Dietas y Nutrición

Las 20 frutas sanas mas recomendadas

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El consumo regular de frutas sanas en una dieta puede mejorar la salud.

Sin embargo, no todos los frutos son creados iguales. Algunos de ellos proporcionan beneficios únicos para la salud.

Aquí están las 20 frutas sanas que conoces en tu casa y que se consumen en todo el mundo.

1. Toronja o Pomelo.

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El Pomelo es una de las frutas cítricas más sanas.

Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, es conocido por su capacidad para ayudar a perder peso y reducir la resistencia a la insulina.

Por ejemplo, en un estudio en 91 personas, aquellos que comieron la mitad de una toronja fresca antes de las comidas perdieron 1.3 kg más de peso que aquellos que no lo hicieron.

En el mismo estudio, el grupo de toronja tuvo una reducción significativa en los niveles de insulina y una reducción en la resistencia a la insulina.

Además, se ha demostrado que comer toronja reduce los niveles de colesterol y ayuda a prevenir los cálculos renales.

►En resumidas cuentas:

El pomelo es muy nutritivo. Comerlo puede reducir la resistencia a la insulina, el colesterol y ayudar a prevenir los cálculos renales. La toronja también puede ser útil para bajar de peso.

2. La Piña.

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Entre las frutas tropicales, la Piña es una superestrella de la nutrición. Una taza (237 ml) de piña proporciona el 131% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para la vitamina C y el 76% de la IDR para el manganeso.

La Piña también contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas.

Los estudios de probeta y en animales sugieren que la bromelaína puede ayudar a proteger contra el cáncer y el crecimiento tumoral.

►En resumidas cuentas:

La piña es rica en Vitamina C y Manganeso. Su contenido de bromelina puede combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer.

3. El Aguacate.

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El aguacate es diferente de la mayoría de las otras frutas.

La mayoría de las frutas son altas en carbohidratos, mientras que el aguacate es bajo en carbohidratos y está compuesto principalmente de grasas saludables.

La mayor parte de la grasa del aguacate es ácido oleico, una grasa monoinsaturada asociada a una inflamación reducida y una mejor salud del corazón.

Además de las grasas saludables, los aguacates están cargados de potasio, fibra y magnesio.

Un aguacate entero proporciona el 28% del RDI para el potasio. El consumo adecuado de potasio está asociado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

►En resumidas cuentas:

Los aguacates son ricos en grasas saludables y potasio, los cuales son bien conocidos por su papel en la promoción de la salud del corazón.

4. Los Arándanos.

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Los Arándanos tienen poderosos beneficios para la salud.

Tienen un perfil nutricional impresionante, siendo particularmente altos en Fibra, Vitamina C, Vitamina K y Manganeso.

Los Arándanos también son excepcionalmente altos en antioxidantes.

De hecho, se cree que contienen el mayor contenido antioxidante de las frutas más consumidas.

Los antioxidantes en los arándanos pueden reducir el riesgo de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer.

Los Arándanos también son conocidos por sus poderosos efectos sobre el sistema inmunológico.

Un estudio encontró que comer arándanos regularmente puede incrementar las células asesinas naturales en el cuerpo. Estos ayudan a defenderse contra el estrés oxidativo y las infecciones virales (16).

Además, los antioxidantes en los arándanos pueden tener un efecto protector en su cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que comer arándanos mejora la memoria en los adultos mayores.

►En resumidas cuentas:

Los arándanos son ricos en algunos nutrientes importantes. Tienen una alta capacidad antioxidante y propiedades que mejoran el sistema inmunológico, lo que puede proteger al cuerpo de enfermedades.

5. Las Manzanas.

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Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares, y también resultan ser increíblemente nutritivas.

Contienen una alta cantidad de Fibra, Vitamina C, Potasio y Vitamina K. También proporcionan algunas Vitaminas B.

Los estudios sugieren que los antioxidantes de las manzanas pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer.

La actividad antioxidante en las manzanas también se ha relacionado con el aumento de la densidad ósea en estudios en animales y en tubos de ensayo.

Otro beneficio notable para la salud de las manzanas es su contenido de pectina.

La pectina es una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias buenas del intestino y ayuda a mejorar la digestión y la salud metabólica.

►En resumidas cuentas:

Las manzanas son muy nutritivas. Sus nutrientes, antioxidantes y fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la digestión.

6. La Granada.

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Las granadas son una de las frutas más sanas que se pueden comer.

No sólo son densos en nutrientes, sino que también contienen poderosos compuestos vegetales que son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud.

Los niveles de antioxidantes en la granada han demostrado ser tres veces más altos que los del té verde y el vino tinto (27).

Los estudios también han demostrado que las granadas tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

►En resumidas cuentas:

Las granadas tienen una amplia gama de beneficios para la salud. Son increíblemente altos en antioxidantes y otros compuestos de plantas que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir enfermedades.

7. El Mango.

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Los mangos son una excelente fuente de Vitamina C.

También contienen fibra soluble, que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Además, los mangos tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

En estudios en animales, se ha demostrado que los compuestos vegetales del mango protegen contra la diabetes.

►En resumidas cuentas:

Los mangos contienen Vitamina C y fibra soluble. También contienen compuestos vegetales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

8. Las Fresas.

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Las fresas son muy nutritivas.

Su contenido de Vitamina C, Manganeso, folato y Potasio es donde realmente brillan.

En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Comerlos no debería causar un gran aumento de azúcar en la sangre.

Al igual que otras Bayas, las fresas tienen una alta capacidad antioxidante, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Estudios en animales y en probeta han encontrado que las fresas también pueden ayudar a prevenir el cáncer y la formación de tumores.

►En resumidas cuentas:

Las fresas son ricas en varios nutrientes y antioxidantes. Comerlos puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir su riesgo de algunas enfermedades.

9. Los Arándanos rojos.

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Los Arándanos rojos tienen impresionantes beneficios para la salud.

Tienen un excelente perfil nutricional, siendo ricos en Vitamina C, Manganeso, Vitamina E, Vitamina K1 y Cobre.

También contienen una cantidad significativa de antioxidantes llamados polifenoles de flavanol, que pueden mejorar la salud.

Lo que hace que los arándanos rojos sean únicos de otras frutas es que sus jugos y extractos ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario.

Las proantocianidinas de tipo A son los compuestos que se cree que son responsables de este efecto, ya que pueden evitar que las bacterias se adhieran al revestimiento de la vejiga y del tracto urinario.

►En resumidas cuentas:

Los arándanos son ricos en varios nutrientes y antioxidantes. También contienen compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario.

10. Los Limones.

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Los limones son una fruta cítrica muy saludable conocida por su alto contenido de Vitamina C.

Pueden ser particularmente útiles para promover la salud del corazón debido a su potencial para reducir los lípidos en la sangre y la presión arterial.

Basándose en los resultados de estudios en animales, los investigadores también han propuesto que los compuestos vegetales de los limones pueden ayudar a prevenir el aumento de peso.

Otros estudios muestran que el ácido cítrico en el jugo de limón tiene la capacidad de tratar los cálculos renales.

►En resumidas cuentas:

Los limones son ricos en vitamina C y otros compuestos de plantas que pueden promover la salud del corazón, aumentar la pérdida de peso y ayudar a prevenir los cálculos renales.

11. Durian.

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Durian es apodado el “rey de las frutas”.

Una taza (237 ml) de durian proporciona el 80% del RDI para la Vitamina C.

También es rico en Manganeso, Vitaminas del grupo B, Cobre, Folato y Magnesio.

Además, el Durian contiene varios compuestos vegetales sanos que funcionan como antioxidantes.

►En resumidas cuentas:

El Durian es rico en nutrientes y compuestos de plantas que pueden proporcionar algunos beneficios prometedores para la salud.

12. La Sandía.

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La Sandía es rica en Vitaminas A y C. También es rica en algunos antioxidantes importantes, incluyendo licopeno, carotenoides y cucurbitacina E.

Algunos de los antioxidantes de la sandía han sido estudiados por sus efectos anticancerígenos.

La ingesta de licopeno se relaciona con un menor riesgo de cánceres del sistema digestivo, mientras que la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento tumoral.

El consumo de alimentos ricos en licopeno también puede promover la salud del corazón debido a su capacidad para reducir el colesterol y la presión arterial.

De todas las frutas, la sandía es una de las más hidratantes. Está compuesto en un 92% de agua, lo que puede ayudarle a sentirse más lleno ().

►En resumidas cuentas:

La sandía tiene un alto contenido de agua, nutrientes y antioxidantes. También es particularmente alto en un poderoso antioxidante llamado licopeno.

13. Las Aceitunas.

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Las aceitunas son una buena fuente de Vitamina E, Hierro, Cobre y Calcio.

También proporcionan muchos antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el daño hepático, así como tener efectos antiinflamatorios.

Al igual que los aguacates, las aceitunas contienen ácido oleico, que puede proporcionar varios beneficios para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Además, los estudios en animales han relacionado algunos de los compuestos vegetales de las aceitunas con un menor riesgo de osteoporosis.

►En resumidas cuentas:

Las aceitunas proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y osteoporosis.

14. Las Moras.

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Las moras son otra fruta increíblemente saludable, repleta de Vitaminas, Minerales, Fibra y antioxidantes.

Proporcionan una cantidad impresionante de vitamina C, vitamina K y manganeso.

Una taza (237 ml) de moras proporciona la friolera de 8 gramos de fibra.

Además, se ha demostrado que los antioxidantes de las Moras reducen la inflamación y el envejecimiento de las arterias. Ambos efectos pueden proteger contra enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

►En resumidas cuentas:

Las moras son una buena fuente de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

15. Las Naranjas.

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Las Naranjas son una de las frutas más populares y nutritivas del mundo.

Comer una naranja mediana proporcionará una cantidad significativa de vitamina C y Potasio. También son una buena fuente de Vitaminas B, como la tiamina y el folato.

Los compuestos vegetales de las naranjas son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud.
Estos incluyen flavonoides, carotenoides y ácido cítrico.

Por ejemplo, el ácido cítrico puede reducir el riesgo de cálculos renales.

Las naranjas son similares a los limones con sus impresionantes cantidades de vitamina C y ácido cítrico, que ayudan a aumentar la absorción de hierro y a prevenir la anemia.

►En resumidas cuentas:

Las naranjas contienen algunas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. Estos pueden reducir el riesgo de varias afecciones, como cálculos renales y anemia.

16. Los Plátanos.

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Los Plátanos son ricos en vitaminas y minerales y tienen bastantes beneficios para la salud que ofrecer.

Son bien conocidos por su alto contenido de potasio. Un plátano mediano aporta el 12% del RDI de este mineral.

Una propiedad única de los plátanos es su composición de carbohidratos.

Los carbohidratos de los plátanos verdes e inmaduros consisten principalmente en almidón resistente, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y hacer que se sienta satisfecho.

Los plátanos también contienen pectina, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva.

Además, los estudios han demostrado que el alto contenido de carbohidratos y minerales de los plátanos los convierte en una gran fuente de combustible antes del ejercicio.

►En resumidas cuentas:

Los plátanos proporcionan varios nutrientes y compuestos de plantas, incluyendo almidón y pectina resistentes. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio, el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva.

17. Las Uvas rojas y moradas.

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Las Uvas son muy sanas. Su alto contenido en antioxidantes es lo que los hace sobresalir.

Las antocianinas y el resveratrol en las uvas han demostrado reducir la inflamación.

Además, los estudios en animales sugieren que los compuestos vegetales de las uvas pueden ayudar a proteger su corazón, ojos, articulaciones y cerebro.

►En resumidas cuentas:

Las uvas rojas y moradas son ricas en nutrientes y otros compuestos vegetales que pueden disminuir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedad.

18. La Guayaba.

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La Guayaba tiene un perfil nutricional notable.

Comer sólo una onza (28 gramos) de guayaba le dará el 107% del IDR de vitamina C.

La guayaba también es rica en fibra, folato, vitamina A, potasio, cobre y manganeso.

Se ha demostrado que los antioxidantes de la guayaba protegen a las células del daño oxidativo, lo que indica que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La guayaba es otra gran fuente de pectina, que beneficia la digestión y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

►En resumen:

La guayaba es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Puede reducir la inflamación y ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

19. La Papaya.

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La papaya es una fruta muy saludable que tiene un alto contenido de Vitamina C, Vitamina A, Potasio y Folato.

También es rico en el antioxidante anticancerígeno licopeno.

Es más, los estudios muestran que el cuerpo absorbe mejor el licopeno de la Papaya que de otras frutas y verduras ricas en licopeno.

También hay alguna evidencia de que la papaya puede mejorar la digestión. Contiene papaína, una enzima que facilita la digestión de las proteínas.

►En resumidas cuentas:

La papaya es un nutriente denso y rico en antioxidantes. Comerlo puede reducir su riesgo de cáncer y mejorar la digestión.

20. Las Cerezas.

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Las cCrezas son ricas en nutrientes, especialmente Potasio, Fibra y Vitamina C.

Contienen antioxidantes, incluyendo antocianinas y carotenoides, que reducen la inflamación y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades.

Otro beneficio impresionante para la salud de las cerezas es su contenido de melatonina.

La melatonina es una hormona que le indica a tu cerebro cuándo es hora de dormir. Puede ayudar a tratar el insomnio y otros trastornos del sueño.

Un estudio concluyó que el contenido de melatonina en el jugo de cereza agria mejoró la duración y calidad del sueño.

►En resumidas cuentas:

Las cerezas son ricas en nutrientes y antioxidantes. También contienen melatonina, que puede mejorar la calidad de su sueño.

Mensaje para llevar a casa

Todas las frutas son sanas, pero algunas son aún más sanas que otras….