Dietas y Nutrición

La soja: propiedades nutricionales, beneficios e ideas para disfrutarla

La soja

La soja es una planta leguminosa cuyas partes comestibles son ricas en proteínas y fitoestrógenos y pobres en colesterol, por lo que es un aliado útil en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Gracias a su perfil nutricional y organoléptico en China es un pilar de la dieta y se considera uno de los cinco “alimentos sagrados” junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo. En nuestro estudio en profundidad, explicamos todo sobre la soja, sus propiedades beneficiosas, sus derivados y cómo probarla.

Soja: ¿qué es?

La soja o soya (cuyo nombre científico es Glycine max) es una planta herbácea de la familia de las leguminosas nativa de Asia oriental. La soja es uno de los productos más cultivados del mundo y la mayor parte de su producción se destina a la alimentación animal , mientras que parte se utiliza también como fertilizante y para usos industriales, ya que es una planta capaz de fijar tanto el nitrógeno como el fósforo inorgánico con gran eficacia.

Soja: historia

La soja se ha cultivado desde la antigüedad en China y otros países orientales . Se introdujo en Francia en el siglo XVIII y en Italia a mediados del siglo XIX, pero en estos países no ha alcanzado una importancia considerable excepto en los últimos años. Por otra parte, está muy difundido en los Estados Unidos, que ahora se han convertido en los mayores productores, en China, Indonesia y el Brasil.

Además, la Glycine soja es una planta anual arbustiva con tallos ramificados verticales y hojas de trébol. Las flores, pequeñas, violetas, blancas o amarillentas, suelen estar reunidas en racimos. El fruto es una vaina curvada que contiene de 2 a 5 semillas de diferente color, forma y tamaño, llenas de aceite.

De hecho, se cultiva como la judía y tiene los mismos requisitos de clima y suelo.

Las propiedades de la soja

Es una fuente de proteínas (36%), carbohidratos (30%), lípidos (18%), y es rica en sales minerales: hierro, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A, B2, D, E .

Además, en comparación con todas las demás leguminosas, la cantidad de proteína por cada 100 gramos es mucho mayor y esta característica hace que esta legumbre sea excelente como alternativa a las proteínas animales, para sustituir o disminuir su consumo. Piense en el hecho de que el contenido de proteínas de 100 g de soja corresponde, más o menos, al de 100 g de carne magra o pescado.

La soja proporciona ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar y es pobre en miotina, pero contiene lisina y leucina y altos porcentajes de tripofán, el precursor de la serotonina y la melatonina.

Un componente importante de la soja es la leticina de soja, un alimento multienergético con importantes propiedades anticolesterolíferas, a menudo utilizado en la cocina como espesante.

la soja

 

Beneficios de la soja

La soja: un anticancerígeno en la naturaleza

La creciente popularidad de este alimento se debe principalmente a la gran cantidad de sustancias ricas en beneficios para la salud. No sólo eso, la soja también contiene hormonas , isoflavonas (200 mg por 100 g de producto), que tienen una estructura similar a la de los estrógenos hasta el punto de ser conocidas como fitoestrógenos (estrógenos de plantas).

De hecho, se trata de sustancias que, actuando como estrógenos , resultan eficaces tanto para prevenir el cáncer de mama como para bloquear el crecimiento de las células cancerígenas y la formación de metástasis.

Esta acción protectora se aplica tanto al cáncer de próstata como al de mama.

Un estudio muy reciente también ha demostrado la capacidad de las isoflavonas para hacer más eficaz la radioterapia contra el cáncer de pulmón. No es una coincidencia que el número de tumores sea mucho menor en las poblaciones asiáticas , que normalmente introducen esta legumbre en su dieta.

Esto no significa que el consumo de soja pueda prevenir la aparición de estas enfermedades, sino más bien que el consumo de este alimento, puede desempeñar una acción protectora hacia nuestro cuerpo contra estos males.

Anti-colesterol y beneficios para la salud del corazón

Pero los beneficios que ofrecen las semillas de esta planta asiática no terminan ahí. Además de ocupar un lugar importante en la prevención del cáncer, las isoflavonas presentes en la soja también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, gracias a su alto contenido en fosfolípidos insatur i, también es capaz de provocar una disminución del colesterol total y del LDL (el “malo”).

Los efectos beneficiosos que esta legumbre tiene sobre el colesterol y el LDL también conducen a una reducción de al menos un 20% en el riesgo de enfermedades cardíacas .

soja propiedades

Regularidad intestinal y control de la glucosa en sangre

La soja, como otras legumbres, es un aliado de la regularidad intestinal gracias a su contenido en fibras. De hecho, la presencia de fibra , junto con un contenido de grasas mayoritariamente poliinsaturadas, también lo convierte en una valiosa ayuda para controlar los valores de la glicemia y el colesterol (también debido a la presencia de lecitina).

Aliado de la menopausia

la soja es muy útil en la menopausia gracias a la presencia de isoflavonas , fitoestrógenos que compensan la disminución natural de estrógenos típica de esta fase de la vida de la mujer y que, por este motivo, ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos.

De hecho, esta legumbre ofrece a nuestro organismo minerales fundamentales como:

  • calcio
  • potasio
  • magnesio
  • hierro
  • fósforo
  • vitaminas A, B2, D y E.

Gracias a esta mezcla de nutrientes y sobre todo a la presencia de calcio en grandes cantidades, la soja ayuda a la mineralización de los huesos y también es útil para la prevención de la osteoporosis . De hecho, la osteoporosis es una enfermedad crónica , caracterizada por la desmineralización de los huesos, que puede afectar a las mujeres menopáusicas.

Soja natural Vs. soja Transgénica

Además de la soja natural , también se comercializa la soja genéticamente modificada (OGM), que se utiliza principalmente como forraje para los animales que producen carne y leche para el consumo humano.

En 1995 Monsanto introdujo la soja modificada para ser más resistente a los herbicidas. El cultivo de soja OGM, por esta razón, es menos costoso porque los cultivos pueden desherbarse esparciendo glifosato -un herbicida que está en el centro de un intenso debate sobre su salubridad- limitando el uso de tractores y sin que se haya trabajado previamente el suelo.

Sin embargo, en algunos países hay una prohibición del cultivo de organismos vegetales OMG, pero no hay prohibición de importarlos y no hay prohibición de alimentar a los animales con compuestos derivados de la soja u otros organismos OMG. Esto significa que se consume indirectamente soja transgénica con mucha frecuencia.

Hay varios estudios que teorizan sobre la nocividad de la soja transgénica, pero actualmente no hay pruebas científicas que demuestren que los organismos transgénicos son perjudiciales para la salud.

Por lo tanto, el principio básico es siempre seguir una dieta equilibrada y variada y aprender a comprar de forma crítica.

soja cultivo

La soja, una elección ética

En lo que respecta a la agricultura orgánica, la ley también tolera un porcentaje de contaminación por OGM. Sin embargo, es fácil elegir una soja más natural y menos contaminada.

Por lo tanto, es esencial leer la etiqueta del alimento de soja que se compra para hacer una elección informada y una compra crítica, y también puede informarse sobre la cadena de suministro de soja que está comprando.

Por lo tanto, es preferible de todos modos, comprarlo de la agricultura orgánica (menos contaminación).

Contraindicaciones y efectos secundarios

La alergia es una reacción adversa que se produce principalmente en lactantes y niños, que son alérgicos hasta el tercer año de vida pero que, en la mayoría de los casos, tiende a resolverse ya a los diez años de edad.

Sin embargo, en casos raros, también puede persistir en la edad adulta, limitando fuertemente la posibilidad de consumir este producto, o alimentos basados en él. En general, dado que se trata de un alimento altamente alergénico, tendemos a desaconsejar la ingesta de soja en lactantes y niños muy pequeños , ya que podría desencadenar una alergia secundaria debido a su consumo.

Los síntomas más comunes de la alergia a la soja son:

  • náuseas, diarrea o vómitos;
  • urticaria o sarpullido;
  • asma.

En algunos casos, afortunadamente raros, incluso lleva a la anafilaxia.

A pesar de las importantes propiedades que hemos enumerado, esta legumbre no debe ser consumida en exceso. Lo ideal es mantener siempre una dieta equilibrada y variada de todas las fuentes de proteínas, animales y vegetales.

Además, hay condiciones en las que es importante evaluar la ingesta de soja con su médico:

  • Durante el embarazo , los fitoestrógenos deben consumirse con moderación porque su exceso podría interferir con el desarrollo de las glándulas endocrinas;
  • en caso de cáncer de mama: hemos dicho anteriormente que la soja es reconocida por la comunidad científica como protectora de ciertos tipos de cáncer, sin embargo no se recomienda a las mujeres que han desarrollado cáncer de mama y se recomienda consultar a su médico sobre la ingesta de esta legumbre y sus derivados;
  • tampoco se recomiendan los fitoestrógenos en casos de enfermedades de la tiroides porque interfieren con su función, o en casos de enfermedades ginecológicas , como la endometriosis, los fibromas, etc.;
  • En general, la ingesta y la frecuencia deben evaluarse en los casos de todos los desequilibrios hormonales.

Soja recetas

Uso de la cocina

Derivados de la soja y usos en la cocina

La soja tiene muchos usos, en el comercio está disponible en diferentes formas, según el tratamiento sufrido.

Veámoslos en detalle:

    • leche de soja, se obtiene mediante la maceración de granos de soja en agua . La bebida que se obtiene de este proceso tiene un sabor naturalmente dulce, la presencia de leticina de soja la convierte en una de las bebidas vegetales más adecuadas para ser batida y obtener, por ejemplo, capuchino. También por esta razón es elegida como una bebida alternativa por aquellos que no pueden consumir leche de vaca;
    • el tofu, es un queso vegetal que se obtiene de la cuajada de la leche de soja . Las semillas se dejan en remojo y luego se muelen. Se obtiene un líquido lechoso que se cuaja y se pone en moldes para escurrir. El tofu se enjuaga y se presiona en moldes
    • harina de soja, se obtiene moliendo las semillas y puede utilizarse en lugar de otras harinas. No contiene gluten, por lo que puede ser una alternativa válida para los celíacos;
    • brotes de soja, obtenidos de la planta recién nacida y se comen además de las ensaladas o como guarnición en otros platos;
    • aceite de soja, obtenido mediante la trituración y el prensado de las semillas que, una vez trituradas, se tratan con disolventes químicos, el prensado se realiza mediante calor;
    • edamame, son judías de soja verde , sin madurar, hervidas o cocidas al vapor. Se utilizan ampliamente para enriquecer las ensaladas de cereales.

Derivados de la fermentación:

    • El miso, un alimento muy popular en la cocina japonesa , es una salsa de vegetales espesa y de color oscuro hecha por la fermentación de una pasta de soja, agua, arroz y sal con un hongo, Aspegillus orzya. Se utiliza para dar sabor a las sopas y potajes;
    • tempeh, un alimento de origen indonesio, también obtenido por la fermentación de un hongo, Rhizopus oligosporus , y soja durante un día entero. Se obtiene de una mezcla que se comercializa prensada en bloques (como el tofu) y que puede ser asada, tostada o frita;
    • natto, un queso vegetal similar al tofu . La diferencia es que la fermentación tiene lugar utilizando un hongo, Bacillus natto, y pasta de soja . Es un alimento aún poco conocido y consumido en Italia.

Recetas con soja

La forma más común de consumir esta legumbre es en forma de frijoles o brotes.

Los primeros platos pueden ser consumidos en sopas , mientras que los segundos platos encuentran su máxima expresión en ensaladas de verduras frescas o cereales.

Además, los derivados de la soja le permiten variar y experimentar con muchas recetas deliciosas y divertidas. Por ejemplo, el tofu es una importante fuente de proteínas y puede combinarse con verduras y cereales para crear platos únicos y nutricionalmente deliciosos.

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