Guía de Nutrición

Las papas: Datos nutricionales y efectos sobre la salud

las papas
Las papas son un alimento popular con alto contenido de carbohidratos que se consume en todo el mundo y son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos de plantas saludables.

Las papas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de una planta llamada Solanum tuberosum.

Esta planta es de la familia de las bellotas, y está relacionada con los tomates y el tabaco.

Originaria de Sudamérica, la papa fue llevada a Europa en el siglo XVI y ahora se cultiva en innumerables variedades en todo el mundo.

Generalmente se comen hervidas, al horno o fritas. Se preparan de diferentes maneras, pero la mayoría de las veces se sirven como guarnición o como tentempié.

Los alimentos y productos alimenticios comunes a base de papa incluyen papas fritas, puré de papas instantáneo y harina de papa.

Las papas cocidas con cáscara son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el potasio y la vitamina C.

Las papas generalmente vienen en tonos de marrón, pero también existen varias variedades de colores, incluyendo amarillo, rojo y púrpura.

Información nutricional

Aparte de ser alta en agua (80%) cuando está fresca, las papas están compuestas principalmente de carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de proteína y fibra, pero prácticamente sin grasa.

Información nutricional: Papas hervidas, con cáscara, peladas – 100 gramos

  • Energía 77 kcal 320 kJ
  • Carbohidratos 19 g
  • Almidón 15 g
  • Grasas 0.1 g, de las cuales:
    -Saturadas 0.03 g
    -Monoinsaturadas 0 g
    -Poliinsaturadas 0.04 g
    -Omega 3: 0.01 g
    -Omega 6: 0.03 g
  • Proteínas 2 g
  • Agua 75 g
  • Tiamina (vit. B1) 0.08 mg (6%)
  • Riboflavina (vit. B2) 0.03 mg (2%)
  • Niacina (vit. B3) 1.1 mg (7%)
  • Vitamina B6 0.25 mg (19%)
  • Vitamina C 20 mg (33%)
  • Calcio 12 mg (1%)
  • Hierro 1.8 mg (14%)
  • Magnesio 23 mg (6%)
  • Fósforo 57 mg (8%)
  • Potasio 421 mg (9%)
  • Sodio 6 mg (0%)

Carbohidratos

Las patatas están compuestas principalmente de carbohidratos.

Principalmente en forma de almidón, los carbohidratos oscilan entre el 66-90% del peso seco.

Los azúcares simples, como la sacarosa, la glucosa y la fructosa, también están presentes en pequeñas cantidades.

Las patatas suelen ocupar un lugar destacado en el índice glucémico, lo que las hace inadecuadas para los diabéticos.

El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Sin embargo, algunas patatas pueden estar en el rango medio, dependiendo de la variedad y de los métodos de cocción.

Enfriar las papas después de cocinarlas puede disminuir su efecto sobre el azúcar en la sangre y disminuir el índice glucémico en un 25-26%.

►En resumidas cuentas:

Los carbohidratos son el principal componente de la dieta de las papas. Dependiendo de la variedad, las papas pueden causar picos no saludables en el nivel de azúcar en la sangre. Los diabéticos deben limitar su consumo.

Fibras

Aunque las papas no son un alimento particularmente rico en fibra, pueden ser una fuente importante de fibra para quienes las consumen regularmente.

El nivel de fibra es mayor en la cáscara, que constituye el 1-2% de la patata. De hecho, la cáscara de la papa seca es de aproximadamente 50% de fibra.

Las fibras de papa están compuestas principalmente de fibras insolubles, como pectinas, celulosa y hemicelulosa.

También pueden contener cantidades variables de almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias amigables en el colon y mejora la salud digestiva.

El almidón resistente también puede mejorar el control del azúcar en sangre, moderando el aumento del azúcar en sangre después de comer patatas.

En comparación con las patatas cocidas servidas calientes, las patatas que se han enfriado después de la cocción contienen mayores cantidades de almidón resistente.

►En resumidas cuentas:

Las papas no son un alimento rico en fibra. Sin embargo, las papas que se han enfriado después de hervir pueden contener algo de almidón resistente, un tipo de fibra que puede mejorar la salud del colon.

Proteína de papa

Las papas son bajas en proteínas, oscilando entre 1-1,5% cuando están frescas y 8-9% cuando están secas.

De hecho, en comparación con otros cultivos alimentarios comunes, como el trigo, el arroz y el maíz, las papas tienen la cantidad más baja de proteínas.

A pesar de ser baja en proteínas, la calidad proteica de las patatas es muy alta para una planta, superior a la de la soja y otras leguminosas.

La proteína principal de las patatas se llama patatina, que puede ser alergénica para algunas personas.

►En resumidas cuentas:

Las papas contienen pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad, que pueden ser alérgicas a algunas personas.

Vitaminas y minerales

Las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, particularmente de potasio y vitamina C.

Los niveles de algunas vitaminas y minerales se reducen con la cocción, pero esto se puede minimizar horneando o hirviendo con la piel puesta.

  • Potasio: El mineral predominante en las patatas, concentrado en la piel. La ingesta de potasio puede tener beneficios para la salud del corazón.
  • Vitamina C: La principal vitamina que se encuentra en las patatas. Los niveles de vitamina C se reducen significativamente con el calentamiento, pero cocinar patatas en la piel parece reducir esta pérdida.
  • Folato: Concentrado en la cáscara, la concentración más alta de folato se encuentra en las papas con carne de color.
  • Vitamina B6: Una clase de vitaminas B que están involucradas en la formación de glóbulos rojos. La vitamina B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos y la deficiencia es rara.

►En resumidas cuentas:

Las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo potasio, vitamina C, folato y vitamina B6.

Otros compuestos de plantas

Las patatas son ricas en compuestos vegetales bioactivos, que se concentran principalmente en la piel.

Las variedades con piel y pulpa de color púrpura o roja contienen las mayores cantidades de antioxidantes llamados polifenoles.

  • Ácido clorogénico: El principal polifenol antioxidante de la patata.
  • Catechin: Un antioxidante que representa aproximadamente un tercio del contenido total de polifenoles. Su concentración más alta se encuentra en las patatas moradas.
  • Luteína: La luteína es un antioxidante carotenoide que se encuentra en las papas de carne amarilla y que puede ser importante para la salud de los ojos.
  • Glicoalcalcoides: Una clase de fitonutrientes tóxicos, principalmente solanina y chaconina, producidos por la papa como defensa natural contra insectos y otras amenazas. Pueden tener efectos nocivos en grandes cantidades.

►En resumidas cuentas:

Las papas proporcionan algunos antioxidantes saludables que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Los antioxidantes se concentran en la piel.

Beneficios para la salud de las papas

En el contexto de una dieta saludable, las patatas con piel pueden tener una serie de beneficios para la salud.

Salud del corazón

La hipertensión, una afección dañina caracterizada por una presión arterial anormalmente alta, es uno de los principales factores de riesgo de cardiopatía.

Las papas contienen una serie de minerales y compuestos de plantas que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Destaca especialmente el alto contenido en potasio de la patata.

Varios estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios han vinculado la ingesta elevada de potasio con la reducción del riesgo de hipertensión y cardiopatía.

Otras sustancias que pueden promover una presión arterial más baja incluyen el ácido clorogénico y las kukoaminas.

►En resumidas cuentas:

Comer papas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Saciedad y control de peso

La saciedad es la sensación de estar satisfechos y de pérdida de apetito que ocurre después de comer.

Los alimentos que son muy saciantes pueden contribuir al control del peso, prolongando la sensación de saciedad después de las comidas y reduciendo la ingesta de alimentos y energía.

En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas parecen ser particularmente saciantes.

Un estudio, que comparó el índice de saciedad de 40 alimentos comunes, encontró que la papa es la más saciante de todas.

Otro pequeño ensayo en 11 hombres mostró que comer papas hervidas, como acompañamiento del bistec de cerdo, llevó a una menor ingesta calórica durante la comida en comparación con la pasta o el arroz blanco.

No está claro qué componentes de la patata contribuyen a sus efectos saciantes.

Sin embargo, los estudios indican que una proteína de papa, conocida como inhibidor de la proteasa 2 (PI2), puede actuar para suprimir el apetito.

Aunque el PI2 puede suprimir el apetito cuando se toma en su forma pura, no está claro si tiene algún efecto en las cantidades trazas presentes en las patatas.

►En resumidas cuentas:

Las papas son relativamente saciantes (rellenas). Por esta razón, pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

El consumo de patatas se considera generalmente saludable y seguro.

Sin embargo, en algunos casos, las personas necesitan limitar su consumo o evitarlo por completo.

Alergia a la papa

Las alergias alimentarias son una afección común, caracterizada por una reacción inmunitaria dañina a las proteínas de ciertos alimentos.

La alergia a la papa es relativamente poco común, pero algunas personas pueden ser alérgicas a la patatina, una de las principales proteínas de la papa.

Algunas personas que son alérgicas al látex también pueden ser sensibles a la patatina, un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica.

►En resumidas cuentas:

Las papas pueden ser alérgicas a algunas personas, pero esto es poco común.

Glicoalcaloides, Toxinas de la papa

Las plantas de la familia de las bellotas, como las papas, contienen una clase de fitonutrientes tóxicos conocidos como glicoalcalcoides.

Hay dos glicoalcaloides principales que se encuentran en las papas, la solanina y la chaconina.

Se ha reportado envenenamiento por glicoalcaloides después de comer papas tanto en humanos como en animales.

Sin embargo, los informes de toxicidad son raros y la afección puede no ser diagnosticada en muchos casos.

En dosis bajas, los glicoalcaloides suelen causar síntomas leves, como dolor de cabeza, dolor de estómago, diarrea, náuseas y vómitos.

En casos más graves, los síntomas incluyen trastornos neurológicos, respiración rápida, latidos cardíacos rápidos, presión arterial baja, fiebre e incluso la muerte.

En ratones, el consumo a largo plazo de glicoalcaloides puede aumentar el riesgo de cáncer en el cerebro, los pulmones, los senos y la tiroides.

Otros estudios en animales indican que los bajos niveles de glicoalcaloides, que probablemente se encuentran en la dieta humana, pueden exacerbar la enfermedad intestinal inflamatoria.

Normalmente, las patatas sólo contienen trazas de glicoalcaloides. Un individuo de 70 kg tendría que comer más de 2 kg de patatas (con piel) en un día para obtener una dosis letal.

Dicho esto, cantidades menores de papas bien pueden causar síntomas adversos.

Los niveles de glicoalcaloides son más altos en la cáscara y los brotes, en comparación con otras partes de la papa. Se debe evitar comer brotes de papa.

Las patatas ricas en glicoalcaloides tienen un sabor amargo y provocan una sensación de ardor en la boca, un efecto que puede ser una señal de advertencia de toxicidad potencial.

Las variedades de patata que contienen grandes cantidades de glicoalcaloides (más de 200 mg/kg) no pueden comercializarse y algunas variedades han sido prohibidas.

►En resumidas cuentas:

Dependiendo de la variedad, la piel y los brotes de la papa pueden ser tóxicos debido a las altas cantidades de glicoalcaloides.

Acrilamidas

Las acrilamidas son contaminantes que se forman en los alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan a temperaturas muy altas, como al freír, hornear y asar.

Se encuentran en patatas fritas, al horno o asadas, pero no cuando están frescas, hervidas o cocidas al vapor.

La cantidad de acrilamidas aumenta con las temperaturas de fritura más altas .

En comparación con otros alimentos, las papas fritas y las papas fritas (chips) son muy ricas en acrilamidas, lo que las convierte en las principales fuentes de alimentación.

Se ha informado de la toxicidad de las acrilamidas, que se utilizan como productos químicos industriales, en personas expuestas a ellas en su entorno de trabajo.

Aunque la cantidad de acrilamidas en los alimentos es generalmente baja, es la exposición a largo plazo a estas sustancias químicas lo que preocupa a algunos expertos.

Estudios en animales indican que las acrilamidas pueden aumentar el riesgo de cáncer, además de tener efectos neurotóxicos.

En humanos, las acrilamidas han sido clasificadas como un posible factor de riesgo de cáncer.

Numerosos estudios observacionales han investigado el efecto de comer alimentos ricos en acrilamida sobre el riesgo de cáncer en humanos.

La mayoría de estos estudios no han detectado efectos adversos significativos.

En contraste, algunos estudios han relacionado las acrilamidas con un mayor riesgo de cáncer en los senos, ovarios, riñones, boca y esófago.

La alta ingesta de acrilamidas puede tener efectos adversos para la salud con el tiempo, pero el alcance de estos efectos no está claro y se requieren estudios adicionales.

Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de papas fritas y papitas fritas (chips).

►En resumidas cuentas:

Las papas fritas contienen compuestos llamados acrilamidas, que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Por esta razón, el consumo de papas fritas y papas fritas debe ser limitado.

Papas fritas y papitas fritas

Se ha culpado a la papa de contribuir a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

La razón principal de esto es que las papas son ampliamente consumidas como papas fritas y papitas fritas (chips), alimentos que tienen un alto contenido de grasa y contienen una serie de componentes poco saludables. Las papas fritas también se asocian frecuentemente con la comida rápida.

Estudios observacionales han vinculado el consumo de papas fritas y patatas fritas con el aumento de peso.

Las papas fritas y las patatas fritas también pueden contener acrilamidas, glicoalcalcoides y altas cantidades de sal, componentes que pueden tener efectos nocivos para la salud con el tiempo.

Por esta razón, debe evitarse el consumo elevado de papas fritas, sean en aceite o sean del tipo chip

►En resumidas cuentas:

Las papas fritas y las papas fritas contienen una serie de componentes poco saludables. Su consumo debe ser limitado.

Resumen:

Las papas son un alimento popular con alto contenido de carbohidratos que se consume en todo el mundo.

Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos de plantas saludables, y pueden ser útiles para el control de peso. También pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Esto no se aplica a las papas fritas (papas fritas y papitas fritas) que han sido remojadas en aceite y cocinadas a fuego alto. Para una salud óptima, su consumo debe limitarse o evitarse por completo.