Guía de Nutrición

La leche de vaca: Datos nutricionales y efectos sobre la salud

La leche de vaca
La leche de vaca es uno de los alimentos más nutritivos del planeta y aquí puedes conocer algunos datos nutricionales así como los efectos en la salud humana.

La leche de vaca es un fluido altamente nutritivo que se forma en las ubres de las vacas lecheras, diseñadas para mantener a los terneros recién nacidos durante sus primeros meses de vida.

Una gran variedad de productos alimenticios están hechos de leche de vaca, como queso, crema, mantequilla y yogur.

Estos alimentos se conocen como productos lácteos, y son una parte importante de la dieta moderna.

La composición nutricional de la leche es muy compleja y contiene casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.

Información nutricional de la leche de vaca

Leche entera, 3.25% grasa – 100 gramos

  • Cantidad de calorías: 61
  • Agua: 88 %
  • Proteínas: 3.2 g
  • Carbohidratos: 4.8 g
  • Azúcar: 5.1 g
  • Fibra: 0 g
  • Grasas: 3.3 g
  • Saturadas: 1.87 g
  • Monoinsaturadas: .81 g
  • Poliinsaturadas: 0.2 g
  • Omega-3: 0.08 g
  • Omega-6: 0.12 g
  • Grasas Trans

Tenga en cuenta que muchos productos lácteos están fortificados con vitaminas, incluyendo D y A.

Proteínas de leche

La leche es una fuente rica en proteínas.

Tiene aproximadamente 1 g de proteína en cada onza líquida (30,5 g), o 7,7 g en cada taza (244 g).

Las proteínas de la leche se pueden dividir en dos grupos según su solubilidad en agua.

Las proteínas insolubles de la leche se llaman caseína, mientras que las proteínas solubles se conocen como proteínas del suero.

Ambos grupos de proteínas lácteas se consideran de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.

►En resumidas cuentas:

La leche es una muy buena fuente de proteínas de alta calidad, que se pueden dividir en dos categorías, caseína y proteínas de suero.

Caseína

La caseína forma la mayoría (80%) de las proteínas de la leche.

La caseína es en realidad una familia de proteínas diferentes y la más abundante se llama alfa-caseína.

Una propiedad importante de la caseína es su capacidad de aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo.

La caseína también puede promover niveles más bajos de presión arterial.

►En resumidas cuentas:

La mayoría de las proteínas de la leche se clasifican como caseína, lo que tiene varios beneficios para la salud.

Proteína de suero

El suero de leche es otra familia de proteínas, que representa el 20% del contenido de proteínas de la leche.

El suero de leche es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina.

Está compuesto de muchos tipos de proteínas solubles con diferentes propiedades.

Las proteínas de suero de leche se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial y la mejora del estado de ánimo durante los períodos de estrés.

El consumo de proteína de suero es excelente para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Como resultado, es un suplemento popular entre los atletas y culturistas.

►En resumidas cuentas:

Las proteínas del suero de leche son una de las dos principales familias de proteínas de la leche. Además de ser buenos para el crecimiento y mantenimiento muscular, pueden disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo.

Grasa de leche

La leche entera, directamente de la vaca, tiene un 4% de grasa.

En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. En los Estados Unidos, la leche entera tiene un 3,25% de grasa, mientras que la leche reducida en grasa tiene un 2% de grasa y la leche baja en grasa un 1%.

La grasa láctea es una de las más complejas de todas las grasas naturales, que contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos.

La leche entera es muy rica en grasas saturadas. Aproximadamente el 70% de los ácidos grasos de la leche están saturados.

Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas. Constituyen alrededor del 2,3% del contenido total de grasa.

Las grasas monoinsaturadas constituyen el resto, alrededor del 28% del contenido total de grasa.

►En resumidas cuentas:

La leche no procesada es un 4% de grasa, pero el contenido en la leche comercial varía según el tipo. La grasa láctea se compone principalmente de grasa saturada.

Grasas trans de rumiantes

Las grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, se considera que las grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, tienen efectos beneficiosos para la salud.

La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, como el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado o ALC.

El ALC ha atraído una atención considerable debido a sus diversos beneficios para la salud.

Sin embargo, grandes dosis de ALC a través de suplementos pueden tener efectos nocivos sobre el metabolismo.

►En resumidas cuentas:

La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans de rumiantes. El ácido linoleico conjugado (ALC) es el más estudiado y se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Carbohidratos

Los carbohidratos en la leche se presentan principalmente en forma de un azúcar simple llamado lactosa, que constituye alrededor del 5% del peso de la leche.

En el sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos son absorbidos por el torrente sanguíneo y la galactosa es convertida en glucosa por el hígado.

Algunas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esta afección se denomina intolerancia a la lactosa.

►En resumidas cuentas:

Los carbohidratos constituyen alrededor del 5% de la leche, la mayor parte de la cual es lactosa (azúcar de la leche), a la cual muchas personas son intolerantes.

Vitaminas y minerales

La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener el crecimiento y desarrollo del ternero joven durante sus primeros meses de vida.

También contiene casi todos los nutrientes necesarios para los seres humanos, lo que lo convierte en uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche:

  • Vitamina B12: Esta vitamina esencial sólo se encuentra en alimentos de origen animal y la leche es muy alta en B12.
  • Calcio: La leche no sólo es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, sino que el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe fácilmente.
  • Riboflavina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina de la dieta occidental.
  • Fósforo: Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que desempeña un papel esencial en muchos procesos biológicos.

Enriquecimiento de la leche con vitamina D

El enriquecimiento, también llamado fortificación, es el proceso de añadir minerales o vitaminas a los productos alimenticios.

Como estrategia de salud pública, el enriquecimiento de los productos lácteos con vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países.

En los Estados Unidos, una taza de leche enriquecida con vitamina D (244 g) puede contener el 65% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

►En resumidas cuentas:

La leche es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B12, calcio, riboflavina y fósforo. A menudo se enriquece con otras vitaminas, especialmente con vitamina D.

Hormonas de la leche

Más de 50 hormonas diferentes están presentes de forma natural en la leche de vaca.

Estas hormonas son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido.

Con la excepción del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en los seres humanos.

El IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y es la única hormona que se sabe que se absorbe de la leche de vaca. Está implicado en el crecimiento y la regeneración.

La hormona de crecimiento bovina es otra hormona presente de forma natural en la leche en pequeñas cantidades. Sólo es biológicamente activo en las vacas y no tiene ningún efecto en los seres humanos.

►En resumidas cuentas:

La leche contiene una amplia variedad de hormonas que promueven el desarrollo de la ternera recién nacida. Sólo uno de ellos, el factor de crecimiento insulínico 1 (IGF-1), es activo en humanos.

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis, una afección caracterizada por una disminución de la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre los ancianos.

Una de las funciones de la leche de vaca es promover el crecimiento óseo y el desarrollo de los terneros jóvenes.

La leche de vaca parece tener efectos similares en humanos adultos y se ha asociado con una mayor densidad ósea.

El alto contenido de calcio y proteínas de la leche son los dos factores principales que se cree que son responsables de este efecto.

►En resumidas cuentas:

Al ser una fuente rica en calcio, la leche puede promover una mayor densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

Otros beneficios para la salud de la leche

La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puede encontrar.

Ha sido ampliamente estudiada y parece tener varios beneficios importantes para la salud.

Presión arterial

La presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.

Los productos lácteos se han relacionado con la reducción del riesgo de hipertensión.

Se cree que esto se debe a la combinación única de calcio, potasio y magnesio que se encuentra en la leche.

Otros factores en la leche también pueden desempeñar un papel, como los péptidos formados durante la digestión de la caseína, la principal clase de proteína de la leche.

►En resumidas cuentas:

La leche y los productos lácteos se han relacionado con la reducción de la presión arterial.

Intolerancia a la lactosa

La lactosa, también llamada azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche.

En el sistema digestivo, se descompone en sus subunidades, glucosa y galactosa.

Sin embargo, esto no sucede en todas las personas.

Se requiere una enzima llamada lactasa para la descomposición de la lactosa. Algunas personas pierden la capacidad de digerir la lactosa después de la infancia.

Esta incapacidad para digerir la lactosa se llama intolerancia a la lactosa.

Se ha estimado que alrededor del 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa. Sin embargo, la proporción de personas con intolerancia a la lactosa varía mucho dependiendo de la composición genética.

En las personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe completamente y parte (o la mayoría) de ella pasa al colon.

En el colon, las bacterias que residen allí terminan por fermentarlo. Este proceso de fermentación conduce a la formación de ácidos grasos y gases de cadena corta, como el metano y el dióxido de carbono.

La intolerancia a la lactosa está asociada con muchos síntomas desagradables, como gases, hinchazón, cólicos abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.

En resumidas cuentas:

Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa). Los principales síntomas son hinchazón, flatulencia y diarrea.

Otros efectos adversos

Los efectos del consumo de leche sobre la salud son complejos.

Algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, pero otros pueden tener efectos adversos.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es rara en los adultos, pero más frecuente en los niños pequeños.

Con mayor frecuencia, los síntomas alérgicos son causados por proteínas del suero de leche llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden deberse a las caseínas.

Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces.

Acné

El consumo de leche se ha asociado con el acné.

El acné es una enfermedad común de la piel caracterizada por granos, especialmente en la cara, el pecho y la espalda.

Se sabe que el consumo elevado de leche aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona que se cree que está implicada en la aparición del acné.

Leche y cáncer

Muchos estudios observacionales han observado la asociación entre el consumo de productos lácteos y el riesgo de cáncer.

En general, las pruebas son contradictorias y se pueden extraer muy pocas conclusiones de los datos.

Sin embargo, una buena cantidad de estudios indican que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.

Por el contrario, numerosos estudios han encontrado una relación entre el consumo de lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Como recomendación general, debe evitarse el consumo excesivo de leche. La moderación es la clave.

►En resumidas cuentas:

Además de ser alergénica a algunas personas, la leche se ha relacionado con varios efectos adversos, como un mayor riesgo de acné y cáncer de próstata.

Métodos de procesamiento

Prácticamente toda la leche que se vende para el consumo humano se procesa de alguna manera.

Esto se hace para aumentar la seguridad del consumo de leche y la vida útil de los productos lácteos.

Pasteurización

La pasteurización es el proceso de calentar la leche para destruir las bacterias potencialmente dañinas que se encuentran ocasionalmente en la leche cruda.

El calor elimina bacterias, levaduras y mohos beneficiosos y dañinos.

Sin embargo, la pasteurización no hace que la leche sea estéril. Por lo tanto, necesita enfriarse rápidamente después de calentarse para evitar que las bacterias sobrevivientes se multipliquen.

La pasteurización provoca una ligera pérdida de vitaminas, debido a su sensibilidad al calor, pero no tiene un efecto sustancial sobre el valor nutricional.

Homogeneización

La grasa láctea está compuesta por innumerables glóbulos de diferentes tamaños.

En la leche cruda, estos glóbulos de grasa tienen una tendencia a pegarse y flotar en la superficie de la leche.

La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.

Esto se hace calentando la leche y bombeándola a través de tubos estrechos a altas presiones.

El propósito de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche y darle un sabor más rico y un color más blanco.

La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que generalmente se produce a partir de leche no homogeneizada.

La homogeneización no tiene efectos adversos sobre la calidad nutricional.

►En resumidas cuentas:

Para aumentar su vida útil y seguridad, la leche comercial es pasteurizada y homogeneizada.

Leche cruda vs. leche pasteurizada

Leche cruda es un término utilizado para la leche que no ha sido pasteurizada u homogeneizada.

La pasteurización es el proceso de calentamiento de la leche para aumentar su vida útil y minimizar el riesgo de enfermedades causadas por microorganismos dañinos que pueden estar presentes en la leche cruda.

El calentamiento resulta en una ligera disminución de varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde el punto de vista de la salud.

La homogeneización, que es el proceso de romper los glóbulos de grasa de la leche en unidades más pequeñas, no tiene efectos adversos conocidos para la salud.

El consumo de leche cruda se ha asociado con un menor riesgo de asma, eccema y alergia infantil. Sin embargo, los estudios sobre este tema han sido pequeños e inconclusos.

Aunque la leche cruda es más “natural” que la leche procesada, su consumo es más arriesgado.

En vacas sanas, la leche no contiene ninguna bacteria. Es durante el proceso de ordeño, transporte o almacenamiento que la leche se contamina con bacterias, ya sea de la propia vaca o del medio ambiente.

La mayoría de estas bacterias no son dañinas, y muchas de ellas incluso beneficiosas, pero ocasionalmente, la leche se contamina con bacterias que tienen el potencial de causar enfermedades.

Aunque el riesgo de beber leche cruda es muy pequeño, una sola infección transmitida por la leche puede tener consecuencias graves.

La mayoría de las personas se recuperan rápidamente, pero las personas con sistemas inmunitarios débiles, como los ancianos o los niños muy pequeños, son más susceptibles a las enfermedades graves.

En conjunto, no hay pruebas sólidas que apoyen el consumo de leche cruda. Cualquier beneficio potencial para la salud es compensado por los posibles riesgos para la salud resultantes de la contaminación con bacterias dañinas.

►En resumidas cuentas:

La leche cruda no ha sido pasteurizada u homogeneizada. No se recomienda tomar leche cruda porque puede estar contaminada con bacterias dañinas.

Resumen

La leche es una de las bebidas más nutritivas del mundo.

No sólo es rico en proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina B12 y la riboflavina.

Por esta razón, puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.

En el lado negativo, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o intolerantes al azúcar de la leche (lactosa).

También se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata, pero las pruebas son débiles.

Al final del día, el consumo moderado de leche puede ser saludable, mientras que el consumo excesivo debe evitarse.