Guía de Nutrición

La mantequilla: Datos nutricionales y efectos sobre la salud

la mantequilla

La mantequilla es un producto lácteo popular hecho de leche de vaca.

Está compuesto de grasa láctea que ha sido separada de otros componentes de la leche. Tiene un rico sabor y es ampliamente utilizado para cocinar, hornear o para untar en el pan.

En las últimas décadas, la mantequilla ha sido injustamente culpada de enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido de grasas saturadas.

Sin embargo, la opinión pública y científica ha estado cambiando lentamente a su favor, y mucha gente ahora considera que la mantequilla es saludable.

Información nutricional

Al estar compuesta principalmente de grasa, la mantequilla es un alimento rico en calorías. Una cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 101 calorías, lo que es similar a un plátano de tamaño mediano.

Mantequilla, salada – 100 gramos

  • Calorías: 717
  • Agua: 16%
  • Proteína: 0,9 g
  • Carbohidratos: 0,1 g
  • Grasas: 81,1 g
  • Saturadas: 51,37 g
  • Monoinsaturadas: 21,02 g
  • Poliinsaturadas: 3,04 g
  • Omega 3: 0,32 g
  • Omega 6: 2,17 g
  • Grasas Trans: 3,28 g

Grasas en la mantequilla

La mantequilla tiene un 80% de grasa, y el resto es principalmente agua.

Básicamente, es la porción grasa de la leche que ha sido aislada de la proteína y los carbohidratos.

La mantequilla es una de las grasas dietéticas más complejas y contiene más de 400 ácidos grasos diferentes.

Es muy alta en ácidos grasos saturados (alrededor del 70%) y contiene una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (alrededor del 25%).

Las grasas poliinsaturadas están presentes sólo en cantidades mínimas, constituyendo alrededor del 2,3% del contenido total de grasa.

Otros tipos de sustancias grasas que se encuentran en la mantequilla incluyen el colesterol y los fosfolípidos.

Grasas de cadena corta

Alrededor del 11 % de los ácidos grasos saturados de la mantequilla son de cadena corta, siendo el más común el ácido butírico.

El ácido butírico es un componente único de la grasa láctea de los rumiantes, como los bovinos, ovinos y caprinos.

El butirato, que es una forma de ácido butírico, ha demostrado reducir la inflamación del sistema digestivo y se ha utilizado como tratamiento para la enfermedad de Crohn.

Grasas trans de rumiantes

A diferencia de las grasas trans en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas se consideran saludables.

La mantequilla es la fuente dietética más rica de grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans rumiantes, las más comunes de las cuales son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado o ALC (4).

El ALC es una familia de grasas trans que se ha asociado con varios beneficios para la salud.

Estudios en animales y células humanas en cultivo de laboratorio indican que el ALC puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.

El ALC también puede promover la pérdida de peso en los seres humanos, y en realidad se vende como un suplemento para la pérdida de peso. Sin embargo, no todos los estudios apoyan esto.

Además, existen algunas preocupaciones con respecto a las grandes dosis de suplementos de ALC, ya que pueden tener efectos nocivos sobre la salud metabólica.

►En resumidas cuentas:

La mantequilla se compone principalmente de grasa. Los tipos de grasas incluyen grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas trans de rumiantes.

Vitaminas y minerales

La mantequilla es una fuente rica en varias vitaminas, especialmente las que generalmente se asocian con la grasa.

Las siguientes vitaminas se encuentran en grandes cantidades en la mantequilla:

  • Vitamina A: La vitamina más abundante en la mantequilla. Una cucharada (14 g) puede proporcionar aproximadamente el 11% de la cantidad diaria recomendada.
  • Vitamina D: La mantequilla es una buena fuente de vitamina D.
  • Vitamina E: Un poderoso antioxidante, que a menudo se encuentra en los alimentos grasos.
  • Vitamina B12: También llamada cobalamina, la vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como huevos, carne y productos lácteos.
  • Vitamina K2: Una forma de vitamina K, también llamada menaquinona. Puede proteger contra enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Sin embargo, la mantequilla no contribuye mucho a la ingesta diaria total de estas vitaminas porque generalmente se consume en pequeñas cantidades.

►En resumidas cuentas:

La mantequilla es rica en varias vitaminas. Éstas incluyen las vitaminas A, D, E, B12 y K2.

Beneficios para la salud de la mantequilla

Hace unos años, la mantequilla se consideraba insalubre, debido principalmente al alto contenido de grasas saturadas.

Sin embargo, la opinión pública y científica está cambiando lentamente a favor del consumo de mantequilla.

Salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

La relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ha sido un tema controvertido durante varias décadas.

Es bien sabido que una ingesta elevada de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre, que es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, no es necesariamente la cantidad de colesterol que es motivo de preocupación. El perfil de lípidos en la sangre, o el tipo de colesterol de lipoproteínas que se transporta, es mucho más importante.

La ingesta de grasas saturadas puede mejorar el perfil de lípidos en la sangre de muchas maneras:

  • Aumentan los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”, que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Pueden aumentar un poco los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), pero las están convirtiendo en partículas grandes de LDL, que no están asociadas con la enfermedad cardiovascular.

Muchos estudios han fracasado en encontrar una relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares.

Lo mismo se aplica a los productos lácteos ricos en grasas, como la mantequilla. Los estudios han demostrado que los productos lácteos ricos en grasa no aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

De hecho, muchos estudios han encontrado que la ingesta de productos lácteos ricos en grasa es beneficiosa para la salud cardiovascular.

Sin embargo, la mayoría de los estudios utilizaron cantidades “regulares”. Es posible que consumir grandes cantidades (por ejemplo, agregarle mantequilla a su café) pueda ser problemático.

►En resumidas cuentas:

Como una fuente rica en grasas saturadas, se ha culpado a la mantequilla de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, hay pruebas considerables que indican lo contrario.

Obesidad

Muchas personas creen que la mantequilla engorda porque es alta en grasa y calorías.

Sin embargo, esto no parece ser cierto cuando la mantequilla se consume en cantidades normales, como parte de una dieta saludable. Una revisión de las pruebas encontró que los productos lácteos ricos en grasa (como la mantequilla) estaban relacionados con una reducción del riesgo de obesidad.

Dicho esto, la mantequilla es un alimento que no debe consumirse en grandes cantidades.

Es casi grasa pura y sólo debe usarse para complementar las comidas, como grasa para cocinar o para untar, o como parte de las recetas.

En otras palabras, la mantequilla debe comerse con una comida, no como la comida.

►En resumidas cuentas:

Aunque la mantequilla es un alimento alto en grasa, no parece promover el aumento de peso cuando se consume en cantidades normales como parte de una dieta saludable.

Efectos adversos

En cantidades convencionales, la mantequilla no tiene muchos efectos adversos conocidos para la salud.

Sin embargo, comer mantequilla en grandes cantidades puede conducir a un aumento de peso y a problemas de salud asociados, especialmente en el contexto de una dieta alta en calorías.

Alergia a la leche

Aunque la mantequilla es muy baja en proteínas, todavía contiene suficientes proteínas alergénicas de suero de leche para causar reacciones.

Por lo tanto, las personas con alergia a la leche deben tener cuidado con la mantequilla o evitarla por completo.

Intolerancia a la lactosa

La mantequilla sólo contiene trazas de lactosa, por lo que su consumo moderado debe ser seguro para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa.

La mantequilla fermentada y la mantequilla clarificada contienen aún menos lactosa y pueden ser más adecuadas.

►En resumidas cuentas:

La mantequilla es generalmente saludable, pero puede contribuir al aumento de peso cuando se consume en exceso. La mantequilla es baja en lactosa, así que cantidades moderadas deben ser seguras para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa.

Alimentado con pasto vs. Alimentado con grano

La alimentación de las vacas lecheras puede tener un efecto considerable en la calidad nutricional.

La mantequilla alimentada con pasto se hace con la leche de las vacas que pastan en los pastos o que son alimentadas con pasto fresco.

En los EE.UU., los productos lácteos alimentados con pastos son sólo una pequeña parte del sector lácteo. La mayoría de las vacas lecheras son alimentadas principalmente con piensos comerciales a base de granos.

En muchos otros países, como Argentina, Irlanda y Nueva Zelanda, los productos lácteos alimentados con pasto son mucho más comunes, al menos durante los meses de verano.

La mantequilla alimentada con pasto tiene muchos más nutrientes que la mantequilla de vacas que son alimentadas con piensos procesados a base de granos o con pasto conservado.

Una mayor proporción de hierba fresca en la dieta de una vaca aumenta la cantidad de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico conjugado (ALC).

Además, el contenido de vitaminas liposolubles y antioxidantes, como carotenoides y tocoferoles, es significativamente mayor en los productos lácteos alimentados con pasto.

En pocas palabras, la mantequilla de las vacas alimentadas con pasto es una opción mucho más saludable.

►En resumidas cuentas:

La mantequilla de las vacas alimentadas con pasto tiene muchos más nutrientes que la mantequilla de las vacas alimentadas con granos.

Producción de mantequilla

El primer paso en la producción de mantequilla consiste en separar la nata de la leche.

En el pasado, la leche simplemente se dejaba en reposo hasta que la crema subía a la superficie, de donde se sacaba.

Esto sucede porque la grasa es más ligera que los otros componentes de la leche.

La producción moderna de crema implica un método más eficiente llamado centrifugación.

En el siguiente paso, la mantequilla se produce a partir de la crema en un proceso llamado batido.

El batido implica agitar la crema hasta que la grasa de la leche (mantequilla) se aglutine y se separe de la porción líquida (suero de leche).

Cuando el suero de mantequilla se ha escurrido, la mantequilla se remueve hasta que esté lista para el envasado.

Resumen

La mantequilla es un producto lácteo producido a partir de la grasa de la leche.

Se compone principalmente de grasa, pero también es una rica fuente de muchas vitaminas, especialmente de las vitaminas A, E, D y K2.

Sin embargo, la mantequilla es casi grasa pura, y no es particularmente nutritiva cuando se considera la alta cantidad de calorías.

Debido a su alto contenido de grasas saturadas, se le ha culpado de un mayor riesgo de sobrepeso y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, varios estudios indican lo contrario. El consumo moderado de mantequilla puede tener en realidad una serie de beneficios para la salud.

Al final del día, la mantequilla puede ser saludable con moderación, pero debe evitarse el consumo excesivo.