Dietas y Nutrición

Las nueces: propiedades, beneficios y cómo usarlas en la cocina

Las nueces

Las nueces son las protagonistas de la mesa de Navidad, pero sería bueno recordarlas todos los demás días del año.De hecho, esta nuez tiene muchas propiedades beneficiosas: ¿por qué prescindir de ellas?

Las nueces ayudan a controlar el apetito y a reducir los niveles de azúcar en la sangre. El consumo diario de unos 15 gramos de nueces reduce el riesgo de diabetes de tipo 2 y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares así como algunos cánceres .

En una dieta equilibrada, un tentempié de frutos secos no engorda, al contrario: alejarse de las comidas principales puede incluso ayudar a perder peso en comparación con un tentempié con las mismas calorías pero rico en carbohidratos. Por no hablar de los beneficios que los frutos secos también pueden aportar a nuestro cerebro : de hecho, son ricos en ácidos grasos esenciales , como los ácidos linoleico y linolénico, que son, como mínimo, estratégicos para nutrir las células nerviosas.

En resumen, no es ninguna coincidencia que los frutos secos hayan entrado en la lista de ” superalimentos “, es decir, alimentos que son realmente buenos para la salud.

Nueces: una historia perdida en las nieblas del tiempo

El nogal (Juglans regia L.) es originario del Oriente Medio y el Asia central, en la zona que se extiende hasta la cadena del Himalaya. Llegó a la zona europea y mediterránea desde la prehistoria, encontrando un hábitat ideal en nuestra península. También se llama nuez persa o nuez inglesa.

nueces-propiedades

Desde los albores del tiempo, el nogal es una planta conocida y útil por las características de su madera, por los frutos que produce y por el aceite que produce.

Los griegos y los romanos solían consumirlo. En la Edad Media Carlomagno quería que se plantaran nogales en el huerto reservado para él. Después del descubrimiento del Nuevo Continente , los españoles trajeron nueces a América, llegando a California donde se cultivaron las primeras cosechas , gracias a algunos monjes que se establecieron allí.

Nogal, árbol solitario

El nogal prefiere las zonas montañosas y de colinas hasta unos 1000 metros sobre el nivel del mar. No se integra fácilmente en los bosques espontáneos, pero normalmente crece solitario en los bordes expandiendo un impresionante follaje que puede alcanzar hasta 20 m de altura.

La explicación de su aislamiento es que la nuez produce una sustancia tóxica para otras plantas (la yuglona) que se acumula en las hojas. Las hojas contaminan el suelo e impiden que otras plantas crezcan. Este compuesto orgánico también está presente en el casco de las nueces y tiñe irreparablemente todo lo que toca con negro .

El nogal florece entre abril y mayo y los frutos son drupas que maduran entre agosto y septiembre.

Cómo se hacen las nueces: drupa y casco

La drupa es similar a una gran aceituna con una capa exterior verde y carnosa (el casco): a medida que madura, se oscurece y se endurece. La parte interna, en su desarrollo, pasa de carnosa a leñosa y arrugada. Consiste en dos partes, unidas para formar una cáscara protectora para la semilla (núcleo).

La semilla, que se aloja en el interior de la cáscara, consta de 4 lóbulos unidos entre sí, cubiertos por una película leñosa en los espacios intermedios. El núcleo es la parte comestible. Tiene un sabor dulzón, vagamente tánico, con una consistencia crujiente y es rico en grasas , proteínas , sales de cobre y zinc, y mucho más.

nueces cascara

Del casco, parte no comestible, y de la corteza del nogal, se extrae un pigmento oscuro que se utiliza para curtir las pieles y para colorear otras especies de madera. La cáscara todavía verde , con la parte leñosa interior aún no desarrollada, es el principal ingrediente para la fabricación de un licor llamado nocino.

Nueces frescas y secas

De las nueces, como es bien sabido, sólo se consume el grano dentro de la capa leñosa. Esta fruta puede ser consumida fresca o seca. Tan pronto como se cosechan, las nueces tienen un sabor más dulce y agradable gracias al contenido de agua y a la menor concentración de nutrientes.

Gracias al proceso de secado , el agua es eliminada por deshidratación: esto permite que la fruta se almacene más fácilmente y por más tiempo. El producto seco tiene un menor peso debido a la falta de agua, pero tiene una mayor densidad de nutrientes.

Una vez compradas , las nueces deben ser almacenadas cuidadosamente lejos de la humedad para evitar el desarrollo de moho y las infestaciones de plagas. las micosis pueden ser muy dañinas porque pueden generar micotoxinas cancerígenas: aflatoxinas.

Nueces: valores nutricionales

Las nueces son realmente un fruto precioso: ricas en vitamina E, A, B1, B6, y muchos minerales como el fósforo, el zinc, el cobre, el calcio, el hierro, el potasio.

nueces valores nutricionales

Nueces: las propiedades beneficiosas

Hay 689 calorías por 100 gramos de nueces : no nos asustemos, pero pensemos cuidadosamente en la cantidad diaria de nueces que podemos tomar y los beneficios que esta excepcional semilla es capaz de darnos.

Si se han incluido en la categoría de ” superalimento “, es decir, entre alimentos que contienen un alto nivel de nutrientes que realizan actividades beneficiosas para la salud, es porque sus nutrientes son capaces de proteger nuestro cuerpo de muchas enfermedades.

Ese es el principal beneficio de los genes.

  • Ayudan a la salud del corazón . Gracias a los ácidos grasos esenciales que contienen, es decir los omega 3 son una ayuda valiosa para mantener el sistema cardiovascular en buen estado. Las nueces son ricas en grasas: sólo el 10% de ellas son saturadas, es decir, grasas “malas”, mientras que el resto son grasas insaturadas. Además, también por el efecto del omega 3, los frutos secos son capaces de reducir la colesterolemia y prevenir la arteriosclerosis , gracias a la acción combinada de las grasas con la arginina y la vitamina E.
  • Tienen propiedades antitumorales. No sólo los omega 3, sino también los muchos antioxidantes que contienen – como los polifenoles – hacen de las nueces un alimento perfecto para prevenir ciertos tipos de cáncer.
  • Mejorar el rendimiento físico . Gracias a su alto poder energético y a la presencia de proteínas , sales minerales como el magnesio y la arginina , las nueces son ideales para recuperar energía en periodos intensos pero también para deportistas.
  • Ayudan a bajar la presión sanguínea . Siempre son los ácidos grasos poliinsaturados los que realizan esta función: en particular el ácido alfa-linoléico y la arginina, que aumentan la elasticidad de los vasos sanguíneos.
  • Estabilizan el azúcar en la sangre y mejoran el estado de ánimo . Los frutos secos contienen moléculas capaces de estabilizar el azúcar en la sangre. Además, gracias a la acción combinada del omega 3, el magnesio y el triptófano, te ayudan a mejorar tu estado de ánimo.
  • Son útiles contra los contaminantes . Gracias a la quercetina , los frutos secos tienen efectos protectores contra los contaminantes que causan la sobreproducción de radicales libres, acelerando el envejecimiento celular.

nuces como usarle en cocina

Un puñado de nueces al día

¿Cuál es la cantidad diaria de nueces que podemos tomar sin correr el riesgo de exagerar? Para responder a esta pregunta nos ayuda un estudio reciente publicado en BMC Medicine y llevado a cabo por un grupo de trabajo en el Imperial College London y la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.

La encuesta abarcó una muestra de ochocientas mil personas. El resultado determinó que con un consumo de 20 gramos de nueces por día, el equivalente a un puñado, se podría lograr una reducción del 30% en la probabilidad de enfermedad coronaria , una reducción del 15% en el riesgo de cáncer , una reducción del 22% en el riesgo de muerte prematura.

Contraindicaciones

Las contraindicaciones relacionadas con el consumo de frutos secos están principalmente relacionadas con posibles reacciones alérgicas . La alergia a los frutos secos, en los casos más graves, puede causar un choque anafiláctico incluso en cantidades muy pequeñas.

Siempre es bueno leer atentamente las etiquetas que, por ley, deben indicar la presencia de sustancias alergénicas como los frutos secos, o cualquier residuo resultante de su procesamiento en el mismo ambiente o fábrica.

Siendo entonces muy calórico es aconsejable hacer un consumo moderado, evitando superar los 30/40 gramos por día.

Cómo elegir las nueces

El otoño es la temporada perfecta para abastecerse de nueces. Para elegir los mejores ¡confiamos en las apariencias! Sería natural descartar las nueces con manchas negras en la cáscara: nada más escamoso. Esas manchas, causadas por el jugo del casco , son la prueba de que las nueces no han sido químicamente blanqueadas.

En la elección, otro parámetro a considerar es la falta de lesiones en la cáscara. Si las nueces todavía tienen el peciolo y las hojas adheridas… ¡la elección será excelente!

nueces mascarilla cara

Las nueces, un aliado para la belleza

Como la mayoría de los productos de la tierra, las nueces también pueden ser usadas para cosméticos. En particular, es muy interesante el uso del casco , la capa carnosa no comestible que protege la cáscara de la nuez mientras está todavía en el árbol.

El aceite de cáscara de nuez se utiliza tradicionalmente para proteger y broncear la piel . Debe esta propiedad a las naftoquinonas que contiene, sustancias que, al reaccionar con la queratina de la epidermis, actúan como filtro selectivo o: por un lado protegen la piel de los rayos UVB , por otro lado aceleran la melanogénesis inducida por los rayos UVA .

Para despedirse de la piel seca, aquí está una mascarilla facial , que puede ser preparada con seguridad en casa. Simplemente mezcla unos cuantos granos de nuez y cúbrelos con crema líquida. Deje reposar la mezcla durante la noche, añada una cucharada de miel y aplíquela generosamente en la cara durante treinta minutos.

nueces smoothie

Nueces en la cocina

Teniendo en cuenta la ingesta calórica es mejor incluir nueces en un desayuno o un refrigerio de mediodía , tal vez en lugar de un refrigerio envasado, demasiado rico en azúcar o en ingredientes poco saludables.

Además de ser un bocadillo ideal, las nueces pueden utilizarse como ingredientes para postres y pasteles , o para salsas y condimentos, pero también para complementar con gusto las ensaladas .

Si tienes la suerte de tener nueces verdes , aún no maduras, puedes hacer la antigua receta tradicional de Módena: la del licor de Nocino .

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