Dietas y Nutrición

¿Funciona el conteo de calorías? Una mirada crítica

conteo de calorías

Si usted está confundido acerca de si el conteo de calorías es efectivo o no, entonces definitivamente no está solo.

Algunos insisten en que contar las calorías es útil porque creen que perder peso se reduce al concepto de calorías que entran y las que salen.

Otros creen que el conteo de calorías es anticuado, no funciona y a menudo deja a las personas más pesadas que cuando empezaron. Ambas partes afirman que sus ideas están respaldadas por la ciencia, lo que sólo hace que las cosas sean más confusas.

Este artículo examina críticamente la evidencia para determinar si el conteo de calorías funciona.

¿Qué es una caloría?

Una caloría se define como la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1°C.

Las calorías se utilizan normalmente para describir la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de lo que come y bebe.

Las calorías también se pueden usar para describir la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar tareas físicas como respirar, pensar y mantener los latidos de su corazón.

La cantidad de energía proporcionada por los alimentos se registra normalmente en miles de calorías, o kilocalorías (kcal).

Por ejemplo, una zanahoria generalmente le proporciona 25.000 calorías, o 25 kcal. Por otro lado, correr en la cinta rodante durante 30 minutos generalmente requiere que usted use 300,000 calorías, o 300 kcal.

Sin embargo, debido a que “kilocalorías” es una palabra incómoda de usar, la gente a menudo usa el término calorías en su lugar.

A efectos del presente artículo, el término común “calorías” se utilizará para describir las kilocalorías (kcal).

►En resumidas cuentas:

Las calorías se utilizan para describir la energía que su cuerpo obtiene de los alimentos o gasta en diversas actividades.

¿Cómo utiliza su cuerpo las calorías?

Si se está preguntando por qué son importantes las calorías, he aquí un rápido resumen de cómo las utiliza su cuerpo.

Comienza con lo que usted come. Los alimentos son el lugar donde su cuerpo obtiene las calorías que necesita para funcionar.

Durante la digestión, su cuerpo descompone los alimentos que usted come en unidades más pequeñas.

Estas subunidades pueden ser utilizadas para construir sus propios tejidos o para proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para satisfacer sus necesidades inmediatas.

La cantidad de energía que su cuerpo recibe de las subunidades depende de su procedencia:

  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo
  • Proteína: 4 calorías por gramo
  • Grasa: 9 calorías por gramo
  • Alcohol: 7 calorías por gramo

Su cuerpo utiliza las calorías producidas por el metabolismo de estos nutrientes para impulsar tres procesos principales, que se enumeran a continuación.

1. Metabolismo básico

Su cuerpo usará la mayoría de las calorías para realizar funciones básicas, como proporcionar energía al cerebro, los riñones, los pulmones, el corazón y el sistema nervioso.

La cantidad de energía requerida para apoyar estas funciones se denomina tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés). Constituye la mayor proporción de sus necesidades energéticas diarias totales.

2. Digestión

Su cuerpo usará parte de las calorías que consume para ayudarle a digerir y metabolizar los alimentos que come.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y varía en función de los alimentos que consuma. Por ejemplo, la proteína requiere un poco más de energía para ser digerida, mientras que la grasa requiere menos.

Aproximadamente del 10 al 15% de las calorías que obtenga de una comida se utilizarán para apoyar el TEF.

3. Actividad Física

El resto de las calorías que usted obtiene de los alimentos alimentan su actividad física.

Esto incluye tanto sus tareas diarias como sus entrenamientos. Por lo tanto, el número total de calorías necesarias para cubrir esta categoría puede variar de un día para otro y de una persona a otra.

►En resumidas cuentas:

Su cuerpo obtiene calorías de los alimentos que usted come y las utiliza para estimular la tasa metabólica basal, la digestión y la actividad física.

Usted necesita un déficit de calorías para bajar de peso

Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas inmediatas del cuerpo, el exceso de energía se almacena para su uso futuro.

Parte de ella se almacena como glucógeno en los músculos, pero la mayoría se almacena como grasa.

Por lo tanto, si usted come más calorías de las que su cuerpo necesita, aumentará de peso, principalmente de grasa.

Por otro lado, si las calorías que obtiene de su dieta son insuficientes para cubrir sus necesidades inmediatas, su cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía para compensarlas.

Esto es lo que hace que usted pierda peso, principalmente de su grasa corporal.

Este concepto de equilibrio de calorías ha sido probado una y otra vez y persiste, ya sea que sus calorías provengan de carbohidratos, grasas o proteínas.

►En resumidas cuentas:

Para perder peso, usted siempre necesita quemar más calorías de las que come.

No todas las calorías son iguales

La pregunta aparentemente simple de si las calorías de las grasas, las proteínas y los carbohidratos son diferentes es polémica, ya que depende de cómo se mire.

Al igual que las pulgadas y libras, las calorías son una unidad de medida.

Por lo tanto, puramente en términos de pérdida de peso, 100 calorías seguirán siendo 100 calorías, independientemente de si provienen de una manzana o de un donut.

Sin embargo, en términos de salud, no todas las calorías se crean de la misma manera.

Es importante hacer la distinción entre cantidad y calidad. Incluso los alimentos que tienen la misma cantidad de calorías pueden ser de diferente calidad nutricional y pueden tener efectos muy diferentes en su salud.

Los diferentes alimentos tienden a afectar su metabolismo, los niveles hormonales, el hambre y el apetito de manera diferente.

Por ejemplo, comer 100 calorías de donas puede no disminuir su hambre tan efectivamente como comer 100 calorías de manzanas.

Por lo tanto, un donut puede hacer que usted sea más propenso a comer en exceso más tarde en el día, impidiendo que usted logre el déficit de calorías necesario para perder peso.

►En resumidas cuentas:

Si sólo está viendo si va a perder peso, una caloría es una caloría y necesitará consumir menos calorías de las que quema. Pero en términos de salud, no todas las calorías son iguales.

Por qué puede parecer que las calorías no importan para la pérdida de peso

Biológicamente hablando, un déficit de calorías siempre es necesario para perder peso. No hay manera de evitarlo.

Sin embargo, muchas personas afirman que, cuando se trata de perder peso, lo que se come es más importante que la cantidad que se come.

Esta afirmación es generalmente alimentada por estudios en los cuales los participantes en dietas bajas en carbohidratos parecieron perder más peso que aquellos en dietas altas en carbohidratos, a pesar de consumir tantas o más calorías totales.

A primera vista, estos estudios parecen sugerir que no se necesita un déficit de calorías para perder peso. A menudo se utilizan como prueba de que el recuento de calorías es inútil.

Sin embargo, esta es una mala interpretación de las pruebas por las tres razones siguientes.

1. Las personas son malas estimando lo que comen

Muchos estudios se basan en los diarios de alimentos de los participantes en lugar de mediciones directas para determinar cuántas calorías comen o queman a través de la actividad física.

Desafortunadamente, los diarios de comidas y actividades son notorios por ser altamente inexactos.

De hecho, los estudios reportan que los participantes generalmente subestiman cuánto comen hasta en un 45% y pueden subestimar su consumo de calorías hasta en 2,000 calorías por día.

Del mismo modo, la gente tiende a sobrestimar hasta un 51% de su movimiento. Esto es cierto incluso en los casos en que se paga a los participantes para que sean exactos.

Incluso los dietistas se quedan cortos cuando se les pide que informen con precisión sobre su ingesta de calorías, aunque en menor medida que los profesionales que no se dedican a la nutrición.

2. Las dietas bajas en carbohidratos son más altas en proteínas y grasas

Las dietas bajas en carbohidratos son, por defecto, más altas en proteínas y grasas, lo que puede hacer que se sienta más satisfecho.

Esto ayuda a reducir el hambre y el apetito y puede hacer que los participantes en dietas bajas en carbohidratos coman menos calorías totales por día.

La proteína también requiere un poco más de energía para su digestión que los carbohidratos y las grasas, lo que puede contribuir al déficit de energía necesario para perder peso, al menos hasta cierto punto.

Sin embargo, el número ligeramente mayor de calorías quemadas durante la digestión de proteínas no hará una diferencia significativa en su pérdida de peso.

3. Los estudios a menudo miden la pérdida de peso en lugar de la pérdida de grasa

Muchos estudios sólo informan la cantidad total de peso perdido, sin especificar si este peso proviene de la pérdida de grasa, músculo o agua.

Se sabe que las dietas bajas en carbohidratos reducen las reservas de carbohidratos del cuerpo. Dado que los carbohidratos se almacenan normalmente junto con el agua en las células, la disminución de las reservas de carbohidratos del cuerpo conduce inevitablemente a la pérdida de peso en agua.

Esto puede hacer que parezca que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a los participantes a perder grasa más rápidamente de lo que lo hacen.

Estudios que controlan estos tres factores ponen el mito a descansar

Para resolver realmente el debate sobre si las calorías son importantes para la pérdida de peso, mire la evidencia únicamente de los estudios que controlan los tres factores anteriores.

Tales estudios muestran consistentemente que la pérdida de peso siempre resulta de que las personas coman menos calorías de las que gastan. Si este déficit proviene de comer menos carbohidratos, proteínas o grasas no hace ninguna diferencia.

►En resumidas cuentas:

Ciertos factores ayudan a explicar por qué las calorías pueden parecer irrelevantes para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios que controlan estos factores muestran consistentemente que se necesita un déficit de calorías.

Por qué el conteo de calorías generalmente funciona

El conteo de calorías es una forma comprobada de perder peso.

De hecho, muchos estudios muestran que el registro de la ingesta de alimentos y la actividad física son formas muy efectivas de perder peso.

Una revisión reciente informa que los programas de pérdida de peso que incorporan el conteo de calorías llevaron a los participantes a perder alrededor de 7 libras (3.3 kg) más que los que no lo hicieron. Parece que cuanto más consistente sea la grabación, mejor.

Por ejemplo, un estudio reporta que los participantes que monitorearon todo lo que comieron durante 12 semanas perdieron el doble de peso que aquellos que monitorearon con menos frecuencia.

En comparación, aquellos que no monitorearon en absoluto, en realidad aumentaron de peso.

Hay tres razones por las que el conteo de calorías funciona:

  1. Hacer un seguimiento de sus calorías puede ayudarle a identificar qué patrones de alimentación necesita modificar para perder peso con éxito.
  2. A pesar de su falta de precisión, el seguimiento de lo que come le puede dar una base aproximada para trabajar y compararlo con cuando está tratando de reducir el número total de calorías que come al día.
  3. Por último, llevar un registro de lo que come puede ayudarle a controlar su comportamiento. Esto puede ayudar a mantenerlo responsable de las decisiones diarias que toma y motivarlo a continuar progresando hacia sus metas.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que el recuento de calorías no es un requisito para perder peso.

Lo que realmente importa es su capacidad para crear y mantener el déficit de energía necesario para perder peso, incluso si usted no es consciente de cómo se logra el déficit.

El conteo de calorías es simplemente una herramienta que algunos pueden encontrar útil.

►En resumidas cuentas:

Contar las calorías puede ayudarle a perder peso al darle una visión general de lo que come cada día. Esto puede ayudarle a identificar los patrones de alimentación que debe modificar, manteniéndolo en el camino correcto para alcanzar sus objetivos.

Las mejores maneras de llevar un registro de lo que come

Si está interesado en contar las calorías, hay varias maneras de hacerlo.

Todos ellos incluyen el registro de lo que comes, ya sea en papel, en línea o en una aplicación móvil.

De acuerdo con los estudios, el método que elijas realmente no importa, así que lo más efectivo es elegir el que tú prefieras personalmente.

Usted puede contrarrestar de alguna manera su tendencia natural a estimar de manera inexacta cuántas calorías consume usando escalas y tazas para medir. Estos pueden ayudarle a medir las porciones de alimentos con mayor precisión.

También puede intentar usar las siguientes pautas visuales para estimar el tamaño de las porciones. Son menos precisos, pero útiles si tiene acceso limitado a una báscula o a tazas de medir:

  • 1 taza: Una pelota de béisbol, o tu puño cerrado.
  • 4 onzas (120 gramos): Una chequera, o el tamaño y grosor de su mano, incluyendo los dedos.
  • 3 onzas (90 gramos): Una baraja de cartas, o el tamaño y grosor de la palma de la mano, menos los dedos.
  • 1.5 onzas (45 gramos): Un pintalabios, o del tamaño de tu pulgar.
  • 1 cucharadita (5 ml): La punta de tu dedo.
  • 1 cucharada (15 ml): Tres puntas de dedos.

Finalmente, vale la pena mencionar que contar las calorías sólo le permite evaluar su dieta desde una perspectiva cuantitativa. Dice muy poco sobre la calidad de lo que comes.

Cuando se trata de la salud, 100 calorías de las manzanas afectarán su salud de manera diferente a las 100 calorías de las donas.

Por lo tanto, evite escoger los alimentos únicamente en función de su contenido calórico. En su lugar, asegúrese de tener en cuenta también su contenido de vitaminas y minerales. Puede hacerlo favoreciendo los alimentos enteros y mínimamente procesados.

►En resumidas cuentas:

Para contar sus calorías con mayor precisión, use un diario de alimentos combinado con balanzas o tazas de medir.

Mensaje para llevar a casa

La única manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema.

Algunas personas son capaces de hacer esto sin tener que contar las calorías. Otros encuentran que contar las calorías es una manera efectiva de crear y mantener conscientemente este déficit.

Aquellos interesados en dar un intento de conteo de calorías deben tener en cuenta que no todas las calorías son iguales.

Por lo tanto, asegúrese de elaborar su menú en base a alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes y no base sus elecciones de alimentos únicamente en las calorías.