Dietas y Nutrición

Fibras alimentarias, beneficios y alimentación

Fibras alimentarias

Las fibras alimentarias dietéticas son una fuente inagotable de salud: promueven la digestión y el buen funcionamiento del intestino, además de ayudar a regular la presencia de azúcar y colesterol en la sangre. Pero mucha gente no conoce las fibras y sobre todo, no saben lo importantes que son.

Las fibras alimentarias: ¿Qué son?

Las fibras aliementarias dietéticas no está destinada a la alimentación, pero de todas formas funciona muy bien. Normalmente llamada en singular, “Fibra“, está compuesta por aquellas partes comestibles de los alimentos que no son ni digeridas ni asimiladas. Por otro lado, realiza muchas funciones importantes para tu bienestar.

Tipos de fibras: solubles e insolubles.

Hay dos tipos de Fibras alimentarias:  dietética, soluble e insoluble. Se encuentran en diferentes alimentos (en algunos casos se pueden encontrar ambas en un solo alimento y cada uno de ellas tiene sus funciones específicas.

Fibras alimentarias solubles.

Las fibras alimentarias solubles crean una masa gelatinosa cuando entra en contacto con el agua. Son responsables de la sensación de saciedad y regulan la absorción de azúcares y grasas, ayudándote a mantener tu peso en forma.

fibra comida zanahorias

A diferencia de las fibras alimentarias insolubles, este tipo tiende a retrasar el vaciado gástrico. Esto ocurre precisamente debido al “gel” que, haciendo que algunas veces sea viscosas, ralentiza el tránsito intestinal, a menos que esta Fibra se tome junto con una cantidad abundante de líquidos.

Esta acción, llamada “quelante“, tiene efectos beneficiosos: la capa de gel interfiere en la correcta absorción de Macronutrientes como las Grasas y los Azúcares , manteniendo bajos los parámetros del colesterol .

En particular, las fibras solubles realizan varias acciones:

  • Ayudan a purificar el Colon
  • Colaboran con el cuerpo a deshacerse de las Toxinas;
  • Ayudan a retardar la absorción de los Azúcares y las Grasas;
  • Colaboran en mantener bajo control los niveles de Glucosa y Colesterol en la sangre;
  • Ayudan a prevenir enfermedades Cardiovasculares y la Diabetes.

Pero ¿dónde están las fibras solubles ? En  Fruta (y su piel), en las Legumbres, las Patatas, en las Zanahorias y en la Avena.

Las Fibras alimentarias insolubles.

Las fibras alimentarias insolubles son responsables de ajustar las funciones intestinales. Absorben grandes cantidades de agua y aumentan el volumen de las heces: de esta manera las ablandan, facilitando el tránsito intestinal.

Las fibras alimentarias insolubles están presentes principalmente en:

  • Alimentos Integrales como Cereales
  • Col
  • Nueces

También hay alimentos como las Alcachofas, que contienen tanto Fibras alimentarias solubles como insolubles.

Fibra cereales alimenticios

Los beneficios de las fibras alimentarias en la dieta.

Varios estudios han demostrado que un aumento del consumo de fibra contribuye a una disminución del colesterol total y del colesterol LDL que es el “malo“.

Gracias a esta función de control del colesterol y también de los Triglicéridos, las fibras tienen una acción positiva en la reducción del riesgo de enfermedades Cardiovasculares.
En particular:

  • Prevenir el estreñimiento.
  • Contribuyen a que baje el nivel de colesterol LDL en la sangre. Los estudios han demostrado que añadiendo 20 gramos de fibra soluble al día a una dieta baja en calorías ayudaría a mantener el colesterol “malo” bajo control. Esto es debido a los Betaglucanos (una cualidad de la fibra soluble), que tienen una correlación inversa con las cantidades de colesterol total y el colesterol “malo” (LDL) en la sangre.
  • Juega un papel en el control de el Azúcar en la Sangre. Las fibras solubles, de hecho, ayudan a retardar la absorción de los azúcares y por lo tanto a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre .
  • Promueve el adelgazamiento porque una dieta rica en fibra da una sensación de saciedad y de mayor duración.
  • Parecen ser capaces de reducir el riesgo de ciertas enfermedades del intestino (como la Diverticulosis del Colon) y las Venas como Várices.

Su presencia abundante en una comida rica en Carbohidratos, por ejemplo, ralentiza la tasa de absorción de azúcar, con una reducción de la respuesta de la Insulina y un consiguiente efecto protector contra la diabetes. No sólo eso, las fibras también intervienen como elemento de prevención contra ciertas formas de cáncer, en particular el del Colon.

Cómo consumir las fibras alimenticias dietéticas.

El consumo de fibra recomendado es de alrededor de 30 gramos/día. Para alcanzar los niveles recomendados es bueno introducir en la dieta alimentos ricos en fibra en lugar de usar productos dietéticos concentrados en fibra. Para alcanzar esta cantidad, asegúrese de que al menos 5 porciones de frutas y verduras se distribuyan a lo largo del día.

Las dietas de fibras alimentarias dietéticas que sugerimos en nuestra Guia de Salud y Nutricion, por ejemplo, siempre incluyen bocadillos contra el hambre con Fruta de temporada, pero también Verduras y Cereales crudos o cocidos para comer durante las comidas principales.

Fibras alimentarias: “recomendaciones”.

Si piensas tomar unas pocas Fibras , el consejo es que aumentes gradualmente su consumo, hasta alcanzar la dosis recomendada. Cambiar la dieta drásticamente, de hecho, podría causar estreñimiento y trastornos gastrointestinales, las fibras absorben agua, por lo que se recomienda encarecidamente aumentar también la cantidad de agua que se bebe durante el día.

Contraindicaciones.

Si sufres del síndrome de intestino irritable, puedes poner fibra en tu dieta pero tienes que limitar su consumo, porque un exceso de fibra podría irritar aún más el intestino y empeorar los síntomas.

En cualquier caso, aunque la fibra es absolutamente recomendable en una dieta equilibrada, nunca debe tomarse en exceso, porque podría tener consecuencias negativas para nuestra salud.
Aquí están los principales inconvenientes:

  • Estreñimiento: Aunque la ingesta de fibras solubles ayuda a la pérdida de peso y retrasa el proceso de digestión, su exceso puede causar estreñimiento.
  • Diarrea: Problema relacionado con el exceso de fibra insoluble. Este último, de hecho, ayuda a acelerar el proceso digestivo agrupando las heces dentro del intestino. El abuso puede causar una disolución excesiva de la masa fecal.
  • Hinchazón del vientre y gases: Esto sucede si tomas demasiada fibra en un corto período de tiempo.
  • Deficiencia de minerales: La fibra dietética se combina con las sales minerales. Tomar demasiada cantidad de una sola vez podría bloquear la acción de las sales minerales en el cuerpo.

Principales alimentos más ricos en fibras alimentarias.

Especialmente en invierno, cuando es menos instintivo buscar frutas y verduras, es importante consumir lo que la temporada ofrece como Manzanas y Peras, ricas en fibra soluble, pero también en Potasio, Vitaminas A y C, Sales minerales y agua.

Comer legumbres

También hay algunos alimentos, como las alcachofas , que contienen tanto fibras solubles como insolubles.

1 –Legumbres: las más ricas en fibra dietética:

  • Lupines
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Arvejas
  • Frijoles

2 – Cereales ricos en fibra dietética:

  • Semillas de linaza
  • Cebada
  • Avena
  • Salvado
  • Centeno

3 – Hortalizas ricas en fibras alimentarias:

  • Alcauciles
  • Achicoria
  • Berenjena
  • Zanahoria
  • Remolacha
  • Hongos
  • Apio

4 – Fruta rica en fibras alimentarias dietéticas:

  • Pera
  • Manzana
  • Higo
  • Banana
  • Kiwi
  • Higo de la india
  • Cerezas
  • Grosellas

5 – Frutas secas ricas en fibra alimentarias dietéticas:

  • Nueces
  • Avellanas
  • Almendras

6 – Frutas disecadas ricas en fibras alimentarias dietéticas:

  • Damascos secos
  • Higos secos
  • Manzanas secas
  • Pasas de uva
  • Ciruelas pasas
  • Castañas secas

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