Dietas y Nutrición

Las habas: propiedades, beneficios y uso en la cocina

Las habas

No es nada nuevo que las habas vayan a la par con el queso de cabra. Es una unión que conocen bien las dos regiones italianas que, por casualidad, ostentan el récord de los mejores productores de este queso condimentado y sabroso: Lacio y Cerdeña.

Pero, más allá de las tradiciones culinarias, las habas se pueden encontrar en los puestos de mercado de toda Europa. Y afortunadamente, debería añadirse, considerando sus notables características nutricionales: rico en proteínas y fibras vegetales, pero pobre en grasas , fuentes ineludibles de vitaminas y sales minerales . Sin olvidar que, a pesar de sus cualidades y propiedades, son un alimento extremadamente barato .

Las habas: que son?

La planta de frijol (Vicia faba L. ) es una legumbre que pertenece a la familia de las Fabaceae . Es una herbácea herbácea de crecimiento muy rápido, con tallos erguidos, en promedio hasta 1 m de altura, grandes y de forma cuadrangular, no ramificados pero con algunos tallos secundarios que se desarrollan en la base del tallo principal. La raíz es de raíz primaria y tiene grandes tubérculos.

Las hojas , de color verde grisáceo, son alternas y están compuestas por dos o tres pares de foliolos sésiles elípticos, con el foliolo terminal ligeramente modificado en un apéndice debido al típico rizo de las hojas de la especie Vicieae .

Las flores tienen pétalos blancos o púrpuras y son muy llamativos. Normalmente tienen una característica mancha oscura en los pétalos inferiores. Se desarrollan a partir de un racimo corto colocado en la base axilar del tallo de la hoja y puede ser de 1 a 6.

El ovario alargado contiene de 2 a 10 óvulos y una vez fertilizado se desarrolla en una larga y voluminosa vaina verde que, a medida que madura, se vuelve verde oscuro y contiene de 2 a 10 semillas de color verde claro, pero, en algunas variedades, también marrón o violeta.

El tamaño de las semillas

La forma  y el tamaño de las semillas puede ser muy variable dependiendo de la especies botánica a las que pertenecen. Hay tres de ellos:

  • Fava Grossa ( Vicia faba maior ), que tiene vainas con semillas aplanadas y grandes, adecuadas para la alimentación humana.
  • Favino o Fava Piccola ( Vicia faba minor ), que produce semillas pequeñas y redondas que se utilizan para sembrar pastos y abono verde (una práctica agronómica utilizada para restablecer los nutrientes del suelo entre los cultivos) o para alimentar al ganado.
  • Favetta o Fava Cavallina ( Vicia faba equina ), que produce semillas aplanadas de tamaño medio para la alimentación del ganado y, hoy en día, también del hombre como granos frescos enlatados o congelados.

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación estima que la producción mundial de habas en 2014 fue de unos 4 millones de toneladas, de las cuales el 15% se produjo en Europa (FAO, 2014).

Las habas se consumen ampliamente en diferentes partes del mundo: Arabia Saudita, Egipto, España, Sudán, Países Bajos, India y China.

frijoles que son

La historia de las habas

Las habas han sido parte de la dieta del hombre desde la antigüedad. Sus países de origen son el Suroeste de Asia, el norte de África, la zona del Mediterráneo y los países de Oriente Medio .

Los estudios paleobotánicos nos dicen que el frijol y la judía de campo eran la legumbre más extendida y consumida, junto con las lentejas, ya en el Neolítico .

Los romanos lo consumían tanto fresco como seco y lo usaban para hornear. Siempre fueron grandes amantes de esta legumbre: al gastrónomo Marco Gavio Apicio, que vivió en el cambio del año cero, se le atribuyó un recetario, el ” De Re Coquinaria “, recogido y publicado en el siglo III d.C., gracias al cual se han transmitido muchas recetas de la cocina romana de la época a base de habas .

Con el descubrimiento de América comenzó la decadencia de las habas a favor de la judía.

Propiedades nutricionales

Las semillas de habas son ricas en fibra dietética, vitaminas, minerales, ácido aminobutírico y compuestos fenólicos a los que se atribuyen importantes actividades antioxidantes . Por esta razón, el consumo de habas frescas o productos de frijoles procesados puede ayudar en la lucha contra las enfermedades degenerativas como las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, el cáncer y la diabetes.

Como todas las legumbres, las habas son una importante fuente de proteínas , carbohidratos y fibra y dietas bajas en grasa : por lo tanto, son excelentes en las dietas bajas en calorías.

Las habas contienen importantes micronutrientes y fitoquímicos bioactivos, en particular compuestos fenólicos, oligosacáridos, inhibidores enzimáticos, fitosteroles y saponinas .

Estas sustancias, junto con su bajo contenido en colesterol y su bajo índice glucémico, hacen de las habas un alimento que tiene efectos antitumorales, antidiabéticos, antiobesidad y cardioprotectores .

Lisina: propiedades beneficiosas

De las proteínas contenidas en esta legumbre, alrededor del 30% son ricas en lisina , un aminoácido esencial importante en el funcionamiento del cuerpo humano. Lisina en particular:

  • entra en juego en la composición del colágeno , una sustancia básica para la formación de los tejidos conjuntivos, como el cartílago y los tendones. Su integración puede ser útil para una recuperación o intervención postraumática más rápida;
  • en combinación con metionina, es el aminoácido precursor de la carnitina;
  • promueve la formación de anticuerpos y algunas hormonas , incluyendo la hormona del crecimiento;
  • contribuye a la fijación del calcio en el hueso para el desarrollo equilibrado del sistema esquelético;
  • es el precursor de la vitamina B3;
  • ayuda al crecimiento del cabello ya que es rico en queratina;
  • promueve el crecimiento muscular aumentando la tasa de síntesis proteica post-entrenamiento: por lo tanto, es útil en la nutrición deportiva.

Valores nutricionales

habas valores nutricionales

Beneficios para la salud

Averigüemos qué beneficios podemos obtener agregando las habas en nuestros menús de primavera.

Contra las enfermedades crónicas y cardiovasculares

Las habas son particularmente ricas en micronutrientes esenciales para el bienestar físico. Entre ellos el magnesio, el
calcio y algunos oligoelementos esenciales como el hierro, el cobre y el zinc. Pero, aún más interesantes son las concentraciones de sodio y potasio que hacen que el consumo de habas sea particularmente importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Actividad antimicrobiana

La actividad antimicrobiana observada en las habas se debe a sus compuestos fenólicos . Sin embargo, esta propiedad sólo se explota en el sector de la reproducción: todavía no se ha realizado ninguna investigación que demuestre cómo la acción antimicrobiana de las habas puede tener un posible impacto en el tratamiento de las infecciones humanas .

Actividad antioxidante

Las habas son ricas en compuestos fenólicos como procianidinas, catequinas, flavonoles, isoflavonas, ácidos fenólicos y taninos: todos antioxidantes naturales que contrarrestan el daño inducido por los radicales libres
al ADN.

Anticáncer

Los extractos de habas han demostrado ser eficaces para suprimir la proliferación de diferentes tipos de células cancerígenas humanas (colon, vejiga, hígado) . Se han probado extractos obtenidos de habas frescas y tostadas de dos variedades diferentes: Nura y Rossa.

Propiedades antidiabéticas y antiobesidad

En recientes estudios de laboratorio en ratones con diabetes inducida por la diabetes, se observó que los compuestos fenólicos extraídos de las habas tienen la capacidad de inhibir la digestión de los carbohidratos y los lípidos . Esta propiedad reduce la digestión del almidón, el azúcar y la absorción de grasas y también contribuye a el mantenimiento del peso .

Consumo de habas y Parkinson

Las habas frescas contienen una sustancia llamada L-Dopa , que parece ser capaz de aumentar la concentración de dopamina en el cerebro y causar una regresión de los síntomas del Parkinson.

Por esta razón, la administración de habas como fuente de L-dopa natural es una práctica muy extendida entre los pacientes de Parkinson, aunque no hay pruebas definitivas de su eficacia clínica.

frijoles efectos colaterales

Efectos secundarios: favismo

El favismo no es una alergia común sino una verdadera enfermedad genética hereditaria, causada por la falta de una enzima : glucosa-6-fosfato-dehidrogenasa ( G6PD ). Esta variante genética puede causar, bajo ciertas condiciones, una anemia aguda: más precisamente una crisis hemolítica (destrucción de los glóbulos rojos).

La crisis hemolítica se desencadena cuando el sujeto toma habas frescas o secas o simplemente inhala sus vapores , lo que suele ocurrir entre 12 y 48 horas después de entrar en contacto con el alimento. Los síntomas de la convulsión incluyen ictericia, anemia severa, palidez, debilidad, disfunción renal, dolor abdominal, náuseas y vómitos. El favismo es especialmente peligroso en los niños : si el ataque es grave, también debe ser tratado con transfusiones de sangre.

El gen G6PD

El gen G6PD está en el cromosoma X. Por lo tanto en los varones , si su único cromosoma X tiene el gen de la enzima, todos los glóbulos rojos serán enzimepénicos. En las mujeres , en cambio, suele haber un cromosoma X afectado y uno normal: por lo tanto, si tienen favismo, será en una forma más leve. Las mujeres portadoras del gen anormal pueden transmitir el déficit a todos sus hijos, los machos sólo a sus hijas.

Además de esta gravísima intolerancia genética, puede haber casos de alergia que prohíban el consumo de habas.

Contraindicaciones

Las habas tienen un efecto laxante debido a su abundante contenido en fibra, por lo que es aconsejable consumirlas con moderación si se sufre de diarrea.

frijol como que consume

Cómo consumir y almacenar habas

La forma más clásica de comer habas es comerlas frescas, acompañadas de queso, especialmente de oveja, o de fiambres.

A nivel de la preparación industrial , además de secas, las habas se preparan en latas o congeladas.

Las vainas de frijoles frescos pueden ser guardadas en el refrigerador para 4 o 5 días, pero con el tiempo, la frigoconservación hace que las semillas se endurezcan por dentro.

Las semillas secas se pueden encontrar en el mercado durante todo el año y pueden almacenarse durante mucho tiempo y utilizarse en sopas o potajes.

Antes de ser cocinadas, las habas secas deben ser remojadas durante unas 18 horas si la semilla aún conserva su piel, o durante 8 horas si no lo hace.

Comida de habas

De habas tostadas y picadas muy finamente se puede obtener una harina , que es naturalmente libre de gluten y que puede ser utilizada, en asociación con otras harinas, para la producción de pan, pasta y otros productos de panadería.

Cómo elegir las habas

Las habas se pueden comprar frescas en primavera, generalmente entre principios de abril y mediados de junio.

Al comprar, es importante prestar atención a la consistencia y el color de la vaina. Esto debe parecer un verde vivo y agradable y debe ser ligeramente “crujiente” y no demasiado gomoso al tacto. Además, no debe mostrar grietas, marcas o manchas demasiado extensas.

El interior de la vaina debe estar húmedo y cubierto de un pelo muy ligero. Es posible probar el tamaño de las semillas almacenadas en la vaina, que normalmente son 5 o 6.

frijol como elegir

Variedades de habas

Las variedades de habas son muy numerosas y permiten una selección que puede dar lugar a un aumento de la productividad (especialmente a través de la regularidad de la producción), la precocidad, la resistencia a ciertas adversidades (frío, virus), la maduración simultánea del grano, la calidad del grano.

Las variedades actuales son:

  • Aguadulce supersimonia, Superaguadulce,
  • Astabella
  • Bellezza
  • Castelnuovo
  • Dorenza
  • Dotta
  • Extra precoce a grano bianco
  • Extra precoce a grano violetto
  • Histal
  • Lunga delle Cascine
  • Meraviglia di Novoli
  • Olter sciabola verde
  • Or Meraviglia di Natale
  • Primabel
  • Sfardella
  • Slonga.

Posibles usos alternativos

Durante el procesamiento de las habas alrededor del 70% de la cosecha, en forma de vainas, se desecha como residuos. En el plano industrial esto resulta un problema económico debido a la gran cantidad de material que hay que eliminar. Es una pena si consideramos que las vainas de frijoles tienen un fuerte potencial nutricional . Este “subproducto” aún no se explota adecuadamente.

De hecho, un estudio reciente ha revelado que altos niveles de compuestos antioxidantes están presentes en las vainas de los frijoles. Los compuestos polifenólicos identificados desempeñan un papel importante en la salud y la nutrición de los seres humanos y los animales debido a sus propiedades antivirales, antiulcerogénicas, citotóxicas, antineoplásicas, antimutagénicas, antiinflamatorias, antihepatotóxicas, antihipertensivas, hipolipidémicas y antiplaquetarias.

Los estudios han revelado que la inclusión de productos ricos en polifenoles, al igual que las vainas de habas, en la dieta de las vacas lecheras mejoraría la calidad de la propia leche, aumentando también su capacidad antioxidante. Además, desde 2006 la Unión Europea ha prohibido el uso de antibióticos como aditivos en los rumiantes, los extractos de plantas de las vainas, ricos en metabolitos con propiedades antimicrobianas, podrían representar una terapia alternativa .

frijol de uso en la cocina

Uso de la cocina

A diferencia de otras legumbres, las habas tienen la ventaja de que se pueden comer crudas y de una manera muy práctica. Esto los hace ideales no sólo para comer fuera de las comidas , como un genuino bocadillo, sino también para usarlos como crudités en aperitivos o ensaladas o como acompañamiento de platos principales a base de queso y salchichas. Una elección saludable que permite disfrutar de las propiedades de las legumbres sin que sus características nutricionales se dispersen con la cocción.

Como todas las legumbres, las habas también son adecuadas para la preparación de sopas , minestrone y cremas. En este caso, también se pueden utilizar habas secas.

También son excelentes como condimento para la pasta y los risottos . Una vez cocidos, pueden ser una sabrosa base para un humus alternativo al clásico con garbanzos, ideal para untar sobre rebanadas de pan tostado.

 

Deje su comentario

Click here to post a comment