Dietas y Nutrición

Frijoles: qué son, variedades, propiedades, beneficios y recetas

Frijoles

Los frijoles o judías son, junto con las lentejas, las legumbres más consumidas en el mundo, gracias a su importante valor nutritivo y a la sencillez de su preparación.  A pesar de que su consumo puede a veces causar hinchazón abdominal.

Sin embargo, este defecto puede ser mitigado con algunas precauciones de cocción, como el remojo. Los frijoles son realmente nutritivos, gracias a un contenido rico en carbohidratos, vitaminas y sales minerales, comparado con una ausencia casi total de grasa y colesterol.

El verano es la estación de los frijoles frescos. Pero estas semillas se pueden encontrar secas o en frascos en cualquier momento del año. De hecho, su versatilidad y amplia variedad ofrecen la posibilidad de degustarlas en muchas preparaciones deliciosas y saludables. Por otra parte, su consumo de calorías no debe desanimar porque, al evitar los excesos, sus propiedades nutricionales no causan la obesidad, sino que nos ayudan a combatirla.

De hecho, los frijoles son un alimento precioso y esencial para aquellos que deciden seguir una dieta vegetariana o vegana, pero igualmente importante para aquellos que aman un estilo de dieta completo basado en un suministro equilibrado de nutrientes para el bienestar de su cuerpo.

Frijoles: ¿Qué son?

El frijol que todos conocemos, el común, se identifica con el nombre de la especie Phaseolus vulgaris L. perteneciente al orden de las Leguminosas, y a la familia de las Fabaceae o Papilionaceae.

El mundo de las legumbres de grano es muy vasto, que incluye muchas especies, algunas incluso muy diferentes de la judía común. De hecho, se incluyen dentro del género Phaseolus tanto por el aspecto botánico como por el origen.

Botánica

Es una planta trepadora anual, que se reproduce por siembra y crece muy rápidamente, prefiriendo los suelos de textura media, profundos y bien drenados, no calcáreos o arcillosos y compactos. El aparato de raíces de la planta adulta está muy ramificado pero es superficial.

Por lo tanto, el tallo varía considerablemente en altura en relación con la variedad, desde enano a escalador, llegando incluso a dos metros de altura. Las primeras hojas son simples, las otras trifoliadas, con foliolos ovalados en forma de corazón, con los dos laterales un poco asimétricos.

Las flores son de verano, unidas de 4 a 10 en racimos axilares (racimos) en comparación con las hojas. La corola de la flor suele ser blanca, pero también amarillenta o rosa violácea. La reproducción tiene lugar por autopolinización cleistogama, es decir, sin apertura de la flor.

El fruto es una vaina, una legumbre colgante con una forma, color y tamaño diferentes según la variedad. Puede ser cilíndrica o comprimida, recta o arqueada, entre 6 y 20 cm de largo.

Por último, la vaina de la semilla de frijol es muy fibrosa, que consiste en dos válvulas soldadas entre sí por un cordón fibroso. En su interior crecen las semillas, o frijoles, presentes en números muy variables, de 2 a 9, y con formas y colores muy variados. De esférico u ovalado a ligeramente en forma de riñón, más o menos aplastado, de blanco y amarillo a crema y marrón, o morado, liso o moteado, con un peso que oscila entre 300 y 800 mg.

frijoles

Frijoles: historia

La judía común es nativa de América Central y del Sur. Un estudio italiano reciente publicado en “Actas de la Academia Nacional de Ciencias” indica que la zona de origen ancestral del fríjol común es la de México Central.

De hecho, la identificación del acervo genético informa de eventos migratorios que dieron lugar a la posterior propagación del fríjol en las laderas occidentales de los Andes, entre Perú y Ecuador, desde donde la planta se habría propagado al resto de América del Sur, regresando también a América Central.

Todo esto, miles de años antes de que Phaseolus vulgaris L. llegara a Europa. Los hallazgos arqueológicos nos lo han devuelto desde las nieblas del tiempo del período preincaico en vasos que contienen fósiles de la legumbre encontrada en las tumbas de Perú.

Frijoles y Cristóbal Colón

El frijol fue una de las primeras novedades alimenticias introducidas en el Viejo Continente con los viajes de Colón. De hecho, estas legumbres ya se importaron al regreso del segundo viaje y tuvieron un éxito inmediato también debido a las similitudes morfológicas con las legumbres que se utilizaban entonces y que sólo pertenecían al género Vigna, de origen subsahariano ( Vigna sinensis o unguiculata ).

Por lo tanto, el grano es conocido desde la antigüedad y numerosas pruebas documentales nos llevan al período egipcio, ya que fue utilizado en ceremonias religiosas entre los regalos propiciatorios a los dioses.

Además, las habas (vicia faba) y los dólicos estaban muy difundidos en Europa, Asia y África, tanto en estado silvestre como en cultivo . De hecho, eran conocidas por los romanos (Apicius en su colección ya reporta dos recetas en las que aparecen los frijoles), y especialmente el frijol con el ojo (Vigna unguiculata) que difiere del americano por la mancha en el cotiledón y por el hecho de que se arrastra más que trepa.

Por lo tanto, las judías del género Phaseolus, se han extendido por todas partes suplantando al grupo del mundo antiguo, ya que han demostrado ser más fáciles de cultivar y más rentables (en comparación con el Viñedo el rendimiento por hectárea es casi el doble).

frijoles en Italia

Frijoles en el mundo

Actualmente, el cultivo de frijoles está muy difundido en todo el mundo con más de 25 millones de hectáreas, principalmente en Asia. Entre las leguminosas de grano, es la segunda en importancia después de la soja.

En cambio, en la cuenca mediterránea y en Europa, el mayor productor es España, seguida de Portugal, Italia y Grecia.

Propiedades nutricionales de los frijoles

Los frijoles maduros, las legumbres que todos conocemos, juegan un papel importante en la dieta . De hecho, una dieta sana y correcta debería incluirlos a menudo porque son ricos en:

  • fibra dietética
  • vitaminas
  • minerales
  • proteínas.

Sin embargo, los porcentajes de proteína varían según la especie, pero se puede decir que por cada 100 g de producto cocido, hay un porcentaje de proteína entre el 12% y el 20%. Además, tienen un contenido reducido de grasas saturadas, inferior al de la soja.

Aún más importante y vital es el papel de los frijoles en las dietas vegetarianas donde representan una fuente de nutrientes esenciales para este modelo de dieta. De hecho, los beneficios para la salud de los frijoles se deben a que su alto contenido de proteínas sustituye a los productos animales en las dietas veganas/vegetarianas.

frijoles

Frijoles: beneficios para la salud

Plantas importantes para los diabéticos

La diabetes es una enfermedad caracterizada por una etapa hiperglucémica que conduce a un estado inflamatorio crónico. Los frijoles son casi 50% carbohidratos y sin embargo, como la mayoría de las legumbres, no sólo no representan un peligro para los diabéticos, sino que son particularmente adecuados para ellos. La razón radica en que las judías tienen un bajo índice glucémico (IG), es decir, son alimentos que determinan un aumento gradual de la glucemia, un factor esencial para los diabéticos.

Almidón

La judía tiene una gran cantidad de almidón resistente y amilosa. Estos compuestos resisten la digestión en el intestino delgado, lo que da lugar a una menor disponibilidad de glucosa, cuya entrada en la corriente sanguínea se limita y se ralentiza, reduciendo así la demanda de insulina.

De hecho, la reducción del IG en la respuesta insulinémica postprandial es un aspecto importante para reducir tanto la incidencia como la gravedad de la diabetes tipo 2. Además, el aumento del consumo de almidón resistente está relacionado con una mayor tolerancia a la glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina, que son factores importantes para el control de las enfermedades.

Frijoles rojos para combatir la diabetes

Una investigación conjunta de Japón e Indonesia, quiso arrojar luz sobre los compuestos bioactivos responsables del efecto antidiabético que exhiben las judías rojas a través de la inhibición de la glucosidasa.

El estudio señala con el dedo una categoría de ácidos grasos, los triacilgliceroles (TAG) que se identifican como los principales componentes responsables de la actividad inhibidora hacia la glucosidasa.

Los principales ácidos grasos presentes en estos TAG son el ácido linolénico (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6). También se ha descubierto que estos TAG inhiben la actividad de la glucosidasa similar a la acarbosa, una droga muy conocida que se utiliza en el tratamiento de la diabetes de tipo 2.

Por lo tanto, estos resultados sugieren que los TAG son potentes como antidiabéticos y apoyan la posible idoneidad de las judías rojas como tratamiento en el control de la diabetes.

Acción protectora contra las células del páncreas

Otro estudio realizado por la UAQ de Santiago de Querétaro, México (Hernández-Saavedra y otros) ha demostrado en cobayas de laboratorio que los frijoles cocidos tienen una acción protectora contra las células beta pancreáticas que han sufrido el daño necesario para inducir diabetes.

De hecho, después de la cocción, se observó una reducción significativa de glucosa (22.8%), triglicéridos (21.9%), colesterol total (29.9%) y LDL (56.1%), relacionados con la protección de células ß pancreáticas.

Por lo tanto, la integración de los frijoles puede ser recomendada para controlar la diabetes.

A esto hay que añadir el efecto de los compuestos antinutricionales contenidos en los frijoles, como:

  • ácido fítico
  • lectinas
  • inhibidores de la amilasa.

Además, después de la cocción, pueden desarrollar efectos tóxicos leves y su presencia puede contribuir a alterar la digestión del almidón, lo que lleva a una mayor disminución del IG en el intestino delgado.

frijol beneficio obesidad
Precioso para combatir la obesidad

Los factores que determinan la obesidad son muchos, pero entre ellos el tipo y la cantidad de alimentos ingeridos es el factor más directo y obvio. Dado que son nutrientes saludables, los frijoles, como todas las legumbres, tienen un papel beneficioso en el control del peso corporal.

De hecho, el alto contenido en fibra promueve el tránsito intestinal, mejorando las condiciones de estreñimiento prolongado y regularizando los ritmos de vaciado intestinal.

Además, su fuente de fibra dietética le da al frijol un papel protector en el desarrollo y manejo de la obesidad.

La alta ingesta de fibra dietética de las judías tiene varias repercusiones:

  • Te permite comer más ya que los frijoles tienen densidad de energía más baja, pero también causa una sensación anticipada de saciedad, retrasando el vaciado gástrico.
  • La sensación de plenitud después de la comida dura más tiempo porque los alimentos ricos en fibra requieren un tiempo más largo para ser digeridos en el sistema intestinal;
  • Causa una reducción de la absorción de nutrientes como la grasa y el azúcar. La ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.

Por último, se ha demostrado que las dietas con alimentos de bajo índice glucémico, como los frijoles, generan una reducción de los niveles de insulina y una mayor pérdida de peso que las dietas con alimentos de mayor índice glucémico.

Una gran ayuda contra las enfermedades cardíacas y cardiovasculares

A decir verdad, el mero hecho de que las judías sean una valiosa ayuda contra la diabetes y la obesidad es una excelente premisa para que estas legumbres sean consideradas como mejores amigas.

Pero hay más: los polifenoles contenidos en los frijoles muestran la capacidad de reducir la presión arterial con una acción antioxidante y cardioprotectora.

El efecto de la fibra dietética también influye en su potencial beneficioso para la salud cardiovascular. El consumo constante de fibra soluble directamente de los alimentos da lugar a una reducción significativa del colesterol total, los triglicéridos y las LDL, en la sangre con un efecto preventivo hacia la aparición de enfermedades del sistema circulatorio y, por consiguiente, la incidencia de manifestaciones patológicas a nivel cardíaco.

Por último, muchas sustancias bioactivas reducen el riesgo de hipertensión y de enfermedades coronarias.

Una importante contribución del hierro

La anemia por deficiencia de hierro es uno de los trastornos más comunes en el mundo. De hecho, el hierro es una parte integral de muchas proteínas involucradas en el:

  • transporte de oxígeno (hemoglobina, mioglobina)
  • metabolismo de la energía (citocromos)
  • el metabolismo de los esteroides y los xenobióticos.

De hecho, los frijoles comunes son un alimento básico y la principal fuente de hierro para los pueblos de África oriental y América Latina.

La concentración de hierro del frijol es alta pero, como muestran algunos estudios, los compuestos inhibidores como el ácido fítico (PA) y algunos polifenoles (PP) presentes en estas legumbres limitan severamente su absorción y, por lo tanto, su bioaccesibilidad.

La disponibilidad de hierro en los frijoles se puede aumentar aún más por bio-fortificación, pero la concentración de ácido fítico tiende a aumentar en los frijoles sometidos a este proceso.

Sin embargo, la absorción de hierro en los frijoles también puede depender de otros factores. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que la abundancia, en las variedades de frijol negro, de compuestos polifenólicos en comparación con la variedad de frijoles blancos es una característica asociada con una acción inhibitoria más pronunciada de la biodisponibilidad del hierro.

Pero otros factores que no deben pasarse por alto son el método y el tiempo de cocción: las variedades de cocción corta permiten una mejor absorción de hierro, mientras que el uso de muchas especias favorece la absorción de hierro no hemo, como la cúrcuma.

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Fuente de vitaminas B, de antioxidantes y antiinflamatorios

Vitamina B

La riqueza de las vitaminas B (en orden Folatos, Tiamina B1, Piridoxinas B6, Niacina B3 y Riboflavina B2) hace que los frijoles sean un potenciador de energía que ayuda a transformar la comida en energía. Además, estas vitaminas son importantes en muchas funciones del cuerpo para asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados De hecho, son esenciales para:

  • células sanguíneas
  • hormonas
  • sistema nervioso.

De hecho, la deficiencia de estas vitaminas puede tener consecuencias decisivas en el estado de salud.

Antioxidantes

Las judías secas comunes tienen una excelente actividad antioxidante gracias a:

  • ácidos fenólicos
  • flavonoides
  • estilbenos
  • taninos
  • catequinas.

Así pues, intervienen de diversas maneras para mejorar la salud del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedad.

Estas legumbres también muestran un contenido más o menos variable de polifenoles, que ejercen toda una gama de efectos de protección de la salud con sus propiedades antioxidantes. Van desde la prevención de enfermedades cardiovasculares hasta la reducción de la incidencia de la obesidad, la diabetes mellitus y el cáncer.

Las propiedades de los compuestos antioxidantes residen en su capacidad de neutralizar los radicales libres y la capacidad de “quelación”, es decir, de unir químicamente los metales de transición, contrarrestando así el comienzo y el final de la propagación de los procesos oxidativos.

Además, según una investigación de la Universidad de Manitoba, en Canadá, el recubrimiento de las semillas de frijol secas de color contiene compuestos biológicamente activos. Se han identificado glicósidos-flavonoles en semillas de frijol negro, frijoles borlotti y frijoles rojos, y luego se ha evaluado la actividad antioxidante.

Luego, usando diferentes técnicas, se midieron las características de los flavonoles y los antioxidantes respectivamente. A pesar de las diferencias en el contenido total de flavonoles, algunas variedades de frijoles tenían una actividad antioxidante significativamente más alta que otras semillas de frijoles y pueden tener potencial como ingredientes alimentarios funcionales, aunque los beneficios pueden no deberse simplemente a los flavonoles.

Propiedades antiinflamatorias

Los flavonoides no sólo son antioxidantes, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, la ingesta de altos niveles de flavonoides ha dado resultados antitrombóticos en los consumidores habituales, evitando la formación de coágulos de sangre en las arterias y las venas.

Las enfermedades cardiovasculares, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son causados comúnmente por la actividad trombótica, lo que significa que un volumen saludable de frijoles y flavonoides en una dieta puede ayudar a prevenir algunas de estas condiciones.

Además, la presencia de varios antioxidantes también hace que los frijoles mejoren el sistema inmunológico. A medida que se realizan más investigaciones sobre sus beneficios, se hace evidente que hay muchas más propiedades antioxidantes de las que conocemos y que tienen un efecto en nuestras defensas inmunológicas.

frijoles y tumores

Proteger contra malformaciones fetales en el embarazo

Los frijoles también contribuyen a reducir el riesgo en el embarazo de desarrollar defectos fetales debido a la abundante presencia de ácido fólico en estos vegetales, lo que ayuda a proteger al feto de los problemas de desarrollo.

Los frijoles en la prevención del cáncer

Una investigación italiana estudió la composición fenólica y las actividades antioxidantes y antiproliferativas de los extractos de doce ecotipos de frijol común (Phaseolus vulgaris L.) endémicos del sur de Italia.

Se analizaron los extractos de los doce ecotipos de frijoles para determinar sus perfiles fenólicos, la actividad antioxidante y la actividad antiproliferativa in vitro.

Es decir, se han detectado y cuantificado algunos polifenoles conocidos, como:

  • ácido gálico
  • ácido clorogénico
  • epicatequina
  • miricetina
  • formononetina
  • ácido cafeico
  • kaempferol.

Así pues, los extractos, con excepción de los obtenidos de muestras no pigmentadas, pudieron inhibir la proliferación de las células epiteliales del adenocarcinoma epitelial (Caco-2), las células del cáncer de mama humano.

Los cultivares diferían en composición y concentración de polifenoles, incluidas las antocianinas; La cocción ha influido en la actividad antioxidante solo marginalmente y las diferencias cualitativas y cuantitativas en la composición fenólica entre los grupos de frijoles influyeron en las actividades biológicas; Por otro lado, no se encontraron diferencias significativas en las actividades biológicas dentro de la misma variedad, antes y después de la cocción.

frijol es bueno en el embarazo

Mejorar el sueño y combatir la depresión

Satisfacer las necesidades diarias de folatos también puede ayudar contra la depresión, ya que un consumo adecuado de los mismos puede prevenir un exceso de homocisteína en el cuerpo. De hecho, un exceso de homocisteína puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro e interferir con la producción de “hormonas del bienestar”, entre ellas la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Por lo tanto, los frijoles podrían ser útiles para mantener un estado de ánimo alto, dormir regularmente, esencial para la concentración al despertar y disminuir los niveles de estrés y la fatiga durante el día, y finalmente en controlar los ataques de hambre, promover la saciedad. Todo esto promueve el mantenimiento de un estado psicofísico saludable.

Ralentizando la difusión del VIH

Un estudio chino de 2010 evaluó los efectos de los frijoles en la propagación del virus del VIH, un agente etiológico del síndrome del SIDA, una enfermedad que lleva al agotamiento progresivo de las células linfocíticas, es decir, las células que se utilizan para defender nuestro cuerpo de los ataques de patógenos externos.

El cuerpo pierde gradualmente la capacidad de defenderse incluso del ataque externo más trivial, lo que lleva a los pacientes a una menor capacidad para hacer frente a cualquier enfermedad o infección, incluso un simple resfriado.

Además, la investigación ha encontrado que esta familia de plantas es capaz de frenar la propagación del virus en el cuerpo. Por lo tanto, los resultados sugieren que los frijoles, junto con una terapia médica específica y otros alimentos que combaten el VIH/SIDA como la espirulina, podrían ser una solución a largo plazo para los pacientes con este virus.

Frijoles: contraindicaciones y efectos secundarios

La alergia a las judías es bastante rara. Pueden producirse reacciones importantes si tú ya eres alérgico a otras legumbres, especialmente al maní y a la soja. Si experimentas reacciones después de la ingestión de judías cocidas, debes consultar inmediatamente a tu médico y comunicarle los síntomas.

Gases intestinales y flatulencias

Por otra parte, algunos efectos secundarios desagradables relacionados con la ingesta de frijoles no forman parte de la sintomatología alérgica. De hecho, es bastante conocido que las legumbres son responsables de la formación de gases intestinales, causantes de molestias, malestares o incluso dolores abdominales, dando lugar a flatulencias.

Por otra parte, la razón de este fenómeno está ligada a la presencia de ciertos azúcares (oligosacáridos) que son difíciles de metabolizar y que no son absorbidos o hidrolizados por el sistema digestivo humano, sino que son fermentados por las bacterias del colon liberando gas.

como cocinar habas al horno

La importancia de la cocina

Para contener al menos parcialmente este problema, es útil poner en remojo los frijoles en agua fría antes de cocinarlos. Luego, al cocinarlos, los frijoles deben ser enjuagados y colocados en una olla con agua nueva.

Además, parece que la desventaja gaseosa también puede limitarse añadiendo algunos condimentos de hierbas o especias a los frijoles. Los más adecuados son el salado y el polvo de jengibre, pero también:

  • ajo
  • anís
  • comino
  • Cúrcuma
  • limoncillo
  • Cilantro.

Factores antinutricionales en los frijoles

Algunos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, poseen de forma natural factores llamados antinutricionales, es decir, sustancias que limitan la absorción de ciertos nutrientes presentes en los alimentos.

Lectin: causa del problema digestivo

Los frijoles contienen varios de ellos, en particular lectinas, una familia muy común de proteínas que se unen a los carbohidratos que se encuentran en la naturaleza. La función de las lectinas en las plantas ha evolucionado como un mecanismo de defensa para evitar ser atacado y comido por los animales.

Sólo el 30% de los alimentos que comemos contienen cantidades significativas. Además de las legumbres, los cereales, los productos lácteos, los mariscos y las verduras de la familia de las solanáceas (como los tomates, las patatas y las berenjenas).

Por lo tanto, si se ingieren en cantidades concentradas, estas moléculas pueden causar problemas digestivos y, a largo plazo, problemas de salud. De hecho, los humanos son capaces de digerir la mayoría de estas moléculas.

Las lectinas son siempre objeto de estudios más a fondo, ya que juegan diferentes papeles en el cuerpo humano.

Fitohemaglutinina: ¿qué es?

Entre ellas, se estudia especialmente en profundidad la llamada fitohemaglutinina (PHA), que tiene la propiedad de aglutinar células sanguíneas, eritrocitos (o glóbulos rojos) y leucocitos (o glóbulos blancos), pero también de inducir la proliferación de linfocitos T in vitro cuando la inmunidad celular es normal. Los linfocitos T son importantes porque son capaces de reconocer y destruir las células infectadas, por ejemplo, de los virus, impidiendo la reproducción del patógeno, y las células que se han vuelto locas (cáncer).

Lectinas y frijoles cocidos

Por lo tanto, la fitohemaglutinina contenida en las judías es capaz de causar un verdadero envenenamiento si las legumbres se comieran crudas o incluso simplemente al dente.

De hecho, podría desencadenar efectos devastadores en el estómago y desagradables trastornos gastrointestinales, acompañados de:

  • náuseas
  • dolor abdominal severo
  • diarrea
  • episodios hemorrágicos.

La sustancia tóxica sólo puede desactivarse sumergiéndola en agua y cocinándola durante al menos 15 minutos.

Sin embargo, la cocción no degrada completamente las lectinas: una pequeña parte permanece en las judías cocidas, pero está claro que no es un problema para las personas sanas.

Limitar los alimentos que contienen lectinas

Algunos dietistas sugieren seguir pautas dietéticas que limiten o eviten en la medida de lo posible el consumo de aquellos alimentos que contienen lectinas, como los cereales, especialmente el maíz, pero también el trigo y el arroz, especialmente la harina integral, así como las legumbres, el calabacín, las calabazas, los tomates, las berenjenas y las patatas. También la carne de animales alimentados con maíz debe evitarse, así como la fruta fuera de temporada.

En su lugar, se deben comer más verduras, como las espinacas y las ensaladas de hojas verdes, o el hinojo, la escarola, la coliflor, el brócoli, la col, los hongos, los espárragos, el apio y la cebolla.

Sin embargo, según un estudio chino-canadiense, las lectinas de Phaseolus vulgaris merecen un examen sistemático de sus características e implicaciones para la salud. Los posibles beneficios para la salud de las lectinas de Phaseolus vulgaris son de gran interés:

  • anticanceroso
  • anti-virus de inmunodeficiencia humana (anti-VIH)
  • infección antimicrobiana
  • prevención de la atrofia de la mucosa
  • la reducción de la diabetes tipo 2 y la obesidad.

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Cómo comer frijoles

Los frijoles se pueden encontrar en el mercado en tres formas:

  • frescos (con o sin vaina),
  • Secos
  • enlatados

Frijoles frescos

Se encuentran a la venta en verano, entre junio y septiembre y no pueden ser almacenados por largos períodos de tiempo, como máximo 5 días.

Los frijoles con vaina tienen una diferencia de alrededor del 50%, así que si quieres cocinar 100g de frijoles frescos, tendrás que comprar 200g para descascarar.

Deben ser cocinados en poco tiempo, o, una vez que la vaina ha sido removida, pueden ser porcionados y refrigerados. Luego, las judías frescas limpias pueden ser cocinadas a fuego lento, sumergidas en agua fresca en una olla con tapa durante 20/30 minutos, rellenando el nivel de agua si es necesario y añadiendo sal durante los últimos 5 minutos de cocción.

Frijoles secos

Puede ser almacenado durante bastante tiempo en un lugar fresco y seco. Sin embargo, requieren un tiempo de procesamiento más largo, lo que no las hace muy prácticas.

En primer lugar, es importante que se pongan en remojo durante 12/24 horas antes de cocinarlos, eliminando los que se mantienen a flote.

A continuación, los granos deben enjuagarse a fondo y hervirse en agua nueva durante un tiempo muy variable, según la variedad, que puede oscilar entre 40 minutos y más de 3 horas. Una vez más, la salazón debe llevarse a cabo después de la cocción para evitar que la capa exterior de la semilla se endurezca.

Frijoles enlatados

Los frijoles enlatados son muy prácticos, porque ya han sido sometidos al proceso de cocción y están listos para ser usados, sólo hay que probarlos según el gusto y calentarlos durante unos minutos. En el momento de la compra, comprueba que el embalaje esté intacto y presta atención a la etiqueta.

Sin embargo, es preferible comprar un producto que contenga sólo ingredientes naturales, es decir, sólo frijoles, agua, sal y algunas especias, sin colorantes ni conservantes

El almacenamiento suele ser muy largo, la fecha de caducidad de un producto bien conservado puede ser de hasta 5 años. Una vez abierto, el paquete debe mantenerse en la nevera durante un máximo de 3 días.

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frijoles en la dieta

Frijoles de dieta

Al preparar la comida, estas legumbres deben ser consideradas como un plato en sí mismo, por lo tanto, ya sea como un primer plato o como un segundo plato. Esto se debe a que son muy ricos en proteínas y no deben considerarse como un acompañamiento de la carne o el queso, aunque muchos preparados los ven combinados con alimentos proteínicos que ya son ricos en calorías, como el chile o los clásicos frijoles y salchichas.

Una buena y saludable pasta y frijoles debe ser considerada como un solo plato seguido de una refrescante ensalada.

Los frijoles, especialmente los frescos, son verdaderos aliados de la línea, porque favorecen la sensación de saciedad. De hecho, las fibras contenidas en las judías retrasan el vaciado gástrico y aumentan el volumen del contenido intestinal al retener agua.

Además, la misma fibra, junto con algunas sustancias que inhiben la acción enzimática, reduce la disponibilidad de ciertos nutrientes y, por consiguiente, también disminuye la ingesta calórica de otros alimentos consumidos junto con las legumbres.

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frijoles variedad

Frijoles: variedades

Hay muchas variedades de judías. En todo el mundo se conocen más de trescientas, pero no todas son comestibles.

De hecho, las variedades de frijoles que se cultivan y comercializan son unas sesenta, con características morfológicas y organolépticas muy diferentes. Las variedades que normalmente se utilizan para encontrar para la venta son:

Borlotti

También conocidas como “judías enanas” , son de color beige con manchas marrones que desaparecen una vez cocinadas. La vaina blanquecina también tiene grandes rayas marrón-rojizas.

Muy difundidas en el norte de Italia, dan vida a sopas clásicas y se convierten en protagonistas de las sopas y de las pastas y judías tradicionales venecianas.

Cannellini

Son de color blanco cremoso, de tamaño pequeño y forma alargada. Su piel es tierna y fina, su textura es muy delicada, así como su sabor que se adapta bien a los platos ligeros.

De hecho, son una excelente combinación con el pulpo, moluscos, peces o crustáceos ya que su sabor no los domina. Además, los batidos con aceite, jugo de limón y sal son una crema perfecta para sazonar todas las carnes blancas. Reducido en puré son deliciosos aterciopelados para acompañar con un poco de romero y algunos croutons.

Durante el verano son deliciosas comidas frías, condimentadas con aceite de oliva extra virgen, un poco de vinagre, y un poco de chalota cruda junto con algunos tomates.

Judías blancas (alubias) de España

Son de color blanco leche intenso, de tamaño medio-grande, convexos y aplanados. Tienen una piel fina y una carne muy carnosa, tierna y delicada.

Pueden utilizarse para preparar sopas o para componer ricas ensaladas, mejor si se acompañan de tomates cherry y un poco de cebolla roja.

También es excelente hervido naturalmente sazonado con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.

frijol negros

Frijoles negros

De color, obviamente, todo es negro brillante excepto un punto blanco en el hilio (una especie de ombligo de la semilla, que es el punto de unión del funículo del huevo). Tiene un tamaño medio y una forma ovalada.

Son los frijoles más comunes en América Central y del Sur, que acompañan a los platos de arroz, todo tipo de sopas y platos vegetarianos, así como platos de carne. Tienen un sabor fuerte, muy dulce y picante. La pulpa es muy rica en fibra.

Por su sabor y textura, esta variedad se presta a ser utilizada como crema para untar en tapas y crotones en contraposición al típico picante de las comidas locales. Además, son particularmente interesantes desde el punto de vista nutricional , ya que son muy ricos:

  • antioxidantes
  • vitaminas
  • minerales
  • fibras.

Riñón rojo

Es la segunda variedad más consumida en los países de América Latina. Tienen un tamaño medio y la clásica forma de riñón, de color rojo oscuro. La carne y la piel son tiernas, con una consistencia harinosa pero con un sabor muy sabroso que las hace ideales para cualquier plato, en sopas, con arroz o carne.

Frijoles con un ojo

También llamados dulces, son muy característicos, de tamaño pequeño, de color crema con un anillo negro (ojo) rodeando el hilio, particular este que ha inspirado el nombre.

La variedad es la única nativa del Viejo Mundo, y no viene de Sudamérica como todas las demás. Son más digeribles que otras judías y no necesitan una larga maceración. Tienen una pulpa cremosa y una piel muy fina que no se agrieta y facilita la cocción en poco tiempo.

Por su sabor fresco y delicado con aroma herbáceo, son excelentes en ensalada. Se pueden disfrutar hervidas con un poco de aceite de oliva extra virgen, pero también se pueden usar en platos más elaborados. Excelente con salchichas, en sopas mixtas de verduras o con tomates y cebollas frescas.

Azuki

Son pequeños en tamaño y ligeramente cuadrados en forma. Pueden ser de color verde brillante o rojo oscuro con un hilio blanco evidente. También se llaman frijoles japoneses porque no pertenecen realmente a nuestra tradición de producción.

En Asia, debido a sus propiedades nutricionales, los Azuki rojos son llamados “reyes de los frijoles”.

Además, son muy ricos en proteínas y :

  • minerales
  • ácido fólico
  • Vitaminas B
  • fitoestrógenos
  • isoflavonoides
  • fibras.

Son las legumbres ideales para hacer brotes, con poder tonificante y restaurador, o para ser hervidas para ser añadidas a las ensaladas.

También se cocinan deliciosamente con arroz en sopas y risottos.

Otras variedades

Otras variedades históricas de frijoles son:

  • Fin de Bagnols
  • Enano Marconi
  • Procesador
  • Rey de las mantequillas
  • Ruviotto
  • escocés
  • Saluggia
  • Sorano
  • Grano blanco toscano a la cáscara
  • Vanguardia
  • zolfini
  • toscanelli

Frijol a lamon

Frijoles : usos en la cocina

Hay muchas maneras de disfrutar de los frijoles. La forma más fácil y generalmente utilizada es hervirlas y comerlas solas o combinadas con otras verduras, condimentadas sólo con aceite de oliva extra virgen de oliva y con el agregado de algunas hierbas aromáticas o especias que pueden realzar el sabor.

Además, puedes enriquecer muchas ensaladas sabrosas con frijoles. Como guarnición, lo encontramos asociado con muchos platos. Sin embargo, su delicado sabor va bien con platos de carne o pescado o incluso con otros alimentos vegetales, como patatas, tomates, col.

Al emparejar, se puede elegir el mejor tipo de variedad para lograr el resultado óptimo. Entre las guarniciones más famosas se encuentran ” alubias de ave “: una guarnición sabrosa y nutritiva, típica de la cocina florentina, a base de judías y puré de tomate.

Estas legumbres también son excelentes para la preparación de primeros platos y sopas o para deliciosas cremas y aperitivos.

frijol recetas

Pasta y frijoles

El más clásico es la pasta y los frijoles, donde los frijoles borlotti son los maestros. Una variante es polenta con frijoles , también estrictamente borlotti aquí. Entre las sopas encontramos la de repollo negro y frijoles , o, para quienes no les gustan las sopas, un buen risotto con calabaza y borlotti .

Pero la tradición gastronómica es tan variada que hay platos muy especiales con frijoles. Uno de estos es el ” panissa vercellese “. Es un ejemplo de fusión de los sabores de la tradición campesina piamontesa, donde se unen arroz, frijoles frescos y salami della duja, un salame típico sazonado en un recipiente de terracota lleno de manteca de cerdo.

Para mantenerse siempre en el tema de los platos sabrosos, los frijoles se pueden cocinar en combinación con carnes blancas o rojas, o con pescado y mariscos. Un plato típico de la tradición romana, por ejemplo, es el de ” frijoles con chicharrones “. Otro ejemplo, un poco más elaborado, es “la ensalada tibia de pulpo con Vermentino y crema de frijoles cannellini”.

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