Guía de Nutrición

El Tomate: Valores nutricionales y beneficios para la salud

El tomate
El tomate, además de sabroso, es nutritivo y saludable, ya sea consumido de manera natural, como en productos alimenticios de factoría.

El tomate, conocido científicamente como Solanum lycopersicum, es la baya de una planta de la familia de las bellotas, originaria de Sudamérica.

A pesar de ser técnicamente una fruta, el tomate se clasifica generalmente como una hortaliza.

Los tomates son la principal fuente dietética del antioxidante licopeno, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

También son una gran fuente de vitamina C, potasio, folato y vitamina K.

Generalmente son rojas cuando están maduros, pero pueden venir en una variedad de colores, incluyendo amarillo, naranja, verde y púrpura.

Luego hay muchas subespecies de tomates, con diferentes formas y sabores.

Información nutricional

El contenido de agua en el tomate es de alrededor del 95%. El otro 5% consiste principalmente de carbohidratos y fibra.

Un tomate mediano (123 gramos) contiene sólo 22 calorías.

El cuadro siguiente contiene información detallada sobre los nutrientes que se encuentran en los tomates.

Tomate rojo, maduro, crudo, valor nutricional por cada 100 g:

  • Energía/calorías: 18 kcal 74 kJ
  • Carbohidratos: 3.9 g
  • Azúcares: 2.6 g
  • Fibra alimentaria: 1.2 g
  • Grasas: 0.2 g, de las cuales:
    -Saturadas: 0.03 g
    -Monoinsaturadas: 0.03 g
    -Poliiunsaturadas: 0.08 g
    -Omega-3:0 g
    -Omega-6: 0.08 g
  • Proteínas: 0.9 g
  • Agua: 94.5 g
  • Retinol (vit. A): 42 μg (5%)
  •  β-caroteno: 449 μg (4%)
  • Tiamina (vit. B1): 0.037 mg (3%)
  • Niacina (vit. B3)               : 0.594 mg (4%)
  • Vitamina B6: 0.08 mg (6%)
  • Vitamina C: 14 mg (23%)
  • Vitamina E: 0.54 mg (4%)
  • Vitamina K: 7.9 μg (8%)
  • Magnesio: 11 mg (3%)
  • Manganeso: 0.114 mg (6%)
  • Fósforo: 24 mg (3%)
  • Potasio: 237 mg (5%)

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 4% de los tomates crudos, lo que equivale a menos de 5 gramos de carbohidratos para un tomate de tamaño medio (123 gramos).

Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen casi el 70% del contenido de carbohidratos.

Fibra

Los tomates son una buena fuente de fibra, proporcionando alrededor de 1,5 gramos por tomate de tamaño medio.

La mayoría de las fibras (87%) de los tomates son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina.

►En resumen:

Los tomates frescos son bajos en carbohidratos (4%). El contenido de carbohidratos consiste principalmente en azúcares simples y fibras insolubles.

Vitaminas y minerales

Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

  • Vitamina C: Un nutriente esencial y antioxidante. Un tomate mediano puede proporcionar alrededor del 28% de la ingesta diaria recomendada.
  • Potasio: Un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Vitamina K1: También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea.
  • Folato (B9): Una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal del tejido y la función celular. Es particularmente importante para las mujeres embarazadas.

►En resumen:

Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina C, el potasio, la vitamina K y el folato.

Otros compuestos de plantas

El contenido de vitaminas y compuestos vegetales puede variar mucho entre las diferentes variedades de tomate y períodos de muestreo.

He aquí una lista de los principales compuestos vegetales del tomate.

  • Licopeno: Un pigmento rojo y antioxidante, que ha sido ampliamente estudiado por sus efectos beneficiosos para la salud.
  • Betacaroteno: Un antioxidante amarillo, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
  • Naringenin: Este flavonoide, que se encuentra en la piel del tomate, ha demostrado que disminuye la inflamación y protege contra diversas enfermedades en ratones.
  • Ácido clorogénico: Un compuesto antioxidante poderoso, que puede reducir la presión arterial en pacientes con presión arterial alta.

Las clorofilas y los carotenoides son responsables del color de los tomates.

Cuando comienza el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y se sintetizan los carotenoides (rojo).

►En resumen:

El principal compuesto vegetal del tomate es el licopeno. También contienen betacaroteno, naringenina y ácido clorogénico.

Licopeno

De todos los compuestos vegetales que se encuentran en los tomates, el licopeno es particularmente notable.

El licopeno es el carotenoide más abundante en el tomate maduro y se encuentra en la mayor cantidad en la cáscara del tomate.

La regla general es que cuanto más rojo es el tomate, más licopeno contiene.

Los productos de tomate, como el ketchup, el jugo de tomate y las salsas a base de tomate, son las fuentes dietéticas más ricas de licopeno y proporcionan más del 80% del licopeno dietético, medido en paises de gran consumo, como los Estados Unidos.

La cantidad de licopeno en los productos transformados a base de tomate suele ser mucho mayor que en los tomates frescos.

El ketchup, por ejemplo, contiene 10-14 mg/100 g pero los tomates frescos contienen sólo 1-8 mg/100 g de licopeno.

Otros alimentos en la dieta pueden tener un fuerte efecto en la absorción de licopeno del sistema digestivo. Consumirlo con grasa puede aumentar la absorción hasta 4 veces.

Sin embargo, hay cierta variabilidad individual aquí, y no todo el mundo absorbe licopeno al mismo ritmo.

Aunque los productos procesados a base de tomate son más ricos en licopeno, se recomienda consumir tomates enteros frescos siempre que sea posible.

►En resumen:

El licopeno es el compuesto vegetal más abundante en los tomates. Se encuentra en las cantidades más altas en los productos de tomate, como el ketchup, el jugo de tomate y las salsas a base de tomate.

Beneficios para la salud de los tomates

El consumo de tomates y productos a base de tomate se ha relacionado con muchos beneficios relacionados con las enfermedades cardíacas, la prevención del cáncer y la salud de la piel.

Salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, son la causa más común de muerte en el mundo.

Un estudio en hombres de mediana edad mostró que los niveles bajos de licopeno y betacaroteno en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Cada vez hay más pruebas de ensayos clínicos que demuestran que la suplementación con licopeno es eficaz para reducir el colesterol LDL.

Los ensayos clínicos de los productos de tomate también han mostrado beneficios contra la inflamación y los marcadores de estrés oxidativo.

También muestran un efecto protector en la capa interna de nuestros vasos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de coagulación de la sangre.

Prevención del cáncer

El cáncer es un término genérico para el crecimiento incontrolado de células anormales que se propagan más allá de sus límites normales, a menudo invadiendo otras partes del cuerpo.

Los estudios observacionales han encontrado vínculos entre los tomates, los productos de tomate y una menor incidencia de cáncer de próstata, pulmón y estómago.

Se cree que el alto contenido de licopeno es la razón principal de estos efectos protectores, pero se necesitan ensayos de alta calidad en humanos para confirmarlo.

Un estudio en mujeres muestra que las altas concentraciones de carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el desarrollo del cáncer de mama.

Salud de la piel

Los tomates se consideran beneficiosos para la salud de la piel.

Los alimentos a base de tomate ricos en licopeno y otros compuestos vegetales pueden proteger contra las quemaduras solares.

Según un estudio, hubo un 40% menos de quemaduras solares después de ingerir 40 gramos de pasta de tomate (que aporta 16 mg de licopeno) con aceite de oliva, todos los días durante 10 semanas.

►En resumen:

Los estudios demuestran que los tomates y los productos de tomate pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer. También se consideran beneficiosos para la salud de la piel y pueden proteger contra las quemaduras solares.

De la cosecha a la tienda

Cuando los tomates comienzan a madurar, comienzan a producir una hormona gaseosa llamada etileno.

Los tomates producidos por métodos tradicionales son cosechados y transportados en estado verde e inmaduro. Para hacerlos rojos antes de venderlos, se utiliza gas etileno artificial.

La desventaja de esto es que no conduce al desarrollo del sabor natural, y puede resultar en tomates insípidos.

Por lo tanto, los tomates locales pueden tener mejor sabor, ya que se dejan madurar de forma natural.

►En resumen:

Los tomates se cosechan y se transportan a menudo verdes e inmaduros, y luego se maduran con gas etileno artificial. Esto puede llevar a un menor desarrollo del sabor, resultando en tomates insípidos.

Preocupaciones individuales

Los tomates son generalmente bien tolerados y la alergia al tomate es muy rara.

Alergia

Aunque la alergia al tomate es poco frecuente, con mayor frecuencia causan reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de pasto.

Esta afección se denomina síndrome de alergia al polen y a los alimentos o síndrome de alergia oral.

En el síndrome de alergia oral, el sistema inmunitario ataca a las proteínas de frutas y verduras que son similares al polen, lo que provoca reacciones alérgicas como picor en la boca, garganta irritada o hinchazón de la boca o garganta.

Las personas alérgicas al látex también pueden experimentar reactividad cruzada con los tomates.

Contaminación

Los tomates pueden contener niveles más altos de flúor si se exponen al gas o al flúor en el suelo.

►En resumen:

Los tomates son generalmente bien tolerados, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de pasto. Los tomates cultivados en suelos contaminados pueden contener niveles más altos de fluoruro.

En síntesis

Los tomates son jugosos y dulces, llenos de antioxidantes y pueden ayudar a combatir varias enfermedades.

Son especialmente altos en licopeno, un compuesto vegetal que se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón, la prevención del cáncer y la protección contra las quemaduras solares.

Los tomates pueden ser una parte valiosa de una dieta saludable.