Dietas y Nutrición

Frutos secos: propiedades, beneficios y las mejores recetas para disfrutarlos

Frutos secos

El término fruto seco se refiere a una gama de frutas como almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos y cacahuetes. Son alimentos que contienen una verdadera mina de propiedades nutricionales, muy importantes para su bienestar. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la fruta seca.

Frutos secos: qué son?

En lugar de fruto seco , sería más correcto definir este conjunto de alimentos fruta aceitosa ya que la verdadera fruta seca es la que se seca completamente, al sol o con herramientas especiales, eliminando toda el agua: ejemplos son los dátiles, las ciruelas, los albaricoques y así sucesivamente.

Pero, en la jerga común , el fruto seco se utiliza ahora para definir todos aquellos alimentos que, en nuestra tradición gastronómica, pueden ser consumidos frescos, pero que también están disponibles en forma seca , lejos de los meses en que se cosechan.

Por ejemplo, un ejemplo es el de las castañas : se pueden comer recién cosechadas , pero también se pueden apartar y comer cuando están secas, meses y meses después de la cosecha.

A menudo, los frutos secos son demonizados por su contenido en grasa : si bien es cierto que las calorías son altas , también es cierto que los frutos secos contienen una serie de beneficios importantes para su cuerpo. Por eso, con moderación, también puede ser consumido en una dieta.

frutos secos beneficios

Frutas secas, propiedades nutricionales

Los frutos secos agrupan un conjunto de frutas: cada una difiere de la otra por pequeñas variaciones que pueden referirse a los niveles de vitaminas, grasas o calorías, cantidad de fibra. Tomemos como ejemplo las nueces .

Las nueces son realmente un fruto precioso: ricas en vitamina E, A, B1, B6 y muchos minerales como el fósforo, el zinc, el cobre, el calcio, el hierro, el potasio. Excelente en términos de su valor específico y nutricional.

Los frutos secos, los beneficios

El consumo regular de fruta seca (al menos 10-15g por día) puede tener efectos positivos en varios aspectos de su cuerpo.

  • Ayuda a a reducir los niveles de colesterol, debido a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados Omega 3 .
  • Previene enfermedades cardíacas y degenerativas. Un ejemplo es las avellanas : muchos estudios han demostrado que pueden reducir la concentración de un aminoácido llamado homocisteína, que daña el revestimiento de las arterias. La vitamina E , por otro lado, es capaz de prevenir el deterioro cognitivo senil .
  • Ayuda a mantener la presión sanguínea bajo control . Gran parte de la fruta seca contiene flavonoides, poderosos antioxidantes que ayudan al sistema circulatorio a mantenerse sano.
  • Mejora la función intestinal. Hay muchos tipos de nueces que ayudan a regular el tracto intestinal: en particular los pistachos, que proporcionan 10% de fibra , pero también las nueces , con 6,5% y las nueces de macadamia , con 5%.
  • Te llena sin agobiarte. Los frutos secos también se utilizan en las dietas debido a su alto poder saciante y pueden ayudar a perder peso.

Frutas secas y grasas, una proporción importante

Para una dieta sana y equilibrada es importante consumir diariamente una cierta cantidad de grasa . Para los adultos , en el caso de las personas sedentarias, se recomienda consumir entre el 20-25% del total de calorías diarias.

Por otro lado, para los deportistas o los atletas que se dedican a una actividad física intensa, se puede llegar a un máximo de 35% . Las grasas no son todas iguales , pero son grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans .

Mientras que las grasas saturadas y las grasas trans (si se toman en exceso) pueden provocar daños en la salud como un aumento del colesterol , las grasas insaturadas tienen varios efectos beneficiosos . Por lo tanto, la eliminación borrosa de la grasa de la dieta puede tener efectos negativos no sólo en la pérdida de peso, sino también en la salud.

Los frutos secos y las semillas siempre han desempeñado un papel importante en la ingesta diaria de grasa, que ya era una parte importante de la dieta humana en el Paleolítico , es decir, antes del advenimiento de la agricultura.

fruta secos avellanas

Fruta seca: la cantidad diaria

La Organización Mundial de la Salud ( La OMS ha incluido los frutos secos en la lista de alimentos recomendados para una alimentación saludable .

Sin embargo, a menudo no lo consumimos de la manera correcta: si lo comemos como aperitivo, por ejemplo, no conseguimos explotar todo su potencial.

Los frutos secos deben comerse crudos: la dosis recomendada es de unos 20 gramos por día.

Además, es importante elegir frutos secos de calidad y que no estén procesados, tostados, salados o cubiertos de azúcar y/o aromas. De hecho, el calor daña las grasas que contiene, afectando su calidad y biodisponibilidad intestinal.

Frutos secos en la dieta

El fruto seco tiene muchos beneficios valiosos para su cuerpo y por lo tanto es importante incluirlo en su dieta diaria incluso en un régimen de bajas calorías .

Sin embargo, un consumo moderado es aconsejable tanto para los que no están a dieta como para los que sí lo están.

SyN le preguntó a la doctora nutricionista, cuáles son las precauciones a observar para no excluir la fruta seca de su menú aunque esté a dieta.

“Consumir una pequeña ración de frutas secas como cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos o anacardos todos los días -confirmó- puede ser muy útil porque es una fuente de nutrientes esenciales para la dieta diaria. Las altas concentraciones de proteína (hasta un 20%), minerales , ácidos grasos y aminoácidos la hacen absolutamente insustituible”. El consumo diario debe ser “unos 10 gramos para los que están a dieta y unos 20 gramos para los que no están a dieta “.

Por lo tanto, si estás a dieta, puedes comer el fruto seco como tentempié , porque el buen contenido de fibra, con un efecto saciante, hace que sea un gran descanso del hambre para disfrutar a media mañana o media tarde. Pero, ¿cuál es el tipo más vitamínico y menos calórico ?

“Las almendras se encuentran entre las frutas menos calóricas, más ricas en proteínas y más ricas en fibras”, por lo que es preferible si se sigue un régimen de bajas calorías .

fruta seca yogurt

Contraindicaciones

No existen contraindicaciones particulares en el consumo de frutos secos, aparte de casos específicos de alergias , en los que es bueno prestar atención también a la contaminación.

En general, el consumo excesivo de frutos secos puede ser perjudicial:

  • personas que sufren de enfermedades inflamatorias del intestino . El efecto laxante leve puede causar diarrea, aerofagia o irritación. Estos síntomas también pueden presentarse en caso de alergia o intolerancia a los frutos secos.
  • Los que sufren de gastritis, porque puede ser difícil de digerir.
  • En caso de gota , el fruto seco debe ser retirado del alimento . Contiene purinas , ácidos nucleicos que, en presencia de la enfermedad, el organismo no puede eliminar . Esto causa una acumulación de ácido úrico en la sangre , que luego se deposita en las articulaciones.

Frutas secas en la cocina

Los frutos secos son muy apreciados en la cocina por su polivalencia : se pueden utilizar para recetas que van desde el aperitivo hasta el postre .

Además, se puede comer a cualquier hora del día , desde el desayuno hasta un bocadillo antes de ir a la cama.

frutos secos en la ensalada

Las almendras, avellanas, piñones, así como todos los frutos secos, pueden reducirse a harina mediante el uso de una batidora casera (la harina de almendras, y no sólo eso, se puede encontrar ahora en muchas tiendas ecológicas): la harina se puede utilizar como base para los postres en lugar de la harina “00” .

Producir harinas de fruta seca permite hacer dulces bajos en carbohidratos: de esta manera, la diabetesisoffredi puede quitarle el capricho a un dulce sin arriesgar los cambios glicémicos.

Otras soluciones para el consumo diario podrían ser la adición de frutos secos a las ensaladas , al yogur o, más concretamente, al “pan” de pescado o carnero y al horneado.

Frutas secas: calorías y beneficios para la salud

A continuación se presentan algunos de los tipos de fruta seca más comunes en el mercado, con calorías y propiedades nutricionales .

1 – Anacardos

anacardos

Propiedades nutricionales

El anacardo se vende cocido y tostado: comerlo crudo puede ser tóxico. Es una semilla rica en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, ácido oleico y vitaminas B. Tiene un alto porcentaje de sales minerales (fósforo, magnesio, calcio, zinc, potasio y selenio).

Propiedades Terapéuticas

El anacardo ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. Protege contra los problemas de las articulaciones , reduce el riesgo de enfermedades coronarias y es un excelente aliado para la salud de nuestro corazón .

Calorías

100 gramos = unas 600 calorías.

2 – Cacahuetes

fruta seco cacahuetes

Propiedades nutricionales

Contienen proteínas, esteroles vegetales y una cantidad considerable de sales minerales (magnesio, fósforo, calcio, potasio, zinc y selenio). También contienen vitaminas B1, B2, ácido fólico y un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.

Propiedades Terapéuticas

Ayudan a reducir la absorción del colesterol malo. Protegen el sistema cardiovascular y combaten la aparición de triglicéridos.

Calorías

100 gramos = unas 580 calorías.

3 – Castañas

fruta seco castanas

Propiedades nutricionales

Entre los frutos secos son los menos calóricos . Contienen vitamina A, B1 (tiamina), B2, B3,B5, B6, B9, B12, C y D. Son ricos en minerales (sodio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, zinc, cobre y manganeso). Contienen aminoácidos, incluyendo el ácido aspártico.

Propiedades Terapéuticas

Las castañas ayudan al funcionamiento regular del intestino , a fortalecer los músculos y el tejido nervioso.

Calorías

100 gramos = unas 287 calorías.

4 – Fruta deshidratada

fruta seco deshidratado

Propiedades nutricionales

El albaricoque seco tiene el mayor contenido de potasio y sodio . tiene una cantidad considerable de vitamina A, vitamina B3, vitamina E y fibra (casi un 20%). El plátano seco es el más rico en magnesio y potasio.

La higuera seca es la más rica en calcio. Ayuda a regular el intestino estimulando el tránsito intestinal. Contiene vitaminas B , protege el equilibrio del sistema nervioso y contrarresta la anemia. La fecha es baja en grasa y rica en fibra, excelente para aquellos que tienen deficiencias de hierro . L $0027pasas de uva tiene un alto contenido de vitamina B2, excelente para el crecimiento y para proteger la salud de la piel.

Calorías

Varían según el tipo específico: en promedio son alrededor de 300-350 kcal por 100 gramos de producto.

5 – Almendras

fruta seca almendras

Propiedades nutricionales

Son una fruta muy energética y rica en nutrientes. Las almendras proporcionan, en particular, proteína, sales minerales, fibra, hierro y grasa . Consumidos regularmente, ayudan a a combatir la anemia y a mantener el cabello sano y la piel flexible.

Propiedades Terapéuticas

Se ha demostrado que el consumo de almendras puede ser una ayuda en el control de peso . Reducen el colesterol malo y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares . Son excelentes bocadillos para los atletas .

Calorías

100 gramos = unas 600 calorías.

6 – Avellanas

avellanas

Propiedades nutricionales

Contienen ácidos grasos, omega 3 y omega 6 . Son ricos en propiedades antioxidantes, muy útiles para contrarrestar la oxidación celular . Realizan una función remineralizadora . Se recomiendan para personas que practican deportes y están convalecientes. Tienen un alto contenido de proteínas y lípidos, vitaminas B6, B1, B2 y PP, fitosteroles y flavonoides. Propiedades terapéuticas

Ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Tienen propiedades antiinflamatorias y antivirales. Bajar los niveles de colesterol LDL. Son restauradores naturales, hipoglucémicos y reductores del colesterol. El aceite de avellana, por sus preciosas propiedades antioxidantes, emolientes y tonificantes, se utiliza en la industria cosmética .

Calorías

100 gramos = unas 650 calorías.

7 – Nueces de macadamia

fruta seca nueces de macadamia

Propiedades nutricionalesLa nuez de Macadamia es una fruta tropical que crece en el árbol llamado Macadamia o Nuez de Queensland. Consiste en una almendra incrustada en una cáscara marrón y leñosa. Tiene un porcentaje considerable de ácido palmitoleico . Es rico en vitaminas B1 y B2 y sales minerales.

Propiedades Terapéuticas

Las nueces de macadamia reducen la absorción del colesterol LDL . Su consumo es adecuado para personas debilitadas.

Calorías

100 gramos = unas 700 calorías

8 – Nueces

nueces

Propiedades nutricionales

Entre los frutos secos, los frutos secos tienen el mayor contenido de zinc y cobre . Son ricos en fósforo, calcio, hierro y potasio. Entre las vitaminas, contienen principalmente A, B1, B6, F, C y P. Son una fuente de ácidos grasos omega 3 .

Propiedades Terapéuticas

Las nueces tienen propiedades antitumorales ( cáncer de mama) . Son un antioxidante natural , facilitan la digestión y estimulan la diuresis. Reducen el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria. Gracias a la presencia de la arginina, protegen nuestras arterias.
Tienen propiedades antianémicas, energéticas, remineralizantes y vermífugas.

Calorías

100 gramos = aprox. 650 calorías

9 – Piñones

frutos secos frutas secas pino

Propiedades nutricionales

Los piñones tienen un alto contenido en lípidos y proteínas. Son ricos en sales minerales (fósforo, hierro, magnesio, zinc, manganeso, potasio y cobre). Contienen fitoesteroles y tocoferoles (vitamina E).

Propiedades Terapéuticas

Los piñones son ricos en propiedades antioxidantes. Ayudan a contrarrestar la oxidación de las células neutralizando la acción de los radicales libres. Ayudan a mejorar la circulación y promueven la reducción del colesterol malo. Son un aliado para mantener la piel sana y combatir la anemia y la retención de agua.

Calorías

100 gramos = unas 600 calorías

10 – Pistachos

pistachos

Propiedades nutricionales

Son ricos en fitoesteroles, sales minerales (hierro, potasio, calcio y fósforo). Tienen un contenido vitamínico justo: vitamina A, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C y vitamina E.

Propiedades Terapéuticas

Son útiles para reducir el colesterol malo y mejorar la circulación , mantener la piel sana, combatir la anemia y la retención de agua . Son un excelente restaurador del sistema nervioso, calman la inflamación y ayudan a combatir las bacterias y los hongos .

Calorías

100 gramos = unas 600 calorías.

 

 

 

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