Guía de Nutrición

La Remolacha: Datos nutricionales y beneficios para la salud

la remolacha
La remolacha es una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales, y su consumo se ha relacionado con una mejor salud.

La remolacha es una hortaliza de raíz, conocida científicamente como Beta vulgaris.

También se conoce como remolacha roja, remolacha de mesa o remolacha de jardín.

Repleta de nutrientes esenciales, la remolacha es una gran fuente de fibra, folato (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

Las remolachas y el jugo de remolacha se han asociado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo un mejor flujo sanguíneo, una presión arterial más baja y un mayor rendimiento en el ejercicio.

Muchos de estos beneficios para la salud se deben a su alto contenido de nitratos inorgánicos.

Las remolachas son deliciosas cuando se comen crudas, pero son más frecuentemente cocinadas o encurtidas. Sus hojas también se pueden cocinar y disfrutar como las espinacas.

Existen numerosos tipos diferentes de remolacha, muchos de los cuales se distinguen por su color; amarillo, blanco, rosa o púrpura oscuro.

Información nutricional

Las remolachas consisten principalmente en agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2-3%).

Una taza (136 gramos) de remolacha hervida contiene menos de 60 calorías.

Información nutricional: Remolachas, crudas – 100 gramos

  • Energía 43 kcal 180 kJ
  • Carbohidratos 9.56 g
  • Azúcares 6.76 g
  • Fibra alimentaria 2.8 g
  • Grasas 0.19 g  De las cuales:
    -Saturadas: 0.03 g
    -Monoinsaturadas: 0.03 g
    -Poliinsaturadas: 0.06 g
    -Omega 3: 0.01 g
    -Omega 6: 0.06 g
  • Proteínas 1.61 g
  • Agua 87.58 g
  • Retinol (vit. A) 2 μg (0%)
  • Tiamina (vit. B1) 0.031 mg (2%)
  • Riboflavina (vit. B2) 0.040 mg (3%)
  • Niacina (vit. B3) 0.334 mg (2%)
  • Vitamina B6 0.067 mg (5%)
  • Vitamina C 4.9 mg (8%)
  • Vitamina E 0.04 mg (0%)
  • Vitamina K 0.2 μg (0%)
  • Calcio 16 mg (2%)
  • Hierro 0.80 mg (6%)
  • Magnesio 23 mg (6%)
  • Fósforo 40 mg (6%)
  • Potasio 325 mg (7%)
  • Sodio 78 mg (5%)
  • Zinc 0.35 mg (4%)

 

Carbohidratos

Las remolachas crudas o cocidas contienen alrededor de 8-10% de carbohidratos.

Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen el 70% de los carbohidratos en las remolachas crudas y el 80% en las cocidas.

La remolacha es también una fuente de fructanos, carbohidratos de cadena corta que se clasifican como FODMAP.

Algunas personas no pueden digerir estos FODMAPs, causando síntomas digestivos desagradables.

La remolacha tiene un índice glucémico de 61, que se considera de rango medio.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.

Por otro lado, la carga glucémica de la remolacha es de sólo 5, que es muy baja.

Esto significa que las remolachas no deben tener un efecto importante en los niveles de azúcar en la sangre, porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.

Fibra

Las remolachas tienen un alto contenido de fibra, lo que proporciona entre 2 y 3 gramos por cada porción de 100 gramos.

La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y se ha relacionado con la reducción del riesgo de diversas enfermedades.

►En resumen:

Los carbohidratos de la remolacha son principalmente azúcares simples, como la glucosa y la fructosa. También tienen un alto contenido de fibra. Las remolachas contienen carbohidratos llamados FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

La remolacha es una gran fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales.

  • Folato (B9): Una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal del tejido y la función celular. Es particularmente importante para las mujeres embarazadas.
  • Manganeso: Un oligoelemento esencial, presente en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
  • Potasio: Una dieta alta en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos en la salud cardiovascular.
  • Hierro: Un mineral esencial, que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
  • Vitamina C:Un antioxidante que es importante para la función inmunológica y la salud de la piel.

►En resumen:

La remolacha es una buena fuente de vitaminas y minerales, como el folato, el manganeso, el potasio, el hierro y la vitamina C.

Otros compuestos de plantas

Los compuestos vegetales son sustancias vegetales naturales, algunas de las cuales tienen efectos beneficiosos en los seres humanos.

Estos son los principales compuestos vegetales de la remolacha:

  • Betanin: También llamada remolacha roja, la betanina es el pigmento más común en las remolachas, responsable de su fuerte color rojo. Se cree que tiene varios beneficios para la salud.
  • Nitrato inorgánico: Se encuentra en cantidades generosas en verduras de hoja verde, remolacha y jugo de remolacha. En el cuerpo, puede transformarse en óxido nítrico, que tiene muchas funciones importantes.
  • Vulgaxantina: Pigmento amarillo o anaranjado que se encuentra en remolachas y remolachas amarillas.

►En resumen:

La remolacha tiene un alto contenido de varios compuestos vegetales beneficiosos, especialmente la betanina (remolacha roja), la vulgaxantina y los nitratos inorgánicos.

Nitratos inorgánicos

Los nitratos inorgánicos incluyen los nitratos, nitritos y óxido nítrico.

La remolacha, y el jugo de remolacha, son excepcionalmente altos en nitratos.

En el pasado ha habido algún debate sobre estas sustancias.

Algunos creen que son dañinos y causan cáncer, mientras que otros piensan que el riesgo es exagerado.

La mayor parte del nitrato en la dieta (80-95%) proviene de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito dietético proviene de aditivos alimentarios, carnes curadas procesadas, productos horneados y cereales .

Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos en la salud, incluyendo niveles más bajos de presión arterial y menor riesgo de muchas enfermedades.

Los nitratos de la dieta, como los procedentes de la remolacha, pueden convertirse en una molécula mensajera biológica llamada óxido nítrico.

El óxido nítrico viaja a través de las paredes de las arterias, enviando señales a las diminutas células musculares que las rodean y diciéndoles que se relajen.

Cuando estas pequeñas células musculares se relajan, nuestros vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial baja.

►En resumen:

Las remolachas son excepcionalmente altas en nitratos inorgánicos, que se han asociado con la reducción de la presión arterial y otros beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de la remolacha

La remolacha y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento de ejercicio.

Reducir la presión arterial

La hipertensión es una presión arterial anormalmente alta, que puede causar daño a los vasos sanguíneos y al corazón.

La presión arterial elevada se encuentra entre los factores de riesgo más fuertes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura en todo el mundo.

Comer frutas y verduras, ricas en nitratos inorgánicos, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al promover una presión arterial más baja y una mayor formación de óxido nítrico.

Los estudios han demostrado que la remolacha, o jugo de remolacha, puede reducir la presión arterial hasta 3-10 mm/Hg en un período de pocas horas.

Estos efectos reductores de la presión arterial se deben probablemente al aumento de los niveles de óxido nítrico, una molécula que hace que nuestros vasos sanguíneos se relajen y se dilaten.

►En resumen:

Las remolachas pueden reducir la presión arterial, lo que puede llevar a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y varias otras enfermedades.

Aumento de la capacidad de ejercicio

Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, particularmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Se ha demostrado que los nitratos dietéticos reducen el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía.

Las remolachas (o zumo de remolacha) se utilizan a menudo para este fin debido a su alto contenido de nitrato inorgánico.

El consumo de remolachas puede mejorar el rendimiento al correr y al andar en bicicleta, aumentar la resistencia, mejorar el uso de oxígeno y conducir a un mejor rendimiento general del ejercicio.

►En resumen:

El consumo de remolacha puede mejorar el uso de oxígeno, aumentar la resistencia y conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio.

Efectos adversos

Las remolachas son generalmente bien toleradas, excepto para las personas que son propensas a los cálculos renales.

El consumo de remolacha puede hacer que la orina se vuelva de color rosa/rojo, lo cual es inofensivo pero a menudo se confunde con la sangre en la orina.

Oxalatos

La remolacha puede contener altos niveles de oxalatos, lo que puede contribuir a la formación de cálculos renales.

Los oxalatos también tienen propiedades antinutrientes. Esto significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.

Los niveles de oxalatos son mucho más altos en las hojas de la remolacha que en la raíz, pero se considera que la raíz es alta en oxalatos.

FODMAPs

Las remolachas contienen FODMAPs en forma de fructanos. Son carbohidratos de cadena corta que alimentan las bacterias intestinales.

Los FODMAPs pueden causar molestias digestivas desagradables en individuos sensibles, como aquellos que sufren del síndrome del intestino irritable.

►En resumen:

La remolacha suele ser bien tolerada, pero contiene oxalatos y FODMAPs, que pueden causar problemas en algunas personas.

En síntesis:

La remolacha es una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales, y su consumo se ha relacionado con una mejor salud.

Sus beneficios para la salud incluyen una mejor salud cardíaca y una mayor capacidad de ejercicio, ambos atribuidos a su contenido de nitratos inorgánicos.

Las remolachas tienen un sabor bastante dulce y son especialmente deliciosas cuando se mezclan con ensaladas.

Son fáciles de preparar, pueden ser consumidos crudas o cocidas, y encajan bien en una dieta equilibrada y saludable.