Dietas y Nutrición

Desayunos saludables importante cada día

La importancia del de

La importancia de los  desayunos saludables es relevante y lo primero que debemos tener en cuenta al comienzo de cada día, puesto que es una comida a menudo subestimada en comparación con el almuerzo o la cena. Para empezar el día con determinación y también con el consumo de energía adecuado, los desayunos saludables son una comida fundamental: toda dieta saludable incluye un primer plato por la mañana, capaz de dar al cuerpo la energía para empezar el día con el pie derecho.

La importancia de los desayunos saludables: ¿Por qué es fundamental?

Los desayunos saludables son la primera comida de la mañana, ya que se asegura en promedio alrededor del 20% al 30% de tu ingesta diaria de calorías. Saltarlo podría provocar somnolencia, dificultad de concentración e Hipoglucemia.

Pero, ¿cómo tomar conciencia de la importancia de los desayunos saludables y de comer por las mañanas y cómo llevarlo de la mejor manera, especialmente si no estás acostumbrado a ello? Y finalmente, ¿cómo tomar los desayunos saludables dietéticos ?

division aporte calorico diario

Le pedimos a nuestro Dr. Nutricionista que nos explicara por qué es tan importante comer los desayunos saludables por las mañanas.
Aquí están sus consejos y algunos ejemplos prácticos para manejar mejor esta comida dietética.

Los desayunos saludables son la comida fundamental para una dieta saludable porque permite una correcta distribución de la ingesta calórica a lo largo del día . Pero también hay otras razones.

  • Muchos estudios científicos han demostrado que reduce el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares.
  • El sistema digestivo también es más saludable: tomar sólo café puede hacer que corras el riesgo de que se inflame e irrite tu tracto digestivo .
  • Se ha demostrado que los desayunos saludables, aumentan enormemente el nivel de rendimiento físico e intelectual de los adultos y de los niños en la escuela.

Desayuno dulce

Saltarse los desayunos saludables: cuales serían las consecuencias.

Saltarse los desayunos saludables o cualquier tipo de desayuno como un Cafe con Croisants calentitos recien sacados del horno, a veces te pone en una situación de “semi-ayuno“, desde la cena de la noche anterior hasta el almuerzo del día siguiente.

De esta manera, el riesgo de tratar de llenar la sensación de “agujero en el estómago” con los primeros bocadillos a mano se vuelve muy alto.

De hecho, los desayunos saludables de la mañana deben proporcionar las calorías y nutrientes necesarios para las actividades del día . Si este “suministro” falla, el nivel de rendimiento disminuye y su cuerpo se ve obligado a extraer la energía y los nutrientes necesarios del estrés metabólico.

¿Cuál es el menú ideal para los desayunos saludables?

Los desayunos saludables, deben ser ricos en Carbohidratos complejos pero también simples hasta cierto punto. Además, debe ser completo, es decir, debe contener, además de carbohidratos, también Proteínas, Sales minerales, Grasas y Fibras.

  • 1er ejemplo: 1 taza de leche sin azúcar con café, tres tostadas con un ‘velo’ de miel o mermelada, una naranja o zumo.
  • 2º ejemplo: 1 yogur blanco con cereales de Fibra, dos Kiwis.
  • 3er ejemplo: Leche con galletas.

En los tres ejemplos, la presencia de la leche o de sus subproductos para la proteína celular permite modular la sensación de saciedad y el “índice glucémico de la comida”. Mientras que los cereales y la fruta te proporcionan la ingesta adecuada de Azúcares, Carbohidratos y Fibra.

Consejos para desayunos saludables:

  • No te lo saltes nunca: El desayuno es un placer diario, pero también una comida para todos los propósitos, tan importante y necesaria como el almuerzo y la cena. Siempre es mejor en casa, solo o en compañía, que de prisa en el bar.
  • Nunca menos de 15 minutos: Tómalo con calma para disfrutar de esta comida (toma el resto del día para correr).
  • ¿Un café y te vas?: No, gracias. Los desayunos saludables sin comer nada no es un desayuno (y te arriesgas a ganar más peso).
  • Con la fruta es mejor: Junto a las galletas, el pan y las tostadas con mermelada o cremas untables, los cereales y el yogur, nunca olvides poner en la mesa algunas frutas o un buen vaso de zumo.
  • Hurra por la variedad: Intenta traer un nuevo ingrediente a la mesa cada día o alterna los que más te gusten. Si cambias el menú, los desayunos saludables se vuelven mejor (y nutritivos). Pon la mesa y prepara los ingredientes la noche anterior, así ganarás preciosos momentos para dedicarlos al ritual de un dulce despertar.
  • ¿Suave o crujiente?: La textura, los olores, los colores de los alimentos son la “sal” del desayuno. aprende a conocerlos, alternarlos y, sobre todo, disfrutarlos.
  • Con los niños, no hay prisa: acostúmbralos a los desayunos saludables, si no crearán un hábito de saltárselo (y no es un buen consejo ya que están creciendo).
  • ¿El ingrediente secreto? Una sonrisa temprano en la mañana te ayuda a empezar con el pie derecho (y hace más agradable compartir este momento con las personas que amas).

Incluso un Pastel, como una Rosquilla o una Tarta de Ciruela , puede ser una excelente alternativa a los desayunos saludables tradicionales, siempre acompañado de una Fruta o un Zumo y una taza de Té o Café.

Por supuesto, si estás siguiendo una dieta, esta debe ser una deliciosa excepción para darse un gusto 1-2 veces a la semana (tal vez preparándolo de una manera ligera).

Desayunos saludables la dieta sana: ¿Dulce o Salado?

Si quieres perder peso, los desayunos saludables se vuelve aún más importantes. De hecho, no comer nada desde la noche hasta el almuerzo del día siguiente puede hacer que sufras demasiado durante el día, lo que te lleva a romper tu dieta con arranques peligrosos. Pero no hay alimentos “prohibidos” reales, por lo que la comida salada también es libre.

“Los desayunos saludables debe ser una de las comidas más importantes de la dieta diaria”, explica el nutricionista. “La distinción entre lo salado y lo dulce es menos importante, lo esencial es que hay una cantidad de hidratos de carbono, es decir, almidones, en forma de pan o galletas en lo salado o en forma de Croissants, en lo dulce”.

Además, es también importante no ser monotemático y variar el desayuno: esto te permite tomar un pequeño desvío de vez en cuando, por ejemplo insertando una rebanada de Pastel (mejor si es en una versión ligera). Satisfaciendo tus gustos, de hecho, tú estarás más motivado en tu dieta o camino a estos desayunos saludables.

Desayuno salado: atención a las proteínas de origen animal.

El nutricionista recomienda no introducir demasiada proteína de origen animal durante el día, si ya está presente en su desayuno salado.

“Los huevos, las tortillas, la panceta, el tocino o el jamón no forman parte de nuestra tradición, pero pueden formar parte, en pequeñas dosis, de un desayuno más grande”.

De hecho, lo importante es considerar la posibilidad de comer a lo largo del día. Si sabe que va a darse el gusto de una comida más completa, incluyendo estos alimentos, entonces debe ser más cauteloso en el uso de la proteína animal a lo largo del día.

Desayuno salado

Sin embargo, para reducir la grasa, es mejor evitar los huevos, los embutidos y el queso graso.

  • Elige el Pan integral.
  • Quesos bajos en grasa como la Ricotta, la Caciottina o el Stracchino.
  • Carnes en rodajas ligeras como la grupa del Pavo y la Bresaola.

De esta manera, se pueden combinar con leche parcial o totalmente Desnatada y un Zumo o un extracto de fruta.

Los Panqueques son también una gran alternativa genuina si prefieres empezar el día con sal, siempre disfruta no más de una vez a la semana si estás en una dieta de adelgazamiento.

En cualquier caso, se recomienda variar el desayuno, así que sí a salado pero alternando con dulce.

Propuestas para variar el desayuno con la dieta.

Ejemplos de sustituciones de una dieta de 1500 calorías.

La opción clásica:
1. Leche parcialmente Desnatada, 200 ml o, Yogur de Frutas bajo en grasa, 125 gr.
2. 2 galletas o 3 galletas secas;
3. Mermelada o Miel, 15 gr.
4. Café o té.
5. Azúcar, una cucharadita.

Opción 1:
1. Leche parcialmente desnatada, 200 ml.
2. Copos de maíz, 18 gr.
3. Una cucharadita de azúcar;
4. Café o té.

Opción 2, Gachas:
1. Leche parcialmente desnatada, 100 ml.
2. Copos de avena, 30 gr.
3. Miel, 15 gramos.
4. Agua, 100 ml.
5. Capuchino (100 ml de leche restante + café provisto).

Opción 3, tostadas con mermelada:
1. Yogur blanco bajo en grasas, 125 gr.
2. Pan tostado, 25 gr.
3. Mermelada, 15 gr.
4. Jugo de Naranja sin azúcar.

Opción 4, tarta de queso falsa:
1. Yogur griego blanco 0%, 125 gr.
2. Galletas secas desmenuzadas, 30 gr.
3. Mermelada de frutos del bosque, 15 gr.
4. Café.

Opción salada:
1. Queso Ricota, 65 gr.
2. Pan integral, 25 gr.
3. Jugo de naranja.

Ejemplos de sustitución de una dieta de mantenimiento – 2100 Kcal

La opción clásica:
1. Leche entera, 200 ml o yogur de frutas, 125 gr;
2. 4 tostadas o 6 galletas secas;
3. Mermelada o miel, 25gr.
4. Café o té;
5. Azúcar, una cucharadita.

Opción 1:
1. Leche entera, 100 ml;
2. Copos de maíz, 36 gr;
3. 2 cucharaditas de miel o 2 cucharaditas de azúcar;
4. Café.

Opción 2, Gachas:
1. Leche entera, 100 ml;
2. Copos de avena, 60 gr;
3. Miel, 25 gr;
4. Agua, 100 ml;
5. Capuchino (100 ml de leche restante + café proporcionado).

Opción 3, tostadas con mermelada:
1. Yogur de frutas, 125 gr;
2. Pan tostado, 50 gr;
3. Mermelada, 25 gr.
4. Café o té.

Opción 4, Tarta de queso falsa:
1. Yogur griego blanco 0%, 125 gr;
2. Galletas secas desmenuzadas, 6;
3. Mermelada de bayas, 25 gr;
4. Café.

Opción salada:
1. Queso ricotta, 65 gr;
2. Pan integral, 50 gr.”
3. Jugo de naranja.
4. Café
5. Verduras crudas sin cocer.

Desayunos saludables en el bar para los que están a dieta: ¿cómo comportarse?

Si estás a dieta, el consejo es desayunar en casa , prestando atención a las compras. Pero si no tienes elección, el consejo es pedir leche y un bizcocho sin rellenar, con un zumo de naranja.

Si está siguiendo una dieta baja en calorías, puede elegir un Croissant pequeño, o simplemente tomar una bebida y comer un poco de tostadas a otra hora de la mañana.

Errores que no hay que cometer.

El único consejo es evitar un desayuno anglosajón (con huevos y tocino) si estás a dieta, mejor un desayuno de cereales y frutas.

Para hacer los mejores desayunos saludables y equilibrados son bienvenidos con éstos detalles:

    • Cuidado con los alimentos saludables que contienen mucho azúcar: todos los cereales, por ejemplo, contienen azúcar (en forma de almidón) pero también frutas. Es mejor consumir una taza de cereales y reducir las galletas, aunque puedan estar fácilmente presentes.
    • También es importante la atención a la leche, que contiene azúcar pero también lactosa, a la que es frecuente la intolerancia.
    • Por último, hay que tener cuidado con los productos envasados, que pueden contener una gran cantidad de azúcares ocultos .

colazione per sportivi

El desayuno de los atletas: ¿antes o después de la actividad física?

El entrenamiento en ayunas puede ser exitoso.

Por la mañana, cuando los niveles de azúcar en la sangre son particularmente bajos, intervienen las hormonas de “contra regulación de la insulina”, es decir, aquellas hormonas que, a diferencia de la insulina, elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Estas hormonas permiten mantener estable el azúcar en la sangre incluso con el estómago vacío y tener la energía necesaria para los procesos fisiológicos normales.

Entre las hormonas involucradas en este proceso las más famosas son:

  • Glucagón, hormona de crecimiento,
  • Catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

Sólo estos te ayudan a sentirte concentrado y lo suficientemente fuerte para entrenar, incluso si no has comido nada.

Desayunos saludables, antes de entrenar.

Si prefieres desayunar antes de tu entrenamiento, aquí tienes algunos consejos:

  • Debe ser rico en Carbohidratos y pobre en Proteínas y Fibra, para no sobrecargar la digestión . Por estas razones, si se ejercita unos minutos antes del desayuno (30-60 minutos), no es aconsejable comer en exceso, con huevos u otros alimentos difíciles de digerir.
  • Cuanto más cerca esté tu desayuno del entrenamiento, mayor será su contenido en Carbohidratos simples. Para evitar los trastornos gastrointestinales , es mejor que los azúcares se tomen en forma líquida porque se asimilan más fácilmente.

Ejemplo de los desayunos saludables de los deportistas.

Un desayuno óptimo si necesitas hacer ejercicio por la mañana puede consistir en leche semidesnatada con 50 gr. de tostadas y mermelada. Para aquellos que practican un ejercicio exigente como el correr, aquí hay un ejemplo de desayuno:

  • Yogur blanco desnatado con una cucharada de aceite de coco en su interior.
  • 40 g de Copos de maíz.

Además, puedes tomar para aumentar el contenido de azúcar de tu desayuno:

  • Jugos o Zumos de Frutas variadas o solas.
  • Batidos con bebidas vegetales y frutas mezcaldas.

 

¿Saltarte el desayuno te hace perder peso? FALSO!
Después de ayunar por la noche, no desayunar sólo sirve para empezar el día sin la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Te hace sentir debilitado física y cognitivamente, aumenta el riesgo de un ataque al corazón en más de un 20% y te lleva a comer más a lo largo del día!

 

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