Guía de Nutrición

Las naranjas: Datos nutricionales y beneficios para la salud

las naranjas
Las naranjas son una de las frutas más populares del mundo, dados su delicioso sabor y sus muchos beneficios para la salud, merced a su alto contenido de vitamina C y fibras.

Las naranjas están entre las frutas más populares del mundo.

También llamadas naranjas dulces, crecen en los naranjos (Citrus x sinensis) y pertenecen a un gran grupo de frutas conocidas como cítricos.

Su verdadero origen es un misterio, pero se cree que el cultivo de naranjas comenzó en Asia oriental hace miles de años.

Hoy en día, se cultivan en la mayoría de las regiones más cálidas del mundo y se consumen como frutas frescas o como zumo.

Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, folato y antioxidantes.

Además de ser realmente sabrosos, tienen varias propiedades saludables interesantes.

Información nutricional

Naranjas, crudas – 100 gramos

  • Energía: 47 kcal 197 kJ
  • Carbohidratos: 11,75 g
  • Azúcares: 9,36.5 g
  • Fibra alimentaria: 2,4 g
  • Grasas: 0,12 g de las cuales:
    -saturadas: 0,015 g
    -monoinsaturadas: 0,023 g
    -poliinsaturadas: 0,025 g
    -omega 3: 0.01 g
    -omega 6: 0.02 g
  • Proteínas: 0,94 g
  • Agua: 86,75 g
  • Retinol: (vit. A) 11 μg (1%)
  • β-caroteno: 71 μg (1%)
  • Tiamina: (vit. B1) 0.087 mg (7%)
  • Riboflavina: (vit. B2) 0.040 mg (3%)
  • Niacina: (vit. B3) 0.282 mg (2%)
  • Ácido pantoténico: (vit. B5) 0.250 mg (5%)
  • Vitamina B6: 0.060 mg (5%)
  • Ácido fólico: (vit. B9) 30 μg (8%)
  • Vitamina B12: 0 μg (0%)
  • Vitamina C: 53.2 mg (89%)
  • Vitamina D: 0 μg (0%)
  • Vitamina E: 0.18 mg (1%)
  • Vitamina K: 0 μg (0%)
  • Calcio: 40 mg (4%)
  • Hierro: 0.10 mg (1%)
  • Magnesio: 10 mg (3%)
  • Manganeso: 0.025 mg (1%)
  • Fósforo: 14 mg (2%)
  • Potasio: 181 mg (4%)
  • Sodio: 0 mg (0%)
  • Zinc: 0.07 mg (1%)

Carbohidratos

Las naranjas están compuestas principalmente de carbohidratos y agua, y contienen cantidades muy bajas de proteínas y grasas. También son bajos en calorías.

Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son la forma dominante de carbohidratos en las naranjas. Ellos son los responsables del sabor dulce.

A pesar de su contenido en azúcar, las naranjas tienen un bajo índice glucémico, que oscila entre 31 y 51.

Esta es una medida de la rapidez con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo después de una comida.

Los valores bajos del índice glucémico están asociados a numerosos beneficios para la salud.

El bajo índice glucémico se explica por el hecho de que las naranjas son ricas en polifenoles y fibra, que moderan el aumento del azúcar en sangre.

►En resumidas cuentas:

Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua. Se clasifican en un lugar bajo en el índice glucémico, por lo que no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Fibra

Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja grande (184 g) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria recomendada.

Las principales fibras que se encuentran en las naranjas son la pectina, la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.

La fibra dietética se ha asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud.

En general, las fibras son conocidas por mejorar la función del sistema digestivo y alimentar a las bacterias amigables que allí residen.

La fibra también puede promover la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol.

►En resumidas cuentas:

Las naranjas son una buena fuente de fibra, que puede promover la salud digestiva.

Vitaminas y minerales

Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, folato y potasio.

  • Vitamina C: Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande puede proporcionar más del 100% de la ingesta diaria recomendada.
  • Tiamina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B1. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
  • Folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales.
  • Potasio: Las naranjas son una buena fuente de potasio. El consumo elevado de potasio puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión y tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.

►En resumidas cuentas:

Un número de vitaminas y minerales se encuentran en las naranjas. Estos incluyen vitamina C, tiamina, folato y potasio.

Otros compuestos de plantas

Estos cítricos son ricos en varios compuestos bioactivos de plantas.

Se cree que los compuestos vegetales son responsables de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de las naranjas.

Las dos clases principales de compuestos antioxidantes de las plantas en las naranjas son los carotenoides y los fenólicos (compuestos fenólicos).

Fenólicos

Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes.

  • Hesperidina: Un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las naranjas. Se asocia con varios beneficios para la salud.
  • Antocianinas: Una clase de flavonoides antioxidantes que se encuentran en las naranjas de sangre, que hacen que su carne sea roja.

Carotenoides

Todos los cítricos son ricos en carotenoides, una clase de antioxidantes que es responsable de su color naranja.

  • Beta-criptoxantina: Uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes que se encuentran en las naranjas. El cuerpo es capaz de convertirlo en vitamina A.
  • Licopeno: Un antioxidante que se encuentra en altas cantidades en las naranjas de pulpa roja de ombligo. También se encuentra en tomates y toronjas y tiene varios beneficios para la salud.

Ácido cítrico

La naranja, y otras frutas de la familia de los cítricos, tienen un alto contenido de ácido cítrico y citratos, que contribuyen al sabor agrio.

Las investigaciones indican que el ácido cítrico y los citratos de las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.

►En resumidas cuentas:

Las naranjas son una fuente rica de varios antioxidantes que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de las naranjas

Estudios tanto en animales como en humanos indican que el consumo regular de naranjas está asociado con varios beneficios para la salud.

Salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los flavonoides en la naranja, especialmente la hesperidina, pueden tener efectos protectores contra las enfermedades cardíacas.

Estudios clínicos en humanos han encontrado que el consumo diario de jugo de naranja durante 4 semanas tiene un efecto adelgazante de la sangre y puede reducir significativamente la presión arterial.

Las fibras también parecen jugar un papel importante. Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de frutas cítricas disminuye los niveles de colesterol en la sangre.

Tomados en conjunto, es probable que el consumo regular de naranjas pueda ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

►En resumidas cuentas:

Como una buena fuente de antioxidantes y fibra, las naranjas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Prevención de los Cálculos Renales

La naranja es una buena fuente de ácido cítrico y citratos,que se cree que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales.

El citrato de potasio a menudo se prescribe a pacientes con cálculos renales. Los citratos en las naranjas parecen tener efectos similares.

►En resumidas cuentas:

Al ser una fuente rica en ácido cítrico y citratos, las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.

Prevención de la anemia

La anemia, la disminución de la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre, a menudo es causada por la deficiencia de hierro.

Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro, son una excelente fuente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico.

Tanto la vitamina C como el ácido cítrico pueden aumentar la absorción de hierro del tracto digestivo.

Por lo tanto, cuando se comen con alimentos ricos en hierro, las naranjas pueden ayudar a prevenir la anemia.

►En resumidas cuentas:

Las naranjas no son ricas en hierro. Sin embargo, cuando se consumen con alimentos ricos en hierro, pueden contribuir a mejorar la absorción del hierro y reducir el riesgo de anemia.

Naranjas enteras vs. Jugo de naranja

El zumo de naranja es una bebida muy popular en todo el mundo.

Una de las principales diferencias entre el zumo de naranja y las naranjas enteras, es que el zumo es mucho más bajo en fibra.

Esta disminución de la fibra parece aumentar ligeramente el índice glucémico.

Una taza de jugo de naranja tiene una cantidad similar de azúcar natural que dos naranjas enteras y es mucho menos satisfactoria.

Como resultado, el consumo de zumos de frutas puede llegar a ser excesivo y puede contribuir al aumento de peso y a efectos nocivos para la salud metabólica.

El jugo de naranja de calidad puede ser saludable con moderación, pero las naranjas enteras son generalmente una mejor opción.

►En resumidas cuentas:

Comer naranjas enteras es generalmente más saludable que beber jugo de naranja. Los jugos de frutas tienden a ser altos en azúcar, y no tan llenos como la fruta entera.

Efectos adversos

En resumen, las naranjas no tienen muchos efectos adversos conocidos en personas sanas.

Algunas personas tienen alergia a las naranjas, pero esto es raro.

En las personas que sufren de acidez estomacal, el consumo de naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (vitamina C).

►En resumidas cuentas:

Algunas personas son alérgicas a estos cítricos y su acidez puede aumentar los síntomas de la acidez estomacal.

Resumen

Siendo una de las frutas más populares del mundo, la naranja es sabrosa y nutritiva.

Son una buena fuente de vitamina C y varias otras vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por esta razón, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cálculos renales.

En pocas palabras, esta deliciosa fruta cítrica es una excelente adición a una dieta saludable.