Guía de Salud

Insomnio: qué es, tipos, causas, consecuencias para la salud y tratamiento

Insomnio

El insomnio es la dificultad para dormir lo suficiente por la noche para sentirse bien durante el día. De hecho, el insomnio puede interferir en sus actividades diarias y tiene como consecuencias somnolencia, problemas de concentración, irritabilidad, depresión , etc.

Sin embargo, algunas personas no duermen mucho naturalmente y no sufren las consecuencias dañinas del insomnio. Según una encuesta publicada en el Journal of Psychopathology , hay 12 millones de italianos , en su mayoría mujeres, que duermen mal y mal, el trastorno más frecuente es el insomnio . Sin embargo, el descanso nocturno es fundamental y cada interrupción crea y señala, al mismo tiempo, una incomodidad o un problema físico.

El insomnio no es una enfermedad sino un síntoma, un poco como la fiebre . Antes de tratarlo, es importante entender las causas. Entre los factores físicos y ambientales que tienen una gran influencia en el sueño, están el brillo y el ruido y también las cenas que son abundantes y en los momentos equivocados .

Por otro lado, los factores psicológicos como el estrés o los problemas también juegan un papel importante. En el 50% de los casos serían la causa del insomnio .

El insomnio es un trastorno persistente pero no necesariamente constante en el tiempo por los síntomas y la magnitud. De hecho, existen diferentes tipos de insomnio desde el inicial (en el que se tiene dificultad para dormir) hasta el terminal en el que no se duerme durante más de un mes. Pero también, por ejemplo, durante el embarazo puede sufrir de insomnio .

Sin embargo, antes de que usted empiece a tomar la medicación , hable con su médico, para tratar de cambiar algunos hábitos de vida y evalúe con él la terapia apropiada para su caso .

Insomnio: qué es

El insomnio es un término que se utiliza a menudo para definir de manera más general un trastorno del sueño , que se caracteriza por las dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo, con repercusiones, que no deben pasarse por alto, en la calidad de vida del individuo.

Dormir mal y mal puede causar fatiga crónica, irritabilidad, disminución de la concentración y la atención.

Uno de los aspectos más importantes del insomnio es que, la mayoría de las veces, no es una patología en sí misma, sino un síntoma de una amplia gama de trastornos psicológicos y físicos y es en ellos en los que deben centrarse las intervenciones terapéuticas. Interviniendo en las causas de este desorden del sueño automáticamente se resuelve el insomnio en sí mismo .

La fatiga mental, el cansancio y los estados depresivos no deben confundirse con aquellas situaciones que se producen como exceso de sueño, es decir, los verdaderos golpes de sueño durante el día.

Por qué es importante dormir

Para que el descanso sea de beneficio físico y mental, 7 u 8 horas por noche son suficientes para la mayoría de las personas. Pero, también para el sueño, no todos somos iguales, están los ” dormitorios largos ” que necesitan 10 horas y los ” dormitorios cortos ” que necesitan 5-6 horas para sentirse bien y no sentirse somnolientos o cansados durante el día. El sueño es un proceso aparentemente pasivo en el que se pueden distinguir 4 fases:

  • no-rem , es la fase de quedarse dormido, los músculos se relajan, dura 4-5 minutos;
  • sueño ligero , nos prepara para entrar en un sueño profundo, dura 10-15 minutos;
  • sueño profundo , el cerebro está en una fase de “espera”, consume menos energía, dura 40-50 minutos;
  • Rem, caracterizado por una intensa actividad cerebral, bajo los párpados los ojos se mueven rápidamente . Es la fase del sueño, dura 4-5 minutos, luego regresas a la fase dos y en un sueño profundo.

Estos pasos pueden repetirse hasta 5 veces por noche.

¿Cuanto necesitas dormir para estar bien?

  • Hasta los 2 años: 12.30 horas totales con 3 horas de sueño REM
  • Hasta los 5 años: 11 horas totales con 2.30 horas de sueño REM
  • Hasta los 9 años: 10.20 horas totales con 2 horas de sueño REM
  • Hasta los 13 años: 10 horas totales con 2 horas de sueño REM
  • Hasta los 19 años: 8.20 horas totales con 2 horas de sueño REM
  • Hasta los 25 años: 8 horas totales con 2 horas de sueño REM
  • Hasta los 30 años: 7.20 horas totales con 2 horas de sueño REM
  • Hasta los 45 años: 7 horas totales con 2 horas de sueño REM
  • Hasta los 50 años: 6.20 horas totales con 1.30 horas de sueño REM
  • Mas de 5 años: 6 horas totales con 1.30 horas de sueño REM

 

Diferentes tipos de insomnio

Una clasificación internacional habla de diferentes tipos de insomnio:

  • inicial : tienes problemas para dormir cuando estás en la cama.
  • intermedio o intermitente : te quedas dormido cuando te vas a la cama, pero a mitad de la noche te despiertas y no puedes volver a dormir. El descanso interrumpido causa una sensación de agotamiento por la mañana.
  • terminal o matutino : se despierta cuando todavía está oscuro afuera tanto que quiere empezar el día de inmediato, se le llama “dormilón de alondra” porque ya está dormido a las 20-21 y a las 5 está despierto y se siente descansado porque ha dormido lo suficiente.
  • transitorio : está relacionado con situaciones de estrés agudo, por ejemplo, viajes intercontinentales, ingresos en hospitales, etc. Suele durar unos pocos días.
  • agudo : incapaz de dormir durante menos de un mes.
  • Insomnio crónico o de larga duración : dura más de 3 semanas y requiere una evaluación diagnóstica por un especialista porque puede ser la punta del iceberg de una patología subyacente, a veces incluso psiquiátrica, que necesita ser tratada.

insomnio en el embarazo

Insomnio durante el embarazo

En el embarazo, un período de grandes cambios hormonales, el insomnio es un trastorno bastante común , pero aunque es un problema generalizado, no debe ser subestimado y debe ser investigado con el médico y el ginecólogo . Las causas pueden ser de diferente origen y difieren según el trimestre de gestación.

Alteraciones del sueño en el primer trimestre del embarazo

En el primer trimestre, la causa puede deberse a cambios hormonales , las hormonas realizan varias funciones incluyendo la regulación del sueño. Durante este período, las hormonas de estrógeno y progesterona aumentan, lo que suele provocar náuseas y vómitos. Esto puede hacer que la mujer embarazada tome más siestas durante el día y, como resultado, puede tener dificultades para dormir por la noche. Las hormonas también producen un aumento de la micción (el acto de orinar) que obliga a la futura madre a levantarse a menudo por la noche. Otra causa es de tipo emocional y psicológico , proviene del entusiasmo presente en esta primera fase donde se alternan la felicidad y la preocupación.

Segundo trimestre

En el segundo trimestre , el insomnio es causado por cambios en el cuerpo, con el crecimiento del vientre es más difícil encontrar la posición correcta para dormir. Además, hacia la vigésima semana , los movimientos del feto, dificultan el sueño .

El niño en crecimiento presiona sobre órganos como el estómago y la vejiga, dificultando la digestión y obligando a la mujer embarazada a ir al baño más veces durante la noche.

Insomnio en el tercer trimestre

En el tercer trimestre, aumentan:

  • acidez estomacal
  • calambres causados por el aumento de la protuberancia
  • Hormigueo en la pierna
  • otros dolores relacionados con la postura que pueden llevar al insomnio.

Pero en el último período del embarazo, las causas también pueden ser emocionales porque el acercamiento al parto genera ansiedad, miedos y temores que dificultan la relajación.

Insomnio causas
Insomnio: causas

Determinar las causas del insomnio es un primer paso esencial para resolver el problema. De hecho, el tratamiento si usted sufre de apnea del sueño o depresión será diferente. Descubre las causas físicas y psicológicas.

Cuando hablamos de insomnio real ? “Sólo cuando el sujeto duerme poco por la noche, aunque adoptando las reglas de higiene de vida requeridas , y durante el día sufre de falta de sueño “, dice Piero Barbanti , neurólogo jefe del Instituto San Raffaele de Roma .

Las causas son variadas, desde:

  • estrés (la excesiva activación de los nervios durante el día no permite dormir)
  • trastornos psiquiátricos , como ansiedad y depresión
  • trastornos respiratorios como la apnea del sueño
  • los medicamentos, como los diuréticos, pueden causar insomnio
  • trastornos de las piernas inquietas .

“De hecho, el problema de las piernas inquietas es un trastorno no poco común que se caracteriza por el deseo de tener piernas cuando se está en la cama, que desaparece sólo moviéndolas continuamente”, continúa Barbanti.

Causas según el tipo de insomnio

Las causas pueden variar según el tipo de insomnio.

Si usted sufre de insomnio inicial

Suele ser un trastorno de ansiedad que impide que la mente se relaje hasta llegar al descanso.

Si usted sufre de insomnio
discontinuo

La causa puede deberse a factores externos como:

  • los ronquidos de la pareja
  • ruido del tráfico
  • habitación no lo suficientemente oscura, o muy fría o caliente como para perturbar el sueño.

Causas del insomnio terminal

Si estás listo para rodar por la mañana está bien, pero si te sientes cansado y agotado cuando te despiertas significa que el resto no fue suficiente y es un verdadero insomnio. Sin embargo, puede suceder después de beber alcohol que, por el momento, induce a la somnolencia y hace que te quedes profundamente dormido, pero acorta las fases de descanso nocturno .

Insomnio crónico

El 40% de las personas que acuden a un especialista para el insomnio, sufren de un trastorno mental , particularmente depresión y ansiedad. De hecho, hay una correlación entre la depresión, la ansiedad y el insomnio.

El insomnio agrava los trastornos depresivos y suele estar presente en los trastornos de ansiedad.

Medicamentos y sustancias

La lista de sustancias que perturban el sueño es muy larga: por ejemplo, el café, el té, el tabaco, el alcohol. Además, el insomnio es uno de los efectos secundarios de muchos medicamentos.

Enfermedades crónicas

Varias enfermedades crónicas aumentan el riesgo de insomnio , por ejemplo:

  • asma
  • insuficiencia cardíaca
  • reflujo gastroesofágico
  • Enfermedad de Parkinson
  • esclerosis múltiple
  • artritis.

Clasificación de las causas

Apnea del sueño

El Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño es una interrupción de la respiración durante el sueño. El sujeto ronca claramente desde las primeras etapas del sueño y c’ es un tiempo en el que deja de respirar por lo menos 10 segundos , nunca más de 3 minutos. Si el problema persiste, póngase en contacto con el Centro de Trastornos del Sueño , donde, con algunas pruebas, se comprobará si sufre de apnea del sueño.

Síndrome de las piernas inquietas

El síndrome de las piernas inquietas se manifiesta con hormigueo o escalofríos en las piernas que crean una fuerte necesidad de moverlas. Además, el individuo se mueve continuamente en la cama en un intento de aliviar esta desagradable sensación, causando insomnio.

Jet lag

El desfase horario es una perturbación del ritmo circadiano que se siente cuando el reloj biológico del cuerpo pierde la sincronización con los ciclos de luz y oscuridad s ui que se establece.

Esto ocurre durante los viajes intercontinentales debido a
…en una zona horaria diferente.

El jet lag puede causar :

  • insomnio
  • cansancio diurno constante
  • dificultad para concentrarse.

Una sugerencia es adelantar o posponer, su hora de acostarse, un par de días antes, dependiendo de la zona horaria que encontrará a su llegada .

Parasonnia

La forma más frecuente de parasonería es el sonambulismo , que suele ser típico de los niños de 6 a 12 años .

El sujeto aparentemente se despierta en las primeras horas de la noche, camina, se puede vestir, se lava en unos minutos.

Sin embargo, el mecanismo no está claro, pero este trastorno puede persistir durante muchos años. Normalmente desaparece espontáneamente y luego, en algunos casos, vuelve a aparecer en la edad adulta coincidiendo con períodos de estrés intenso y tensión emocional .

Insomnio causas psicologicas
Trastornos psicológicos que causan Insomnio

Rumiante mental

El rumia mental es tener en la mente un pensamiento fijo que se repite , que es un pensamiento circular, que invade la mente y no te hace pensar en nada más.

“Viene de un fuerte deseo, no posponible, de encontrar la solución a un problema – explica el profesor Giuseppe Alfredo Iannoccari, neuropsicólogo de Monza y Milán y presidente de Assomensana (Asociación para el desarrollo y la mejora de las capacidades mentales).

“Originalmente, parece existir un mecanismo neurofisiológico , en particular una actividad reducida de la serotonina, un neurotransmisor cerebral”.

Depresión

La depresión es un trastorno del estado de ánimo caracterizado por el desánimo, la tristeza y una actitud apática e indecisa. La depresión no sólo afecta a la esfera psicológica, sino que también se asocia con una disminución del tono físico (deterioro orgánico).

Los que sufren de depresión también se quejan:

  • pérdida de concentración
  • falta de estímulo y energía
  • insomnio
  • pierde todo interés en su entorno.

Ataques de pánico

Los ataques de pánico son una sensación repentina caracterizada por un malestar que se manifiesta a varios niveles. Estas manifestaciones de ansiedad intolerable se asocian con síntomas neurovegetativos físicos y se manifiestan con:

  • pensamientos negativos
  • ataques de ansiedad repentinos e incontrolables
  • miedo a perder el control sobre tus pensamientos, tus acciones
  • taquicardia
  • sudando.

Si se producen durante la noche causan, además de la
Los síntomas mencionados anteriormente también son el insomnio.

Trastornos de la fuente de alimentación

El insomnio también puede estar presente en los trastornos alimentarios como la bulimia y la anorexia . En la bulimia, el sujeto suele tener dificultades para dormirse pero también se despierta mientras la persona anoréxica tiene dificultades para dormirse y frecuentes despertares nocturnos que disminuyen a medida que se recupera el peso.

Las personas obesas también pueden sufrir de insomnio porque a menudo sufren de apnea del sueño debido a su excesivo peso, que provoca frecuentes despertares.

Además, comer rápido, saltarse comidas o hacer comidas grandes puede causar trastornos del sueño.

La falta de regularidad en las comidas puede alterar el ritmo circadiano de sueño y vigilia.

Patologías físicas

Enfermedades crónicas

Varias enfermedades crónicas aumentan el riesgo de insomnio , por ejemplo:

  • asma
  • alta presión
  • insuficiencia cardíaca
  • reflujo gastroesofágico
  • Enfermedad de Parkinson
  • esclerosis múltiple
  • artritis.

quien sufre insomnio PG
Personas que sufren de insomnio

Todo el mundo puede tener episodios de insomnio durante un período de vida . No existe un perfil de personalidad típico, pero algunos factores pueden aumentar el riesgo de insomnio.

Envejecimiento

A medida que envejecen, las personas pueden tener episodios de insomnio porque el envejecimiento del cerebro cambia el funcionamiento del reloj biológico.

Mujeres

Las mujeres están más expuestas al insomnio mientras que los hombres son más propensos a trastornos como la apnea del sueño . Además, los cambios hormonales (ciclo, embarazo y menopausia) pueden explicar en parte el fenómeno.

Tendencia a eliminar las emociones

Esto puede traducirse en problemas físicos como el insomnio. De hecho, las personas que no expresan sus emociones durante el día tienden a llevar emociones negativas a la cama . Inevitablemente, están preocupados, no pueden deshacerse de sus pensamientos negativos y por lo tanto no pueden dormir.

Actitud hipervigilante o ansioso

las personas que están ansiosas o tienen una actitud hipervigilante no pueden escaparse ni siquiera cuando se van a la cama. De hecho, es cuando se van a la cama que todos los pensamientos se apelotonan en la mente.

La hiperactividad mental y fisiológico

La hiperactividad mental es una de las características de los que no pueden dormirse en la cama. Este término describe un estado de agitación mental o de tensión muscular persistente , tanto de noche como de día. Los pensamientos se superponen en la mente y es complicado enviarlos lejos . Además, el cuerpo puede acompañar este estado emocional con:

  • tensión muscular
  • latidos elevados
  • alta temperatura corporal.

 

Insomnio: cuándo consultar

En los casos en que el insomnio dura más de 4 semanas , es mejor consultar a su médico, quien puede recomendar una visita a un centro de medicina del sueño donde se prescribirán pruebas específicas para el diagnóstico.

Examen médico

El médico recoge la tanta información como sea posible:

  • estilo de vida
  • tipo de trastorno del sueño
  • actividad laboral
  • la vida de las relaciones
  • enfermedades anteriores (pasadas) y cualquier enfermedad existente
  • peso
  • presión.

Finalmente, sugiere que usted lleve un diario de sueño donde escriba sus hábitos de sueño. Después de eso, puede aconsejarte sobre una serie de análisis.

Exámenes a realizar Polisonografía

Se realiza en el centro del sueño durante una o más noches de hospitalización.

Se aplican electrodos a los músculos del cuello y al cuero cabelludo para registrar las distintas fases del descanso.

Durante la polisomnografía también se realiza una oximetría, un examen que evalúa la fluctuación de oxígeno en la sangre , si c’es la sospecha de apnea del sueño.

Poligrafía dinámica

E’ un examen en el que se detectan las fases del sueño y la respiración con un dispositivo (tipo Holter) aplicado al cuerpo de la persona. E’ tan pequeño como un teléfono móvil y puedes realizar tus actividades normales. El examen puede hacerse en casa, y el instrumento se retira después de 24/48 horas en la clínica .

Monitoreo de parámetros respiradores

Tienes que llevar durante uno o dos días un pequeño micrófono para poner en el cuello, una pequeña sonda para sostener un dedo y un sensor colocado bajo el esternón. Una serie de cables conectan estos instrumentos a un dispositivo que registra:

  • respirando
  • saturación de oxígeno en la sangre
  • posición del cuerpo.

Actigrafía

El actiógrafo es un pequeño dispositivo parecido a un reloj que puede registrar las fases de sueño y de vigilia pero también la temperatura del cuerpo y el ruido a su alrededor pero también la luz. Tienes que llevarlo durante unos días (de 1 a 15 días) y escribirlo en un diario.

Insomnio consecuencias por salud
Insomnio: consecuencias para la salud

Sufrir de insomnio lleva a la somnolencia diurna, la fatiga, la irritabilidad.

No sólo eso, puede afectar a su salud física y psicológica. También podría ser un desencadenante de la depresión. Si los trastornos están vinculados a un problema de apnea del sueño, los riesgos para la salud son muy importantes. La obstrucción de las vías respiratorias (apnea del sueño) conduce a un aumento de los problemas cardiovasculares. Sin mencionar los accidentes de coche o de trabajo causados por el cansancio después del insomnio.

Además, según un estudio publicado en la revista Sleep Medicine , en agosto de 2016, los científicos analizaron 153 estudios del sueño que incluyeron a más de 5 millones de personas. Se descubrió que los que dormían poco tenían más probabilidades de tener problemas de sueño:

  • diabetes
  • hipertensión
  • enfermedades cardiovasculares
  • la obesidad.

Sobrepeso

Este es el resultado más documentado sobre el insomnio : si no duermes lo suficiente, engordas.

De hecho, según varios estudios, sufrir de insomnio te lleva a comer más y sobre todo a consumir más alimentos ricos en calorías. Según el estudio, la privación de sueño podría llevar a a consumir 385 calorías más . De hecho, estas personas tienden a comer más alimentos grasos y menos proteínas. Por el contrario, en el adolescente que duerme poco, la falta de sueño provoca un mayor consumo de alimentos azucarados .

Si quieres saber más, descubre el estudio .

Diabetes

El insomnio crónico parece conducir, según los estudios científicos, a una disminución de la sensibilidad a la insulina y a un riesgo significativo (alrededor del 37%) de de desarrollar diabetes de tipo 2 .

La pérdida de sensibilidad a la insulina también explicaría el aumento de peso y es la primera etapa de la diabetes. Por otro lado, los diabéticos también sufren de insomnio. Por lo tanto, si usted tiene riesgo de diabetes (antecedentes familiares, obesidad, alto nivel de azúcar en la sangre, etc.) es importante poder resolver el insomnio . Hable con su médico.

Si quieres saber más, descubre el estudio .

Enfermedades cardiovasculares

Para los científicos, la privación crónica de sueño lleva a una:

  • aumento del estrés oxidativo
  • alteración de la respuesta inflamatoria
  • enfermedad cardiovascular.

De hecho, estudios epidemiológicos han visto que el insomnio está asociado con:

  • enfermedad coronaria
  • hipertensión
  • arritmia.

Dormir demasiado o demasiado poco puede aumentar el riesgo de tener un accidente vascular cerebral, según un estudio reciente.

Las mujeres que duermen un promedio de 5 horas por noche o menos tienen un 39% más de riesgo de tener problemas coronarios después de 10 años.

Según el doctor Najib Ayas, especialista en trastornos del sueño del Women’s Hospital de Boston , que realizó un estudio sobre el insomnio y la mujer, el resultado destaca una modesta pero significativa relación entre la duración del sueño y la enfermedad coronaria . Además, el médico añade que las personas deben considerar el sueño no como un lujo sino como una higiene de vida .

Sin embargo, para las mujeres menopáusicas , que fueron la mayoría durante el estudio, resultó ser una situación compleja porque duermen menos y a menudo se despiertan por la noche.

Trastornos del estado de ánimo y depresión

Los desórdenes del sueño y del estado de ánimo están fuertemente ligados , numerosos estudios científicos lo han demostrado. En general, las personas deprimidas duermen demasiado o demasiado poco y por lo tanto sufren de insomnio.

Reduciendo las horas de sueño, los síntomas depresivos podrían mejorar. Sin embargo, la falta de sueño también puede aumentar los trastornos del estado de ánimo o conducir a la depresión. En este contexto, el vínculo entre el sueño y la depresión es complejo . Hasta la fecha, todo lo que se sabe es que el insomnio crónico puede agravar los síntomas de la depresión.

Insomnio crónico: consecuencias

Extrañamente, la somnolencia no es muy común entre las personas que sufren de insomnio crónico . Por el contrario, suelen sufrir de sobreexcitación tanto de noche como de día .

Además, el insomnio agudo puede causar una crisis psicológica y emocional considerable , especialmente cuando se percibe como una pérdida de control.

De hecho, los que luchan contra el insomnio cada noche se vuelven cada vez más irritables, tensos y deprimidos. Además, se puede desarrollar un sentimiento de impotencia en el sentido de que, sea lo que sea que intenten hacer, no pueden dormir.

El insomnio no tratado, que dura más de un año, te expone a un riesgo de depresión.

El impacto en el estado de ánimo también puede hacer que las relaciones interpersonales (familia, amigos, colegas) sean muy difíciles. Esto puede llevar a un retiro social y a evitar las relaciones con los demás.

insomnio tratos

Insomnio : curar

Curas y tipos de insomnio

Insomnio inicial

Los expertos en medicina del sueño invitan a a no quedarse en la cama sino a levantarse y hacer algo que no esfuerce demasiado su mente, ni siquiera debe encender luces demasiado brillantes porque reducen el nivel de melatonina, hormona que se produce en la oscuridad y regula el ciclo sueño-vigilia . También puede ser útil, para dormirse más rápido, seguir una técnica de relajación , imaginando que su cuerpo se hace cada vez más pesado empezando por los pies, las piernas, el abdomen, los brazos, los ojos y la cabeza.

Si no se obtienen resultados, es mejor que consulte a su médico para emprender un tratamiento con la terapia cognitivo-conductual que le enseña a eliminar las condiciones que impiden un buen descanso.

Insomnio intermitente: tratamiento

La causa puede deberse a factores externos como: ronquidos de la pareja, ruido del tráfico, una habitación no suficientemente oscura, o muy fría o muy caliente, que perturban el sueño.

Puedes intentar que tu entorno de sueño sea lo más silencioso posible colocando paneles insonorizados o instalando doble cristal. Los dispositivos de ruido blanco que reproducen los ruidos de la naturaleza (viento, olas, lluvia y canto de los pájaros) también pueden ser útiles.

Insomnio terminal

Si su despertar temprano está acompañado de un mal humor y sensación de malestar al pensar en enfrentar el día, puede estar deprimido. De hecho, los pensamientos negativos surgen principalmente por la mañana . Hablar con su médico le ayudará a entender si se trata de una depresión real o sólo de fatiga . Además, le ayudará a evaluar si debe seguir una terapia específica.

Si te sientes en forma, por la mañana, puedes practicar una actividad física , como por ejemplo correr, ya que la moto desarrolla las hormonas del bienestar. Por otro lado, si se siente cansado al despertarse , sería conveniente intentar no consumir alcohol por la noche o limitar su uso .

Además, evita la siesta de la tarde , sustituyéndola por un paseo al aire libre.

Insomnio transitorio

Esto sucede cuando se realizan largos viajes con diferentes zonas horarias de modo que el ritmo circadiano de sueño/vigilia se altera, es decir, el reloj biológico ya no sigue el ciclo de sueño nocturno y diurno.

El tratamiento farmacológico no siempre es necesario , pero si lo utiliza debe proporcionar fármacos hipnóticos (que promueven la aparición del sueño) con una eliminación rápida, dosis bajas y durante 1-3 noches como máximo.

La meditación y el yoga , en particular, ayudan a liberar las tensiones relacionadas con el viaje , son una panacea para la mente y el espíritu, especialmente si se realizan prestando especial atención a la respiración.

Finalmente, un buen baño caliente, rico en aceites esenciales como la lavanda, el jazmín y la bergamota, antes de ir a la cama, es muy eficaz.

Si el trastorno es episódico y está conectado a un viaje largo o a una hospitalización, simplemente vuelve a la normalidad y los episodios se diluyen hasta que desaparecen. Por otro lado, si persisten, pueden ser la luz indicadora de que el reloj de tu cuerpo se ha atascado y necesitas llamar a un médico o a un experto.

Insomnio crónico

El 40% de las personas que acuden a un especialista , debido a la presencia de insomnio, sufren un trastorno mental, en particular depresión y ansiedad . De hecho, hay una correlación entre la depresión, la ansiedad y el insomnio. El insomnio agrava los trastornos depresivos y suele estar presente en los trastornos de ansiedad.

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera elección para el insomnio crónico. Además, es importante llevar un diario de sueño interactivo para registrar sus hábitos diarios de sueño. Para ayudar a equilibrar su sueño o, puede ser útil utilizar instrumentos como música o sonidos relajantes y técnicas de relajación.

En caso de insomnio crónico, el tratamiento de primer nivel es definitivamente la terapia cognitiva-conductual.

Las fases de la intervención son tres:

  • higiene del sueño (intervención educativa sobre comportamientos que promueven un buen sueño)
  • estudio y modificación de las actitudes de ausencia de sueño
  • técnicas de comportamiento, incluida la restricción del sueño (la cantidad de tiempo que se pasa en la cama es limitada en comparación con la cantidad que se pasa realmente durmiendo).

Alimentación para el insomnio

Muy a menudo, la dificultad para dormirse proviene de una serie de malos hábitos, el primero de los cuales se refiere a la nutrición.

¿Cómo combatir el insomnio en la mesa ? Entre los nutrientes útiles se encuentran el magnesio , que reduce el exceso de excitabilidad nerviosa , y el triptófano, aminoácido necesario para la síntesis de serotonina , considerada la hormona del bienestar . Barbanti afirma que “estudios recientes realizados en el Japón muestran que los alimentos con alto índice glucémico , como el arroz (blanco o marrón), promueven el sueño, presumiblemente mediante el aumento de los niveles de serotonina “.

Otros alimentos para el insomnio son la acelga y las espinacas , las semillas de sésamo y las semillas de calabaza, las avellanas y las sardinas .

De evitar , en su lugar, alimentos como té, café, chocolate, bebidas alcohólicas y queso graso .

Consejos para combatir el insomnio

Además de la nutrición, ¿cuáles son los consejos correctos para los pacientes que sufren de ? El Dr. Barbieri sugiere “llevar un diario para anotar todos los hábitos y, en primer lugar, tratar de cambiar el estilo de vida.

El dormitorio , por ejemplo, debe ser sólo para el descanso (la televisión en la habitación y el uso de pastillas está estrictamente prohibido).

Además, la temperatura en la habitación debe ser siempre unos pocos grados más baja que el resto de la casa y no debe haber excesiva luz. Un buen consejo es tomar un baño de 20 minutos a 40 grados, antes de dormir: tiene efecto sobre el sistema nervioso parasimpático que facilita el sueño.

La importancia del colchón para dormir bien

El colchón , al igual que la almohada , debe estar diseñado de manera que no retenga la electricidad estática , que a menudo es desconocida. El material sintético de estos componentes, al retener la electricidad, es antihigiénico y no permite una relajación total . Es necesario evaluar la composición de las fibras de las cubiertas externas, que deben ser de excelente calidad para evitar que se deformen con el tiempo.

Es importante que el somier y el colchón se adapten bien a la forma del cuerpo respetando la curvatura de la columna vertebral para evitar la compresión del cuerpo en determinadas zonas.

También se recomiendan las fibras naturales para las sábanas y mantas como : mantas de lana, edredones muy ligeros, sábanas de algodón, lino, seda.

En los meses de invierno, entre el colchón y la sábana, se puede insertar un forro de lana. El cojín, hecho de materiales naturales transpirables, no debe estar demasiado alto para permitir que la columna vertebral permanezca en una posición correcta al acostarse . De hecho, dormir con almohadas demasiado altas e incluso dormir sin almohada puede crear tensión muscular y el aplastamiento de los discos intervertebrales.

Hoy en día, en el mercado, hay colchones de diferentes tipos, en espuma de látex , un producto natural derivado del caucho, rígido e indeformable, hipoalergénico y bacteriostático, donde los ácaros no pueden reproducirse. La espuma de látex se coloca en la parte central del colchón y, dependiendo del grosor y la composición química, permite diferentes densidades. Por lo tanto, el látex puede utilizarse para producir colchones con diferentes niveles de rigidez. Hoy también encontramos colchones de agua de alto nivel: el líquido se divide en bolsas independientes, antiderrame.

insomnio para el cuidado de los deportes
Deporte para combatir el insomnio

El equilibrio entre el deporte y el sueño es esencial porque uno favorece al otro. Los que duermen mal son menos productivos porque:

  • aumenta la sensación de cansancio
  • disminuye la recuperación
  • mayor riesgo de lesiones (contracturas, inflamación, etc.) .

Por el contrario, hacer deporte promueve una mejor calidad de sueño, porque:

  • gasto de energía
  • estimulación hormonal
  • una mejor regulación del ritmo de vigilia/sueño (ritmo circadiano).

Además, la práctica de deportes produce una fatiga saludable y ayuda a conciliar el sueño más rápidamente con menos posibilidades de despertarse por la noche . De hecho, hacer deporte mejora la calidad de tu sueño.

Apnea y síndrome del sueño
piernas inquietas

El deporte es bueno para las personas que sufren el síndrome de apnea del sueño . De hecho, al activar los músculos de la faringe, el deporte puede ayudar a reducir los síntomas. Lo mismo ocurre con el síndrome de las piernas sin apnea del sueño porque hacer deporte parecería elevar el umbral del dolor y por lo tanto reducir los despertares nocturnos.

insomnio tratamiento farmacologico
Tratamiento farmacológico

Puede suceder que aunque cambies tu estilo de vida, no salgas de él. En estos casos, ¿cuándo es necesario utilizar la medicación ? Un remedio que puede ser útil es la melatonina , ahora conocida por todos. El ácido valeriánico (ingrediente activo de la valeriana) también puede tener algunos efectos favorables. En caso de que no se resuelva con estas drogas, es aconsejable hablar con el médico, ya que hay varias clases de drogas útiles, entre las que se encuentran las llamadas “drogas Z”.

La terapia de medicamentos debe ser determinada especialmente por un médico.

Es fundamental contar con un especialista que pueda administrar la terapia correcta para cada caso individual y no proceder a la automedicación , que podría causar incluso daños graves y empeorar el problema del insomnio. De hecho, es responsabilidad del médico elegir el ingrediente activo y la dosis más adecuada para cada paciente, dependiendo de la gravedad de la patología, su estado de salud y su respuesta al tratamiento.

Los fármacos más utilizados para el tratamiento del insomnio son las benzodiacepinas , a veces estos fármacos pueden combinarse con hipnóticos que parecen inducir un sueño más similar al sueño natural y, aunque su acción es menos potente.

Además, es una buena práctica no utilizarlos durante más de 2 meses seguidos , con descansos de 15 días y suspenderlos gradualmente.

Melatonina

La melatonina, también llamada hormona del sueño , es una hormona producida naturalmente por la epífisis, o glándula pineal, en ausencia de la luz solar, que tiene la función de regular el ciclo de sueño-vigilia. Tomado como suplemento ayuda a dormir bien.

Famaci Z

Son drogas sedantes que tienen como ingrediente activo:

  • zolpidem
  • zoplicón
  • zaleplon.

Actúan sobre algunos receptores del sistema nervioso, el GABA, ejerciendo una acción tranquilizante .

insomnio cura natural
Remedios naturales

Alternativa natural válida a
Los medicamentos y pastillas para dormir son todas hierbas con propiedades calmantes que pueden
Ayuda al dormilón:

  • manzanilla : utilizado para niños, adultos y también mujeres embarazadas. Tenga en cuenta que más allá de una cierta concentración existe el efecto opuesto;
  • lúpulo: un agente natural hipnoinductor que promueve el sueño y también se utiliza para llenar almohadas;
  • passiflora : actúa sobre el sistema nervioso central, calmando las palpitaciones en caso de ansiedad y estrés; ayuda a dormir con facilidad sin adormilarse durante el día;
  • bálsamo de limón : alivia varios trastornos nerviosos, desde dolores de cabeza hasta el agotamiento, desde la ansiedad hasta el insomnio, también utilizado por las mujeres embarazadas;
  • espino : efecto sedante sobre el sistema nervioso y también actúa como antiespasmódico (facilita la relajación de las fibras musculares);
  • valeriana : reduce el nivel de estrés y ansiedad. Tengan en cuenta que puede ser adictivo y causar torpeza mental durante el día si se dosifica mal. Está contraindicado para las personas que sufren de presión arterial baja. Se utiliza la raíz seca;
  • tilo : leve efecto sedante, alivia la tensión, calma el nerviosismo y los dolores de cabeza; también es bueno para el embarazo;
  • hipérico conocido como Hierba de San Juan : propiedades calmantes y relajantes, ayuda en caso de depresión y ansiedad;
  • naranja dulce : propiedades calmantes y antidepresivas;
  • sauce : efecto calmante;
  • bálsamo de limón: alivia diversos trastornos de la esfera nerviosa, desde dolores de cabeza hasta el agotamiento, desde estados de ansiedad hasta el insomnio. También puede utilizarse durante el embarazo;
  • escolzia : puede ser una ayuda válida para inducir el sueño, también gracias a sus propiedades analgésicas y ansiolíticas.

Sin embargo, las plantas medicinales no están exentas de efectos secundarios.

Antes de tomar cualquier remedio a base de plantas, es importante seguir el consejo de un herbolario experimentado que pueda prepararle la dosis, o de un naturópata o incluso buscar el consejo de un especialista en fitoterapia .

Con el asesoramiento de Fiorella Gandini, traductora médico-científica especializada en comunicación para la salud. Colabora con agencias de traducción americanas e italianas, hospitales y editoriales médico-científicas .

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