Guía de Nutrición

El top ten de los peores alimentos para comer por la mañana

los peores alimentos

Los peores alimentos pueden estar ni bien usted inicia su día.

Usted probablemente ha escuchado que el desayuno es la comida más importante del día.

Sin embargo, esto es en gran medida un mito.

Aunque puede ser cierto para algunas personas, otras realmente lo hacen mejor cuando se saltan el desayuno.

Además, comer un desayuno poco saludable puede ser mucho peor que no comer nada.

Un desayuno saludable incluye fibra, proteína y grasa saludable que le da energía y le hace sentir lleno.

En contraste, un desayuno poco saludable puede hacer que usted se sienta lento, hacer que aumente de peso y aumentar su riesgo de enfermedad crónica.

los peores alimentos que debes evitar

Aquí están 10 de los peores alimentos que usted puede comer en la mañana.

1. Cereales para el desayuno

Muchas personas piensan que los cereales de desayuno son una opción nutritiva para niños y adultos.

Los paquetes de cereales a menudo incluyen declaraciones de propiedades saludables, como “contiene granos enteros”. Una etiqueta también puede sugerir que el cereal es una buena fuente de nutrientes como la vitamina A y el hierro.

En realidad, estos cereales son altamente procesados y contienen sólo una pequeña cantidad de granos enteros. Además, los nutrientes se añaden artificialmente en un proceso llamado fortificación.

Un estudio encontró que los niños que consumían un cereal fortificado para el desayuno diseñado para mejorar la función inmunológica terminaban enfermándose con la misma frecuencia que los niños que no lo consumían.

Los cereales de desayuno contienen principalmente granos refinados (no enteros) y azúcar.

De hecho, el azúcar suele ser el primer o segundo elemento de la lista de ingredientes. Cuanto más alta sea la lista, mayor será la cantidad.

Un informe de 2011 del Grupo de Trabajo Ambiental (EWG, por sus siglas en inglés) examinó algunos de los cereales para el desayuno más populares que consumen los niños. Encontró que una porción de 1 taza a menudo contiene más azúcar que 3 galletas con chispas de chocolate.

Incluso las opciones de cereales “nutritivos”, como la granola que contiene avena, a menudo están cargadas de azúcar.

Un alto consumo de azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

►En resumidas cuentas:

Muchos cereales de desayuno tienen incluso más azúcar que las galletas y los postres. Agregar granos enteros o vitaminas y minerales artificiales no los convierte en una opción saludable.

2. Panqueques y gofres

Los panqueques y los gofres son opciones populares para los desayunos de fin de semana en casa o en los restaurantes.

Tanto los panqueques como los gofres contienen harina, huevos, azúcar y leche. Sin embargo, se cocinan de manera algo diferente para lograr una forma y textura distintas.

Aunque tienen más proteínas que algunos productos de desayuno, los panqueques y los gofres tienen un alto contenido de harina refinada. Muchos investigadores creen que los granos refinados como la harina de trigo contribuyen a la resistencia a la insulina y a la obesidad.

Además, los panqueques y los gofres suelen estar cubiertos con jarabe para panqueques, que contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

El jarabe de maíz alto en fructosa puede causar la inflamación que impulsa la resistencia a la insulina, lo que puede conducir a prediabetes o diabetes tipo 2.

El jarabe de arce puro es una mejor opción que el jarabe para panqueques, pero aún así tiene un alto contenido de azúcar, lo que añade calorías vacías a la comida.

Según la American Heart Association, la mayoría de las personas consumen de 2 a 3 veces el límite superior diario recomendado para el azúcar añadida.

►En resumidas cuentas:

Los panqueques y los gofres están hechos de harina refinada y cubiertos con jarabes con alto contenido de azúcar. Pueden promover la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.

3. Tostadas con margarina

Las tostadas con margarina pueden parecer una buena opción para el desayuno, ya que no contienen grasas saturadas ni azúcar.

Sin embargo, este es en realidad un desayuno poco saludable por dos razones:

►Primero, debido a que la harina en la mayoría de los panes es refinada, le proporciona pocos nutrientes y poca fibra.

Debido a que es alto en carbohidratos refinados y bajo en fibra, puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente.

El nivel elevado de azúcar en la sangre lleva a una sensación de hambre de rebote que hace que coma más en la siguiente comida, lo que puede hacer que aumente de peso.

Segundo, la mayoría de las margarinas contienen grasas trans, que son el tipo de grasa menos saludable que se puede comer.

Los fabricantes de alimentos crean grasas trans añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales para que se parezcan más a las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente.

Aunque los estudios no han demostrado que las grasas saturadas causen daño, las grasas trans son definitivamente malas para usted. Existe una gran cantidad de evidencia de que las grasas trans son altamente inflamatorias y aumentan el riesgo de enfermedad.

También tenga en cuenta que la margarina puede ser etiquetada como “libre de grasas trans” pero que todavía contiene grasas trans, siempre y cuando sea menos de 0.5 gramos por porción.

►En resumidas cuentas:

Las tostadas con margarina elevan los niveles de azúcar e insulina en la sangre, causan hambre y aumentan el riesgo de aumento de peso y enfermedades cardíacas.

4. Muffins

A pesar de la reputación de ser saludables, la mayoría de los panecillos son sólo pequeños pasteles disfrazados y pueden estar entre los peores alimentos que decida incorporar al inicar su día.

Están hechos de harina refinada, aceites vegetales, huevos y azúcar. El único ingrediente saludable son los huevos.

Además, los muffins vendidos comercialmente son a menudo muy grandes. Una revisión encontró que un muffin envasado típico excede el tamaño de la porción estándar del USDA en un 333%.

Se cree que el dramático aumento en el tamaño de las porciones en los últimos 30 años juega un papel importante en la epidemia de obesidad.

A veces, los muffins se cubren con azúcar adicional, o se rellenan con trocitos de chocolate o fruta seca, lo que aumenta su contenido de azúcar y calorías.

►En resumidas cuentas:

Los muffins suelen tener un alto contenido de harina refinada, aceites vegetales refinados y azúcar, todos los cuales son muy poco saludables.

5. Jugo de fruta

El jugo de fruta es una de las peores elecciones que puede hacer si está tratando de evitar el hambre, el aumento de peso y las enfermedades crónicas.

Algunos zumos de frutas en el mercado contienen muy poco zumo y se endulzan con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los altos niveles de azúcar aumentan el riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.

Incluso un zumo de fruta 100% contiene mucha azúcar. El consumo de grandes cantidades de zumo de fruta puede tener los mismos efectos sobre su peso y su salud que el consumo de bebidas y sodas azucaradas.

Beber jugo de frutas hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente muy rápidamente porque no hay grasa o fibra que disminuya la absorción. El aumento resultante de la insulina y la disminución del azúcar en la sangre pueden hacer que se sienta cansado, tembloroso y hambriento.

►En resumidas cuentas:

A pesar de la reputación de ser saludable, el zumo de fruta es muy bueno en azúcar. En realidad contiene una cantidad similar a la de la soda azucarada, lo que lo convierte en uno de los peores qlimentos que puede elegir para su mañana.

6. Pasteles de tostador

Los pasteles tostados son sin duda una opción de desayuno rápida y fácil. Sin embargo, sus ingredientes son cualquier cosa menos saludables.

Por ejemplo, las Pop Tarts contienen harina blanca, azúcar morena, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y aceite de soja.

La afirmación de salud “horneado con fruta real” se destaca en la parte delantera de la caja, en un intento de persuadirle de que estos pasteles son una opción nutritiva para el desayuno.

Además de ser ricos en azúcar y harina refinada, los pasteles tostados sólo tienen un par de gramos de proteína.

Un estudio mostró que las mujeres que tomaron un desayuno con 3 gramos de proteína y 44 gramos de carbohidratos tenían más hambre y consumían más en el almuerzo que las mujeres que tomaron un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

►En resumidas cuentas:

Los pasteles tostadores son ricos en azúcar y carbohidratos refinados, pero bajos en proteínas, lo que puede aumentar el hambre y la ingesta de alimentos.

7. Bollos con mermelada y crema

Los bollos con mermelada se parecen más a un postre que a una comida.

Los bollos se hacen mezclando harina de trigo refinada, mantequilla y azúcar con los sabores deseados. A continuación, la masa se moldea en pequeños trozos y se hornea.

Suelen estar cubiertos con crema y mermelada o jalea. El resultado final es un desayuno rico en calorías y azucarado con poca fibra y proteínas.

Los estudios han demostrado que la fibra tiene muchos beneficios, incluyendo mantener su nivel de azúcar en la sangre bien controlado. También le hace sentir satisfecho y terminar comiendo menos (19).

Por otro lado, comer un desayuno rico en carbohidratos refinados puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre y darle más hambre.

En un estudio, los niños obesos reportaron sentirse más hambrientos y menos satisfechos después de comer una comida alta en carbohidratos que después de comer una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos. Su hambre y sus hormonas de saciedad también cambiaron.

►En resumidas cuentas:

Los bollos cubiertos con crema y mermelada proporcionan poca nutrición aparte de las calorías. Los carbohidratos de fácil digestión y la falta de fibra pueden provocar hambre, lo que conduce a un aumento de la ingesta de alimentos y al aumento de peso.

8. Yogur sin grasa endulzado

Un tazón de yogur griego natural de leche entera cubierto con bayas es un gran ejemplo de un desayuno saludable.

Sin embargo, un recipiente de yogur de frutas sin grasa y endulzado con azúcar no lo es.

De hecho, muchos yogures sin grasa con sabor contienen más azúcar que una porción comparable de helado.

La grasa ayuda a mantenerlo lleno porque tarda más tiempo en digerirse que los carbohidratos, y también desencadena la liberación de la hormona de la plenitud colecistoquinina (CCK).

La eliminación de la grasa de los productos lácteos y la adición de azúcar cambia una opción nutritiva de desayuno en un alimento que se adapta mejor como un regalo ocasional.

►En resumidas cuentas:

El yogur azucarado sin grasa es muy alto en azúcar y puede contener más que el helado. También carece de la grasa láctea natural que puede aumentar el saciedad.

9. Barras de granola

Las barras de granola pueden sonar como grandes opciones de desayuno, pero a menudo no son mejores que las barras de caramelo.

Aunque la avena sin procesar tiene un alto contenido de fibra, las barras de granola proporcionan sólo de 1 a 3 gramos de fibra, en promedio. Sin embargo, contienen mucho azúcar añadido.

De hecho, algunas de las marcas más populares contienen una combinación de azúcar, jarabe de maíz y miel. Grandes cantidades de estos azúcares pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre, los niveles de insulina y la inflamación.

Además de aumentar su contenido de azúcar, las barras de granola a veces contienen trozos de chocolate o fruta seca.

El contenido de proteínas de las barras de granola también tiende a ser bajo, lo que confirma aún más que son una mala elección para el desayuno.

►En resumidas cuentas:

Las barras de granola generalmente contienen varios tipos de azúcar que afectan negativamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. También carecen de proteínas y fibra.

10. Alimentos procesados para el desayuno sin gluten

Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años debido a la preocupación por los posibles efectos negativos del gluten sobre la salud.

Aunque no hay nada malo en evitar el gluten, comer muchos de los alimentos procesados sin gluten ahora disponibles puede causar problemas.

Por ejemplo, una combinación de harinas de arroz, patatas y tapioca sustituye a la harina de trigo en el pan sin gluten y en los productos horneados.

Estas harinas tienen un alto índice glucémico, por lo que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Este aumento conduce a altos niveles de insulina que pueden causar hambre y aumento de peso.

Además, los panqueques, magdalenas y otros productos horneados sin gluten no son mejores que las versiones tradicionales a base de trigo debido a su bajo contenido de proteínas y fibra.

►En resumidas cuentas:

Los alimentos envasados sin gluten se elaboran con harinas que elevan el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar un aumento de la insulina, aumento del apetito y del peso, y también carecen de proteínas y fibras, que contribuyen a la saciedad.

En definitiva:

El desayuno tiene el potencial de prepararlo para un día de grandes niveles de energía, azúcar estable en la sangre y control de su apetito y peso.

Por otro lado, tomar una mala decisión en el desayuno e inclinarse por lo peores alimentos, puede dejarte con hambre y con dificultades para pasar el resto del día.

También puede aumentar su riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro.

Si va a desayunar, hágalo que contenga proteínas, grasa saludable y fibra de alimentos integrales no procesados.