Dietas y Nutrición

Lentejas: beneficios, propiedades y usos en la cocina

Lentejas

Las lentejas son las legumbres más antiguas del mundo por sus características. De hecho, fueron consumidos por los pobres como un sustituto de la carne. Son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos de buena calidad, pero también de minerales como el hierro y el potasio, por mencionar los más importantes.

Además no contienen grasa , por lo que son muy adecuados para los que siguen una dieta baja en calorías.

Lentejas: que son?

La planta lenteja ( Ervum lens ) es una planta leguminosa.

Pertenece a la familia de plantas dicotiledóneas llamadas Papilionacee o, nombre utilizado actualmente, Fabacee.

Sus semillas son legumbres (como frijoles, guisantes, habas) y representan la parte comestible para la que se cultivan las plantas. Por lo tanto, su particular forma lenticular sugería sus nombres en latín e italiano.

Es una planta anual, baja (entre 25 y 40 cm) y ramificada. Además, crece bien en las zonas desfavorecidas de clima templado , es decir, en suelos semiáridos y no muy húmedos, casi secos.

Cultivo

La producción es siempre modesta en volumen, pero el grano es de alto valor nutritivo. Las raíces son raíces primarias que se profundizan, hasta 40 cm como máximo. La planta tiene un crecimiento indeterminado y no requiere la construcción de guardianes.

Pero, en primavera , la lenteja emite numerosas flores pequeñas de color blanco o con venas rosadas o azul pálido, que hacen de los cultivos un indescriptible espectáculo visual. Después de la floración, llegan las vainas , que contienen la parte comestible formada por las semillas.

Posteriormente, la planta debe ser secada al sol, y luego liberada de las lentejas mediante una agitación muy vigorosa. Las semillas cosechadas deben ser almacenadas en un lugar seco.

Cada vaina contiene sólo un par de lentejas pequeñas, con un diámetro que varía de 2 a 8 mm según la especie

Semillas

En Italia las más valiosas son las semillas muy pequeñas . De hecho, ellos definen como semillas pequeñas aquellas con un diámetro menor a 6 mm y un peso menor a 40 mg por semilla.

Por otro lado, las semillas grandes son todas las que superan estas dimensiones. Pero, en ciertos países, se aprecian las semillas gruesas (hasta 80 mg).

Lentejas: historia

Los primeros indicios de cultivo se han localizado en la región del Oriente Medio del “Creciente Fértil” (Siria y el norte del Iraq) y se remontan al año 7.000 a.C. . Pero, en la península de Anatolia alrededor del 5.500 A.C., ya se consumían regularmente. También hay evidencia de esto en los textos bíblicos.

El cultivo también afectó a toda la zona de la cuenca del Mediterráneo.

De hecho, romanos y griegos , tanto nobles como plebeyos, nunca los echaron de menos en las mesas. Especialmente las clases menos ricas encontraron en esta legumbre, muy nutritiva y fácil de encontrar y preservar , una preciosa fuente de sustento.

Durante los períodos de hambruna, a lo largo de la historia y hasta la actualidad, las legumbres en general y las lentejas en particular han representado, incluso más que la carne, una fuente de proteínas de buena calidad y un alimento que proporciona muchos nutrientes útiles para la salud, como vitaminas y minerales esenciales .

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Lentejas: valores y propiedades nutricionales

Fuente de proteína y fibra

Son ricos en proteínas, fibra y tienen un bajo contenido de grasa .

De hecho, las proteínas representan entre el 19 y el 28 % de su peso seco (dependiendo de la variedad), aunque siguen siendo pobres en aminoácidos que contienen azufre. Por lo tanto, necesitan un suplemento proteínico derivado de los cereales , al que es aconsejable combinar las lentejas para asegurar el espectro completo de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo debe tomar a través de la alimentación, porque no es capaz de sintetizarlos por sí solo.

Pero, además de proporcionar aminoácidos esenciales y no esenciales , el perfil proteínico también es útil para proporcionar al cuerpo proteínas biológicamente activas como lectinas e inhibidores de la proteasa.

Las grasas representan sólo entre el 2,5% y el 5% del peso seco (dependiendo de la variedad).

De éstas, las grasas saturadas son sólo el 16,7% ; mucho más representadas están las grasas insaturadas en los porcentajes del 23,7% para las monoinsaturadas y del 58,8% para las poliinsaturadas, grasas excelentes para nuestro bienestar físico.

Lentejas: minerales y oligoelementos

Tienen un buen perfil vitamínico aunque no destaquen entre los alimentos que son más ricos en ellos.

Además, contienen, en particular, vitamina E , lo que resulta interesante ya que una parte importante de la población no alcanza el nivel de consumo recomendado, y vitaminas B (tiamina B1, riboflavina B2, B6 y folatos). Por lo tanto, también tienen una enorme variedad de oligoelementos y minerales .

De hecho, son particularmente ricos en hierro, elemento esencial para los adolescentes y las mujeres embarazadas , pero se requieren diariamente en cantidades modestas en sujetos de todas las edades.

Por lo tanto, esto hace de las lentejas un excelente vegetal capaz de prevenir el desarrollo de deficiencias y anemia. Las acciones de:

  • cobre
  • fósforo
  • potasio
  • zinc
  • magnesio
  • selenio.

De los 23 tipos de legumbres existentes , las lentejas tienen uno de los porcentajes más altos en el almidón , 45%.

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Tarjeta de identidad nutricional

100 gs de lentejas contienen *:

  • agua : 11.2 g
  • proteína : 22.7 g
  • lípidos : 1 g
  • colesterol : 0 mg
  • carbohidratos disponibles : 51,1 g
  • almidón : 44,8 g
  • azúcares solubles : 1,8 g
  • fibra total : 13, 8 g
  • energía : 291 kcal

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Lentejas y folatos o vitamina B9

Los folatos juegan un papel central en procesos celulares fundamentales como la biosíntesis de los ácidos nucleicos y los aminoácidos. Pero, la falta o deficiencia de folatos en la dieta puede provocar anemia megaloblástica . Si esta desnutrición se produce durante el embarazo , puede aumentar el riesgo de defectos neuronales y otras malformaciones en el feto.

Sin embargo, varios estudios también muestran que los folatos también desempeñan un papel importante en la aparición de enfermedades cardiovasculares y en muchos tipos de cáncer. Pero, las variedades con mayor concentración de folato son las lentejas verdes y rojas , pero las cantidades más relevantes están contenidas en la harina de lentejas rojas (2244,8 µg kg-1).

Por lo tanto, se piensa que el uso de este alimento o de harinas mixtas de legumbres y cereales con contenido reducido de gluten puede ser una buena estrategia para superar la malnutrición de folatos o complementar la dieta de las mujeres que tienen la intención de quedar embarazadas o tienen una en curso.

Lentejas para llenar de zinc

La deficiencia de zinc es responsable de la restricción del crecimiento, la infección de las vías respiratorias inferiores, el paludismo y las enfermedades diarreicas.

Por lo tanto, las lentejas serían capaces de prevenir este tipo de desnutrición . De hecho, podrían utilizarse para procesos de enriquecimiento a través de este mineral, principalmente porque tienen bajos niveles de ácido fítico.

El ácido fítico se considera tradicionalmente un factor antinutricional porque puede limitar la absorción o el uso de nutrientes. De hecho, se une a ciertos minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) para formar sales insolubles (fitatos y fitina) y de esta manera dificulta su absorción por el cuerpo.

Son ricos en antioxidantes

Hay muchas pruebas que apoyan el gran potencial antioxidante y de radicales libres de oxígeno de las lentejas en comparación con otros tipos de verduras y frutas como la cebolla, la achicoria, las patatas, el germen de trigo, los arándanos.

Además, son ricas en numerosas sustancias fenólicas , en cantidades más elevadas que otras legumbres. Por ejemplo:

  • procianidinas y prodelfinidinas
  • kamferol y sus derivados
  • quercetina
  • luteolina y sus derivados
  • ácido cumárico
  • compuestos hidroxibenzoicos.

Por lo tanto, estas sustancias confieren a las lentejas una capacidad de depuración , es decir, de neutralización, hacia las especies reactivas de oxígeno (ROS) que son los radicales libres más extendidos.

La acción de las lentejas, que limitan la formación de estos radicales, tiene considerables efectos positivos en la salud. Nos protege de enfermedades crónicas-degenerativas y del proceso de envejecimiento asociado al deterioro de la función inmunológica y al desarrollo de enfermedades metabólicas .

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Lentejas: beneficios para la salud

Una legumbre que quema grasa

La ingesta prolongada y constante de sustancias fenólicas contenidas en las lentejas está inversamente correlacionada con la incidencia de la diabetes y la obesidad .

Además de ralentizar la absorción intestinal de la glucosa, el consumo de lentejas durante una comida da una mayor sensación de saciedad , reduce con el tiempo la cantidad de comida introducida y, por consiguiente, la circunferencia de la cintura (también un índice de riesgo de enfermedades cardiovasculares así como de obesidad visceral) y el peso corporal . Esto puede explicarse parcialmente por su alto contenido de fibra .

Por lo tanto, el efecto anti-obesidad de esta leguminosa también parece estar relacionado con su capacidad para bloquear ?-glucosidasa y lipasa pancreática in vitro, lo que resulta en una menor absorción de la glucosa y la grasa del intestino , que no son digeridas.

Bueno para el corazón

Los polifenoles contenidos en las lentejas tienen la capacidad de reducir la presión sanguínea : por esta razón, son capaces de realizar una acción cardioprotectora , como lo demuestran todos los estudios más recientes realizados sobre estas legumbres.

El efecto “antigrasa” de las lentejas también influye en su potencial beneficioso para la salud cardiovascular.

De hecho, las sustancias bioactivas como la legumina, la vicilina y la convicilina tienen acción:

  • antihiperlipidémico
  • hipohomocisteinemia
  • anticolesterolémico.

Por lo tanto, todos ellos son factores que reducen el riesgo de hipertensión y de enfermedad coronaria .

Lentejas y diabetes

Poner lentejas o su harina en una dieta saludable parece mejorar los marcadores glicémicos y el control de la glucosa en la sangre en general, aunque se asocian con el consumo de alimentos de alto IG.

pero, esto es muy importante porque, normalmente, las lentejas se consumen como parte de un plato único también compuesto de alimentos ricos en almidón y carbohidratos como el arroz, la pasta o las patatas.

Pero, detrás de este efecto, puede estar el hecho de que las lentejas tienen un componente sustancial de almidón resistente al almidón y de lenta digestión, una combinación que puede atenuar la respuesta glicémica postprandial.

De hecho, también contienen muchas proteínas que pueden interactuar con el almidón y ralentizarlo o inhibir su digestión en el tracto gastrointestinal superior .

Además, el alto contenido de fibra dietética también podría influir en la respuesta glicémica inducida por los alimentos con mayor IG. Por lo tanto, la fibra contenida en estas legumbres sería capaz de aumentar la viscosidad del contenido intestinal .

Lentejas e intestino sano

Gracias a los buenos niveles de fibra dietética resistente al almidón, el consumo no intermitente de lentejas aumenta la sensación de saciedad y mantiene un intestino funcional . A esto se añade el papel desempeñado por los prebióticos y los carbohidratos prebióticos, de los cuales las lentejas son notoriamente ricas.

De hecho, estos probióticos ayudan a mantener un microambiente intestinal saludable y a prevenir enfermedades asociadas.

Lentejas y anemia

La anemia ferropénica es uno de los trastornos más comunes en el mundo. El hierro es una parte integral de muchas proteínas involucradas en el transporte de:

  • oxígeno (hemoglobina, mioglobina)
  • metabolismo de la energía (citocromos)
  • el metabolismo de los esteroides y los xenobióticos.

Por lo tanto, son fuente de hierro en forma altamente biodisponible y parece que todas las variedades tienen un contenido similar. Además, la bioaccesibilidad del hierro depende también en gran medida de los métodos de cocción , muchos olores añadidos a las preparaciones de lentejas facilitan la absorción del hierro intestinal.

La biodisponibilidad, por ejemplo, aumenta en un 26,3% y en un 17,2% si se añade cebolla o ajo respectivamente.

El consumo de lentejas peladas (sin cáscara) también favorece la absorción de hierro ya que contienen niveles más bajos de polifenoles.

Propiedades antibacterianas

Contienen un péptido bioactivo llamado ” defensivo , que muestra una amplia gama de actividades biológicas: entre ellas, una actividad antibacteriana contra diferentes bacterias y hongos.

Acción anticancerosa

El consumo de lentejas reduce la incidencia de diferentes tipos de tumores:

  • colon
  • tiroides
  • hígado
  • senos
  • próstata.

De hecho, las lentejas tienen un ajuar polifenólico que les confiere propiedades quimiopreventivas debido a su influencia en la formación y activación de agentes cancerígenos, la desintoxicación, la reparación del ADN dañado. Además, contienen lectinas , que cumplen una función terapéutica probada hacia ciertas formas de cáncer.

Pero, en sinergia, con los polifenoles, serían capaces de unir los receptores presentes a nivel de las membranas de las células cancerígenas causantes:

  • citotoxicidad
  • apoptosis
  • autofagia.

En la práctica, sería capaz de evitar que el tumor crezca .

Ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOPQ) es un trastorno endocrino subyacente a la infertilidad anovulatoria , muy extendido entre las jóvenes fértiles de todo el mundo. La incidencia de esta enfermedad es de alrededor del 18%.

Pero las mujeres con SOPQ muestran anormalidades metabólicas profundas, incluyendo:

  • resistencia periférica a la insulina
  • hiperinsulinemia compensatoria
  • reducción o inhibición del metabolismo de la glucosa
  • dislipidemia
  • hipertensión
  • obesidad abdominal.

Todos estos “síntomas” forman parte de un marco conocido como síndrome metabólico , que se define como un conjunto de 5 factores de riesgo interrelacionados para la diabetes de tipo dos y la enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, las lentejas serían capaces de modular y mitigar los cambios metabólicos inducidos por el SOPQ que conducen a la aparición del síndrome metabólico.

Por lo tanto, una dieta rica en estas legumbres es importante para determinar la morbilidad (es decir, la posibilidad de desarrollar patologías) y la mortalidad asociadas a esta patología endocrina.

Este efecto beneficioso se debe a su perfil nutricional.

Juntos, los macronutrientes y los micronutrientes de las lentejas trabajan juntos para mejorar algunos marcadores patológicos como:

  • niveles de insulina postprandial
  • respuesta glucémica
  • dislipidemia
  • niveles de colesterol total
  • presión arterial
  • la obesidad visceral.

Por último, la presencia de folato también reduce el riesgo de cáncer de endometrio (alrededor de 6 veces más alto en las mujeres con SOPQ). De hecho, estas sustancias también mejoran la función endotelial mediante la modulación de la presión arterial .

Las lentejas en la prevención de enfermedades oculares

La presencia combinada en las lentejas de luteína y zeaxantina (0,87 y 0,79 mg/100 g, respectivamente), es importante para la prevención de las enfermedades oculares , incluida la degeneración macular relacionada con la edad.

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Contraindicaciones y efectos secundarios

Las fibras insolubles , mal digeribles, de las que está compuesta la superficie externa, podrían causar irritación de las paredes intestinales en sujetos ya predispuestos a la colitis y problemas de este aparato.

Así, este efecto secundario se complica por la tendencia de las leguminosas a desarrollar gases intestinales debido a la fermentación de los oligosacáridos contenidos en la fibra de lenteja, lo que causa flatulencia, diarrea e hinchazón .

Además, las personas con úlceras estomacales deben consumirlas con moderación, ya que pueden causar un aumento de la acidez estomacal.

Por otro lado, tampoco se recomiendan para las personas que sufren de gota y uricemia.

Según un estudio publicado en el Journal of Agricoltural and Chemistry , las legumbres contienen altas concentraciones de oxalatos, responsables de la formación de cálculos renales . Por esta razón, las lentejas deben ser consumidas con moderación por aquellos que sufren de esta enfermedad.

harina de lentejas

Harina de lentejas: propiedades y uso

En la cocina puede ser interesante y divertido intentar preparar algunos platos con harina de lentejas.

Beneficios de la harina de lentejas

Sus características nutricionales, que son las mismas que las lentejas, son razón más que suficiente para utilizarla en su dieta, tanto para enriquecer su masa con otras harinas como para utilizarla como ingrediente absoluto .

La harina de lentejas tiene un mayor contenido de proteínas y un menor índice glucémico que la harina de cereales. Contiene nutrientes útiles como:

  • hierro
  • potasio
  • fósforo
  • Vitaminas B

La harina de lenteja también es rica en fibras útiles para el buen funcionamiento del intestino .

Por último, no contiene gluten , una proteína presente en la mayoría de los cereales. Una diferencia sustancial, porque en general la harina de trigo, como otros tipos de harina derivados de cereales (por ejemplo, trigo, escanda, kamut, etc.) todos contienen gluten.

Cómo hacer harina de lentejas en casa

La harina de lentejas es bastante difícil de encontrar en el mercado. Por lo tanto, la mejor alternativa a la compra es prepararla en casa .

Se prepara con lentejas secas . Pueden ser de cualquier color y variedad.

Para hacer harina de lentejas, se necesita un molinillo potente, una buena licuadora o incluso un molinillo de café eléctrico para reducir las lentejas a harina . En cualquier caso, debe tener un motor potente , de lo contrario corre el riesgo de no cortar suficientemente las lentejas y dejarte con una harina grumosa y molesta al paladar .

Procedimiento

Las lentejas deben ser remojadas y luego “re-secadas”.

Por lo tanto, este procedimiento permite la eliminación del ácido fítico , que si está presente en grandes cantidades dificulta la absorción de nutrientes. Cuando estén perfectamente secas, las lentejas deben ser mezcladas durante 30 segundos. Después de la operación, espera unos segundos para que la harina se asiente en el fondo.

Después de eso, abre la tapa para comprobar que la harina no está en todos los bordes. Tienes que mezclar hasta que las lentejas se reducen a polvo.

En ese punto, tamizar la harina obtenida para eliminar los trozos no perfectamente pulverizados. Finalmente, vierta la harina en un tarro de cristal.

La harina puede ser almacenada por mucho tiempo en frascos de vidrio en un lugar fresco y seco.

Cómo utilizar la harina de lentejas

La harina de lentejas así obtenida puede ser utilizada de muchas maneras:

  • espesar sopas, cremas y cremas
  • panificación
  • también preparan recetas como alternativa a la harina de garbanzos.

Después de obtener la harina de Lentejas, puedes probar nuevas recetas, empezar a añadir una pequeña cantidad en las preparaciones y mezclas habituales.

Además, con la harina de lentejas se puede variar la masa para la preparación de pan y bollos, pero también las masas de pizza . Pero, con la harina de lentejas también se puede añadir un toque de sabor a la preparación de masa fresca casera .

lentejas variedades

Lentejas: variedades

Presentan muchas variedades que difieren según su coloración y tamaño (diámetro).

El espectro de colores varía del amarillo al negro pasando por el naranja, el rojo, el verde y el marrón, dependiendo de las características de la planta y de la composición del recubrimiento de la semilla, es decir, los cotiledones .

Lentejas más comunes

Las lentejas más comunes son :

    • Pardina española o lenteja marrón
    • Verde francés (o lentejas del Puy): azul/verde moteado en la oscuridad
    • Verdes canadienses: grandes y extendidos en Italia, provienen de Saskatchewan en el oeste
    • Beluga o negro asiático: son rojos por dentro, muy consumidos en la India, llamados urad dhal
    • Lenteja marrón o amarilla (o Tan): lenteja india amarilla pelada y grande
    • Jefe Rojo
    • Eston Verdi: pequeñas lentejas verdes
    • Richlea: verde medio
    • Laird: grande y verde
    • Petite Gold: decorada
    • Masoor: oscuro, anaranjado por dentro, se vuelve amarillo después de la cocción. Son muy sabrosos y picantes
    • Crimson Petite: de color rojo, pelado
    • Macachiados mexicanos: grandes y amarillos
    • Pusha de Ecuador: verde-marrón y muy sabrosa
    • Egipcios rojos: muy pequeños, del norte de África y del Oriente Medio.

 

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Métodos de cocción

Como muchas legumbres, tienen la ventaja de que se conservan fácilmente , tanto en forma de alimentos crudos como ya cocidos, hervidos en frascos o envasados al vacío.

Sin embargo, parece que aquellos en frascos tienen una menor cantidad de proteína y fibra de alta calidad (-30% y -44%, respectivamente) en comparación con los comprados en seco y cocinados en casa.

pero, el tipo de cocción utilizado no influye en el contenido de micronutrientes de las lentejas: las concentraciones de diferentes minerales como, por ejemplo, permanecen inalteradas:

  • potasio
  • calcio
  • fósforo
  • zinc.

Por otro lado, se ven afectados los niveles de vitaminas , que se pierden casi por completo durante la cocción.

Cómo cocinar lentejas secas

  • sin remojar : simplemente sumerja las lentejas secas directamente en un poco de agua fría en una olla de acero, cúbralas con una tapa y déjelas hervir a fuego lento durante media hora. Es un método rápido pero no el mejor.
  • con remojo : es el mejor y más saludable método. Debe dejarse en remojo en agua durante al menos 4/6 horas antes de cocinar. Luego, cocínalos por unos 40 minutos agregando sal sólo al final.

En ambas soluciones de cocción hay que tener en cuenta los siguientes factores para cocinar bien las lentejas:

  1. los pelados se cocinan en menos tiempo;
  2. aumentan su volumen al menos 2 veces con la cocción , así que, además de elegir una olla grande, hay que calcular una ingesta de agua de 1 litro por cada 250 gramos de lentejas secas;
  3. si has dosificado el agua incorrectamente , puedes añadir un cucharón de agua caliente durante la cocción para evitar que las lentejas se quemen;
  4. cuando el agua hierve , reducir la llama y cubrir con una tapa.

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Recetas de lentejas

Estas legumbres forman la base de los deliciosos menús. Pero, sus muchas variedades, diferentes en sabor, tamaño y color, las hacen aún más versátiles en la cocina. Por lo tanto, puede proponerse como aperitivo , tal vez en forma de albóndigas condimentadas con especias o acompañadas de salsas.

Son protagonistas de excelentes primeros platos o sopas o cremas.

De la más fácil ” pasta y lentejas “, se puede pasar a elaboraciones más complejas, también dependiendo de la materia prima utilizada. Muchas recetas étnicas son alternativas sabrosas. También se pueden utilizar como guarnición y acompañamiento o como acompañamiento de platos de carne y pescado. También se pueden incluir como ingrediente en ensaladas mixtas .

 

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