Dietas y Nutrición

Garbanzos: propiedades, beneficios y sabrosas ideas para cocinarlos

Garbanzos

Los garbanzos son un alimento antiguo que merece gran atención: son energéticos, ricos en proteínas y fibras vegetales. Sus nutrientes tienen muchas propiedades, de hecho, verdaderas virtudes terapéuticas: los garbanzos son realmente buenos para el corazón, mantienen a raya la presión sanguínea y son muy útiles para combatir la anemia.

Estas legumbres se pueden encontrar durante todo el año : fantásticas para los platos calientes de invierno, como la pasta y los garbanzos, pero también excelentes en verano como ingrediente de sabrosas ensaladas. Descubramos la historia, propiedades y beneficios de esta preciosa semilla.

Garbanzos: ¿qué son?

Los garbanzos, Cicer arietinum L. , son las semillas de una planta de la familia de las Fabaceae , nativa de Oriente Medio. El garbanzo es una planta anual , con raíz que se ramifica en el suelo y desciende hasta una profundidad de 1,20 metros: es precisamente esta característica la que lo hace extremadamente resistente aunque esté plantado en suelos áridos . La planta es de color verde grisáceo y es ” pubescente “, es decir, está cubierta de un vello grueso y fino: son los pelos glandulares que secretan una solución que contiene ácido málico y oxálico.

Los tallos son ramificados, erguidos o semipostrados, de aproximadamente medio metro de largo. Las hojas están compuestas, con 6-7 pares de foliolos elípticos dentados en los bordes. Las flores suelen ser blancas, en su mayoría solitarias. Después de la fecundación de la flor, que es autógama, se forma una vaina ovalada oblonga, que contiene 1 o 2 semillas comestibles: nuestros garbanzos.

Garbanzos grandes y pequeños

Los garbanzos son redondos y suaves en ciertas variedades, arrugado, angular y rosado (“cabeza de carnero”) en otros.

El color más común es amarillo , pero hay garbanzos rojos , marrón oscuro o negro . El tamaño de las semillas determina el valor comercial de los garbanzos: existen variedades de semillas grandes y de semillas pequeñas . En Italia, España y el norte de África, donde esta legumbre se come entera, sólo se aceptan garbanzos de grano grueso. En cambio, en el Oriente Medio, el Irán y la India prevalecen los garbanzos de semilla pequeña, que se utilizan en preparaciones alimenticias en las que se emplea su harina.

Donde se cultivan

En la actualidad, los garbanzos se cultivan en más de cincuenta países : el subcontinente indio, el África septentrional, el Oriente Medio, el sur de Europa, las Américas y Australia. Es de hecho la tercera legumbre más común , después de las judías secas y las de soja. La India es el mayor productor de garbanzos, con un promedio del 66% de la producción mundial. Los otros principales países productores de garbanzos son el Pakistán, Turquía, Australia, Myanmar, Etiopía, el Irán, México, el Canadá y los Estados Unidos.

La antigua historia de los garbanzos

garbanzos historia

El garbanzo tal como lo conocemos ahora es el producto de una selección . Los progenitores silvestres, Cicer reticolatum y Cicer echinospermun , crecen sólo en ciertas áreas de Turquía, Siria e Irak y es probablemente aquí donde el garbanzo fue domesticado, hace unos 10.000 años. Desde estas zonas, los garbanzos se extendieron luego al Asia occidental, la India, África y Europa.

la “domesticación” ha permitido mejorar el contenido en aminoácidos de la leguminosa y obtener variedades con siembra de primavera y cosecha de verano, a diferencia de la forma silvestre que sólo madura en invierno.

Se encontraron restos de garbanzos en algunos asentamientos del sur de Francia que datan del 6000 a.C. : evidencia de una amplia difusión de la planta en la antigüedad. En el año 3000 a.C. ya se cultivaba en toda Grecia.

¿Cicerón? Viene de “cicer”

El término latino ” cicer ” proviene probablemente del griego kikis, que significa fuerza, vigor, quizás en referencia a las propiedades energéticas y afrodisíacas atribuidas a esta semilla.

La fama de los garbanzos en la antigua Roma está atestiguada por el hecho de que una de las familias más importantes de la ciudad, los Ciceroni, debe su nombre a la legumbre, debido a un antepasado, el famoso Marco Tulio, que tenía una clara excrecencia en su nariz en forma de garbanzo.

Propiedades nutricionales

Los garbanzos son ricos en proteínas de excelente calidad alimenticia (alrededor del 20%) y fuente ideal de grasas importantes para la salud, pero sin colesterol . Ricos en fibra , son también una fuente excepcional de vitaminas del complejo B , sales minerales y tocoferoles , poderosos antioxidantes biológicos.

100 g de garbanzos secos aportan 343 kcal. Aquí están sus otros valores nutricionales:

garbanzos

 

Todos los beneficios de los garbanzos

Las propiedades de estas leguminosas son realmente muchas y distantes entre sí. Los fitosteroles contenidos en la semilla han mostradopropiedades antiulcerosas, antibacterianas, antimicóticas, antitumorales y antiinflamatorias . Los garbanzos se han utilizado en la medicina tradicional como tónicos, estimulantes y afrodisíacos pero también como un poderoso pesticida .

En la medicina ayurvédica los preparados de garbanzo se utilizan para tratar una variedad de dolencias como problemas de garganta, trastornos sanguíneos, bronquitis, enfermedades de la piel y problemas de hígado o vesícula biliar.

Proteger contra las enfermedades cardiovasculares

Los garbanzos protegen la salud del corazón gracias a su contenido de fibra soluble, que contribuye a la reducción del colesterol total y del colesterol “malo”, LDL, con un efecto preventivo hacia la aparición de enfermedades del sistema cardiovascular . Las saponinas , de las cuales estas semillas son ricas, también tienen la propiedad de reducir el colesterol.

Se ha demostrado que la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) como el ácido linoleico , que es la grasa dominante en los garbanzos, reduce el riesgo de eventos vasculares y enfermedades del sistema circulatorio .

Los garbanzos también juegan un papel crucial en el control de la hipertensión gracias a las proteínas que contienen, que son una buena fuente de péptidos bioactivos.

Contra la diabetes

Como otras legumbres, los garbanzos tienen una alta cantidad de almidón resistente y amilosa . Estos componentes resisten la digestión en el intestino delgado, lo que resulta en una menor disponibilidad de glucosa y una menor demanda de insulina . Esto hace que los garbanzos sean un alimento de bajo índice glicémico (IG) .

Además, la presencia en los garbanzos de compuestos antinutricionales como el ácido fítico, las lectinas y los inhibidores de la amilasa puede contribuir a alterar la digestión del almidón, lo que conduce a una mayor disminución del índice glucémico (IG) en el intestino delgado.

Prevención del cáncer

El butirato es uno de los principales ácidos grasos de cadena corta: se produce si, por ejemplo, se consumen 200 g diarios de garbanzos. Los estudios científicos demuestran que el butirato es capaz de suprimir la proliferación celular e inducir la apoptosis (muerte celular programada) de las células cancerosas. El butirato en particular parece ser capaz de reducir el riesgo de cáncer colorrectal .

La biocanina A , una isoflavona de garbanzos, inhibe el crecimiento de las células cancerígenas del estómago . En estudios de laboratorio, las isoflavonas inhibieron el crecimiento de los tumores epiteliales y no mostraron ningún efecto en las células sanas, dejándolas viables y funcionales.

Además, la presencia de saponinas induce un efecto inhibitorio sobre el crecimiento de las lesiones pre-neoplásicas.

El licopeno , un carotenoide presente en los garbanzos, puede eventualmente reducir el riesgo de cáncer de próstata.

garbanzoseci beneficio

Contra la obesidad

Los garbanzos , como todas las legumbres, tienen un papel beneficioso en el control del peso corporal .

Son fuentes ricas en fibra alimentaria , conocidas por su papel protector en el desarrollo y el manejo de la obesidad. La elevada ingesta de fibra dietética procedente de los garbanzos tiene varios efectos positivos:

  • permite comer más ya que los garbanzos tienen una menor densidad de energía, pero al mismo tiempo provoca una sensación anticipada de saciedad, retrasando el vaciado gástrico;
  • la sensación de saciedad después de una comida dura más tiempo porque los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse;
  • causa una reducción de la absorción de nutrientes como los ácidos grasos y los azúcares .

Luchan contra la osteoporosis

Estudios recientes de laboratorio han demostrado que la ingesta de garbanzos puede ejercer una actividad estrogénica y antiosteoporótica . Las isoflavonas contenidas en los garbanzos podrían utilizarse potencialmente para tratar los síntomas de la menopausia y la osteoporosis causados por la deficiencia de estrógeno.

En un estudio reciente, el tratamiento con isoflavonas de garbanzos dio como resultado una atenuación significativa de la pérdida de hueso y un aumento de la densidad ósea.

Proteger el tracto urinario

Los garbanzos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, protegen el tracto urinario. Son diuréticos y promueven la eliminación del exceso de sales en el cuerpo. Además de tener la capacidad de eliminar el ácido úrico, los garbanzos estimulan los jugos gástricos y el páncreas.

El consumo regular de garbanzos (siempre en cantidades modestas, sobre todo como complemento de un plato de granos enteros) es también aconsejable para aquellos que sufren de piedras o arena en las vías urinarias.

Ideal para celíacos y vegetarianos

Ideal para los celíacos porque no contienen gluten , los garbanzos son esenciales para quienes eligen seguir una dieta vegetariana porque son una fuente de proteínas de alto valor biológico.

Contraindicaciones

Los garbanzos contienen mucha fibra dietética que tiene una de las mayores concentraciones de oligosacáridos entre todos los tipos de legumbres. Los oligosacáridos no son absorbidos ni hidrolizados por el sistema digestivo humano sino que son fermentados por bacterias en el colon, liberando gas y causando flatulencias.

La presencia en los garbanzos de factores antinutricionales (ácido fítico, lectinas, inhibidores de la amilasa) limita su valor biológico. Los factores antinutricionales interfieren con la digestión y pueden hacer que la semilla sea indigerible .

Cómo usar los garbanzos

garbanzos hummus

Rehidratación

Antes de ser cocinados, los garbanzos secos deben necesariamente ser rehidratados para activar la germinación de la semilla y permitir una buena eliminación del ácido fítico , factor antinutricional sólo de las legumbres. La operación de rehidratación de los garbanzos permite evitar los efectos desagradables de los fitatos , como el cansancio, las piernas pesadas, la falta de lucidez, los mareos y la hinchazón intestinal.

Los garbanzos deben ser remojados en agua a temperatura ambiente (mejor si inicialmente están tibios a 45 grados) por un tiempo variable entre 8 y 48 horas : cuanto más viejos son los garbanzos, más duros son y por lo tanto necesitan más tiempo para rehidratarse.

Después de remojarlas en agua (deben estar completamente cubiertas: las proporciones son 600 ml de agua por cada 100 g de garbanzos secos), las semillas que salen a la superficie deben ser eliminadas porque no tienen ningún valor nutritivo.

Es preferible que el agua de remojo esté ligeramente acidulada con jugo de limón para favorecer la eliminación del ácido fítico, pero no debe ser añadida con ninguna otra sustancia, ni con sal que endurezca los garbanzos, ni con bicarbonato que altere su sabor, agotando sus cualidades nutricionales.

Después del remojo, el agua de remojo debe ser desechada . Cualquier ingestión favorecería la formación de ácido úrico en la sangre debido a las purinas que se disuelven en ella durante el remojo.

Cómo hervir garbanzos

Los garbanzos se pueden hervir de forma tradicional poniéndolos en una olla o, mejor, en la clásica piñata de terracota con agua fría sin sal, con romero y ajo. Un trozo de alga kombu mientras se cocina puede ayudar a suavizar los garbanzos. Una vez hervido, debe mantenerse lento y dulce hasta que los garbanzos hayan alcanzado la consistencia deseada. La sal y otros condimentos, especialmente si son ácidos, deben añadirse cuando la cocción esté casi terminada, para evitar que la piel exterior se endurezca demasiado.

Los garbanzos también pueden ser cocinados en una olla de presión, microondas, horno y sartén.

Después de la cocción, los garbanzos deben almacenarse en el refrigerador y consumirse en un plazo de 7 días o pueden congelarse y consumirse en un plazo de 2 meses a partir de la fecha de preparación.

Aquafaba

garbanzos acquafaba

El agua utilizada para cocinar los garbanzos (incluso los garbanzos precocidos con su agua hirviendo) se llama aquafaba : no sólo conserva muchas de las propiedades de los garbanzos, sino que se puede utilizar de muchas maneras . La cocina vegana, por ejemplo, usa la aquafaba para reemplazar las claras de huevo montadas.

Las variedades de garbanzos

Hay dos grupos distintos de variedades de garbanzos cultivados: Desi y Kabuli .

  • El tipo Desi (o gramo de bengala) representa alrededor del 80% de todos los garbanzos cultivados y comercializados. Se cultivan principalmente en el Asia oriental , la India, Etiopía y México. Son pequeñas semillas (grupo de microespermas – menos de 0,35 g de peso), angulares, arrugadas, marrones, negras o pigmentadas, raramente claras. Las vainas tienen dos o más semillas.
  • El tipo Kabuli (o garbanzo) se cultiva principalmente en el Oriente Medio, Asia occidental, África del Norte, América del Norte y Europa . Tiene una semilla gruesa (grupo de macroespermatozoides – más de 0,35 g de peso) en forma de cabeza de carnero y es de color amarillo pajizo o amarillo cremoso claro.

variedad garbanzos negros

Los garbanzos, además del estado seco, se venden ya cocidos y envasados en tarros . Su facilidad de uso hace que a menudo los consumidores los prefieran, pero cabe señalar que 100 g de producto enlatado no equivalen a 100 g de producto seco . El producto enlatado ya ha sido rehidratado, por lo que al elegir el consumo de garbanzos es importante saber que, a título indicativo , los garbanzos secos valen 3 o 4 veces más que los garbanzos enlatados para el mismo peso.

Harina de garbanzos

garbanzos harina de

Los garbanzos secos se muelen en harina de garbanzos. En Italia la harina de garbanzo se utiliza en muchas preparaciones tradicionales típicas: desde farinata hasta panissa , ambas de Liguria, hasta panella palermitana, hasta cecìna pisana y torta livornese .

Garbanzos en la cocina

La mejor combinación para los garbanzos , como para muchas otras legumbres, son los cereales : pasta, arroz, escanda, trigo sarraceno o incluso avena. Las proteínas de los garbanzos son más fácilmente absorbidas por el cuerpo cuando se asocian con los cereales. El acoplamiento de los garbanzos con la carne, aunque sea sabrosa, se convierte en “adicional”, ya que la carne ya contiene las proteínas.

La combinación con las especias también realza el sabor de estas legumbres, y no sólo. El laurel, por ejemplo, añadido al agua de cocción los hace más digeribles.

Esencias como el romero , el orégano, el tomillo y la salvia pueden dar un aroma verdaderamente único a preparaciones como la harina de garbanzos.

También el comino , con sus semillas muy aromáticas, va muy bien con el sabor de los garbanzos y se utiliza en muchas preparaciones.

Recetas con garbanzos

recetas con garbanzos

Los garbanzos son los protagonistas de las deliciosas sopas tradicionales o aterciopeladas. Pero también se utilizan como condimento para la pasta , como la pasta y los garbanzos, y para preparar ricos y sabrosos platos únicos o ensaladas, quizás en combinación con cereales, como el arroz y la quinoa.

Los garbanzos también son excelentes para hacer panecillos, hamburguesas y albóndigas vegetarianas , por ejemplo en combinación con otra fuente de proteína vegetal como el tofu o los guisantes. Pero también son deliciosas para disfrutarlas simplemente como acompañamiento , condimentadas con unas pocas especias o combinadas con vegetales como el brócoli o las espinacas.

Pruebe también la combinación de garbanzos y mariscos o crustáceos: van bien con los camarones pero también con los mejillones , por ejemplo en una sopa o una sopa aterciopelada. Una sabrosa combinación es también la que se da entre los garbanzos y el aguacate , en una ensalada o para un humus con un sabor muy particular. Con harina de garbanzos, además de las gachas, se puede preparar una sabrosa crespelle para ser rellenada con verduras y queso.

En otras tradiciones culinarias, una de las preparaciones más comunes con garbanzos es el humus , la famosa receta típica de muchos países de Oriente Medio: a los garbanzos triturados se les añade tahín, ajo, especias, limón y aceite. El pimentón (dulce, picante o ahumado) añadido al humus le da a la crema un sabor aún más sabroso.

Otra idea de inspiración de Oriente Medio para cocinar garbanzos son el falafel , sabrosas albóndigas con comino y ajo.

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