojoto, sara sara o zara zara, según las regiones y países.

Es la semilla (grano) de una planta de la familia de los pastos, nativa de América Central, pero cultivada en innumerables variedades en todo el mundo.

Las palomitas de maíz y el maíz dulce son variedades que se consumen comúnmente, pero los productos refinados de maíz también se consumen ampliamente, frecuentemente como ingredientes en los alimentos.

Estos incluyen tortillas, chips de tortilla, polenta, harina, jarabe y aceite de maíz.

El maíz integral es tan saludable como cualquier grano de cereal, rico en fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

El maíz es típicamente amarillo, pero viene en una variedad de otros colores, como rojo, naranja, púrpura, azul, blanco y negro.

Información nutricional

Aparte de contener cantidades variables de agua, el maíz está compuesto principalmente de carbohidratos, y tiene pequeñas cantidades de proteína y grasa.

Información nutricional: Maíz, amarillo, hervido – 100 gramos

  • Cantidad de Calorías: 96
  • Agua: 73 %
  • Proteína: 3.4 g
  • Carburos: 21 g
  • Azúcar: 4.5 g
  • Fibra: 2.4 g
  • Grasas: 1.5 g
  • Saturadas: 0.2 g
  • Monoinsaturadas: 0.37 g
  • Poliinsaturadas: 0.6 g
  • Omega 3: 0.02 g
  • Omega 6: 0.59 g

Carbohidratos

Como todos los granos de cereales, el maíz está compuesto principalmente de carbohidratos.

El almidón es el principal tipo de carbohidratos que se encuentran en el maíz, representando el 28-80% del peso seco. El maíz también contiene pequeñas cantidades de azúcar (1-3%).

El maíz dulce, también conocido como maíz azucarado, es una variedad especial de bajo contenido de almidón (28%) con un mayor contenido de azúcar (18%), la mayor parte de la cual es sacarosa.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que se digieren los carbohidratos. Los alimentos que ocupan un lugar alto en este índice pueden causar un aumento no saludable en el nivel de azúcar en la sangre.

A pesar del contenido de azúcar del maíz dulce, no se trata de un alimento con un alto índice glucémico, sino que ocupa un lugar bajo o medio en el índice glucémico.

►En resumidas cuentas:

El maíz se compone principalmente de carbohidratos. Su puntaje en el índice glucémico es de bajo a medio, por lo que el maíz entero no debe causar grandes picos en el azúcar en la sangre.

Fibra

El maíz contiene una buena cantidad de fibra.

Una bolsa mediana de palomitas de maíz de un cine (112 g) contiene aproximadamente 16 gramos de fibra.

Esta cantidad es del 42% y 64% de la ingesta diaria adecuada para hombres y mujeres, respectivamente. El contenido de fibra de los diferentes tipos de maíz varía, pero generalmente está alrededor del 9-15%.

Los tipos predominantes de fibra en el maíz son las fibras insolubles, como la hemicelulosa, la celulosa y la lignina.

►En resumidas cuentas:

El maíz entero tiene un alto contenido de fibra. De hecho, una bolsa de palomitas de maíz puede contener una gran proporción de la ingesta diaria recomendada.

Proteína de maíz

El maíz es una fuente decente de proteínas.

Dependiendo de la variedad de maíz, el contenido de proteínas oscila entre el 10-15%.

Las proteínas más abundantes en el maíz se conocen como zeínas, que representan el 44-79% del contenido total de proteínas.

En general, la calidad proteica de las zeínas es deficiente porque carecen de algunos aminoácidos esenciales, principalmente lisina y triptófano.

Aparte de su papel en la nutrición, las zeínas son bastante únicas y se han utilizado en la producción de adhesivos, tintas y recubrimientos para píldoras, caramelos y nueces.

►En resumidas cuentas:

El maíz contiene una cantidad decente de proteínas de baja calidad.

Aceite de maíz

El contenido de grasa del maíz oscila entre el 5 y el 6%, lo que lo convierte en un alimento bajo en grasa.

Sin embargo, el germen de maíz, un abundante producto secundario de la molienda del maíz, es rico en grasa y se utiliza para hacer aceite de maíz, comúnmente utilizado para cocinar.

El aceite de maíz refinado se compone principalmente de ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado, mientras que las grasas monoinsaturadas y saturadas constituyen el resto.

El aceite de maíz también contiene cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) y fitosteroles, lo que aumenta su vida útil y lo hace efectivo para reducir los niveles de colesterol.

Sin embargo, todavía hay una serie de preocupaciones con los aceites de semillas refinados como el aceite de maíz. El maíz entero está bien, pero no se recomienda el aceite de maíz.

►En resumidas cuentas:

El maíz entero es relativamente bajo en grasa. Sin embargo, el aceite de maíz a veces se procesa a partir del germen de maíz, un producto secundario de la molienda del maíz.

Vitaminas y minerales

El maíz puede contener una buena cantidad de varias vitaminas y minerales.

Sin embargo, la cantidad es muy variable dependiendo del tipo de maíz.

En general, las palomitas de maíz son ricas en minerales, mientras que el maíz dulce es más rico en muchas vitaminas.

Palomitas de maíz:

  • Manganeso: Un oligoelemento esencial, presente en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras. El manganeso es mal absorbido del maíz debido a su contenido de ácido fítico.
  • Fósforo: El fósforo, que se encuentra en cantidades decentes tanto en las palomitas de maíz como en el maíz dulce, es un mineral que desempeña un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
  • Magnesio: Un importante mineral dietético. Un estado deficiente de magnesio puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías.
  • Zinc: Un oligoelemento que tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo. Debido a la presencia de ácido fítico en el maíz, su absorción puede ser pobre.
  • Cobre: Un oligoelemento antioxidante, generalmente bajo en la dieta occidental. Una ingesta inadecuada de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón.

Maíz dulce:

  • Ácido pantoténico: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B5. Se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos y, por lo tanto, la deficiencia es rara.
  • Folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato es un nutriente esencial, especialmente importante en el embarazo.
  • Vitamina B6: Una clase de vitaminas relacionadas, la más común de las cuales es la piridoxina. Cumple varias funciones en el cuerpo.
  • Niacina: También llamada vitamina B3, la niacina en el maíz no se absorbe bien. Cocinar el maíz con cal puede hacer que esté más disponible para su absorción.
  • Potasio: Un nutriente esencial que es importante para el control de la presión arterial y puede mejorar la salud del corazón.

►En resumidas cuentas:

El maíz es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Las palomitas de maíz tienden a ser más ricas en minerales, mientras que el maíz dulce tiende a ser más rico en vitaminas.

Otros compuestos de plantas

El maíz contiene una serie de compuestos vegetales bioactivos, algunos de los cuales pueden tener efectos beneficiosos para la salud.

De hecho, el maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros granos de cereales comunes:

  • Ácido ferúlico: Uno de los principales antioxidantes de los polifenoles del maíz, que contiene mayores cantidades que otros cereales, como el trigo, la avena y el arroz.
  • Antocianinas: Una familia de pigmentos antioxidantes responsables del color del maíz azul, púrpura y rojo.
  • Zeaxantina: Llamada así por el maíz (Zea mays), la zeaxantina es uno de los carotenoides más comunes que se encuentran en las plantas. En los seres humanos, se ha relacionado con una mejor salud ocular.
  • Luteína: Uno de los principales carotenoides del maíz. Al igual que la zeaxantina, se encuentra en el ojo humano (retina) donde sirve como antioxidante, protegiendo el ojo del daño oxidativo producido por la luz azul.
  • Ácido fítico: Un antioxidante que puede perjudicar la absorción de los minerales de la dieta, como el zinc y el hierro.

►En resumidas cuentas:

El maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros granos de cereales. Es especialmente rica en carotenoides saludables para la vista.

Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son una variedad especial de maíz que se hace estallar cuando se expone al calor.

Esto sucede cuando el agua, atrapada en su centro, se convierte en vapor, creando una presión interna que hace que los granos exploten.

Las palomitas de maíz son un bocadillo muy popular y uno de los alimentos integrales más comunes en los Estados Unidos.

De hecho, las palomitas de maíz son uno de los pocos granos enteros comunes que se consumen como alimentos individuales. Con mayor frecuencia, los granos enteros se consumen como ingredientes alimentarios, como en panes y tortillas.

Los alimentos integrales pueden tener varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, el consumo regular de palomitas de maíz no se ha relacionado con una mejor salud cardiaca.

Aunque las palomitas de maíz pueden ser saludables por sí solas, a menudo se asocian con refrescos azucarados y con frecuencia están cargadas de sal añadida y aceites de cocina ricos en calorías, factores que pueden tener efectos adversos en la salud con el paso del tiempo.

►En resumidas cuentas:

Las palomitas de maíz son un tipo de maíz que se rompe cuando se calienta. Es un aperitivo popular, clasificado como un cereal de grano entero.

Beneficios de salud

El consumo regular de maíz integral puede tener varios beneficios para la salud.

Salud de los ojos

La degeneración macular y las cataratas se encuentran entre las deficiencias visuales más comunes del mundo y las principales causas de ceguera.

Las infecciones y la vejez son algunas de las principales causas de estas enfermedades, pero la nutrición también puede desempeñar un papel importante.

La ingesta en la dieta de antioxidantes, especialmente carotenoides, como la zeaxantina y la luteína, puede tener beneficios considerables para la salud ocular.

La luteína y la zeaxantina son los carotenoides predominantes en el maíz, representando aproximadamente el 70% del contenido total de carotenoides. Sin embargo, sus niveles son generalmente bajos en el maíz blanco.

Comúnmente conocidos como pigmentos maculares, la luteína y la zeaxantina se encuentran en la retina humana, la superficie interna sensible a la luz del ojo, donde protegen contra el daño oxidativo causado por la luz azul.

Los altos niveles de estos carotenoides en la sangre están fuertemente relacionados con la reducción del riesgo tanto de degeneración macular como de cataratas.

Los estudios observacionales también han demostrado que la ingesta dietética alta de luteína y zeaxantina puede ser protectora, pero no todos los estudios lo apoyan.

Un estudio en 356 personas de mediana edad y de edad avanzada encontró una reducción del 43% en el riesgo de degeneración macular entre aquellos con la mayor ingesta de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, en comparación con aquellos con la menor ingesta.

En conjunto, el consumo regular de alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como el maíz amarillo, puede tener efectos beneficiosos para la salud ocular.

►En resumidas cuentas:

Siendo una buena fuente de luteína y zeaxantina, el maíz puede contribuir al mantenimiento de la salud ocular.

Prevención de la enfermedad diverticular

La enfermedad diverticular (diverticulosis) es una afección caracterizada por la presencia de bolsas en las paredes del colon.

Los síntomas principales son calambres, flatulencia, hinchazón y, con menor frecuencia, sangrado e infección.

A pesar de la falta de pruebas, se ha recomendado evitar las palomitas de maíz y otros alimentos ricos en fibra, como las nueces y las semillas, como estrategia preventiva contra la enfermedad diverticular.

Sin embargo, un estudio observacional, que dio seguimiento a 47,228 hombres durante 18 años, no apoya esta recomendación.

De hecho, se encontró que el consumo de palomitas de maíz era protector. Los hombres que comieron más palomitas de maíz fueron 28% menos propensos a desarrollar enfermedad diverticular que los que consumieron menos.

Se necesitan estudios adicionales para confirmar estos resultados.

►En resumidas cuentas:

El maíz no promueve la enfermedad diverticular, como se pensaba anteriormente. Por el contrario, parece ser protectora.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

El consumo de maíz se considera generalmente seguro.

Sin embargo, su consumo puede ser motivo de preocupación para algunas personas, especialmente en las poblaciones que dependen de él como alimento básico.

Antinutrientes en el maíz

Como todos los granos de cereales, el maíz integral contiene ácido fítico (fitato).

El ácido fítico perjudica la absorción de los minerales de la dieta, como el hierro y el zinc, procedentes de la misma comida.

Esto no suele ser un problema en las dietas bien equilibradas y para aquellos que comen carne con regularidad, pero puede ser una grave preocupación en los países en desarrollo, donde los granos de cereales y las legumbres son alimentos básicos.

Remojar, germinar y fermentar el maíz puede reducir sustancialmente los niveles de ácido fítico.

►En resumidas cuentas:

El maíz contiene ácido fítico, un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales, como el hierro y el zinc.

Micotoxinas

Algunos granos de cereales y legumbres son susceptibles a la contaminación por hongos.

Los hongos producen varias toxinas, conocidas como micotoxinas, que se consideran un importante problema de salud.

Las principales clases de micotoxinas en el maíz son fumonisinas, aflatoxinas y tricotecenos.

Las fumonisinas son particularmente notables.

Se encuentran en cereales almacenados en todo el mundo, pero los efectos adversos para la salud se han relacionado principalmente con el consumo de maíz y productos derivados del maíz, especialmente entre las personas que dependen del maíz como su principal alimento básico.

El alto consumo de maíz contaminado es un factor de riesgo sospechoso de cáncer y defectos del tubo neural, defectos congénitos comunes que pueden resultar en discapacidad o muerte.

Un estudio observacional en Sudáfrica indica que el consumo regular de harina de maíz puede aumentar el riesgo de cáncer en el esófago, el tubo que lleva el alimento desde la boca hasta el estómago.

Otras micotoxinas en el maíz también pueden tener efectos adversos.

En abril de 2004 en Kenia, 125 personas murieron por envenenamiento por aflatoxinas después de comer maíz cultivado en casa que había sido almacenado inadecuadamente.

Las estrategias preventivas eficaces pueden incluir el uso de fungicidas y el secado adecuado del maíz antes de su almacenamiento.

En la mayoría de los países desarrollados, las autoridades de inocuidad de los alimentos vigilan los niveles de micotoxinas en los alimentos que se comercializan, y toda la producción y almacenamiento de alimentos está estrictamente regulada.

Generalmente, comer maíz y productos de maíz no debe ser motivo de preocupación.

Sin embargo, en los países en desarrollo, y dondequiera que el maíz se cultive en casa, el riesgo de efectos adversos para la salud puede ser mayor.

►En resumidas cuentas:

Cuando el maíz se almacena inadecuadamente, puede contaminarse con micotoxinas, lo que puede tener efectos adversos para la salud. En general, esto no es motivo de preocupación en los países desarrollados.

En síntesis

El maíz es uno de los cereales más consumidos.

Al ser una buena fuente de carotenoides antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, el maíz amarillo (o de color) puede promover la salud ocular.

También es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales.

Por esta razón, el consumo moderado de maíz integral, como palomitas de maíz o maíz dulce, puede encajar bien en una dieta saludable.