Dietas y Nutrición

Espinacas: propiedades, beneficios y uso en la cocina

Espinacas

Las espinacas son una típica verdura de invierno. La espinaca (Spinacia oleracea L.), es una hortaliza de hoja verde oscura que pertenece a la familia de las Amaranthaceae, que tiene entre sus componentes también remolachas y azúcares.

Espinacas: ¿Qué es?

Es una planta herbácea de ciclo anual , capaz de alcanzar incluso los 70 cm de altura: se cultiva por sus hojas comestibles, sabrosas, carnosas y crujientes , provistas de un peciolo de 5 a 10 cm de largo y una superficie lisa o bullosa de entre 10 y 20 cm de largo.

Las hojas tienen forma de roseta y las flores son pequeñas, verdosas, femeninas o masculinas. Las plantas masculinas se caracterizan por tener tallos florales sin hojas, mientras que las plantas femeninas tienen hojas completas hasta el final de los tallos. Las flores femeninas son monovoluminosas y dan lugar a un fruto seco monoespérmico. La duración de la facultad germinativa de la semilla es de 2-3 años.

La espinaca se cultiva principalmente en las regiones de del norte de Europa , donde el clima es más favorable, y se cosecha cuando aún no ha comenzado la fase de floración, es decir de noviembre a marzo . De hecho, después, las hojas se endurecen y se vuelven fibrosas y con un sabor agrio.

Historia

Se cree que el cultivo de espinacas se originó en Persia y que posteriormente se extendió a otras partes de Asia y luego a Europa . El primer escrito que menciona el cultivo de espinacas es chino y se remonta al 647 d.C. : se les conocía como la “hierba de Persia”.

Además, llegó a Europa con los árabes alrededor del año 1000 y su primera área de difusión fue Sicilia. Más tarde su propagación afectó a España y al norte de Europa.

Espinaca son beneficios

Espinaca: propiedades nutricionales

Consisten en alrededor de 90% de agua, pequeñas cantidades de proteínas, carbohidratos y sólo 0,7% de grasa.

100 gramos de espinacas contienen sólo 35 calorías y 2 g de fibra , que es el 8% de la ingesta diaria recomendada (RDA). Además, son una valiosa fuente de minerales , principalmente:

  • magnesio
  • potasio
  • hierro
  • firme
  • cobre
  • calcio
  • fósforo.

Pero, mientras que el contenido de hierro decepciona las expectativas de todos los que crecieron en el mito de Popeye, las espinacas son extraordinarias por el contenido de antioxidantes naturales y vitaminas .

Pero, también son una de las fuentes vegetales más ricas en luteína , un carotenoide, y en compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes, antimicrobianos, antivirales, antifúngicos y como agentes protectores . Entre las verduras de hoja verde comúnmente consumidas, las espinacas contienen alrededor de 40% y 70% más fenoles que la col y la lechuga, respectivamente.

De hecho, un plato de sólo 100 g de espinacas contiene suficientes vitaminas diferentes para cumplir o incluso superar su ración recomendada, incluyendo la vitamina K, la vitamina A, el folato y la vitamina C.

Aquí están los valores nutricionales en detalle:

espinacas

 

Espinaca: beneficios para la salud

Veamos qué beneficios podemos disfrutar al traerlos a la mesa.

Propiedades antioxidantes

Se cree que la spinacea oleracea tiene actividades antidiabéticas, antihiperlipidémicas y antitrombóticas debido a sus numerosos antioxidantes naturales. Su conjunto incluye flavonoides , polifenoles (quercetina y luteolina) y vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K y ácido fólico). Por lo tanto, esta amplia gama de fitoquímicos antioxidantes los convierte en un poderoso agente contra los radicales libres y otros derivados dañinos para nuestro cuerpo .

Propiedades antiinflamatorias

La inflamación es una respuesta inmunológica natural a los traumas o infecciones: si se prolonga en el tiempo podría contribuir al desarrollo de enfermedades graves, como el cáncer, las enfermedades
cardiovascular y diabetes de tipo 2.

Los fenoles y la luteína ayudan a aumentar las propiedades antiinflamatorias de las espinacas, mientras que la zeaxantina ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas . La abundante presencia de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, también desempeña una importante función preventiva en la salud ocular .

Antitumoral

Las dietas ricas en vegetales, en particular los de hoja ancha y los de color verde oscuro, se asocian con un menor riesgo de aparición de muchos cánceres. Los estudios epidemiológicos han demostrado una función protectora de las espinacas en los cánceres de mama, colon y esófago debido a su contenido de luteína y clorofila. Además, estudios realizados en América del Norte y Europa muestran que el consumo de 73 gramos de espinacas por semana se asocia con una reducción del 11% del riesgo de cáncer de colon.

Por lo tanto, la inclusión regular de espinacas en la dieta puede ser quimiopreventiva para las personas que comen frecuentemente carne roja.

Espinacas contra la obesidad

La comunidad científica, al estudiar soluciones para combatir la obesidad, está prestando especial atención al uso de nutracéuticos para inducir la saciedad y disminuir la ingesta calórica. Se ha demostrado que , gracias a la presencia de los tilacoides, induce a la saciedad en los humanos y reduce la ingesta de alimentos en los animales . Esto se debe a que los tilacoides retrasan la digestión y la absorción de la grasa.

Por lo tanto, el efecto que podrían inducir es eliminar la grasa a través de las heces, que entonces no se absorberían y se utilizarían como fuente de energía calórica.

Actividad hipoglucémica

Los tilacoides presentes en las espinacas demuestran ser útiles en el control de la glucosa en sangre post-prandial y la insulinemia . De hecho, interfieren con la absorción de la glucosa y atenúan la secreción de insulina.

Aunque los efectos son efímeros, el consumo de puede ser una ayuda valiosa para combatir la hiperglucemia (altos niveles de glucosa en la sangre), que es una de las manifestaciones clínicas del síndrome metabólico (que padecen las personas obesas) y un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes de tipo 2.

Contra la hipertrigliceridemia

Los triglicéridos elevados en la sangre se consideran un factor de riesgo importante para la pancreatitis, las enfermedades hepáticas y las enfermedades cardiovasculares. Una vez más, los tilacoides y otros fitoquímicos contenidos en las espinacas, que resultan ser de gran ayuda en la lucha contra la hipertrigliceridemia, vienen al rescate.

En los estudios realizados para investigar los efectos beneficiosos de estas sustancias, los hombres y mujeres que habían ingerido una comida que contenía 50 g de tilacoides informaron de niveles significativamente más bajos de ácidos grasos libres que los que no comían espinacas. En este sentido, la investigación está trabajando para recoger más información sobre los efectos de la espinaca y sus componentes en comparación con los niveles de lípidos en la sangre.

Bienestar intestinal

Gracias al alto contenido de fibras , también tienen un importante efecto laxante.

En particular, el buen contenido en agua y fibra favorece la motilidad y la función intestinal , optimizando el vaciado del colon.

Espinaca son efectos secundarios

Espinaca: efectos secundarios

La espinaca, al igual que la acelga, tiene un contenido significativo de oxalato , que podría promover la aparición de cálculos de oxalato de calcio . Por esta razón no se recomiendan a las personas que sufren de problemas renales.

Otra característica es estar entre los vegetales que almacenan una cantidad significativa de nitratos, que se vuelven peligrosos para la salud humana cuando se convierten en nitritos. Estas moléculas pueden unirse químicamente a la hemoglobina, transformándola en metahemoglobina, impidiendo el transporte normal de oxígeno a las células y tejidos del cuerpo.

Además, puede establecer enlaces químicos con las aminas (compuestos orgánicos presentes principalmente en alimentos proteicos, como la carne, los embutidos y el queso) en la fase digestiva, dando lugar a compuestos llamados nitrosaminas, considerados cancerígenos. Afortunadamente, para reducir la producción de nitrosaminas, el aparato gástrico se defiende secretando vitamina C en pequeñas cantidades, generando un proceso de protección.

También por esta razón es aconsejable consumirlos con limón.

La vitamina C añadida , junto con la que ya contiene naturalmente la espinaca, promueve la absorción del hierro y elimina los efectos negativos de las nitrosaminas.

Debe administrarse a los sujetos tratados con anticoagulantes de la sangre debido al alto contenido de vitamina K : esto, de hecho, puede interferir reduciendo la eficacia de la droga.

como lavar espinacas

Cómo lavar y cocinar las espinacas

A menos que los compre en paquetes listos para usar o congelados, lávelos bien antes de prepararlos, ya que crecen y crecen en estrecho contacto con el suelo y a menudo retienen la raíz terrosa.

Limpiarlos es fácil. Si es necesario puedes hacer un prelavado.

Después de drenarlas, quita las raíces . Después de limpiarlas, lávenlas en abundante agua hasta que las espinacas estén libres de tierra. En este punto, se pueden comer crudos en ensalada o hervidos en una pequeña cantidad de agua (para evitar la pérdida de vitaminas) o al vapor .

La cocción ideal para la conservación de todos los nutrientes, incluidos los flavonoides y los lignanos, sigue siendo, sin embargo, la cocción en microondas . Con esta cocción, la espinaca congelada incluso aumenta su concentración de luteína hasta un 91% en comparación con la espinaca cruda. Si no quieres comerlas inmediatamente pero dentro de 2 o 3 días, puedes guardar las espinacas en un lugar fresco en un recipiente cubierto o en el refrigerador , en el compartimiento de las verduras, envueltas con un pañuelo húmedo.

En cambio, después de la cocción, deben ser consumidos inmediatamente.

Variedades de espinacas

 Se venden diferentes variedades según las estaciones . Para citar los más conocidos, recordemos las variedades:

  • “Gigante de invierno” con hojas grandes, carnosas y rizadas;
  • “Primavera” con hojas principalmente redondas y lisas;
  • “Erizo” con hoja grande y bullosa;
  • Mirlo negro, hoja mediana y rizada;
  • Rico en Castelnuovo, con hojas gruesas y redondeadas;
  • Virofly con grandes hojas de color verde oscuro.

Existe una variedad de plantas herbáceas llamadas ” espinacas de Nueva Zelanda ” o ” espinacas de verano ” (Tetragonia tetragonioides) en el mercado, aunque es bastante raro .

Aunque sus hojas lisas y carnosas recuerdan la apariencia y, al parecer, incluso en el sabor de las espinacas, esta planta no tiene conexión con ellas . Pertenece a la familia Aizoaceae y es nativa del hemisferio sur.

Además de la ventaja de ser verano, las hojas de esta planta tienen un sabor ligeramente ácido que recuerda al salobre marino y son adecuadas para comerse crudas en ensaladas, ya que permanecen carnosas y crujientes: incluso cuando se cocinan mantienen una excelente consistencia.

Como elegir la espinaca perfecta

En el momento de la compra, deben tener hojas de color verde oscuro, brillantes, carnosas y enteras, con tallos de no más de 10 cm , sin signos de marchitez.

espinacas a uso alternativo

Espinaca: usos alternativos

Las espinacas, y en esto quizás puedan realmente sorprenderte, son también formidables aliadas para nuestra belleza . Los nutrientes que contienen son, de hecho, útiles para energizar la piel, haciéndola más firme y saludable .

Máscara de belleza

¡Trata de creer! Aquí está cómo hacer una máscara de espinacas.

Ingredientes:

15 hojas de espinacas

Preparación:

En un recipiente, superponga las hojas de espinaca y golpéelas con energía hasta que empiecen a tirar su líquido. En este punto se puede aplicar esta máscara verde muy natural, colocando las hojas en la cara durante unos 20 minutos . Luego, quita las hojas y enjuaga.

Tónico verde de bricolaje

Cuando leo las espinacas, conservan el agua de cocción: son muy ricas en nutrientes y pueden usarse como tónico para pasar por la cara con discos de algodón. La eficacia y el ahorro están garantizados!

Espinaca cocina

Cómo usar las espinacas en la cocina

Las espinacas en la cocina son extremadamente versátiles. Se pueden comer crudas o cocinadas, al vapor, hervidas y sazonadas con un chorrito de aceite y limón o salteadas en una sartén con un diente de ajo .

Son un ingrediente que se puede encontrar desde aperitivos hasta platos principales y guarniciones, solos o con otros alimentos, y que también es adecuado para la preparación de centrifugadoras y batidos.

Recetas de espinacas

Entre los primeros platos, las espinacas son un excelente condimento para la pasta y el risotto y un ingrediente perfecto para el delicado aterciopelado . Son la verdura que normalmente se elige para dar a ciertas formas de pasta su característico color verde. Y cuando no entran en la masa, las espinacas entran en el relleno (de ravioles, canelones, crepes u otros formatos).

Acompañan a todo tipo de carne , blanca o roja , no sólo como guarnición sino también como ingrediente del relleno de elaborados platos de carne. Crudos y combinados con frutas frescas y secas (peras, nueces), queso o pescado, enriquecen sabrosas ensaladas . También son una excelente base para preparar pasteles rústicos, tortillas y flanes , así como un ingrediente para batidos llenos de salud, combinados con frutas y verduras como zanahorias, remolacha, manzana y naranja.

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