Dietas y Nutrición

Los 10 mitos de la nutrición “alternativa” más difundidos

Los 10 mitos de la nutrición

Los mitos de la nutrición alternativa pueden ser compilados en varios libros, pero algunos de ellos se destacan especialmente.

Existen muchos “sistemas de creencias” diferentes en nutrición.Cada uno tiene su propio conjunto de mitos y conceptos erróneos.

Los 10 mitos de la nutrición alternativa

Aquí están los 10 mitos de la nutrición alternativa más grandes que se difunden:

1. El azúcar es 8 veces más adictiva que la cocaína

El primero de los mitos de la nutrición es sobre el enemigo público número 1: El Azúcar

Es verdad que el azúcar añadida es un desastre cuando se consume en exceso.

No hay duda de ello, la evidencia de sus efectos dañinos es abrumadora.

El exceso de azúcar puede conducir a la obesidad, causar resistencia a la insulina, aumento de grasa en el vientre, aumento de grasa en el hígado y enfermedades graves como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, aunque la gente es consciente de ello, evitar el azúcar puede ser extremadamente difícil.

No sólo porque está en todas partes, sino también porque la gente tiene antojos irresistibles de alimentos con alto contenido de azúcar.

Esto ha llevado a muchos expertos a creer que el azúcar (y la comida chatarra que la contiene) puede ser francamente adictiva para mucha gente.

En realidad hay mucha evidencia que apoya esto, tanto en animales como en humanos. El azúcar puede “iluminar” las mismas áreas del cerebro que las drogas de abuso, y causar muchos de los mismos síntomas de comportamiento.

Desafortunadamente, algunas personas necesitan llevar las cosas al extremo y afirmar que el azúcar es 8 veces más adictiva que la cocaína.

Este mito está muy extendido en ciertos círculos de la salud.

Se basa en un estudio en ratas, que muestra que preferían agua endulzada con azúcar o sacarina (un edulcorante muy intenso sin calorías) a la cocaína intravenosa.

Fue un resultado sorprendente, pero apenas prueba de algo en humanos.

El azúcar es muy insalubre y potencialmente muy adictiva. Pero decir que es más adictivo que la cocaína, uno de los narcóticos más adictivos que existen, es simplemente ridículo.

Cualquier drogadicto en recuperación o un adicto a la comida, podrá decirles que las dos sustancias NO son comparables.

En resumidas cuentas:

El azúcar puede ser adictivo para muchas personas. Sin embargo, decir que es 8 veces más adictivo que la cocaína es completamente erróneo y no está apoyado por la evidencia.

2. Las calorías no importan en absoluto

Algunas personas piensan que las calorías son lo único que importa para perder peso.

Otros piensan que son completamente irrelevantes.

Dicen que usted puede perder peso sin importar cuántas calorías consuma, siempre y cuando elija los alimentos adecuados.

Como con tantas cosas en la nutrición, la verdad está en algún punto intermedio.

Comer ciertos alimentos puede ayudar a apoyar la pérdida de peso al estimular el metabolismo (aumentar las calorías) y reducir el apetito (reducir las calorías que se ingieren).

En muchos casos, las personas pueden perder toneladas de peso sin tener que contar una sola caloría.

Sin embargo, si están perdiendo peso, significa que más calorías están saliendo de sus cuerpos que entrando en ellos. Este es un hecho científico indiscutible.

Aunque algunos alimentos son más amigables con la pérdida de peso que otros, las calorías siguen siendo increíblemente importantes para la pérdida y el aumento de peso.

Por supuesto, esto NO significa que usted necesite contar calorías para bajar de peso.

Cambiar su dieta para que ocurra en “piloto automático” puede funcionar igual de bien, si no mejor.

En resumidas cuentas:

Algunas personas creen que las calorías son completamente irrelevantes para perder o aumentar de peso. Aunque el conteo de calorías no siempre es necesario, las calorías todavía cuentan.

3. Cocinar con aceite de oliva es una mala idea

Otro de los mitos de la nutrición es que todos los aceites son dañinos.

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.

Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y de poderosos antioxidantes (10, 11).

Sin embargo, muchas personas creen que no debe usarse para cocinar.

Se afirma que las grasas y los antioxidantes son sensibles al calor, e incluso pueden convertirse en compuestos nocivos.

En realidad es cierto que los aceites pueden ser sensibles al calor, pero esto se aplica principalmente a los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como los aceites de soja y de maíz.

El contenido de grasas poliinsaturadas del aceite de oliva es sólo del 10-11%, lo que es bajo en comparación con la mayoría de los demás aceites vegetales.

De hecho, ha habido muchos estudios sobre el aceite de oliva y la cocina, que demuestran que el aceite mantiene sus propiedades saludables a pesar de estar expuesto a altas temperaturas.

Incluso cuando se calienta durante 1,5 a 36 horas, puede haber pequeñas reducciones en los antioxidantes y la vitamina E, pero la mayoría de los nutrientes todavía permanecen (14, 15, 16).

Lo único malo que le pasa al aceite de oliva cuando se calienta, es que el sabor puede cambiar ligeramente.

Yo personalmente uso aceite de oliva virgen extra para casi toda mi cocina. Es increíblemente saludable y delicioso.

En resumidas cuentas:

Es un mito que el aceite de oliva se daña cuando se expone al calor. Numerosos estudios demuestran que las grasas y los antioxidantes del aceite de oliva pueden resistir temperaturas de cocción, incluso durante largos periodos de tiempo.

4. Las microondas dañan su comida y emiten radiación dañina

Los mitos de la nutrición se extienden a la tecnología también.

Calentar la comida en un horno de microondas es rápido y muy conveniente.

Sin embargo, hay personas que creen que esta conveniencia tiene un costo.

Afirman que las microondas producen radiación dañina y causan daño a los nutrientes saludables en los alimentos, y que hay estudios que demuestran que los alimentos horneados en el microondas son francamente dañinos para la salud.

Pero cuando se revisa la literatura para buscar estos estudios, no se encuentran en ninguna parte.

Los hornos de microondas están diseñados de tal manera que no permiten que la radiación escape.

Los estudios también muestran que conservan mejor los nutrientes que los métodos de cocción como hervir y freír.

Algunas personas no quieren usar microondas, y eso está bien. Pero no hay pruebas de que causen daño, ni argumentos científicamente válidos para evitarlos.

En resumidas cuentas:

No hay estudios publicados que demuestren que los hornos de microondas sean dañinos. Muchos estudios demuestran que son eficaces para preservar los nutrientes en comparación con otros métodos de cocción.

5. El “colesterol” en la sangre no importa

Los viejos mitos sobre las grasas saturadas y el colesterol dietético han sido desacreditados.

Ambos tienen poco efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

En todo caso, aumentan el colesterol HDL (el “bueno”) y cambian las partículas LDL de pequeñas a grandes, que son benignas.

Los estudios también muestran que las personas que comen la mayoría de ellos no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, algunas personas malinterpretan esto y piensan que los niveles de colesterol en la sangre, el material que su médico mide, tampoco tiene sentido.

Es cierto que los números convencionales, el colesterol total y el colesterol LDL, no siempre dan una imagen precisa del verdadero riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero las lipoproteínas LDL, los portadores que mueven el colesterol en el torrente sanguíneo, son muy importantes.

Con algunas excepciones, tener un nivel muy alto de colesterol LDL “colesterol” es malo, porque generalmente significa que usted tiene un número alto de partículas LDL (LDL-p), lo cual está fuertemente relacionado con la enfermedad cardíaca y la muerte.

Aunque el “colesterol” LDL no es el enemigo, el “colesterol portador de lipoproteínas LDL” es importante.

En resumidas cuentas:

El colesterol dietético y las grasas saturadas son inofensivos. Sin embargo, las lipoproteínas que transportan el colesterol en el torrente sanguíneo son muy importantes para el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los 10 mitos de la nutrición

6. El café comprado en la tienda contiene altos niveles de micotoxinas

Las micotoxinas son toxinas producidas por el moho.

Se encuentran en todo tipo de alimentos de consumo común.

Existe el mito de que el café está generalmente contaminado con niveles nocivos de micotoxinas.

Sin embargo, es muy poco probable que esto ocurra, porque los niveles de micotoxinas en los alimentos están estrictamente regulados. Los cultivos que superan el límite de seguridad se descartan.

Los mohos son omnipresentes en el medio ambiente, y las micotoxinas están en todas partes. Casi todos los seres humanos tienen niveles detectables de micotoxinas en la sangre.

Los estudios han demostrado que beber 4 tazas de café al día sólo te llevaría al 2% de la ingesta de micotoxinas considerada segura, por lo que hay un margen de seguridad masivo aquí.

Realmente no hay necesidad de temer al café regular debido a las micotoxinas.

En resumidas cuentas:

Es completamente falso que el café regular contiene altos niveles de micotoxinas. Las micotoxinas están en todas partes, pero la cantidad encontrada en el café está muy por debajo del límite de seguridad.

7. Los alimentos alcalinos son saludables, los alimentos ácidos causan enfermedades

La dieta alcalina es muy popular.

Los defensores de esta afirman que los alimentos son ácidos o alcalinos para nuestro cuerpo.

Dicen que los alimentos ácidos reducen el valor de pH de la sangre (la hacen más ácida) y que las células cancerosas sólo pueden crecer en un ambiente ácido.

Los alimentos “ácidos” incluyen la carne, los lácteos y los granos, mientras que los alimentos “alcalinos” son en su mayoría alimentos de origen vegetal como las verduras y las frutas.

Sin embargo, esto en realidad no está respaldado por la evidencia, ni siquiera por la bioquímica básica.

La verdad es que el valor del pH de la sangre está fuertemente regulado por el cuerpo. Simplemente no cambia, a menos que se trate de envenenamientos o enfermedades graves.

El cáncer también es perfectamente capaz de crecer en un ambiente alcalino, y nuestra sangre es ligeramente alcalina por defecto.

La dieta alcalina puede ser saludable, pero eso se debe a que se basa en alimentos enteros y saludables. No tiene absolutamente nada que ver con que estos alimentos sean ácidos o alcalinos.

En resumidas cuentas:

No es cierto que los alimentos puedan cambiar el valor de pH (acidez) de nuestros cuerpos, y no hay evidencia convincente detrás de la dieta alcalina.

8. Comer lácteos es malo para sus huesos

El auge de las dietas “alternativas” la ha emprendido también contra los lácteos y aquí encontramos otro de los mitos de la nutrición favoritos:

El mito de que los lácteos causan osteoporosis es una extensión del mito de la dieta alcalina.

Se afirma que la proteína láctea hace que la sangre se vuelva ácida, de modo que el cuerpo extrae el calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

Sin embargo, los productos lácteos tienen varias propiedades que los convierten, literalmente, en el alimento perfecto para la salud ósea.

Tienen un alto contenido de calcio y fósforo, los principales componentes básicos de los huesos. También contienen vitamina K2, un nutriente crucial para la formación ósea.

Por último, pero no por ello menos importante, tienen un alto contenido de proteína animal de calidad, que en numerosos estudios ha demostrado ser beneficiosa para la salud ósea.

Los estudios muestran que los productos lácteos mejoran la salud ósea en todos los grupos de edad, aumentando la densidad ósea y disminuyendo el riesgo de fracturas.

Muchos de estos estudios son ensayos controlados en humanos, el estándar de oro de la ciencia.

Aunque los lácteos no son necesarios para la salud ósea, la evidencia muestra que pueden ser altamente beneficiosos.

En resumidas cuentas:

A pesar de que algunas personas afirman lo contrario, la mayoría de los estudios muestran que los productos lácteos son altamente beneficiosos para la salud ósea.

9. Los carbohidratos son inherentemente dañinos

Las dietas bajas en carbohidratos tienen numerosos beneficios, pero también los mitos de la nutrición llegan hasta aquí.

Los estudios demuestran que causan una rápida pérdida de peso y mejoras importantes en los marcadores de salud.

Los efectos sobre el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 son particularmente llamativos.

Muchas personas creen que debido a que reducir los carbohidratos ayuda a tratar estos problemas, que deben ser los carbohidratos los que los causaron en primer lugar.

Esto ha llevado a muchos carberos bajos a demonizar todos los alimentos altos en carbohidratos, incluyendo alimentos reales como las papas, las manzanas e incluso las zanahorias.

Es cierto que los carbohidratos refinados, incluidos los azúcares añadidos y los granos refinados, pueden contribuir al aumento de peso y a las enfermedades metabólicas.

Pero lo mismo NO es cierto para las fuentes enteras de carbohidratos de un solo ingrediente.

Ha habido numerosas poblaciones en todo el mundo que se encontraban en excelente estado de salud comiendo una dieta alta en carbohidratos basada en alimentos reales.

Cuando los problemas metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2 ya han tenido lugar, las dietas bajas en carbohidratos funcionan. No hay ninguna duda al respecto.

Pero eso no significa que los carbohidratos en sí mismos causen estos problemas de salud.

Aunque estos alimentos están fuera de los límites de una dieta muy baja en carbohidratos, muchas personas pueden permanecer en excelente estado de salud comiendo muchos alimentos ricos en carbohidratos no procesados.

Como con la mayoría de las cosas en la nutrición, esto depende enteramente del individuo. Una dieta baja en carbohidratos es excelente para algunas personas, pero una dieta alta en carbohidratos funciona muy bien para otras.

En resumidas cuentas:

Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas. Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos de alimentos enteros sean inherentemente engordantes o dañinos.

10. El néctar de agave es un edulcorante saludable

Los alimentos poco saludables son la razón más grande por la que el mundo está más enfermo y gordo que nunca.

Sorprendentemente, muchos de estos alimentos son considerados saludables, e incluso categorizados como “alimentos saludables”. Entre los mejores ejemplos de esto está el edulcorante néctar de agave y es el último de los 10 mitos de la nutrición que listamos aquí.

Como sabemos, la razón principal de los efectos nocivos de los azúcares añadidos es su alto contenido de fructosa.

La fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas. Cuando el hígado se sobrecarga, comienza a convertir la fructosa en grasa.

Esto puede conducir a una serie de problemas metabólicos, y se cree que es uno de los principales impulsores de muchas enfermedades comunes.

Pero aquí es donde se pone interesante. El néctar de agave es en realidad mucho más alto en fructosa que el azúcar regular y el jarabe de maíz de alta fructosa.

Mientras que el azúcar es 50% glucosa, 50% fructosa, el néctar de agave es 85% fructosa! En todo caso, el néctar de agave es el único edulcorante insalubre del mundo.

Hace que el azúcar regular parezca saludable en comparación, y eso es decir algo.

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