Dietas y Nutrición

La dieta en la menopausia: qué comer para perder peso y mantenerlo

Dieta para la menopausia

La dieta en la menopausia es importante para ayudarte a perder los kilos acumulados. Además, la nutrición desempeña un papel fundamental para gestionar y afrontar este período de la mejor manera posible.

De hecho, es una fase de la vida en la que los cambios en el cuerpo se asocian con el estilo de vida y los comportamientos dietéticos, que limitan los síntomas más molestos y también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y sobrepeso.

Además, en la menopausia es más fácil ganar peso, o más difícil perderlo: por eso es fundamental comer sano, reducir la ingesta calórica general y aumentar la actividad física. Además de la dieta en la menopausia, es necesario complementar con alimentos ricos en estrógeno, como la Soja o las legumbres, para compensar la disminución del estrógeno natural con los fitoestrógenos presentes en estos alimentos.

Sin embargo, la reducción de la masa muscular comienza en realidad a partir de los 40 años de edad y esto se revela en la reducción del metabolismo basal que no depende de la menopausia sino de la edad, tanto es así que es un fenómeno que también ocurre en los seres humanos.

La menopausia causa una aceleración del aumento de peso por razones hormonales que conducen a una mayor disminución del metabolismo basal . Por lo tanto, después de la menopausia es más difícil perder peso, pero aún es posible.

De hecho, se deben usar algunas precauciones diferentes en comparación con una mujer joven porque la  tasa metabólica  basal se reduce y porque la actividad física  se lleva a cabo de manera menos asidua.

La dieta en la Menopausia: ¿Por qué es difícil perder peso?

La menopausia advierte de su aparición a través de síntomas, como los sofocos.

Sin embargo, tan pronto como se notan los primeros síntomas hasta el final del proceso, pueden pasar de uno a tres años.

Durante esta fase puede suceder que aumentes de peso, porque los estrógenos son reguladores del apetito y la progesterona modula el gasto de energía.

Pero esta caída de las hormonas causa un aumento de peso moderado: de 2 a 5 kilos como máximo.

Por lo tanto, el sobrepeso no es una consecuencia inevitable de la menopausia como el enrojecimiento o la sequedad de la piel, sino que es el resultado de desequilibrios emocionales y psicológicos vinculados a este momento de transición, que a menudo se experimenta como el comienzo de la vejez .

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La dieta en la menopausia: Se consciente de los cambios.

Aumento del apetito.

Este período de la vida es mal experimentado por muchas mujeres, que sienten tristeza por la pérdida de la fertilidad, asociada con la juventud y la belleza.

El estrés emocional causado por estos pensamientos inconscientes, combinado con una disminución de los niveles de estrógeno, puede hacer que tú quieras comer más a menudo y consolarte con alimentos grasos y llenos de azúcar.

Ser consciente de los cambios que están ocurriendo en tu cuerpo te ayuda a lidiar con los problemas y así sentirte mejor. Si te sientes triste o deprimida, en lugar de consolarte con dulces y grasas, habla con tu médico. Hoy en día, hay muchas terapias que pueden ayudarte a manejar mejor esta delicada fase de tu vida.

Desaceleración del Metabolismo y pérdida de masa muscular.

Algunas personas piensan que ganar peso durante el período de la menopausia es inevitable, porque el metabolismo cambia y es muy difícil de controlar.

Pero en realidad, se puede compensar esta disminución con un aumento del consumo de energía a través de la actividad física. De hecho, haciendo deporte no sólo aumenta el gasto calórico, sino que también previene la pérdida de masa muscular, esencial para mantener tu metabolismo eficiente.

Reanuda o aumenta tu actividad física, haz gimnasia para reafirmar tu cuerpo y no olvides el estiramiento para elongar tus músculos y no perder la elasticidad y la fluidez.

la dieta en la menopausia

La dieta de la Menopausia: cómo comportarse.

Intenta vivir esta nueva etapa de tu vida de forma serena, sintiéndote bien contigo misma y cuidando de tu cuerpo y tu salud.

Es como aprender a conducir un nuevo coche, con un motor diferente al de antes.

Es posible que se necesiten algunos cuidados adicionales en tu dieta y hábitos para asegurar una buena calidad de vida incluso durante la menopausia.

Reducir las necesidades calóricas.

En la menopausia, el cuerpo necesita una menor ingesta calórica, por lo que es necesario revisar la dieta diaria para satisfacer las nuevas necesidades del cuerpo.

Sin embargo, esto no significa necesariamente comer menos, sino más bien aprender a comer de forma diferente.

Dieta para perder peso en la menopausia: alimentos a limitar.

Intenta evitar el desorden en la alimentación: La estructuración de tus comidas te ayudará a evitar ataques de hambre inesperados y calorías adicionales.

Además del desayuno, el almuerzo y la cena, siempre tienes 2 bocadillos al día o a media mañana y media tarde. Por ejemplo, un Yogur o una Fruta está bien.

Entre las frutas se prefieren las de pulpa blanca, como Peras y Manzanas, o Naranjas y Fresas, ricas en flavonoides.

Limitar los azúcares y la sal.

Limitar los azúcares simples, los alimentos fritos, la sal y todos aquellos alimentos en los que hay “escondidos”, como las nueces, los embutidos o los productos enlatados, dificultando así la retención de agua. Para que los platos sean sabrosos, es ideal usar hierbas aromáticas y especias.

Menos grasa y proteína.

Reducir la grasa es crucial, pero debes saber que durante la menopausia debes también reducir tu ingesta de proteínas.

De hecho, las proteínas estimulan los andrógenos, que ya son altos en la menopausia, por lo que se corre el riesgo de aumentar la grasa abdominal, lo que es peligroso para la salud.

Por lo tanto, no te excedas con las grasas saturadas y consume carnes (especialmente carnes rojas), quesos y condimentos como la mantequilla con moderación, prefiriendo el aceite de oliva extra virgen.

Pasta con moderación

Los carbohidratos son una fuente esencial de energía, pero si se introducen en exceso pueden aumentar la glucosa en la sangre y también promover la aparición de la diabetes en personas predispuestas y familiarizadas con esta enfermedad. Mejor comer pan y pasta en cantidades contenidas, prefiriendo los integrales.

No a los alcoholes en exceso.

Los alcoholes también deben ser evitados, pero puedes darte el gusto, de vez en cuando, de un vaso de vino durante las comidas principales.

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La dieta en la menopausia: ¿Qué comer para perder peso?

La disminución de estrógeno puede ser contrarrestada tomando estrógenos naturales, llamados fitoestrógenos. Por ejemplo, la soja y las legumbres, porque ayudan a compensar la pérdida natural de esta hormona.

Para las nuevas necesidades del cuerpo es bueno seguir una dieta variada, en la que hay 5 porciones de frutas y verduras todos los días para asegurar la cantidad adecuada de Vitaminas y Fibra, particularmente útil:

  • Bayas, ricas en antocianinas que mejoran la circulación y reducen el envejecimiento celular
  • Verduras de hoja ancha, como espinacas y acelgas, fuentes de calcio.

Alimentos ricos en calcio.

El Calcio, en la menopausia, está en fuerte disminución por lo que es útil compensar las pérdidas con alimentos para contrarrestar la fragilidad ósea y la osteoporosis.

Aunque primero hay que pensar en tener una dieta rica en este mineral y no esperar a que se forme el pico de masa ósea en la segunda y tercera década de vida.

Lo puedes encontrar en la leche y sus derivados, como los quesos maduros, que no están prohibidos en la menopausia:

  • grano
  • queso parmesano
  • Emmenthal.

De hecho, estos quesos son una reserva esencial de calcio , aunque es bueno comerlos en cantidades moderadas, porque aportan calorías y sodio, así como grasas saturadas.

Alimentos ricos en fitoestrógenos.

Importante también el fruto seco, especialmente el aceitoso, y excelentes legumbres, como garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, soja, ricas en fitoestrógenos capaces de reemplazar las hormonas sexuales femeninas naturales disminuyendo con la llegada de la menopausia. Además, son ricos en vitaminas y minerales.

Así que introducirlos en tu dieta también ayuda a aliviar los clásicos síntomas que acompañan a este período de la vida de una mujer.

Alimentos ricos en Vitamina D.

También es esencial el suministro de Vitamina D, que se puede acumular al exponerse al sol y comer queso (siempre en pequeñas porciones) pero también huevos y especialmente Pescado , Crustáceos, y Moluscos.

Dieta de la menopausia: 10 alimentos amigables para encontrar la línea.

1 – La Alcachofa o Alcausil.

Dieta en menopausica alcachofa

La Alcachofa juega un papel clave para la dieta en la menopausia porque, al ser un alimento que funciona en el Hígado, ayuda a la gestión de la grasa de depósito y promueve la eliminación del tejido adiposo.

2 -El Hinojo.

Dieta en menopausica hinojo

El hinojo también es muy importante, porque al trabajar en la acumulación de agua en los miembros inferiores ayuda al drenaje.

3 – El Pimiento picante.

pasta de ajo aceite chile

La presencia de Capsaicina ayuda a reactivar el metabolismo, acelerándolo donde hay una desaceleración natural, como en la menopausia.

4 – El Agua.

agua mineral residuo fijo 1

La hidratación es esencial para poder perder peso durante la menopausia. El consejo es que bebas al menos 2 litros de Agua al día fuera de las comidas , mejor el Agua Oligomineral.

5 – La Soja.

arroz tofu pimienta

La soja es rica en Isoflavonas, sustancias químicas muy similares al estrógeno femenino, aunque con una acción mucho menos potente, por lo que es útil para equilibrar el declive típico de la menopausia.

Además, la presencia de muchos minerales (Potasio, Calcio, Fósforo) hace de la Soja y sus derivados un excelente aliado contra la osteoporosis y la fragilidad de los huesos, lo cual es más relevante durante este período particular de la vida femenina.

Otros componentes importantes contenidos en la soja son:

  • Vitaminas
  • Fibras
  • Grasas poliinsaturadas.

De hecho, la lecitina es un otro aliado para reducir el colesterol en la sangre y tener un corazón en forma. También ayuda a prevenir y mitigar otros trastornos típicos de la menopausia como los sofocos o la sequedad vaginal.

La soja y sus derivados para revitalizar la dieta en la menopausia:

  • Tofu
  • Miso
  • Leche
  • Salsa
  • Edamane
  • Frijoles de Soja inmaduros.

Aquí tienes más información sobre la soja e ideas para cocinarla.

6 – Los Frijoles.

pasta y fagioli

A lo largo de la lista de componentes que hacen que los Frijoles sean indispensables para una alimentación variada, incluso en la menopausia, encontramos que:

  • Son ricos en Proteínas y Vitaminas como C y B3.
  • Ayudan contra el cansancio gracias a un buen porcentaje de Minerales, especialmente Potasio, Fósforo, Magnesio.

Además, hay Isoflavonas y fitoestrógenos que son de ayuda contra la osteoporosis y el enrojecimiento. Fuentes de fibra y carbohidratos, liberan lentamente energía, ayudando a promover una sensación de saciedad sin aumentar el índice glucémico. Entre las numerosas variedades de judías, son interesantes las Azuki en las que está presente el mineral molibdeno, que desempeña un papel importante en la producción de enzimas útiles para el bienestar del hígado.

7 – La Bayas.

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Antioxidantes y antienvejecimiento, las bayas, como las moras, frambuesas, arándanos, proporcionan antocianinas, esenciales para prevenir los trastornos cardiovasculares porque impiden la oxidación de la placa aterosclerótica vinculada a una alta presencia de colesterol.

También reducen la permeabilidad y la fragilidad capilar, con beneficios para la circulación de la sangre.

Para proteger el corazón y ayudar a bajar la presión , especialmente durante la menopausia, los Arándanos son particularmente beneficiosos. Como otras Bayas, también ayudan a mejorar la memoria, ya que su acción antioxidante contrarresta el envejecimiento de la mente y del sistema nervioso en general.

Además, son ricos en ácido fólico (que es deficiente en la menopausia), que en combinación con la Vitamina B12 previene la anemia y el exceso de homocisteína circulante.

8 – Las Sardinas.

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El pescado azul claro, es un gran alimento para la dieta en la menopausia, ya que con sólo 113 calorías por cada 450gr, y sabroso, las sardinas proporcionan un buen porcentaje de grasa “buena”. De hecho, el Omega 3, que se opone al colesterol y al aumento de los triglicéridos en la sangre, protege los vasos sanguíneos, contribuyendo al buen funcionamiento de las funciones Cardiovasculares.

Beneficios también vinculados a la presencia de Vitamina B12 , fundamental para la formación de glóbulos rojos y para mantener los valores de homocisteína dentro de los límites, que, si son elevados, podrían conllevar riesgos cardíacos.

También es importante la presencia de Niacina (B3), muy importante para:

  • sistema nervioso
  • respiración celular
  • digestión
  • protección de la piel.

9 – Las Nueces.

la dieta en la menopausia

Las nueces son preciosas y no debes dejar de comerlas, ni siquiera durante la menopausia. Sólo se necesitan tres nueces al día para darte bienestar:

cada fruta, que pesa unos 8 gramos, proporciona 46 calorías para un total de menos de 140.

Entre las Vitaminas, el Grupo B se nutre y el E, que desempeña una acción antioxidante y contrarresta los procesos de envejecimiento celular.

Muchas fibras, minerales como el fósforo y el calcio y las proteínas, incluido el aminoácido arginina, que contribuye a la eliminación del nitrógeno celular y la síntesis de creatina, una proteína muscular importante. Y contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión, los estados inflamatorios, intervienen el Omega 3, las grasas buenas que tu cuerpo puede almacenar solo a través de la dieta.

10 – Grana Padano.

La dieta en la menopausia

La dieta en la menopausia no te privará de alimentos placenteros: El queso Grana Padano proporciona una proteína de alto valor biológico, unos 33 gramos en un hectolitro. Es significativo el porcentaje de calcio (1165 mg/100 g) y de fósforo, pero también de..:

  • Yodo
  • Selenio
  • Magnesio
  • Sodio.

Sin embargo, dado que contiene sodio, es aconsejable consumirlo con moderación, especialmente durante la menopausia, para no promover la retención de agua. Una porción de unos 50 g, equivalente a 196 calorías, es un buen compromiso para disfrutar de sus beneficios, entre los que también se encuentra el que, según demuestran estudios recientes, contribuye a disminuir la presión arterial en sujetos que sufren de hipertensión.

Entre las vitaminas, en primera línea la súper antioxidante y antiinflamatoria Vitamina A y, entre las del grupo B, la B12, necesaria para una óptima “marcha” del sistema nervioso. El Grana Padano se produce con una leche parcialmente desnatada, por lo tanto el consumo de grasa es bajo y, en su mayor parte, es grasa insaturada, lo que lo hace un adecuado alimento para la dieta en la menopausia, siempre con moderación.

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