Dietas y Nutrición

El yogur: propiedades, beneficios y cómo elegirlo

El yogur

El yogur es un alimento amado por todos, jóvenes y viejos. Dulce o ácido, con fruta o cremoso, enriquecido con avena o galletas, el yogur es un producto que nunca debe faltar en la nevera, porque es rico en beneficios preciosos. Veamos qué son.

¿Qué es el yogur?

el yogur es un alimento que proviene de la fermentación de la leche : ésta es llevada a cabo en particular por algunas bacterias pertenecientes al género Lactobacillus o Streptococcus . Es un derivado de la leche y el c contiene lactosa, aunque en mucho menor medida que el alimento del que se deriva: por lo tanto, se considera un producto lácteo.

¿Qué es la fermentación láctica?

Las fermentaciones son una cadena de reacciones químicas más o menos complejas que es activada por levaduras, bacterias o enzimas en ausencia de oxígeno. Hay varios tipos de fermentación: el que involucra al yogur es la fermentación láctica.

yogurt-propriedades

La fermentación láctica produce ácido láctico, gracias a unas bacterias llamadas lactobacilos : en el caso concreto del yogur los Lactobacillus delbrueckii bulgaricus y los Streptococcus salivarius thermophilus . Estas bacterias “buenas”, una vez añadidas a una cierta temperatura, empiezan a “comer” las moléculas de lactosa , que es un azúcar, convirtiéndolas en ácido pirúvico . Al final del proceso se obtiene ácido láctico.

Las proteínas contenidas en la leche reaccionan con el ácido láctico rompiéndose en pedazos que luego se recombinan en una forma diferente: entonces se pasa de la consistencia líquida de la leche a la más cremosa del yogur. La fermentación de la leche, sin embargo, no sólo produce yogur, sino también otros productos interesantes como suero de leche, crema agria, kéfir y mucho más.

La fermentación , además, es la base de varios procesos alimentarios : el pan, el vino y algunos quesos como el Emmenthaler suizo (que goza de la fermentación propiónica, la que deja los “grandes agujeros” en el queso) también se basan en la fermentación.

Las fermentaciones no siempre son “buenas”: algunos tipos de bacterias pueden dar lugar a procesos negativos, como la fruta mala.

Por qué los alimentos fermentados son buenos para ti

Los alimentos fermentados forman parte de las tradiciones alimentarias declaradas Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO . La importancia de estos alimentos es incluso recordada por la FAO (la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), que en una reciente publicación destacó sus beneficios para la salud . ¿Pero por qué?

El crédito se debe a las bacterias y la levadura. Gracias a estas formas de vida invisibles pero preciosas, los alimentos fermentados transforman sustancias que el cuerpo tiene dificultad para digerir, como la fibra o la lactosa , o que no podría digerir en absoluto como la harina (para hacer pan y pasta). De esta manera, reequilibra la flora bacteriana intestinal, fundamental para el buen funcionamiento de todo el sistema digestivo.

Yogur: un poco de historia

Los orígenes del yogur son muy antiguos : probablemente el descubrimiento del proceso detrás del yogur fue completamente accidental. Se cree que ocurrió en Asia, entre poblaciones de agricultores que se alimentaban principalmente de leche: al poner la leche en las tripas naturales de los animales observaron su transformación. Una vez que se volvió cremoso, los agricultores apreciaron su sabor y también los beneficios que parecía traer a sus intestinos . También se notó que la leche procesada de esta manera podía mantenerse más tiempo .

En el mundo occidental, el yogur llegó gracias a los turcos que llegaron a Europa desde los Balcanes . Pero su valor nutritivo fue afirmado por un biólogo ruso, Elie Me?nikov , quien mostró cómo había vínculos entre el consumo de yogur por el pueblo búlgaro y su longevidad.

yogur los beneficios

¿El yogur es un probiótico?

A diferencia de lo que solemos creer, el yogur normal no es un probiótico: las dos bacterias que se utilizan habitualmente se inactivan en el estómago y el duodeno, porque mueren en cuanto entran en contacto con los jugos gástricos humanos, y no tienen la capacidad de colonizar el intestino.

Sin embargo, hoy en día, sólo el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus , ya no se utilizan, pero a menudo se añaden bacterias probióticas. Se trata de una categoría específica de bacterias del ácido láctico con propiedades beneficiosas para el intestino y el sistema inmunológico.

A diferencia de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus , los probióticos pueden soportar mejor la acidez de los jugos gástricos, reproduciéndose en el tracto gastrointestinal. Estas bacterias generalmente ya están presentes en el cuerpo humano y por lo tanto son capaces de restaurar la flora bacteriana a una condición normal.

Los principales fermentos probióticos que se añaden en el proceso de fermentación son Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus lactis, Bifidobacterium bifidum . La leche fermentada obtenida exclusivamente de su acción da origen al Kefir.

¡Descubre todo sobre los probióticos y sus beneficios!

Propiedades nutricionales

Considerando el yogur de leche entera , en 100 gramos de producto encontrarás: 87 g de agua, 3,8 g de proteínas, 3,9 g de lípidos, 4,3 g de carbohidratos, 11 mg de colesterol y 66 kcal . Aquí están sus valores nutricionales en detalle.

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Beneficios del yogur

El yogur es una verdadera panacea para tu cuerpo , gracias principalmente a los fermentos lácteos que contiene. Veamos en detalle qué beneficios aporta.

  • Es muy importante para la salud intestinal. Gracias a las enzimas lácticas y en particular a los probióticos, reequilibra la flora bacteriana intestinal , facilita la digestión, previene las infecciones y aleja las enfermedades gastrointestinales.
  • Fortalece el sistema inmunológico. Actúa contra la actividad de los hongos, bacterias y virus, fortaleciendo el sistema inmunológico: es por lo tanto útil contra las enfermedades estacionales. También beneficia a los alérgicos.
  • Fortalece tus músculos. Proporciona proteínas de alto valor biológico , derivadas de la leche, que permiten que sus células se formen de manera efectiva porque contienen todos los aminoácidos esenciales . Por lo tanto, es un alimento importante especialmente para aquellos que han hecho una elección vegetariana.
  • Ayuda a los huesos a mantenerse sanos. Gracias a su contenido en calcio , es un valioso aliado del sistema esquelético y ayuda a que tus huesos se mantengan sanos, alejando el riesgo de osteoporosis.
  • Combate la hipertensión. El potasio presente en este precioso alimento ayuda a reducir el exceso de sodio en el cuerpo, proporcionando así beneficios en caso de hipertensión arterial. Según un estudio publicado en la Revista de Nutrición Clínica, quienes consumen 2 porciones diarias de ofyogurtha tienen un 54% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión.
  • Previene el cáncer colorrectal . Un estudio de 45.000 sujetos mostró que el consumo de este precioso alimento tiene propiedades protectoras contra el cáncer colorrectal.

yogurt tzatziki greca

Tipos de yogur

Hay diferentes tipos de yogur en el mercado. Aquí están los principales.

Yogur griego

Entre los diversos tipos que existen en el mercado, el yogur griego es sin duda uno de los más conocidos. Además de su consistencia, el griego contiene más proteína y menos azúcar . Si quieres descubrir todas las diferencias, lee nuestro estudio en profundidad sobre el yogur griego .

Blanco natural y probiótico

La leche fermentada corresponde a yogur blanco natural , sin ningún tipo de adición. Este puede ser entero, semidesnatado o desnatado , dependiendo de si está hecho de leche entera, semidesnatada o totalmente desnatada. Si los probióticos se añaden de forma natural, entonces hablamos de yogur blanco o probiótico.

Yogur de frutas

En el mercado se puede encontrar yogur “dulce”, al que se le añade azúcar y fruta, y a veces también otros ingredientes como galletas, cereales o chocolate. La razón es que el yogur natural es ácido en el paladar y por lo tanto no es agradable para todos. Si elige este tipo, preste atención a la cantidad y el tipo de azúcar añadido.

yogurt vaso 1

Yogur bajo en grasa

En comparación con el yogur entero , que normalmente contiene menos azúcar aunque más grasa (al menos un 3%) y calorías, en las versiones magras el contenido de grasa debe ser de un 1% o menos. El inconveniente es que estos tipos también pueden contener edulcorantes artificiales, sacarosa y fructosa . Todas estas sustancias no son ciertamente aliadas de la dieta y disminuyen la calidad de la comida desde el punto de vista nutricional.

Por supuesto, el yogur también puede elaborarse con otros tipos de leche , como la leche de cabra : en este caso el producto “heredará” las características nutricionales de la leche con la que se elabora.

Cómo elegir el yogur

Por lo tanto, en el momento de la compra es muy importante leer atentamente las etiquetas , donde junto al tipo (entero, semidesnatado, bajo en grasa, fruta) se informa de la información sobre los ingredientes y su porcentaje .

Si, por ejemplo, decide comprar un yogur de fruta , asegúrese de que la fruta esté presente en cantidades adecuadas.

La etiqueta de Unabuona es esta: yogur entero, fresas 11,7%, azúcar. Sin embargo, no es una buena señal si la lista de ingredientes se alarga y el porcentaje de fruta disminuye, como en el caso de esta otra etiqueta: yogur entero, azúcar, fresas 6%, jugo de saúco, sabores. Recuerda que los ingredientes de la etiqueta siempre se enumeran en orden descendente (en relación con la cantidad contenida), por lo que en este yogur hay más azúcar que fruta y hay sabores (no naturales), un ingrediente que es preferible evitar.

Preste atención también al origen de las materias primas : aunque no es obligatorio indicarlo en la etiqueta, algunas empresas optan por insertarlo, por ejemplo para subrayar que su yogur se produce con leche italiana únicamente.

En el momento de la compra, compruebe también que el tarro no esté hinchado : si lo está, significa que el producto no ha sido bien almacenado.

Ponga el yogur en el estante superior de la nevera , el que tiene la temperatura más alta: a diferencia de lo que mucha gente piensa, de hecho, el yogur no debe ser almacenado a un frío excesivo.

Contraindicaciones

En general, el yogur no tiene mayores contraindicaciones , excepto para las personas que tienen una hipersensibilidad a uno de sus componentes. En general, deben consumirlo con moderación:

  • los que sufren de intolerancia a la lactosa . Aunque el yogur contiene menos lactosa que la leche , no está totalmente exento de ella: en estos casos, es mejor elegir productos sin lactosa.
  • Que tiene un intestino sensible . El yogur aumenta la motilidad y podría causar diarrea.
  • Los que tienen sobrepeso o están a dieta deben consumir sólo yogur blanco y evitar el yogur con fruta u otros ingredientes añadidos, a menos que esté absolutamente libre de azúcar añadida.

El yogur en los cosméticos: un aliado de la belleza

El yogur es muy utilizado en el campo de la cosmética natural, gracias a sus muchas virtudes. Aquí hay algunas recetas para hacer máscaras de bricolaje.

  • El yogur y la miel , la máscara contra la fatiga . La mascarilla de yogur y miel es antienvejecimiento y calmante y puede devolver el brillo a la piel cansada y estresada. Para hacerlo, simplemente mezcla un frasco de yogur y una cucharada de miel orgánica, luego aplica la mezcla en la cara durante unos diez minutos y luego enjuaga con abundante agua tibia.
  • Yogur y limón, la máscara purificadora . Para aquellos con piel combinada o grasa, el limón y el yogur juntos son la combinación perfecta. Exprime medio limón y vierte el jugo en el yogur emulsionando bien. Aplica la máscara en la cara, masajeándola en un movimiento circular para estimular la microcirculación. Después de 10-15 minutos, enjuague con abundante agua tibia y luego aplique una crema hidratante para piel grasa.
  • Yogur y pepino, la máscara para la piel seca. Una mascarilla adecuada para todo tipo de piel, pero especialmente indicada para pieles secas, cansadas y enrojecidas: es hidratante, calmante y nutritiva. Para hacerlo, simplemente mezcla el pepino con el yogur blanco. Luego extienda la máscara sobre su cara y manténgala en su lugar según el grado de enrojecimiento, de 10 a 20 minutos. Inmediatamente después enjuague con abundante agua tibia.

Pero este alimento no sólo es útil para la piel del rostro: también beneficia el cabello, los labios y las manos. Descubre 8 recetas de belleza con yogur .

yogur sopa de zanahorias

 

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