Dietas y Nutrición

Las judías verdes: propiedades, beneficios y mejores usos en la cocina

Las judías verdes

Judías verdes, porotos verdes, chaucha, vainitas, habichuela, alubia verde. Se les llama con muchos apodos dictados por las tradiciones folclóricas regionales, pero siempre son las tiernas legumbres, de las que te comes toda la vaina, una verdadera panacea para el organismo. Si lleva una vida agitada, le agradará saber que estas legumbres son preciosas aliadas contra el estrés y la ansiedad. Pero eso no es todo.

Fáciles de preparar, se utilizan para muchos platos frescos, sabrosos y saludables. Son bajas en calorías, aunque sean el fruto de la misma planta que da origen a las judías. Por sus características nutricionales, a pesar de ser legumbres, pueden considerarse a todos los efectos como vegetales , preciosos para quienes aman la alimentación sana y buscan el bienestar de su cuerpo. Un verdadero “must” de la dieta mediterránea… ¡y pensar que hace sólo 500 años eran completamente desconocidos en el Viejo Continente!

¿Qué son las judías verdes?

Desde un punto de vista botánico, las judías verdes son la vaina inmadura de la planta de judías . Por consiguiente, el nombre científico de ambos productos es el mismo, Phaseolus vulgaris L ., ., y ambos pertenecen, siendo uno la etapa anterior del otro, a la familia de las Leguminosas , también llamadas Fabaceae o Papilionaceae .

Es una planta anual con raíces muy ramificadas y superficiales. El tallo varía enormemente en altura dependiendo de la variedad, desde enano hasta trepador. Las primeras hojas son simples, las otras hojas de trébol con forma de corazón. Las flores se agrupan en racimos de 4 a 10 y son generalmente blancas. La reproducción tiene lugar por autopolinización cleistogama, es decir, sin abrir la flor.

El fruto es una legumbre colgante llamada vaina que varía en forma, color y tamaño. La vaina de la judía verde se caracteriza por un importante aspecto anatómico que la diferencia de las demás vainas de judías, a saber la ausencia de tejido fibroso.

En el caso de las judías verdes, las vainas no tienen hilos , es decir, sin el cordón fibroso a lo largo de las líneas de soldadura, sin pergamino (que es el forro o el tejido fibroso y coriáceo de las válvulas de las vainas), pero sobre todo son tiernas y carnosas durante mucho tiempo

La historia de las judías verdes

La judía verde, como la judía común, es nativa de América Central y del Sur . El frijol fue de hecho una de las primeras novedades alimenticias introducidas en el Viejo Continente después de los viajes de Colón. Ambas tuvieron un éxito inmediato también por las similitudes morfológicas con las leguminosas que se utilizaban entonces, que sólo pertenecían al género Vigna , de origen subsahariano. Las judías del género Phaseolus se extendieron por todas partes, suplantando al grupo del mundo antiguo, ya que resultaron ser más fáciles de cultivar y más rentables (el rendimiento por hectárea es casi el doble en comparación con el Viñedo).

Propiedades nutricionales

Frijoles propiedad

¿Es posible considerar la judía y la judía verde como un solo producto? ¿Tienen las mismas propiedades y beneficios? En realidad, ya en un primer análisis nutricional, se puede ver que dos productos no son perfectamente intercambiables dentro de una dieta . Veamos por qué.

Las judías verdes y las judías en comparación

Las judías maduras, es decir, las legumbres que todos conocemos, desempeñan un papel vital en las dietas vegetarianas, donde son una fuente de nutrientes esenciales para este modelo de dieta. Los beneficios para la salud de los frijoles se deben a su alto contenido de proteínas que reemplazan a los productos animales en las dietas vegetarianas. También son una fuente de fibra dietética , vitaminas, minerales y otras sustancias vegetales, todas ellas bajas en grasas saturadas.

Las judías verdes y los frijoles en comparación

Las judías verdes serían más parecidas, desde el punto de vista nutricional, a las clásicas verduras que solemos encontrar en nuestras mesas. Tienen muchas menos calorías que el frijol , menos proteínas y menos carbohidratos y son más ricos en agua . Sin embargo, con las legumbres comparten la alta ingesta de fibra y el alto poder de saciedad.

Están totalmente libres de grasa y colesterol y los carbohidratos son casi incalculables: 100 gramos de judías verdes proporcionan sólo 2,4 gramos de carbohidratos . Estas propiedades, sumadas únicamente a 18 kcal por 100 gramos de producto, hacen de las judías verdes un excelente alimento para la pérdida y el control del peso corporal o, dada la ausencia casi total de azúcar y la presencia de almidón resistente, para la dieta de los pacientes diabéticos.

El contenido de minerales es muy similar al de los frijoles, en particular al del calcio y el magnesio , pero son mucho menos ricos en hierro y potasio.

judias verdes propiedades

Todos los beneficios de las judías verdes

Fibras para el bienestar del estómago y el intestino

El alto contenido de fibra hace de las judías verdes un alimento que favorece el tránsito intestinal , mejorando las condiciones de estreñimiento prolongado y regularizando los ritmos de vaciado intestinal. También parece que las judías verdes son capaces de aliviar la hinchazón del estómago , el apetito excesivo, la eyaculación precoz y la micción frecuente. Los estudios han demostrado una correlación positiva entre el aumento de la ingesta de fibra y la reducción del cáncer de colon .

La fuerza del hierro

El contenido de hierro , aunque menor que el de las judías, es suficiente para proporcionar un poderoso apoyo a la producción de nuevas células sanguíneas .

La vitamina C y B para el bienestar del sistema inmunológico

Las judías verdes son ricas en vitaminas B, C y E . El alto contenido en vitamina C , mucho mayor que en las judías, las convierte en un alimento capaz de combatir las infecciones y su consumo tiene efectos beneficiosos en la mejora de nuestro sistema inmunológico . La vitamina B las hace protectoras para nuestro bazo y asegura un buen funcionamiento de los riñones .

Otros potenciales atribuidos a las judías verdes se relacionan con la prevención del cáncer de colon , la prevención y el manejo de la diabetes , el mantenimiento de huesos sanos y la vista .

El ácido fólico y el embarazo

Las judías verdes también ayudan a reducir el riesgo de malformaciones del feto durante el embarazo debido a la presencia de ácido fólico . La cantidad de ácido fólico que proporcionan las judías verdes es menor que la de las judías, pero siguen siendo una excelente fuente de alimento.

La Escuela de Medicina de Harvard ha publicado un artículo titulado “Follow The Fertility Diet?” que hace hincapié en el consumo de alimentos saludables como las judías verdes y las calabazas para aumentar la fertilidad gracias al contenido de hierro . Para las mujeres en edad fértil, según la Escuela de Medicina de Harvard, consumir más hierro de fuentes vegetales como espinacas, frijoles, calabaza y judías verdes aumentaría la posibilidad de concepción.

Prevención de las enfermedades cardiovasculares

Al igual que las judías, las judías verdes son excelentes aliadas en la prevención y reducción del riesgo de enfermedades cardíacas debido a sus altos niveles de flavonoides . Estos son otros compuestos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.

La ingesta de altos niveles de flavonoides ha dado resultados antitrombóticos en usuarios regulares, previniendo la formación de coágulos de sangre en las arterias y venas. Las enfermedades cardiovasculares, los infartos y los accidentes cerebrovasculares son causados comúnmente por la actividad trombótica, lo que significa que una cantidad adecuada de judías verdes en la dieta puede ayudar a prevenir algunas de estas enfermedades. Los flavonoides en las judías verdes incluyen quercetina, kaempferol , catequina y epicatequina . Estudios recientes muestran que la catequina reduce la gravedad de los accidentes cerebrovasculares.

Otros compuestos antioxidantes presentes en las judías verdes son la vitamina A , el betacaroteno , la luteína y la zeaxantina . En comparación con los frijoles, también muestran un perfil similar de los polifenoles , lo que sugiere, a falta de suficientes estudios científicos sobre este aspecto, que los efectos protectores y médicos de son también similares . Los polifenoles tienen varios efectos beneficiosos para nuestra salud: desde la prevención de enfermedades cardiovasculares hasta la reducción de la incidencia de la obesidad, la diabetes mellitus y el cáncer .

Las judías verdes en la prevención del cáncer

frijoles usos

Las judías verdes contienen una alta cantidad de clorofila . Las investigaciones realizadas en la Universidad Estatal de Oregón (Estados Unidos) indican que un compuesto de clorofila tiene propiedades quimiopreventivas. Este compuesto, según algunos estudios, podría bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas que se generan durante la cocción de la carne a altas temperaturas (como resultado de la cocción a la parrilla o en la barbacoa).

El efecto protector de las judías verdes contra la formación y progresión de lesiones cancerígenas ha sido observado y estudiado en el cáncer de colon . Estudios recientes han demostrado que el consumo de judías verdes es útil para prevenir los pólipos precancerosos que comúnmente evolucionan en cáncer de colon . Además, nuevas pruebas sugieren que el aumento de la ingesta de judías verdes, pero no de judías, en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia de adenoma y cáncer colorrectal .

Mejorar el sueño y combatir la depresión

Tomar la cantidad adecuada de folatos nos ayuda a combatir la depresión : un consumo adecuado puede prevenir un exceso de homocisteína . Un valor demasiado alto de homocisteína en la sangre podría interferir en la producción de las “hormonas del bienestar” (serotonina, dopamina y noradrenalina) que regulan el humor, el sueño y el apetito. Por lo tanto, debido a su contenido de estos compuestos, las judías verdes podrían ser útiles para promover el buen humor y el sueño regular y disminuir los niveles de estrés y la fatiga diurna.

Cuidado de los ojos

Algunos carotenoides específicos que se encuentran en las judías verdes pueden ayudar a prevenir la degeneración macular , una disminución de la visión y la función ocular. la luteína y la zeaxantina son sustancias que se concentran en la mácula del ojo y desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de los mecanismos internos del ojo. Una buena razón para integrar regularmente las judías verdes en nuestra dieta.

Salud ósea

Una investigación sobre los efectos de la vitamina K en nuestro cuerpo realizada por la Dra. Maria Fusaro del Consejo Nacional de Investigación ( CNR ) sugiere que el consumo adecuado de esta vitamina mejoraría la salud de los huesos ya que promueve la absorción del calcio y reduce la excreción urinaria de calcio. El calcio el calcio , bien representado en las judías verdes, es también una parte integral de la prevención del deterioro de los huesos y la osteoporosis .

Es difícil encontrar cantidades significativas de silicio en los alimentos, un mineral esencial para la salud y la regeneración de los huesos. Difícil pero no imposible: ¡las judías verdes son una excelente fuente de silicio!

Útil para las personas que sufren problemas gastrointestinales

Las judías verdes pertenecen a la categoría de alimentos bajos en carbohidratos que no pueden ser digeridos o absorbidos. Esto significa que las bacterias intestinales no intervienen en el metabolismo de estos carbohidratos, evitando así la producción excesiva de gas y las molestias resultantes: dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

Las judías verdes duermen bien en las dietas de sujetos sensibles a desórdenes gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable .

Frenan la propagación del VIH

Un estudio chino de 2010 evaluó los efectos de las judías y las judías verdes en la propagación del virus VIH , una enfermedad que provoca la disminución progresiva de las células linfocitarias, que son las responsables de defender nuestro cuerpo de los ataques de los patógenos externos. El cuerpo pierde gradualmente la capacidad de defenderse incluso del ataque externo más trivial, lo que lleva a los pacientes a una menor capacidad para hacer frente a cualquier enfermedad o infección, incluso un simple resfriado. Las investigaciones han descubierto que esta familia de plantas es capaz de frenar la propagación del virus en el cuerpo . En particular, los resultados sugieren que las judías verdes , junto con una terapia médica específica y otros alimentos que combaten el VIH/SIDA, como la espirulina , podrían ser una solución a largo plazo para los pacientes con este virus.

Contraindicaciones

Las judías verdes tienen muy pocas contraindicaciones y efectos secundarios. Sin embargo, contienen algunas sustancias para las que es bueno ser precavido.

Las personas que padecen afecciones que causan una deficiencia de minerales deben consultar a un médico antes de consumir judías verdes debido a su contenido de ácido fítico .

Cabe señalar que al cocinar o remojar las judías verdes se reduce considerablemente la cantidad de ácido fítico: para quienes necesitan controlar el nivel de ingestión de fitato, no se recomienda comer judías verdes crudas.

Las personas que toman anticoagulantes deben comer alimentos como las judías verdes, que contienen vitamina K, con precaución.

Las lectinas son un tipo de proteína que se une a los carbohidratos y puede causar problemas en el sistema digestivo . Están presentes en las judías y las judías verdes: la cocción puede reducir su cantidad, haciéndolas más digeribles.

habas cultivo

Cómo lavar y limpiar las judías verdes

La limpieza de las judías verdes se hace manualmente, con dos dedos y con firmeza, posiblemente con la ayuda de la hoja de un cuchillo. Simplemente quita los extremos de cada grano de aproximadamente un centímetro de longitud quitando el peciolo y tirando de él hacia afuera: de esta manera también será posible quitar el hilo de madera que corre a lo largo de la vaina.

Para algunas variedades esta operación sería casi innecesaria, mientras que para otras, como Coral , es indispensable.

Después de quitar los extremos, las judías verdes tomarán una forma tubular e irán lavadas varias veces bajo el agua corriente frotándolas con las manos para eliminar las impurezas y completar la limpieza.

Luego, dejen que se escurran y procedan a la cocción.

Cómo cocinar las judías verdes

El método de cocción más utilizado es el de hervir . Las judías verdes deben ser sumergidas en agua salada hirviendo. En cuanto el agua empiece a hervir de nuevo, se debe bajar la llama al mínimo y dejarlos cocer durante unos 5 minutos , probando su consistencia con un tenedor: no debe ser demasiado suave, pero debe mantener una cierta crujiente.

Cuando las leo, las judías verdes suelen perder su color brillante. Para mantenerlos de color verde brillante, simplemente agregue una cucharadita llena de harina al agua salada hirviendo.

La cocción se hace colocando las judías verdes en el vapor. Al final de la cocción, unos 5 minutos, tendrán que someterse a un choque térmico en agua muy fría: esto evitará que se ennegrezcan. Este método de cocción le permite preservar mejor sus nutrientes.

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Cómo guardar las judías verdes

Las judías verdes frescas pueden almacenarse durante unos días en el refrigerador , debidamente envueltas en un pañuelo o papel para uso alimentario.

Si quieres tener estas verduras disponibles incluso fuera de temporada, puedes hacer un generoso suministro de judías verdes y congelarlas, tanto crudas como hervidas . Si prefieres congelar las judías verdes crudas, lávalas bien y sécalas con cuidado, evitando que quede humedad antes de congelarlas, de lo contrario los cristales de hielo podrían arruinar el producto. Después de quitar los extremos más duros, divídelos en porciones según la cantidad que quieras y ponlos en bolsas de congelador.

Si en cambio quieres congelar las judías verdes ya cocidas , después de hervirlas y escurrirlas, déjalas enfriar y, en cuanto a las crudas, divídelas en porciones y congélalas en bolsas de congelación. En el momento del consumo, simplemente sumérjalos directamente en agua hirviendo.

Las variedades de judías verdes

Las judías verdes pueden ser de muchas variedades derivadas de dos categorías de plantas: el nana y el trepador .

Normalmente son verdes, de 7 a 14 cm de largo y con vainas bastante finas. Sin embargo, hay judías verdes de otros colores y formas: amarillo, púrpura o incluso negro, hasta 50 cm de largo, ancho y aplanado.

En Europa, algunas variedades son muy comunes, muy similares en sabor a las judías verdes: las llamadas jackdaws o judías planas (pero el nombre cambia de región a región). Estas verduras tienen vainas más grandes y aplanadas con una textura ligeramente más coriácea que requiere una cocción más larga.

Cómo elegir las judías verdes

En el momento de la compra, las judías verdes frescas deben tener un color verde intenso y uniforme . La vaina debe estar intacta y firme. Si se doblan, deben romperse fácilmente y no deben tener arrugas en el exterior. Si su textura es gomosa, significa que no son frescas.

Las vainas no tienen por qué ser del mismo tamaño: las más pequeñas son más suaves y no tienen hilo fibroso entre las válvulas, mientras que las más grandes son más consistentes y coriáceas y tienen el hilo, que debe ser retirado antes de la cocción.

La mejor temporada para comprar judías verdes frescas es durante la primavera y el verano , desde mayo hasta finales de septiembre.

Judías verdes en la cocina

Hay muchas maneras de disfrutar de las judías verdes. La manera más fácil, y también la más común, es llevarlos a la mesa, después de hervirlos o cocerlos al vapor condimentados sólo con aceite de oliva extra virgen, un chorro de limón y una pizca de sal y pimienta: son excelentes tanto en frío como en caliente. Su delicado sabor va bien con platos de carne o pescado, solos o en combinación con otros alimentos vegetales como las patatas hervidas .

Sin embargo, las judías verdes también pueden utilizarse para muchas recetas y preparaciones.

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Recetas con judías verdes

Las judías verdes son excelentes para la preparación de minestrone y sopa . Pero también se pueden utilizar para sazonar la pasta , como en el caso del trofie con judías verdes, y añadir a la pasta fría y las ensaladas de cereales .

También puedes usarlos para enriquecer las ensaladas clásicas , combinándolos con otras verduras como patatas, zanahorias, cebollas, pero también queso y huevos . ¿Quieres una idea para una ensalada particularmente sabrosa? Pruebe patatas, judías verdes y pesto .

Si quieres preparar una guarnición más elaborada, puedes hervir las judías verdes y freírlas con una salsa de tomate o y comerlas con queso parmesano . Para una guarnición de inspiración oriental, combínalos con salsa de soja y semillas de sésamo.

Otra receta, crujiente y sabrosa, incluye judías verdes fritas en rebozado junto con otras verduras como cebollas, alcachofas, setas y flores de calabaza: una idea que, al requerir ser fritas, es buena para disfrutar con moderación, tanto si se está a dieta como si se quiere comer de forma saludable.

Las judías verdes también son excelentes para enriquecer tortillas, pasteles, flanes y flanes : una receta clásica es el pastel de judías verdes . O puedes prepararlos en aceite para tener una sabrosa escolta para llevar a la mesa como aperitivo o como guarnición.

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