Dietas y Nutrición

Harina en la dieta, ¿puedes?

Harina en la dieta

Harina en la dieta es un tema tabú, pero… ¿Lo es? Cuando empiezas una dieta, a menudo tiendes a eliminar la Pasta, el Pan y toda la harina por completo. De hecho, estamos convencidos de que estos alimentos, ricos en almidones y carbohidratos, son responsables de nuestro exceso de peso o pueden ralentizar nuestra pérdida de peso.

Pero no es así: una dieta de adelgazamiento sin Pan y Pasta no sólo ya no es eficaz, sino que corre el riesgo, por el contrario, de ser difícil de llevar a cabo debido a demasiadas privaciones. Y también puede causar desequilibrios y deficiencias nutricionales.

Harina en la dieta:  ¿Por qué son importantes?

El Pan y la pasta , y en general toda la harina, no engordan, como todos los demás alimentos, ni son un obstáculo para la pérdida de peso. Lo importante es comerlos en cantidades apropiadas a sus necesidades.

“Los Cereales (Pasta, Arroz, Pan, Cuscús)  explica el Nutricionista – proporcionan una cantidad justa de calorías, por lo que su consumo excesivo puede provocar un aumento del peso corporal si la ingesta de energía es mayor que el gasto”. Pero esto no significa que deban ser prohibidos, al contrario.

“Los productos de la harina son una de las fuentes más saludables de energía y nutrientes, por lo que deben ser el pilar de una nutrición adecuada. Lo esencial es adaptar su consumo a las necesidades de cada persona, mezclándolos correctamente con los nutrientes de otros alimentos y alternándolos entre sí para beneficiarse de sus propiedades nutricionales”.

En resumen, eliminar la Pasta y el Pan es inútil y erróneo, y esto es cierto tanto para los que están a dieta como para los que quieren comer sano.

Harinas: ¿Pueden ayudarte a perder peso?

El Almidón no ayuda a perder peso, pero siempre debe formar parte de una dieta equilibrada, porque una dieta sin harina puede ser perjudicial para la salud. “Una dieta de adelgazamiento”, explica el Dr., “puede ser ligeramente sobreprotectora durante un período de tiempo limitado , con una reducción parcial tanto de los carbohidratos como de la grasa. Pero abolir completamente los almidones, suprimir el harina en la dieta con el tiempo, es contraproducente porque obliga al cuerpo a destruir la masa muscular para crear azúcares”.

Sin embargo, los carbohidratos tienen una ventaja para los que están a dieta,: “La ingesta de carbohidratos – explica – estimula la secreción de sustancias que reducen el apetito “. Es cierto que “en relación con el volumen y la ingesta calórica relativa no son tan saciantes como las verduras”, pero dan una sensación de plenitud que hace que uno se sienta satisfecho.

Harina en la dieta: cómo incorporarla.

Cereales: ¿Cuántos al día?

La cantidad, puede variar de una persona a otra, pero los carbohidratos (principalmente los tipos complejos, como la pasta y el pan) deben proporcionar entre el 45 y el 60% de la ingesta calórica diaria, como sugieren los niveles de ingesta recomendados.

Pasta y pan juntos en la misma comida: ¿sí o no?

Nuestro cuerpo no distingue la fuente de carbohidratos que toma, así que no hay contraindicaciones para comer pan y pasta en la misma comida. Sin embargo, es necesario tomar algunas precauciones para no exceder la ingesta calórica total requerida por sus necesidades.

“Ciertamente es mejor no exceder la carga de carbohidratos – explica el nutricionista – y no recomendaría combinar el pan y la pasta en la misma comida a menos que se reduzcan las cantidades de pasta o pan en favor del otro alimento. Por ejemplo, en el almuerzo o la cena, en lugar de comer 80 g de pasta, sin pan, prefiera 50 g y añada 20 g de pan”.

Harina: ¿Incluso en la cena?

No hay ningún inconveniente en comer almidones para la cena. Para los que están a dieta, el consejo es que los consuman en la primera mitad del día, simplemente para usarlos para su verdadera función de combustible. Su no utilización (como sucede en la noche después de la cena) obliga al metabolismo a transformarlos en tejido adiposo.

Sin embargo, después de un almuerzo de Pasta, sería mejor no hacer un bis en la cena. “Los ancianos, una persona sedentaria o un individuo con sobrepeso que necesita perder peso -explica – deberían ciertamente evitarlo. Un joven deportista, o un estudiante que hace alguna actividad física, puede permitirse comer Pasta o Arroz en el almuerzo y la cena varias veces a la semana”.

la dieta de harina pan

Harinas de dieta: ¿cuáles prefieres?

“Puede haber diferencias de un cereal a otro – añadió el Dr. – . Sin embargo, en general, los principales nutrientes están representados en un 80% por los carbohidratos complejos (almidones) y en un 10% por las proteínas. La ingesta de Fibra puede variar entre el 3% y el 14%: los cereales integrales contienen una cantidad mayor y la avena y el centeno son los más ricos”.

Por esta razón, alternar Pasta, Pan y otros Cereales es muy importante para asegurar una dieta variada y rica en todos los nutrientes esenciales para tu cuerpo. La dieta que ofrecemos en nuestra web en La Guía de Salud y Nutrición, por ejemplo, incluye una amplia variedad de Cereales, desde el Trigo hasta el Arroz, desde la escanda hasta el Cuscús, desde el Maíz hasta la Cebada.

En el menú, los puedes encontrar en todas las comidas, desde el desayuno con Bizcochos y Galletas hasta Pasta o Sándwiches saludables para el almuerzo y la cena, sin renunciar a la pizza. Y, si un día te apetece sustituir un cereal por otro, puedes hacerlo: sólo tienes que hacer una correcta sustitución de cereales, y  derivados 

Veamos más sobre los principales productos de la Harina, sus propiedades y cómo disfrutarlos en una dieta.

La Pasta.

Es el símbolo de la dieta Mediterránea, en la variante clásica es a base de Sémola de trigo duro pero también está cada vez más extendido en muchas otras variedades – escanda, kamut, arroz, legumbres -. Y no puede faltar en las mesas de los que quieren comer sano, incluso a dieta.

El consejo es alternar la pasta “blanca” y la pasta integral , menos refinada y con un mayor contenido de fibra , que te hacen sentir más lleno por la misma cantidad consumida. También es muy importante consumirla al dente: es más saludable, así como más sabrosa.

La Pasta caliente, de hecho, facilita la absorción de azúcares, causando un pico de glucemia que estimula la insulina, una hormona que ayuda a bajar el nivel de glucemia pero también promueve el depósito de tejido adiposo, con el consiguiente riesgo de aumento de peso.

En el frente de los condimentos, hay algo para disfrutar: con salsa de tomate, con verduras, con pescado y mariscos, con grandes clásicos tradicionales como la salsa de carne.

O con Legumbres: esta combinación es nutricionalmente muy interesante porque le permite asegurar el espectro completo de aminoácidos que su cuerpo necesita y que sólo están presentes parcialmente, tanto en la Pasta como en las Legumbres. Por supuesto, si estás a dieta, prefiere las salsas poco elaboradas, sin saltear y que tienen como condimento el aceite de oliva virgen extra, el más saludable por excelencia.

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El Pan.

Excelente para acompañar segundos platos y guarniciones o como base para preparar sabrosos sándwiches o bocadillos, el Pan también debe estar presente dentro de una dieta saludable, incluso si se quiere perder peso. Una dieta sin pan es una privación innecesaria y también un riesgo para la salud.

En cuanto a la composición, es bueno alternar el pan blanco, integral o multicereales y preferir el pan fresco al pan envasado, que es un producto industrial que puede contener aditivos y conservantes.

¿Cómo incluir el pan en la dieta? Es mejor preferir el pan común a los panes sazonados, como por ejemplo con Aceite o Leche, que tienen un mayor contenido calórico. Una ventaja puede ser hacerlo tú  mismo en casa, para tener un control total sobre los ingredientes utilizados. Una idea puede ser preparar un pan con un contenido reducido de sal y aceite o, como alternativa a la levadura de cerveza, utilizar masa madre para una mayor digestibilidad.

La Pizza.

Entre los platos más deliciosos de la tradición italiana, también se puede comer a dieta , como “excepción” una vez a la semana, prefiriendo las pizzas más ligeras como una simple margarita o una pizza con verduras a la parrilla.

También se sugiere alternar la masa clásica con mezclas especiales , como la harina integral, la multigrano, la Espelta o el Kamut. Y, en cuanto al pan, para preparar la pizza en casa.

El Arroz.

Energético, saciante, sin gluten, el Arroz es un cereal con muchas propiedades: comparado con la pasta es un poco menos calórico (332 frente a 353 por 100 g) y más digerible, debido a sus pequeños granos. También tiene la ventaja de estar disponible en muchas variedades, lo que lo hace muy versátil y adecuada para la preparación de muchos platos, desde el Risotto hasta la ensalada, pasando por recetas de inspiración oriental, si se eligen variedades como el Basmati o el Jazmín.

¿Quieres saber más? Lea nuestro artículo sobre: Arroz, beneficios, variedad y usos en la cocina.

La Escanda.

La Escanda es una excelente alternativa al Trigo clásico: tiene un índice glicémico más bajo, por lo que es capaz de controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre, es una mina de Fibras, sobre todo insolubles, que favorecen el bienestar del intestino, además de ser saciante, por lo tanto muy útil para la alimentación. Es libre de colesterol y también ayuda a a reducir los niveles de malo en la sangre gracias a los fitoestrógenos que contiene. Excelente para disfrutar en ensaladas y sopas.

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El Cuscús.

Elaborado a partir de una mezcla de agua y cereales (generalmente sémola de trigo duro), el Cuscús es rico en Fibra (especialmente en la variante integral) y es una excelente alternativa a la Pasta y el Arroz, a los que se parece nutricionalmente pero sobre los que tiene una ventaja, la velocidad de preparación: en el comercio se suele encontrar precocido, por lo que para prepararlo (normalmente por absorción) sólo se necesitan unos minutos.

Además, su capacidad de absorber mucha agua lo hace muy saciante, aunque se consuma en pequeñas cantidades. Es excelente en ensaladas de verduras y legumbres, en platos de Carne o Pescado (como en la tradición norafricana, de la que procede), como base para Hamburguesas y Albóndigas y para rellenar tomates u otras verduras rellenas.

La Cebada.

La Cebada es rica en fibra , especialmente en la variante integral del beta-glucano, que reduce la absorción del colesterol y frena la de los carbohidratos. Al igual que el Cuscús, se hincha mucho durante la cocción , estimulando una rápida sensación de saciedad: esto hace que sea útil para contener las porciones de la dieta.

Única recomendación: puede causar molestos trastornos relacionados en las personas que sufren de síndrome de intestino irritable, por lo que se debería limitar su consumo. Contiene gluten, por lo que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca.

La Harina de Kamut.

Es una variedad de Trigo llamada Khorasan, el antepasado del trigo duro moderno y muy apreciado porque es rico en proteínas de alta calidad (20-40% más que los granos tradicionales), Vitaminas, Minerales y Fibra en mayor cantidad que el Trigo común. Puedes incluirlo en tu dieta en forma de granos, para ser usado como alternativa al Arroz para preparar deliciosas ensaladas, o comer Pasta, Pan, Piadinas hechas con Harina de Kamut.

El Maíz.

Nutritivo, energético, muy digerible y apto para celíacos porque no contiene gluten: hay muchas razones para incluir el maíz en tu dieta como alternativa a otros cereales. También tiene un excelente contenido de minerales como el Hierro y el Selenio, mientras que es libre de colesterol.

Bastante calórico, como todos los cereales debe ser consumido proporcionalmente a las propias necesidades, especialmente cuando se hace dieta.

Una curiosidad: el consumo calórico es muy alto especialmente en la Harina de Maíz, pero la mezcla con agua y cocción la reduce. Esto es especialmente cierto para la Polenta, que se cocina con mucha agua, pero también para el Pan y las Galletas. También es excelente en forma de Frijoles, para enriquecer las ensaladas.

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Bulgur.

Se deriva de la germinación de los granos enteros de trigo duro, proceso que aumenta sus cualidades nutricionales, en particular el contenido de sales minerales y vitaminas,  y proporciona principalmente Potasio, Fósforo, Calcio y Vitaminas B, en particular B9, o Ácido Fólico.

Al ser un derivado del Trigo integral, también tiene un buen contenido de Fibra, lo que saciará y contrarrestará el estreñimiento. No es adecuado para los celíacos. Excelente como base para sopas y ensaladas.

Las Patatas.

También las patatas, erróneamente consideradas por muchos como una guarnición, son en realidad una fuente de hidratos de carbono, por lo que pueden ser consumidas como alternativa a otros cereales, solas o como sus derivados, en primer lugar los Ñoquis.  Además de los almidones, contienen sales minerales, en particular Potasio, Fibras, Proteínas y Vitamina C.

Descubre más en nuestro artículo: Patatas, tipos, beneficios y propiedades.

La Quinua.

La Quinua no es un cereal sino un pseudocereal, debido a que se obtiene de una planta herbácea que no pertenece a la familia de las gramíneas. Pero sigue siendo excelente para ser incluida en tu dieta como una alternativa a otros cereales, con respecto a los cuales es mucho más rica en proteínas vegetales.

En particular, es perfecta la Quinua para la dieta de los vegetarianos y celíacos porque no contiene gluten. También tiene un buen contenido de fibra y sales minerales como el Fósforo, el Magnesio, el Calcio y el Hierro. Base ideal para ensaladas, Albóndigas, Hamburguesas, también es adecuada como relleno para verduras rellenas.

4 BUENAS RAZONES PARA CONSUMIR HARINA

4 razones para comer harinas en la dieta

Hay al menos 4 buenas razones para seguir consumiendo harina incluso cuando estamos a dieta.

  1. Si comes la cantidad adecuada de harina, alternándola con fruta y verdura, no corres el riesgo de engordar. Por el contrario, aseguras una dieta sana y equilibrada.
  2. No te hacen perder peso, por supuesto, pero un trozo de pan o un plato de pasta en el almuerzo, te protegen de los ataques de hambre y de las peligrosas incursiones en la nevera.
  3. Las harinas regulan el apetito. Son ricas en fibra y carbohidratos, así que cuando las comes te dan una sensación de saciedad. Prefiérelas a los alimentos que contienen azúcares y ácidos grasos de rápida absorción.
  4. Absorben lentamente los azúcares, la fibra y los minerales. Te sientes lleno porque los azúcares que contienen la pasta y el pan son absorbidos más lentamente por el cuerpo. Además, las vitaminas, la fibra y los minerales de la harina son esenciales para darle energía y asegurar una dieta equilibrada.

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