Dietas y Nutrición

El pan: propiedades, beneficios y recetas para hacerlo en casa

El pan

El pan es, en primer lugar, un símbolo que encarna los conocimientos antiguos: desde el conocimiento de la fertilidad de la tierra hasta los métodos de cultivo de la misma, desde la cosecha de los cultivos hasta el procesamiento de las semillas, desde las diferentes posibilidades de consumo de los cereales hasta sus diferentes formas de cocción.

El pan es también protagonista, en sus mil variedades, de muchas obras de arte, desde el antiguo Egipto hasta el arte pop. Símbolo cultural por lo tanto, religioso, pero también signo de diversidad de pueblos que habitan la tierra, cada uno con su propio credo, su propia costumbre y su propia tradición alimenticia.

Todavía hoy en el mundo, el pan es uno de los alimentos más comunes y consumidos: es sin duda un alimento saludable, pero es importante aprender a reconocer el buen pan, el artesanal, de calidad, en particular rico en propiedades nutricionales y de sabor.

Pan: ¿Qué es?

Pan es el producto comestible obtenido por cocción en el horno de una masa leudada apropiada, preparada con harina de cereales, agua y levadura, con o sin la adición de sal común.

Envasado de diferentes maneras y formas, puede ser enriquecido con otros ingredientes, como grasas, semillas o leche.

Protagonista de la Dieta Mediterránea, en los últimos diez años el consumo de pan se ha reducido a la mitad. Injustamente demonizado y considerado un alimento tabú en las dietas de adelgazamiento, hoy en día ha sido afortunadamente rehabilitado. Sin embargo, los consumidores son más cuidadosos en su elección: prefieren panes “naturales”, sin aditivos ni conservantes, provenientes de granos antiguos, cereales “no tratados” o harina integral.

El pan según la ley

Para la venta de pan, la ley establece características y requisitos específicos a los que el producto debe responder necesariamente . ¿Qué hay en el pan? ¿Cuáles son las dosis que hacen que un producto sea perfecto para ser vendido?

La composición promedio de un pan debe corresponder, por ley, a los siguientes criterios y dosis:

  • 71% harina
  • 26% de agua
  • 1.5% de levadura
  • 1.5% de cualquier sal.

El agua residual en el pan horneado también está establecida por la legislación, ya que un alto grado de humedad hace que el producto sea más pesado y, por lo tanto, más rentable. El contenido máximo de agua varía según el tamaño: desde un mínimo del 29%, para panes dentro de 70 gramos, hasta un 40% para panes de más de un kilogramo de peso.

La harina más utilizada es el trigo blando refinado 00, que favorece una rápida fermentación de la masa.

Con la sémola de trigo duro, con mucho gluten y una forma diferente de almidón, se obtienen panes consistentes y duraderos, ya que hay una levadura lenta y prolongada.

La levadura utilizada para preparar pan puede ser de tres tipos:

  • industrial, o de cerveza, que consiste en microorganismos viables;
  • natural, obtenido de la fermentación al aire de un trozo de harina y mezcla de agua, con el posible soporte de otros componentes (como un trozo de fruta);
  • química, generalmente bicarbonato de sodio y ácido tartárico.

La panadería se basa en tres fases:

  • el amasado, para mezclar los ingredientes, se realiza comúnmente con maquinaria;
  • La levadura de la masa, hecha elástica, se realiza en dos etapas: una de reposo, de al menos 50 minutos, y una de pocas horas, después de formar los panes. El proceso hace que la masa madure y crezca, debido al desarrollo de dióxido de carbono en su interior, con la transformación de los azúcares presentes;
  • cocción: en el horno a 220 ° -270 ° C, durante 10-60 minutos, luego el pan está listo para la venta.

La clasificación del pan

panes clasificacion

La clasificación del pan se hace según los ingredientes. Usando diferentes harinas por grado de procesamiento (tipo 00, 0, 1,) se pueden tener diferentes calidades de pan:

  • pan común: en trozos de unos 50 gramos, se basa en harina más o menos refinada y levadura de cerveza, con o sin sal pero sin otros ingredientes. Es el más barato.
  • Condimentado: generalmente en pequeños cortes, se enriquece con grasas (aceite, manteca, manteca de cerdo), cuya cantidad está fijada por ley. Es un pan desmenuzable pero más caro.
  • Integral u “oscuro”: producido en diferentes tamaños, puede ser hecho sólo de harina completa (con salvado) o mezclado con harina blanca y es de masa madre. El verdadero pan “oscuro” se hace con harina o sémola “integral” completa, no con una mezcla de “harina de trigo con salvado”.
  • Especial: es el tipo condimentado con la adición de otros componentes, como semillas, cerveza, vino, yogur, pasas, frutos secos, aromas varios como la cúrcuma. Puede estar compuesto por una mezcla de varios cereales, por lo que toma su nombre del que prevalece, por ejemplo “pan de escanda”.
  • Pan congelado prehorneado: se hace con una masa que se almacena en el congelador y luego se dora en el punto de venta.

La antigua historia del pan

Probablemente descubierta por casualidad en tiempos prehistóricos, la masa hinchada y acidulada no fue apreciada inmediatamente.

Los antiguos cereales producían harina, que se molía entre dos piedras, pero tenía poca levadura. Este fue también el caso con el uso de ” farro “, de cuyo nombre en latín, “farr”, deriva el actual término “harina”.

Gracias a una hibridación espontánea, la estructura del grano se hizo apta para la cocción incluso en la antigüedad, como lo demuestran sus granos encontrados en una tumba india del 2500 a.C.

Los primeros panaderos expertos fueron los egipcios que descubrieron la fermentación y difundieron el arte blanco en el Mediterráneo.

Los antiguos griegos producían hasta un 70 tipos de pan y fueron los primeros en enriquecerlo con queso, hierbas aromáticas y miel.

En Roma el pan se estableció desde el siglo II a.C., pero sólo en el las clases sociales altas.

Propiedades nutricionales del pan

Los carbohidratos contenidos en el pan se transforman, una vez ingeridos, en glucosa, utilizada por nuestro cuerpo como el verdadero combustible para hacer que el cerebro y los músculos funcionen bien.

El pan común (no condimentado y libre de grasas animales) no contiene absolutamente ningún colesterol: esta característica lo convierte en un alimento apto para prácticamente todo el mundo.

El pan simple , sin la adición de otros ingredientes, también forma parte de las dietas de adelgazamiento debido a su alto poder saciante.

Los ” panes oscuros “, es decir, producidos con harina no demasiado refinada, tienen un mayor contenido de nutrientes, incluyendo ácidos grasos esenciales, enzimas y especialmente fibra.

el pan

Obviamente, la composición (en particular la ingesta calórica, el contenido de sodio, la fibra) varía según los ingredientes que se agregan durante la cocción y el tipo de harina utilizada: dependiendo de los cereales elegidos, el pan se caracterizará por la presencia de diferentes nutrientes.

En el pan blanco, hecho con una harina de la que se han eliminado el germen y el salvado, hay pocas fibras (2.7 g por hectogramo) y más grasa (3.2 g / 100 g).

En el pan de trigo integral, derivado de granos de cereales que también se completan con tegumento fibroso, la fibra sube a 6.5 g / 100 g, las grasas caen a 1.3 g / 100 g mientras que las sustancias bioactivas aumentan.

El contenido de sodio puede variar de 317 mg de pan tipo roseta a 580 mg de pan de centeno.

Calorías del pan

El contenido calórico del pan también depende de los ingredientes utilizados. Veamos cuántas calorías aportan en promedio algunos de los tipos de pan más populares:

  • Tipo de pan 00: 289 kcal
  • Pan integral: 224 kcal
  • Pan roseta: 269 kcal
  • Pan lactal: 295 kcal
  • Pan al aceite: 299 kcal
  • Pan de centeno: 219 kcal

Propiedades y beneficios del pan

El pan es una fuente de carbohidratos complejos, se absorbe lentamente, sin producir desechos metabólicos, ofreciendo una sensación de saciedad prolongada y asegurando a las células un suministro duradero de energía a lo largo del tiempo.

Las proteínas del pan son de origen vegetal, por lo tanto no son completas: son deficientes en algunos aminoácidos esenciales, como la lisina. Sin embargo, basta con acercar al pan la proteína de fiambres, el queso o las legumbres, para completar, de manera muy sabrosa, la gama de aminoácidos que proporciona.

Veamos más de cerca todos los beneficios de esta comida.

Las ventajas de los carbohidratos

Los hidratos de carbono complejos, presentes en el almidón de los cereales, deben ser la principal fuente de energía ya que son más digeribles que las grasas y más limpios que las proteínas: para ser descompuestos en aminoácidos, estos últimos implican mucho del hígado y los riñones.

beneficios pan

Fibras para prevenir el colesterol y los cálculos

La fibra del llamado “pan negroaumenta la sensibilidad a la insulina, reduce la secreción biliar, previniendo la formación de cálculos, y los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. En general, todos los panes integrales reducen la absorción de azúcar, grasa y calorías, y liberan glucosa más lentamente, manteniendo la insulina en un nivel óptimo.

La presencia de celulosa abundante es una ayuda valiosa contra el estreñimiento y modula la sensación de hambre ya que aumenta el volumen de los alimentos ingeridos y retrasa el vaciado del estómago. La fibra purifica porque estimula el tránsito intestinal, une las sustancias tóxicas y promueve su eliminación.

Pan para prevenir enfermedades cardiovasculares

Estudios americanos recientes han demostrado que una dieta rica en harina, incluyendo el pan, puede prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Mezcla de cereales para huesos fuertes

Los panes multicereales, hechos con mezclas de trigo, cebada, centeno y maíz , también contienen vitamina A y otros minerales, como magnesio, hierro y manganeso, útiles para fortalecer los huesos.

pan de cereales

Contraindicaciones

Las personas que padecen diabetes deben utilizar pan elaborado con harina integral y harina de levadura natural para mantener bajo control sus niveles de azúcar en la sangre: este tipo de composición, de hecho, tiene un índice glucémico más bajo, por lo que tiene menos efecto sobre los picos de azúcar en la sangre.

Dado que el pan es uno de los alimentos más ricos en sal, debe ser consumido sin o con muy poca sal por todos aquellos que sufren de hipertensión arterial, o que tienen problemas circulatorios o renales.

Para aquellos que siguen una dieta baja en calorías, el consejo es preferir los panes ricos en fibra y sin grasa, adaptando las porciones a su estilo de vida, necesidades calóricas y gasto de energía debido a la actividad física.

El pan y la enfermedad celíaca

Aquellos que sufren de intolerancia al gluten deben evitar el pan de trigo y elegir un pan que no contenga , como el que, por ejemplo, está hecho con harina de maíz.

La harina de trigo es “fuerte“, adecuada para la levadura gracias a su alto contenido de gluten, una sustancia proteica ausente en otros cereales que produce harinas “débiles“, con baja levadura. En la práctica, las proteínas de harina de trigo mezcladas con agua forman una malla reticular densa que tiene la función de retener los gases de fermentación y proporcionar las propiedades elásticas necesarias para la levadura.

Para aquellos que padecen enfermedad celíaca, esta sustancia puede causar trastornos que no solo son gastrointestinales sino que involucran varios órganos, causan malabsorción, calidad de vida reducida y mayor mortalidad. Por lo tanto, estas personas deben usar pan sin gluten.Este producto sin gluten está hecho con harina de maíz, pero también con una mezcla de harina de arroz, trigo sarraceno, quinua y mijo y amaranto.

Pan: cómo comerlo

pan como consumirlo

Los nutricionistas consideran el pan, en dosis correctas, como un alimento extraordinario que puede fácilmente, o más bien debe, formar parte de una dieta sana y equilibrada. Según las directrices para una dieta saludable , alrededor del 55% de las calorías que consumimos cada día deben provenir de carbohidratos, tres cuartas partes de los cuales deben ser de tipo complejo, como el pan.

El pan, en cantidades calibradas a tus propias necesidades calóricas, debe por lo tanto contribuir al logro de esta cuota de carbohidratos diarios, junto con la pasta, otros cereales, o las patatas.

Cómo guardar el pan

El tiempo de almacenamiento del pan depende del tipo. El tipo de pan que está menos conservado es la michetta o rosetta: ¡su migajas dura solo 4 horas!

El límite máximo de conservación, hasta 20 días, debe asignarse a los “panes grandes”, los que se hacen con harina de trigo duro y levadura natural.

El pan de trigo integral tiene una vida media de aproximadamente una semana, mientras que el sazonado tarda unos cuatro días.

En general, la humedad es enemiga del pan, sea el que sea: lo estropea y puede generar moho.

Para mantenerlo el mayor tiempo posible de la mejor manera posible, es aconsejable guardar el pan en una bolsa de papel o envolverlo en un paño seco y colocarlo en el estante más bajo del refrigerador.

Nunca uses plástico, para permitir que el aire circule por dentro: el aire perderá humedad, el  pan tenderá a endurecerse, pero de esta manera no se formará moho. Su presencia indica un deterioro interno, por lo tanto, si aparecen, el pan debe desecharse.

En el congelador , en bolsas de polietileno, el pan puede durar hasta 3 meses: para saber si se ha conservado bien, simplemente revisa la miga, que no debe tener manchas blancas, un signo inequívoco de la penetración de gotas de agua en el interior.

Para dar nueva frescura al pan rancio, simplemente pónlo en el horno a 180 ° C durante 4 minutos, espolvorea con agua y cierre en una bolsa de papel.

Pan variedades

Pan en el mundo

Pan ácimo

El pan ácimo es pan sin levadura. Muy importante en la cultura judía, donde se come durante la semana de Pascua. El producto, preparado sólo con harina de cereales y agua, sin levadura, es crujiente, saciante y muy barato. La ausencia de levadura no modifica los valores nutricionales pero, debido al menor porcentaje de agua (4,5 %) que contiene, el pan ácimo es más energético y calórico (377 calorías por 100 gramos de producto), útil para quienes sufren de sensibilidad a la levadura.

Pan árabe

Típico de Oriente Medio, aplastado, redondo y blanquecino, se prepara con harina, agua, levadura, sal y azúcar. La masa se deja durante una hora a temperatura ambiente y luego se le da forma en pequeños trozos, que se remodelan al menos dos veces.

Los “pedazos” se ponen a descansar en el calor, dentro de sartenes de metal. La cocción se realiza en poco tiempo y a fuego alto , para hacer que el producto se infle. Fuera del fuego, el pan se desinfla, formando dos capas, adecuadas para preparar el sándwich árabe con el kebab.

Libre de grasa y colesterol, con 217 calorías por 100 gramos de producto, tiene un índice glucémico más bajo y es un importante apoyo en las dietas de adelgazamiento.

Pancarrè y pan brioche

el pan

También llamado “pan lactal” o “pan de caja”, debido a su forma cuadrada, el pancarrè contiene leche y azúcar y se hace blando con grasas vegetales, manteca de cerdo o mantequilla. Puede ser blanco o integral. Si es de derivación industrial, el pancarrè puede tener aditivos, como conservantes y emulsionantes, y puede ser tratado en la superficie con alcohol etílico, contra los microbios.por su suavidad y delicadeza, se utiliza para tostadas, canapés, sándwiches y bocadillos. Tostado, es uno de los protagonistas del desayuno, untado con mantequilla y mermelada.

El pan brioche, en cambio, de origen francés, es una levadura muy suave y fragante, con harina “fuerte”, leche, huevos y levadura de cerveza en la base. A la mezcla se le puede añadir mantequilla, crema, aceite u otros ingredientes, incluyendo una pizca de azúcar. El pan brioche puede presentarse en diferentes formas, como tronco, trenza, filoncino y sándwich. Tiene un sabor delicado, casi neutro, y se posiciona entre dulce y salado, por lo que puede combinarse con ambos, como las mermeladas o el jamón.

Cómo elegir un buen pan

Pan como elegir
En la elección del pan, además de la del sabor, el criterio a seguir debe ser el nutricional: es importante preferir los panes que mejor se adaptan a las necesidades de cada uno, favoreciendo, por ejemplo, los panes comunes menos aptos para la alimentación, el pan integral si se padecen patologías como la diabetes y el pan sin gluten en el caso de la celiaquía.

Por lo tanto, cuando se compra pan es muy importante leer siempre con mucha atención el signo de los ingredientes expuesto en la panadería o la etiqueta que se encuentra en el pan envasado en el supermercado: en el caso de los sándwiches de aceite, por ejemplo, se puede asegurar que el aceite utilizado es aceite de oliva virgen extra , siempre preferible por sobre otros aceites vegetales.

No debe haber levadura química en el pan fresco y hay que prestar atención al azúcar, el alcohol y los aditivos en el pan envasado.

En general, es aconsejable preferir el pan fresco para el consumo diario, eligiendo de vez en cuando el pan envasado o precocido.

Aquí hay algunos factores a los que hay que prestar atención cuando se elige:

Comprueba el color

Cuando compres pan, comprueba el color de la corteza. Si la parte superior del pan es muy clara, significa que el contenido de humedad en el interior es definitivamente alto. Este tipo de pan es más difícil de digerir y es probable que se desarrolle más rápido que los mohos. Si, por otro lado, la corteza se ha vuelto demasiado marrón, puede haber habido reacciones de caramelización de los ingredientes. Una vez más, el pan no es muy digerible: las partes quemadas pueden incluso haber desarrollado sustancias insalubres. Por lo tanto, oriéntate en el punto medio de la derecha, es decir, en un hermoso color dorado.

La consistencia adecuada

Si los panes expuestos se cortan por la mitad, presta atención también a la consistencia de la miga, otro índice de autenticidad y fragancia. Si se adhiere bien a la corteza y tiene un panal fino y abundante, significa que la levadura es perfectamente exitosa. Una vez en casa puedes hacer otra prueba en la miga. Intenta apretarlo entre tus dedos: si se apila, resultando pegajoso, significa que el pan no ha sido perfectamente leudado.

Pan en la cocina

El pan, además de ser un acompañamiento para muchos platos, es también una excelente base para muchas recetas. Los más clásicos son sándwiches, bocadillos, tostadas y bruschettas.

Pero el pan, específicamente la miga, desmenuzada y tostada, se puede usar para dar sabor y agregar un toque de crujiente a la pasta. O como relleno para rollos de carne. La corteza, por otro lado, puede usarse para excelentes carnes asadas , como ternera o cerdo, pero también para pescado.

El pan también se encuentra entre los ingredientes de las recetas regionales , como las albóndigas del Tirol del Sur, combinadas con mota o espinacas. El pan duro se puede usar como relleno para pastel de carne y guisos con carne o verduras, pasteles, albóndigas e incluso como base para pizza. O se puede rallar para hacer migas de pan caseras. O, nuevamente, se usa como base para sabrosos postres súper baratos, como pudín de pan, tartas de manzana, ricotta o tartas de cacao, brownies.

Pan casero: las recetas para hacerlo

Pan hecho en casa

El pan casero te brinda la ventaja de poder elegir los ingredientes que prefieras y dosificarlos como desees. Esto es muy útil si estás a dieta y quieres mantener las calorías bajo control, pero también si tienes necesidades especiales, como reducir la cantidad de sal o elegir harinas sin gluten porque eres celíaco.

Si preparas pan casero, también puedes disfrutar mezclando diferentes tipos de harina o agregar semillas, frutos secos, hierbas o especias, como el curry o la cúrcuma. Además, puedes elegir la levadura para usar. En general, el pan casero es un producto artesanal, sin aditivos, genuino, saludable y también rápido y fácil de preparar.

Incluso sin una máquina de pan, de hecho, puede obtener un excelente producto. Simplemente disuelve 6 gramos de levadura de cerveza (o incluso levadura madre) en medio vaso de agua tibia.

Después de un descanso de 10 minutos, esto debe mezclarse en una ensaladera con aproximadamente 50 ml de agua tibia y 250 gramos de harina (preferiblemente la mitad de tipo 0 y la mitad de Manitoba, una variedad canadiense muy “fuerte”), agregada poco a poco.

La masa se debe trabajar en una superficie enharinada durante aproximadamente 15 minutos, agregando un poco de aceite de oliva y luego sal y batir hasta que ya no esté pegajosa.

Cubierto con una toalla limpia, la mezcla se debe dejar crecer en el horno caliente, pero se debe apagar durante tres horas o hasta que se duplique.

Si se usa levadura madre, puede tomar de 12 a 24 horas de levado.

La superficie de la masa debe estar grabada en cruz antes de ponerla en un horno caliente donde se horneará a 250 ° C durante media hora y luego a 200 ° C durante aproximadamente 15 minutos.

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