Psicología

Entrenamiento autógeno: qué es, beneficios para el bienestar psicofísico y ejercicios para relajar la mente y el cuerpo

Entrenamiento autógeno

El Entrenamiento Autogénico (TA) es un proceso de autodefensa pasiva que utiliza la visualización. Es una técnica de relajación terapéutica ideada en el siglo XX por el neurólogo y psiquiatra Johannes Heinrich Schultz. De hecho, los ejercicios fisiológicos y racionales están destinados a relajar profundamente la mente y el cuerpo.

Unos años después de que se entusiasmara con el psicoanálisis y la hipnosis, el objetivo de Schultz era encontrar un método de terapia menos costoso en tiempo y más sencillo que el análisis y, sobre todo, que no implicara ningún riesgo de dependencia entre el paciente y su terapeuta. Además, Schultz admitió la similitud entre el entrenamiento autógeno y el budismo zen. De hecho, se practica en una posición relajada y el concepto de “no hacer nada” y “dejar que suceda” es muy similar a las prácticas de meditación orientales como el yoga y el tai chi.

Puede practicar el entrenamiento autógeno con fines preventivos o para tratar muchos problemas como el estrés, la ansiedad, el insomnio, etc. Además, dependiendo de sus necesidades, puede decidir tomar clases individuales, en pareja o en grupo. El consejo es empezar la práctica con un terapeuta y luego continuar los ejercicios en casa solo.

El método de Schutz ha sido modificado a menudo pero sigue siendo, incluso hoy en día, el método más utilizado por los terapeutas, psicoterapeutas y sofrólogos . Con un protocolo menos riguroso que el original (Schultz lo codificó en minutos), el entrenamiento autógeno es ahora mucho menos analítico. De hecho, el trabajo principal es sobre los ejercicios de entrenamiento autógeno inferior .

Por último, el entrenamiento autógeno se recomienda para los atletas de competición y para aquellos que tienen un trabajo muy estresante como médicos, oradores y actores.

Entrenamiento autógeno: qué es

El entrenamiento significa entrenamiento autos en griego significa “por sí mismo”, genos (génesis) en griego significa “que se genera”.

TA es una técnica de relajación psicofísica que ayuda a las personas a alcanzar un estado de relajación por sí mismas gracias a las auto-sugestiones que se refieren a las sensaciones corporales como:

  • pesadez
  • calor
  • frescura
  • tranquilidad

Johannes Heinrich Schultz intentaba producir un estado de paz interior similar al sueño o al sueño inducido por la hipnosis, porque a través de la práctica de técnicas precisas, se puede lograr una relajación absoluta que conduce a la armonía y a una profunda conexión entre la mente y el cuerpo .

Este estado le permite superar las molestias psicosomáticas, mejorar el contacto con su “yo” y mejorar su rendimiento diario y su rutina en la escuela, en el trabajo o en el deporte.

Sin embargo, para lograr estos objetivos, es necesario seguir asiduamente determinados ejercicios y ser constante en su realización para mantener la capacidad de autoinducirse la relajación.

El método con autodistensión pasivo-concentrada (Konzentrative selbstentspannung) es más conocido como entrenamiento autógeno de Schlutz .

training autogeno que es

Historia del entrenamiento autógeno

El método de entrenamiento autógeno nació de las investigaciones sobre el sueño y la hipnosis de Vogt y Brodman en Berlín entre 1894 y 1903. De hecho, observaron que algunos pacientes, después de haber hecho varias sesiones de hipnosis, eran capaces de prolongar este estado psicofísico, incluso después. Durante este estado de autohipnosis, los pacientes tenían sensaciones de pesadez y calor acompañadas, sin embargo, de un formidable asentamiento. Además, notaron que estos ejercicios mentales, practicados varias veces al día, reducían claramente los efectos del estrés y la fatiga.

Schultz nació en Baja Sajonia en 1884. Estudió medicina en Lausana y Alemania y se especializó en psiquiatría. En 1905, exploró el potencial de la hipnosis y sus diversas formas de sugestión. Fue nombrado profesor de psiquiatría y escribió su primer libro durante la Primera Guerra Mundial: “El tratamiento psicológico de los pacientes “.

En 1932, publicó su libro ” Entrenamiento autógeno ” en el cual, describe los 3 puntos fundamentales de las prácticas de relajación :

  • importancia de “dejar ir”
  • pérdida de percepción del mundo exterior debido a la concentración en los fenómenos somáticos
  • pérdida de apego al terapeuta pero autonomía en el manejo de la relajación.

El método de Schultz se utiliza ampliamente en psiquiatría, en el tratamiento de la depresión, pero también ha encontrado su lugar en la terapia del dolor .

El principio de acción del entrenamiento autógeno

El mecanismo de autosugestión

El entrenamiento autógeno se basa en la autosugestión. De hecho, es una especie de relajación a través de la autohipnosis. Es una práctica muy simple, adecuada para cualquiera, sólo hay que dedicar unos minutos al día a practicar los ejercicios.

Durante el día, cualquiera suele autosugestionarse y se ve influenciado por los mensajes e información recibidos (de los medios de comunicación u otros). En la vida cotidiana, este mecanismo suele ser la causa de tensiones o estrés, que son difíciles de controlar.

Por otro lado, estas emociones negativas son muy concretas en sus manifestaciones físicas o mentales aunque sean procesadas por la mente.

Es este mecanismo, que funciona como un efecto placebo, el que se puede utilizar conscientemente en la práctica del entrenamiento autógeno para dejar de sufrir pensamientos negativos reales o imaginarios.

Objetivos

Según Schultz, el entrenamiento autógeno tiene las siguientes funciones:

  • restablecer los equilibrios funcionales alterados: reporta el equilibrio entre el sistema nervioso vegetativo y endocrino en virtud de que ambos están condicionados por nuestra experiencia emocional;
  • modificar las situaciones psicopatológicas a través de la desacondicionamiento mediante mejorar algunas experiencias psicológicas ;
  • Inducir un bienestar general

Inicialmente es el terapeuta quien enseña al paciente el método a seguir para poder elaborar la experiencia que surge durante los momentos de “relajación” y desarrollar la capacidad personal de ” autosugestión “.

Cómo se realiza una sesión

La sesión siempre comienza con una fase de recolección para filtrar los estímulos externos y establecer la calma. El paciente debe dejarse guiar por la voz del terapeuta. Es una especie de calentamiento emocional para poder realizar los ejercicios de relajación de la mejor manera posible.

Bajo la guía de su terapeuta, está listo para comenzar los ejercicios de visualización.

Al final de la sesión, sientes que acabas de despertar de una siesta. Así que se propone un ejercicio de recuperación para ponerte en marcha de nuevo.

Condiciones para practicar bien

Para Schultz , las condiciones para la práctica del entrenamiento son muy importantes:

  • habitación tranquila y calentada con poca luz
  • usar ropa cómoda.

Las 3 posiciones de entrenamiento de respiración autógena

Es esencial, una respiración profunda que, con la experiencia y la técnica, se convierte en automática y menos controlada.

Los ejercicios se realizan en 3 elementos :

Posición supina

posiones supina training autogeno

Cuando empiece a practicar, Schultz recomienda la posición supina porque facilita la relajación. En su libro, describe muy cuidadosamente cómo acostarse en un colchón con una pequeña almohada bajo la cabeza y bajo las rodillas para facilitar la relajación de los músculos. Si quieres practicar el entrenamiento autógeno en casa, también puedes hacerlo en la cama.

Abre las piernas y relaja los pies hacia afuera. Los brazos a lo largo del cuerpo se relajaron. Cierra los ojos.

Posición en el sillón

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Elija un sillón con respaldo, apoyabrazos y la altura adecuada del suelo: sus pies deben tocar el suelo cómodamente.

La posición del sillón ayuda a relajar la espalda, los hombros y los brazos. Abre las piernas ligeramente.

Posición del cochero

entrenamiento autogeno posicion del cochero

Sentado en un banco o taburete sin respaldo, ligeramente “desplomado”.

Esta posición se puede hacer en un taburete o escalón. Dobla las piernas en ángulo recto, con los pies ligeramente abiertos. Ponga las manos en las rodillas y relaje los hombros, inhale hacia arriba y exhale flexionando el torso. No bajes mucho. Baja la cabeza hacia el pecho, relajando las cervicales.

Ejercicios para relajar la mente y el cuerpo

Después de muchas sesiones de hipnosis , el Profesor Schultz había notado que al principio de la inducción hipnótica, los pacientes experimentaban una serie de sensaciones corporales que llevaban a un estado de desconexión similar al estado hipnótico.

Así que tuvo la brillante idea de hacer sentir a sus pacientes las mismas sensaciones para ayudarles a alcanzar un estado cercano a la hipnosis .

De hecho, el principio del entrenamiento consiste en realizar ciertos ejercicios fisiológicos racionales diseñados para promover la relajación del cuerpo y el descanso de la mente.

El método de Schultz es un método personal “responsable” de entrenamiento de autohipnosis y tiene la característica de minimizar el compromiso del terapeuta.

Etapas de entrenamiento autógeno

En el entrenamiento autógeno, hay 4 fases de acercamiento terapéutico:

  • entrenamiento con ejercicios básicos: ciclo inferior
  • modificaciones autógenas: ciclo superior
  • entrenamiento de meditación autógena
  • métodos de neutralización autóctonos

Entrenamiento autogénico básico o entrenamiento autogénico inferior

Consiste en una serie de 6 ejercicios de los cuales los 2 primeros son los más importantes . Durante estos ejercicios, el paciente debe experimentar gradualmente una serie de sensaciones corporales. El paciente debe elegir una posición apropiada para promover la relajación muscular.

Luego debe cerrar los ojos y concentrarse mentalmente primero en una parte del cuerpo y luego en todo el cuerpo, buscando una cierta sensación (por ejemplo, la pesadez). Una vez que se ha percibido esa sensación, hay que pensar, formulando mentalmente la frase ” mi cuerpo es pesado” o ” mi brazo es pesado “.

Sin embargo, es importante practicar este ejercicio sin resistencia; si no puede sentir la sensación de inmediato, no insista. En su lugar, trate de permanecer en la actitud mental de pasividad llamada ” concentración pasiva ” y siga el consejo de su terapeuta.

De hecho, la concentración pasiva se opone a la concentración activa porque hay que aceptar la idea de que no se puede alcanzar el objetivo de inmediato.

Tienes que hacer este ejercicio 2/3 veces al día, pasando de 3 minutos a media hora. El terapeuta supervisará su progreso, le animará y le guiará para conseguir una mayor relajación.

Para obtener resultados, el tiempo es variable, en el género de 2 a 6 meses . Puedes convertirte cada vez más en el protagonista de tu relajación y si te entrenas constantemente, eres capaz de alcanzar un estado de desconexión física y mental, es decir, un estado entre estar despierto y estar dormido = estado autógeno .

El resultado es un estado de bienestar físico y mental con efectos que pueden prolongarse varias horas después de la práctica. Sólo cuando se es capaz de relajarse completamente se pueden introducir ejercicios más específicos para mejorar ciertos trastornos.

Para qué sirven los ejercicios

Los ejercicios a realizar en la primera fase (Entrenamiento Autogénico Inferior) son 6 y deben realizarse en secuencia . Antes de empezar, intente ponerse en una condición mental adecuada y realice ejercicios de respiración profunda en un lugar tranquilo lejos de ruidos fuertes y luces. La práctica constante de los 6 ejercicios le permite relajarse de forma progresiva:

  • músculos
  • vasos sanguíneos
  • corazón
  • respirando
  • órganos abdominales
  • jefe.

 

Entrenamiento autógeno inferior

Los seis ejercicios básicos

Veamos a continuación cuáles son los ejercicios que debe practicar para aprender la técnica de entrenamiento autógeno inferior.

1 – Ejercicio de pesadez

El primer ejercicio tiene como objetivo relajar todos los músculos. La relajación muscular voluntaria puede utilizarse para disipar la tensión muscular que causa migraña, dolor de hombro o de cuello. Necesitas concentrarte primero en un miembro, luego en el otro hasta que gradualmente extiendas la sensación de pesadez a todo el cuerpo.

2 – Ejercicio de calor

El segundo ejercicio tiene como objetivo experimentar la sensación de calor . El procedimiento es el mismo: imagina que un brazo se calienta mucho, luego pasa al otro y a todos los distritos del cuerpo. De esta manera, se produce una vasodilatación periférica y el consiguiente aumento del flujo sanguíneo. La relajación que se obtiene es mayor que la lograda con el primer ejercicio porque se trabaja en la liberación de tensiones más profundas . Este ejercicio mejora significativamente la circulación periférica.

3 – Ejercicio para el corazón

El objetivo es regularizar la actividad cardíaca . La sensación de calma y calor también se transmite al sistema cardiovascular. Como en los ejercicios anteriores, hay que repetir una frase varias veces: “mi corazón late con regularidad”.

4 – Ejercicio de respiración

Debe repetir que su respiración es regular y tranquila . La actividad respiratoria es la base de algunos trastornos psicológicos incapacitantes como la ansiedad , los ataques de pánico, que conducen a la apnea o, por el contrario, a la hiperventilación. Tener la percepción consciente de la propia respiración lleva al control de estos fenómenos.

5 – Ejercicio del plexo solar

El quinto ejercicio tiene como objetivo activar la vasodilatación en la zona abdominal . Tienes que repetir la fórmula “mi plexo solar está agradablemente caliente”. Intenta visualizarlo y “sentir” la zona del plexo solar, situada bajo el diafragma y conectada a órganos como el bazo, los riñones, el hígado, el estómago, el intestino y las glándulas suprarrenales. Una vez más, se obtiene un aumento del flujo sanguíneo que tiene un poder calmante y sedante en áreas específicas del cuerpo, mejora la calidad del sueño y ayuda a recuperar la energía.

6 – Ejercicio de frente fresca

Si todos los años anteriores apuntan a la vasodilatación, el último apunta a la vasoconstricción , aunque se limite sólo a la cabeza . La ejecución de este ejercicio también conduce a la mejora de la concentración, la atención y la memoria .

Entrenamiento autogénico superior

La distinción entre la formación autógena básica y la formación superior tiene, en realidad, sólo fines descriptivos. De hecho, el Dr. Shultz considera los dos momentos consecutivos, ya que hay una continuidad y una evolución natural entre ellos.

Con los 6 primeros ejercicios se realiza un enfoque soma, logrando además deconstruir las patologías y trastornos psicofísicos relacionados con él (ansiedad, respiración, ataques de pánico, etc.). Por otro lado, con el Entrenamiento Autogénico Superior, hay un acercamiento directo a la psique y al inconsciente con el objetivo de lograr un autoconocimiento más profundo .

¿Para qué sirve

Se trata de un verdadero análisis existencial que lleva al paciente a explorar las experiencias que pueden estar en la base de incluso trastornos graves como, por ejemplo, algunas neurosis.

A través de un entrenamiento autógeno superior, puedes ser consciente de tus inseguridades más profundas y ocultas, pero también de tu potencial latente, del que aún no tienes conocimiento ni conciencia.

Así que puedes sentir cuánto esta meditación no puede ser practicada sin un guía competente que conozca tanto la meditación autógena como el psicoanálisis.

Las 7 experiencias

El estudiante experimenta con imágenes visuales de varios tipos, inicialmente confusas pero que, a través de un entrenamiento constante, es capaz de estructurar cada vez más, hasta el punto de tomar la forma de objetos o personas de la vida cotidiana.

El objetivo es llevarte cara a cara con tu experiencia escondida en los pliegues más profundos de tu mente.

De hecho, se trata de un método de meditación mental que puede ayudar a tratar problemas existenciales fundamentales y se convierte en una especie de psicoanálisis, similar a la psicoterapia. Además, es necesaria la presencia de un terapeuta experto en el método y capaz de guiar al paciente a sacar a relucir contenidos inconscientes con el fin de eliminar experiencias traumáticas y conflictos emocionales. Por esta razón, es aconsejable para quienes muestran una cierta predisposición a las experiencias meditativas y tienen una fuerte capacidad de imaginación y, sobre todo, de ” visualización “.

1 – Pantalla personal de color

Una vez que hayas alcanzado el estado de concentración pasiva, deja que un color te llegue, tu color personal. Es tu “matiz” emocional.

2 – Visualización de todos los colores del espectro solar

Durante el segundo ejercicio, el terapeuta te ayuda a visualizar todos los colores del espectro solar. De esta manera, se entiende el significado emocional y afectivo de cada color. Puedes entender directamente tus dinámicas emocionales sin el filtro de la “proporción”. Los colores reflejan propensiones, actitudes, inhibiciones inconscientes sobre las que se puede trabajar para aceptarlas o modificarlas.

3 – Pantalla

El tercer ejercicio lleva a la visualización de los objetos que aparecen en el “campo de visión interior”. Los objetos mostrados corresponden a recuerdos, sentimientos, contenidos inconscientes que pueden causar perturbaciones.

4 – Mostrando conceptos

El cuarto ejercicio consiste en la visualización de conceptos abstractos, como la belleza, el amor, la autonomía, etc.

5 – Ver experiencias personales

Te dejas fluir desde las profundidades, estados de ánimo, experiencias y eventos que de alguna manera te han condicionado.

6 – Opiniones de la gente

El terapeuta te invita a ver a una persona. Este ejercicio te lleva a relacionarte directamente con tu afectividad y tu capacidad de relacionarte con los demás.

7 – Diálogo con el inconsciente

Es una verdadera experiencia meditativa. El estudiante hace preguntas a su inconsciente y espera que las respuestas emerjan de las profundidades de la psique. Pero para que las respuestas emerjan, debes usar tus habilidades intuitivas, recurrir a tu más profunda conciencia y a tu antigua sabiduría.

Entrenamiento autógeno: beneficios para la salud y la mente

Por lo tanto, el AT es una técnica de relajación que induce el cambio psicofísico , mejora la relación consigo mismo y le predispone a un acercamiento sereno a los acontecimientos de la vida ya que le enseña a controlar las reacciones generadas por las situaciones de conflicto psicológico .

A través de la ejecución de ciertos ejercicios, puede ser capaz de intervenir sobre el sistema nervioso autónomo , es decir, el que no está sujeto a control voluntario. Pero también en la esfera psíquica para modificar actitudes negativas o perjudiciales para uno mismo (ansiedad, estrés) o mejorar algunos aspectos de la misma, como la creatividad y la toma de decisiones.

La importancia del entrenamiento constante

Como señala el Dr. Shultz, El entrenamiento autógeno se convierte en una verdadera técnica terapéutica sólo si se entrena constantemente . De hecho, sólo así se puede llegar (y descontaminar) partes inaccesibles del cuerpo de otras maneras.

El entrenamiento autógeno es un entrenamiento que requiere la práctica regular de los ejercicios. De hecho, como cualquier técnica, tienes que entrenar para mejorar.

Trastornos mentales

Las técnicas terapéuticas, es decir, los ejercicios proporcionados por el Entrenamiento Autogénico, son muy eficaces en los casos de:

  • ataques de pánico
  • trastornos de ansiedad
  • fobias
  • tic y tartamudez
  • trastornos del sueño
  • adicciones a sustancias como el humo
  • trastornos sexuales
  • trastornos de la alimentación.

Beneficios psicofísicos

La práctica del entrenamiento autógeno no sólo le ofrece la posibilidad de autoinducirse la calma, la relajación y el autocontrol, sino que también le hace capaz de hacerlo:

  • autorregulan las funciones corporales involuntarias (aparato cardiovascular, respiratorio y visceral),
  • mejorar la concentración y la memoria ,
  • cambiar la percepción del dolor .

El entrenamiento autógeno te enseña a estar íntimamente conectado con tu “yo” a través de una percepción consciente de tu cuerpo.

Enfermedades y trastornos físicos

El entrenamiento autógeno es útil en caso de..:

  • síndrome del intestino irritable
  • gastritis
  • estreñimiento
  • colecistopatía
  • taquicardia
  • bradicardia
  • angina de pecho
  • dismenorrea
  • asma
  • trastornos de la piel (psoriasis, eczema, urticaria).

El entrenamiento autógeno también es muy útil para la preparación psicofísica para el parto.

Entrenamiento autógeno para una mejor vida en el trabajo y en el deporte

Los beneficios en el trabajo son muchos. La práctica de ejercicios básicos puede ayudar a

  • controlar mejor la agresividad
  • ser más eficiente
  • mejorar tu relación con los demás
  • vivir mejor las penurias.

Sin embargo, en el deporte de competición , el TA puede ser útil para:

  • control del estrés
  • experimentar la competencia en su mejor momento
  • mejorar el rendimiento deportivo.

Por último, en la educación de los niños con problemas (10/12 años y más), un psicoterapeuta puede recomendar los ejercicios básicos para:

  • aprender a manejar el estrés y la hiperactividad
  • mejorar la concentración y la memoria.

Contraindicaciones

Por otra parte, el entrenamiento autógeno no se recomienda para:

  • hipocondríaco
  • profundamente deprimido.

En colaboración con Gilda Palumbo , psicóloga y psicoterapeuta .

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