Dietas y Nutrición

La espirulina: qué es, beneficios y contraindicaciones

La espirulina

La espirulina es un alga de la que se ha oído hablar mucho últimamente: gracias a sus numerosas propiedades beneficiosas, se considera un “superalimento”. ¿Pero qué es exactamente y para qué sirve la espirulina?

Espirulina, una misteriosa alga marina: ¿qué es?

La Arthrospira platensis , nombre científico de la espirulina, no es realmente un alga, sino una cianobacteria . La extrema adaptabilidad de estos orgnismos le ha permitido desarrollarse en hábitats muy particulares, donde otras especies no han podido sobrevivir . De hecho, proliferan tanto en aguas lacustres extremadamente saladas como en cuencas de agua dulce. Su forma se asemeja a la de un alga, estrecha y alargada, y no supera el medio milímetro de longitud .

Pertenece a la categoría de las algas azules, aunque su color es verde oscuro. La sombra le viene dada por la presencia de la clorofila , cuyos pigmentos cubren los reflejos azulados de la policianina y los amarillos de los carotenoides. El nombre de espirulina, por otro lado, deriva de la forma de esta alga que se asemeja a la de una espiral. En el mundo hay más de 1.500 especies de las denominadas “algas azules” o “algas verde-azules”, pero las más utilizadas son Spirulina maxima y Spirulina pratensis .

espirulina uso beneficio contraindicado

De dónde viene

Los primeros indicios del uso de la espirulina se remontan a los tiempos de las grandes civilizaciones precolombinas de la región mesoamericana . Los aztecas lo extraían del lago Texcoco, que aún hoy es una de las cuencas de algas más exuberantes. Los antiguos romanos también lo conocían y lo usaban para alimentar a las poblaciones africanas . Originaria de lagos tropicales y subtropicales caracterizados por sus aguas cálidas y su pH alcalino, hay dos tipos de espirulina que se utilizan hoy en día. La Arthrospira maxima es nativa de América Central (Lago Texcoco); mientras que la Arthrospira platensis proviene de Asia y África (Lago Chad, en África, y Lago Chenghai, en la provincia china de Yunnan).
Hasta la fecha, el mayor uso de este superalimento se encuentra en los Estados Unidos de América y en Japón , países en los que se ha afianzado la creencia (lejos de comprobarse) de que se trata de un alga adelgazante.

La composición de la espirulina

Con 290 calorías por 100 gramos de producto, la espirulina contiene 57-58 gramos de fibra, 23-24 gramos de carbohidratos, 3-4 gramos de fibra. Las proteínas, en particular, son biliproteínas , proteínas vegetales ya predigeridas por la propia planta . Precisamente por esta razón, permiten su mejor asimilación por el organismo .

Gracias a esta peculiaridad, esta alga es considerada una alternativa proteica para todos aquellos que sufren de deficiencias nutricionales . La espirulina, de hecho, contiene casi todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de las moléculas orgánicas y las propias proteínas.

Información nutricional:

la espirulina

Omega -6, minerales y vitaminas

La espirulina también contiene 8 g de grasa por cada 100 gramos de alimento. Todos ellos pertenecen a la familia de las grasas mono y poliinsaturadas, con una prevalencia definitiva de omega -6 sobre omega-3 . Además, la espirulina contiene altas cantidades de ácido gamma linolénico . Además de 3,6 mg de fibra, también es rico en sales minerales. En particular, encontramos 145mg de magnesio, 28,5 mg de hierro , 6,1 mg de cobre y 1,9 mg de manganeso: una verdadera mina de sales minerales .

Las vitaminas también son abundantes. En particular es rico en vitamina E, o tocoferol , que previene las reacciones de oxidación de los lípidos poliinsaturados y actúa como antioxidante. También buenos niveles de vitaminas B, en particular B7, o inositol, pero también B1, o tiamina, B2, o riboflavina, y beta-caroteno, precursor de la vitamina A .

La espirulina, sin embargo, no contiene la vitamina B12 : o más bien, contiene niveles muy bajos, en una forma no asimilable por el organismo , como en todos los vegetales.

espirulina tabletas

Los beneficios de la espirulina

No hay suficiente evidencia científica para afirmar cuáles son los beneficios reales de la espirulina para el hombre . Sin embargo, algunos de los nutrientes ampliamente presentes en ella han orientado la investigación médica en el sentido de descubrir cuáles podrían ser los efectos de esta “superalga”.

En particular, según muchas investigaciones , la combinación de carotenoides, ácido ascórbico y vitamina E, debería dar a la espirulina importantes propiedades antioxidantes . Además, a estos componentes se añaden los efectos de ciertos pigmentos como las fociobilinas y la clorofila : gracias a esta unión se podría proteger el cuerpo de los radicales libres, y así evitar las enfermedades neurodegenerativas y ciertas formas de cáncer .

La combinación de aminoácidos esenciales y betacaroteno , por otro lado, le daría a la espirulina grandes poderes para estimular el sistema inmunológico . Estas algas, de hecho, se caracterizan por sus buenas propiedades inmunomoduladoras, que permiten regular y hacer más eficiente la respuesta inmune del cuerpo .

Energía, resistencia y colesterol

También desde el punto de vista de la energía dada al cuerpo, la espirulina sería un producto particularmente útil en períodos de poca resistencia física y mental . En grandes dosis, de hecho, ayudaría a los atletas a mejorar su rendimiento , aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar el rendimiento en situaciones de estrés. Su contenido de ferridoxina y biotina, durante un esfuerzo muscular intenso, ayuda a frenar la formación de ácido láctico .
.
Según algunos estudios , la espirulina ayudaría a combatir los síntomas de la rinitis alérgica , como la congestión de las vías respiratorias y los fenómenos de picor localizado.

Un estudio que data de 2007 mostró que una ingesta diaria de sólo 4,5 gramos de este alimento durante un período de 6 semanas dio lugar a una reducción del colesterol total y los triglicéridos en los pacientes examinados, un aumento del colesterol “bueno” (HDL) sobre el colesterol “malo” (LDL) y una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica .

Otros efectos benéficos: fiebre del heno, VIH, malnutrición, diabetes

Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Medicinal Food mostró que la administración de espirulina es protectora contra la fiebre del heno .

Según la investigación in vitro llevada a cabo en 2012 , la espirulina tiene un efecto inhibitorio contra la replicación del VIH en diferentes tipos de células humanas.

Mediante la administración de espirulina a niños que sufren de desnutrición o malnutrición sería posible tratar su anemia , estimulando al mismo tiempo un aumento del peso corporal. Por esta razón, sus aplicaciones, especialmente en los países más pobres, están siendo examinadas por la comunidad médica internacional.

La espirulina también puede utilizarse en el tratamiento de la intoxicación por arsénico , porque es eficaz contra la queratosis y la melanosis.

Varios estudios han demostrado cómo esta alga es eficaz para reducir los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a la eficacia de los medicamentos antidiabéticos .

Sin embargo, la mayoría de esos estudios suelen ser impugnados debido a los límites de muestreo : suelen realizarse en grupos muy pequeños de pacientes y por períodos de tiempo limitados.

Controversias y falsas atribuciones: proteínas

Junto con la soja la espirulina es considerada la principal fuente de proteína alternativa a la carne . Mientras que la ingesta de espirulina no tiene los mismos inconvenientes que las proteínas animales, como el aumento del colesterol, existen varias hipótesis que refutan su particular utilidad como sustituto en las dietas veganas y vegetarianas .

De hecho, en términos cuantitativos, se caracteriza por un excelente suministro de aminoácidos esenciales . Pero, observando en detalle, desde un punto de vista cualitativo el nivel de cisteína, lisina y metionina es inferior al de las proteínas animales (aunque sea superior al de las leguminosas).

batido de espirulina

Investigación sobre el metabolismo y la digestión

No se ha demostrado ningún efecto adelgazante adecuado de la espirulina . Ciertamente, como es un elemento rico en fibras puede ayudar a lograr una sensación de saciedad primero. Pero esto no significa que pueda considerarse una ayuda para la pérdida de peso corporal.

Por último, no hay pruebas de que la espirulina ayude a la digestión o que reduzca los niveles de ansiedad y estrés : de nuevo, se trata de pequeños estudios, por el momento no definitivos porque se realizan sin grupos de control.

La espirulina y el deporte

Debido a la alta concentración de vitaminas , minerales , antioxidantes y proteínas , la espirulina es considerada un “superalimento”. Por esta razón, es a menudo utilizado por los deportistas para aumentar la energía y el bienestar del cuerpo.

Sus proteínas son de excelente calidad ( del 55% al 70% ), y ricas en vitamina A que, además de ser conocida por ayudar a la visión nocturna, está involucrada en la renovación celular y tisular . Tanto los aminoácidos como la vitamina A son importantes catalizadores en el proceso de construcción, mantenimiento y recuperación de la masa muscular . Además, gracias a el calcio y el magnesio , es útil para una buena función muscular y para recuperar los nutrientes perdidos debido a la sudoración durante el entrenamiento.

Contraindicaciones y riesgos

En 2018 el Anses , la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, después de recibir 49 informes, consideró necesario crear un documento para alertar a los consumidores sobre los posibles riesgos que plantea la ingesta incontrolada de espirulina.

La espirulina, de hecho, puede contener cianotoxinas, bacterias y rastros de metales pesados como el plomo, el arsénico y el mercurio . Si se cultiva en condiciones no óptimas, la espirulina puede absorber estas sustancias e inducir alergias: los que sufren de predisposiciones, o los que sufren de fenilcetonuria, deben limitar o evitar su ingesta.

Anses también ha señalado que si la espirulina se consume en dosis normales no presenta ningún problema : también recomienda comprarla siempre de fuentes controladas. También La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) reconoce a la espirulina como un alimento para todos los propósitos y por lo tanto no está asociada con ningún riesgo para la salud: lo importante es no abusar de ella.

La opinión del nutricionista

Ya hace algún tiempo, nuestro nutricionista , el Prof. Luca Piretta, había expresado sus perplejidades acerca de : “No creo que en principio tenga poco sentido buscar propiedades saludables en productos que no pertenecen a nuestra tradición, porque nuestros genes han sido seleccionados para responder mejor a lo que siempre han encontrado disponible. Por lo tanto, la respuesta de nuestro organismo puede ser absolutamente impredecible (para bien o para mal)”. Según el profesor Piretta, de hecho, no es casualidad que un determinado alimento se cultive en un entorno específico, en lugar de otro.

“Además – añade el profesor Piretta – no hay estudios clínicos que hayan demostrado los beneficios reales a largo plazo y ni siquiera cuánto se debe consumir, por lo que creo que su consumo debe ser prudente.

En cualquier caso, dado que es una fuente importante de hierro , la espirulina no está recomendada para las personas con hemocromatosis, diálisis y sujetos inmunodeficientes . Dado que no hay suficientes estudios sobre la peligrosidad de la espirulina , si está embarazada o amamantando, es mejor abstenerse de su consumo o consultarlo con su médico.

Suplementos y dosis recomendadas

Entonces, ¿cuál es la dosis diaria recomendada para tomar la espirulina? La dosis ideal sería de 10 gramos por día: una cantidad que puede parecer limitada, pero que cubriría una gran parte de las necesidades diarias de muchos nutrientes.

Por supuesto, una porción de 10 o 20 gramos no puede considerarse un alimento completo y como tal no puede reemplazar una comida normal , pero puede ser complementada si se sigue una dieta baja en calorías.

Hay varios suplementos de espirulina en el mercado, especialmente populares entre los atletas. En este caso, de hecho, es el alto contenido de vitaminas, proteínas y minerales lo que atrae a los consumidores al producto : éstos, de hecho, actúan como cofactores enzimáticos para apoyar la producción de energía durante el esfuerzo muscular particularmente intenso.

Cómo tomarlo

El nivel de proteína de la espirulina hace que esta alga sea útil incluso en casos de vida sedentaria , mientras que el contenido de aminoácidos puede ser una ayuda valiosa para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana .

A pesar de la controversia, esta alga parece ser útil para el control del apetito : la toma de los suplementos antes de las comidas, de hecho, acelera la aparición de la sensación de saciedad.

La espirulina debe tomarse en períodos, tomando descansos (3 meses de ingesta y 3 meses de suspensión). Los alginatos contenidos en las algas pueden reducir la absorción de hierro y otros minerales en el intestino a largo plazo .

La espirulina en la cocina

¿Pero a qué sabe este precioso alimento natural? La espirulina tiene un sabor considerado “umami” . El humano es uno de los cinco sabores fundamentales que perciben las células receptoras de la cavidad oral humana. Fue teorizado en 1908 por Kikunae Ikeda, profesor de química de la Universidad Imperial de Tokio. Es un sabor que recuerda a la sapidez, al caldo de carne, a los hongos y al glutamato. El sabor de la espirulina, en particular, es sabroso pero suave, y no cubre los otros ingredientes.

¿Pero qué tipo de espirulina se usa en la cocina? Es preferible elegir algas secas a bajas temperaturas , un método que preserva todas las vitaminas naturalmente presentes en las algas. Además, es aconsejable elegir las algas producidas en Italia con método orgánico , debido a los estrictos controles higiénicos y sanitarios, la ausencia de pesticidas y la pureza de la producción.

espirulina desayuno

Recetas y platos con espirulina

Usarlo en la cocina no es tan difícil como podría parecer: se puede, por ejemplo, crear una masa fresca insertando la espirulina seca directamente en la masa . De la misma manera, puedes hacer pan, galletas, bollos y pizzas . Pero la espirulina también se puede comer con ensaladas y verduras al vapor. Por último, puede combinarlo con verduras a la parrilla , sazonadas con una emulsión de aceite de oliva extra virgen, espirulina y limón. Si, por el contrario, quiere ponerlo en platos cocinados, como sopas, hágalo sólo al final de la cocción, para no perder sus propiedades.

Existe una variante de la espirulina gomasio para los productos terminados existentes en el mercado. Es un condimento típico de la cocina asiática, que se puede encontrar en tiendas especializadas y étnicas. Pero también se puede hacer en casa, con sal marina entera, semillas de sésamo tostadas y polvo de algas espirulinas.

Dónde encontrarlo

La espirulina se puede encontrar en las tiendas de fitoterapia, especialmente en forma de pastillas, cápsulas o polvo . Estos son productos para los que no es bueno ahorrar dinero: buscar siempre la espirulina de fuente comprobada, para evitar cualquier forma de contaminación .

Asegúrate de comprar un producto que sea 100% orgánico , para evitar cualquier “envenenamiento” debido a aditivos o nitratos. Una vez que haya comprado su dosis de algas , guárdela en el refrigerador y en contenedores herméticamente cerrados .

Espirulina y animales

¿Y sus animales pueden consumirla? Sí, tu amigo de cuatro patas también puede tomar suplementos de espirulina .

Los animales – perros, gatos, pájaros e incluso caballos – pueden beneficiarse de la espirulina . De hecho, la espirulina puede mejorar el brillo del cabello, la aptitud física en general y mitigar los problemas de halitosis . Si se le da a los cachorros, les hará crecer mejor, desarrollando un sistema inmunológico más fuerte . A la mayoría de los animales les encanta el sabor de estas pastillas, así que evita dejar el paquete sin vigilancia. En cuanto a los humanos, de hecho, la espirulina puede dar a nuestros amigos de cuatro patas efectos secundarios . En el mercado existen suplementos específicos para animales: la dosis diaria a respetar es de 1 gramo por cada 5 kilos de peso.

Usos alternativos de espirulina, cosmética y belleza.

La espirulina es bien conocida en el mundo de la cosmética para la producción de cremas faciales contra el envejecimiento de la piel . Las vitaminas, el cobre y los antioxidantes también son componentes aliados de tu cabello . Podrían mejorar la condición de la caspa, el cabello graso o incluso el adelgazamiento.

En la piel de la cara, los beneficios de la espirulina se deben a la presencia de numerosos grupos vitamínicos y sales minerales . Además,  también funciona como tónico e iluminante natural.

Puede preparar una máscara facial de bricolaje agregando algas en polvo al agua . Dejar actuar durante unos quince minutos y enjuagar bien.
Contra las uñas finas y descamadas, algunos suplementos a base de espirulina pueden ayudar , dada la presencia de hierro y clorofila, además de las vitaminas caras y ya mencionadas.

Deje su comentario

Click here to post a comment