Guía de Nutrición

Las 10 mentiras sobre nutrición que enfermaron y engordaron al mundo

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Existen muchas mentiras y mitos acerca de la nutrición y en esta guía imperdible puedes conocer las 10 falacias más comunes que han engordado y enfermado a las personas.

La nutrición está llena de todo tipo de tonterías y aquí se enumeran los peores ejemplos, las falacias más grandes sobre la alimentación, pero lamentablemente esto es sólo la punta del iceberg.

Aquí están las 10 mentiras más importantes sobre nutrición que han hecho que el mundo esté enfermo y gordo.

1. Los huevos son malos para su salud

Los huevos son tan increíblemente nutritivos que a menudo se les llama “multivitamínicos de la naturaleza”. Los nutrientes que contienen son suficientes para convertir una sola célula en un pollito entero.

Sin embargo, los huevos han sido demonizados en el pasado porque contienen una gran cantidad de colesterol, lo cual se creía que aumentaba el riesgo de enfermedades cardíacas.

Pero la verdad es que a pesar de ser altos en colesterol, los huevos no elevan realmente el colesterol malo en la sangre. De hecho, los huevos elevan principalmente el colesterol “bueno”.

A pesar de todas las advertencias sobre los huevos en las últimas décadas, los estudios muestran que NO están asociados con la enfermedad cardíaca.

En todo caso, los huevos son un alimento perfecto para los humanos. Están cargados de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes únicos que protegen los ojos.

También son una excelente fuente de colina, un nutriente que es muy importante para la salud del cerebro y alrededor del 90% de las personas no reciben suficiente.

A pesar de ser un alimento “alto en grasa”, se ha comprobado que comer huevos para el desayuno causa una pérdida de peso significativa en comparación con un desayuno de bagels.

En resumidas cuentas:

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Los huevos para el desayuno pueden ayudarle a perder peso.

2. Una caloría es una caloría

A menudo se dice que lo único que importa para perder peso es “calorías dentro, calorías fuera”. La verdad es que las calorías importan… pero los tipos de alimentos que comemos son igual de importantes.

Esto se debe a que los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.

Además, los alimentos que comemos pueden afectar directamente a las hormonas que regulan cuándo y cuánto comemos, así como la cantidad de calorías que quemamos.

Aquí hay dos ejemplos de por qué una caloría NO es una caloría:

  • Proteína: Comer proteínas puede aumentar la tasa metabólica y reducir el apetito en comparación con la misma cantidad de calorías provenientes de las grasas y los carbohidratos. También puede aumentar su masa muscular, que quema calorías las 24 horas del día.
  • Fructosa vs glucosa: La fructosa puede estimular el apetito en comparación con el mismo número de calorías de la glucosa.

Aunque las calorías son importantes, decir que son lo único que importa cuando se trata de peso (o de salud) es completamente erróneo.

En resumidas cuentas:

No todas las calorías son iguales. Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la salud.

3. La grasa saturada no es saludable

Durante muchas décadas, la gente ha creído que comer grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, esta idea ha sido la piedra angular de las principales recomendaciones de nutrición.

Sin embargo, estudios publicados en las últimas décadas demuestran que las grasas saturadas son completamente inofensivas.

Un estudio masivo publicado en 2010 analizó los datos de un total de 21 estudios que incluían a 347,747 individuos. No encontraron absolutamente ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardiaca.

Muchos otros estudios confirman estos hallazgos…. las grasas saturadas realmente no tienen nada que ver con la enfermedad cardíaca. La “guerra” contra la grasa se basaba en una teoría no probada que de alguna manera se hizo de dominio público.

La verdad es que las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL (el “bueno”). También cambia el colesterol LDL de LDL pequeño y denso (muy, muy malo) a LDL grande, que es benigno.

Literalmente no hay razón para temerle a la mantequilla, la carne o el aceite de coco… ¡estos alimentos son perfectamente saludables!

En resumidas cuentas:

Nuevos estudios muestran que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aumenta el colesterol bueno y cambia el colesterol “malo” a un subtipo benigno.

4. Comer mucha proteína es malo para su salud

Muchas personas creen que comer mucha proteína puede dañar sus huesos.

Si bien es cierto que el aumento de las proteínas puede aumentar la excreción de calcio de los huesos a corto plazo, los estudios a largo plazo muestran exactamente el efecto contrario.

De hecho, comer más proteína está asociado consistentemente con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de fractura en la vejez.

Este es un ejemplo en el que seguir ciegamente los consejos nutricionales convencionales conducirá exactamente al resultado opuesto.

Otro mito es que la proteína aumenta la tensión en los riñones y contribuye a la insuficiencia renal.

La realidad es un poco más complicada que eso. Aunque es cierto que las personas con enfermedad renal establecida deben reducir el consumo de proteínas, los estudios en individuos sanos muestran que las proteínas son perfectamente seguras.

En individuos sanos, la proteína reduce dos de los principales factores de riesgo de enfermedad renal… que son la diabetes y la hipertensión arterial.

Consumir una dieta rica en proteínas tiene muchos otros beneficios, incluyendo el aumento de la masa muscular, la reducción de la grasa corporal y un menor riesgo de enfermedades como las cardiovasculares.

En resumidas cuentas:

Los estudios demuestran que las proteínas tienen efectos positivos en la salud ósea a largo plazo y no aumentan el riesgo de enfermedad renal en individuos sanos. Consumir una dieta rica en proteínas tiene muchos beneficios importantes para la salud.

5. Todos deberían estar comiendo trigo integral “saludable para el corazón”

Comúnmente confundido como un alimento saludable, hay cada vez más pruebas de que el trigo puede contribuir a diversos problemas de salud.

Sí…. esto incluye el trigo integral “saludable para el corazón”.

El trigo es la mayor fuente de gluten en la dieta. Nuevos estudios muestran que un porcentaje significativo de la población puede ser sensible al gluten.

En las personas sensibles, el gluten puede contribuir a diversos síntomas como problemas digestivos, dolor, distensión, inconsistencia de las heces, fatiga y puede dañar el revestimiento del intestino.

También existen algunos ensayos controlados que asocian el gluten de trigo con diversos trastornos cerebrales, como la esquizofrenia, el autismo y la ataxia cerebelosa.

No sólo eso…. sino que un ensayo controlado en humanos mostró que el trigo entero aumentaba varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en tan sólo 12 semanas.

Aunque el trigo entero es “menos malsano” que el trigo refinado, la mejor opción sería saltarse el trigo por completo.

En resumidas cuentas:

El trigo es la mayor fuente de gluten en la dieta. Muchos estudios están demostrando que el trigo, incluido el trigo entero, puede contribuir a diversos problemas de salud.

6. El café es malo para usted

mentiras sobre nutriciónEl café ha adquirido una mala reputación en el pasado.

Es cierto que el café puede elevar ligeramente la presión arterial.

Sin embargo, estudios a largo plazo muestran que el café puede reducir su riesgo de algunas enfermedades graves.

 

Los bebedores de café:

  • Tienen hasta un 67% menos de riesgo de diabetes tipo II
  • Tienen un riesgo mucho menor de contraer Alzheimer y Parkinson
  • Tienen hasta un 80% menos de riesgo de enfermedades hepáticas como cirrosis

La cafeína también ayuda a movilizar los ácidos grasos de los tejidos grasos, estimula el metabolismo y aumenta el rendimiento del ejercicio en un promedio de 11-12%.

Muchos estudios han examinado los efectos de la cafeína en el cerebro, mostrando que puede mejorar el estado de ánimo, la memoria, el tiempo de reacción, la vigilancia y la función cerebral en general.

Se sorprenderá al escuchar que el café también está cargado de antioxidantes. De hecho, es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta moderna, superando tanto a las frutas como a las verduras combinadas.

Si usted es sensible a la cafeína o tiende a interrumpir su sueño, entonces el té verde tiene muchos de los mismos beneficios para la salud, pero una menor cantidad de cafeína.

En resumidas cuentas:

El café contiene grandes cantidades de antioxidantes. Los estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de desarrollar muchas enfermedades graves.

7. La carne es mala para usted

Culpar de nuevos problemas de salud a alimentos viejos nunca ha tenido sentido para mí.

Un ejemplo de ello es la carne… que los humanos han estado comiendo a lo largo de la evolución, durante millones de años.

Por alguna extraña razón, muchas personas están culpando a la carne de enfermedades como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo II, que son relativamente nuevas.

Esto no tiene mucho sentido y los estudios no lo apoyan.

Si bien es cierto que la carne procesada está asociada con todo tipo de enfermedades, no ocurre lo mismo con la carne roja no procesada.

Una revisión masiva de 2010 que analizó los datos de 20 estudios con un total de 1.218.380 individuos reveló que la carne roja no procesada no tenía una asociación significativa ni con la enfermedad cardiovascular ni con la diabetes tipo II.

Otros estudios que incluyeron a cientos de miles de personas están de acuerdo con esto… la carne procesada es mala, pero la carne roja sin procesar es inofensiva.

Aunque algunos estudios observacionales han encontrado una relación entre el consumo de carne y el cáncer, los estudios de revisión que examinan los datos en su conjunto muestran que el efecto es débil e inconsistente.

Si realmente existe una asociación entre la carne roja y el cáncer (que NO ha sido probada), entonces lo más probable es que sea causada por la cocción excesiva, no por la carne en sí misma. Por esta razón, puede ser importante evitar quemar la carne.

Además, no olvidemos que la carne es increíblemente nutritiva. Está cargado de vitaminas, minerales, proteínas de calidad, grasas saludables y varios nutrientes menos conocidos que son importantes para el cuerpo y el cerebro.

En resumidas cuentas:

Los estudios demuestran que la carne roja sin procesar no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes. Existe una asociación muy débil con el cáncer, pero lo más probable es que se deba a la cocción excesiva y no a la carne en sí.

8. La dieta más saludable es una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos

Desde el año 1977, las autoridades de salud le han dicho a todos que coman una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos.

Esto se basó originalmente en decisiones políticas y estudios de baja calidad que desde entonces han sido completamente desacreditados.

Curiosamente, la epidemia de obesidad comenzó casi exactamente en el mismo momento en que se publicaron por primera vez las pautas de bajo contenido de grasa.

Desde entonces, varios estudios masivos han examinado los efectos sobre la salud de la dieta baja en grasas.

En la Iniciativa de Salud de la Mujer, el estudio más grande sobre la dieta jamás realizado, 48,835 mujeres fueron asignadas al azar a una dieta baja en grasa o continuaron consumiendo la dieta occidental estándar.

Después de un período de estudio de 7.5 años, el grupo bajo en grasa pesó sólo 0.4 kg (1 lb) menos y no hubo disminución en la enfermedad cardiovascular o el cáncer.

Otros estudios coinciden con estos hallazgos…. esta dieta es notoriamente ineficaz.

A pesar de que puede funcionar para individuos sanos y activos… para personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes, la dieta baja en grasas puede ser francamente dañina.

En resumidas cuentas:

La dieta baja en grasa y alta en carbohidratos recomendada por las principales organizaciones de nutrición es un fracaso miserable y se ha demostrado repetidamente que es ineficaz.

9. Los aceites refinados de semillas y vegetales son saludables

Algunos estudios muestran que las grasas poliinsaturadas reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por esta razón, muchos han recomendado que aumentemos nuestro consumo de aceites vegetales como el aceite de soja, el aceite de girasol y el aceite de maíz.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que existen diferentes tipos de grasas poliinsaturadas, principalmente Omega-3 y Omega-6.

Mientras que los Omega-3 provienen de peces y animales alimentados con pasto, las principales fuentes de ácidos grasos Omega-6 son los aceites vegetales y de semillas procesados.

La cosa es que…. necesitamos poner los Omega-3 y los Omega-6 en un cierto equilibrio. La mayoría de la gente está comiendo muy poco Omega-3 y demasiado Omega-6.

Los estudios muestran que el exceso de ácidos grasos Omega-6 puede aumentar la inflamación en el cuerpo, que se sabe que desempeña un papel causal en muchas enfermedades graves.

Lo más importante es que los aceites vegetales y de semillas se asocian con un riesgo significativamente mayor de enfermedades cardíacas... la mayor causa de muerte en el mundo.

Si desea reducir su riesgo de enfermedad, coma sus Omega-3 pero evite los aceites vegetales y de semillas refinados.

Es importante tener en cuenta que esto NO se aplica a otros aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de oliva, que son bajos en Omega-6 y extremadamente saludables.

En resumidas cuentas:

El consumo excesivo de aceites vegetales y de semillas refinados puede aumentar la inflamación en el cuerpo y aumentar drásticamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

10. Las dietas bajas en carbohidratos son ineficaces y directamente perjudiciales

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante varias décadas.

Debido a que son altos en grasa, han sido demonizadas por los nutricionistas y los medios de comunicación.

Afirman repetidamente que tales dietas son “no probadas” o francamente peligrosas.

Sin embargo, desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han examinado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en varios aspectos de la salud.

Casi todos esos estudios concuerdan en eso:

  1. Las dietas bajas en carbohidratos llevan a disminuciones significativas en la presión arterial.
  2. Las dietas bajas en carbohidratos en las que se permite a las personas comer tanto como deseen causan más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa que tienen restricciones calóricas.
  3. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL (el bueno) y disminuyen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasa.
  4. Las dietas bajas en carbohidratos cambian el patrón del colesterol LDL (el “malo”) de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno.
  5. Las dietas bajas en carbohidratos tienen poderosos efectos positivos sobre la diabetes tipo II, reduciendo significativamente el nivel de azúcar en la sangre y la necesidad de medicación.
  6. En todo caso, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa, probablemente porque la gente no tiene que restringir las calorías y tener hambre todo el tiempo.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos son innecesarias para las personas sanas y activas, los estudios demuestran que son extremadamente útiles contra la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo II... que son algunos de los mayores problemas de salud en el mundo.

A pesar de estos poderosos resultados, muchos de los “expertos” que se supone que tienen en mente nuestros mejores intereses tienen la audacia de llamar peligrosas a las dietas bajas en carbohidratos y continúan vendiendo la fallida dieta baja en grasa que está perjudicando a más gente de la que ayuda.

En resumidas cuentas:

Las dietas bajas en carbohidratos son la manera más fácil, saludable y efectiva de perder peso y revertir las enfermedades metabólicas. Es más o menos un hecho científico en este momento.