Guía de Nutrición

Los 12 mitos más importantes sobre la pérdida de peso

la pérdida de peso
Hay muchos consejos y soluciones mágicas para la pérdida de peso en internet, que son totalmente falsos y descartados mediante los estudios y evidencias científicas, y aquí recopilamos 12 de los mitos más comunes y falaces.

Hay muchos malos consejos para perder peso en Internet.

La mayor parte de ellos no han sido probados, o literalmente se ha demostrado que no funcionan.

Aquí están las 12 mentiras más grandes, mitos y conceptos erróneos sobre la pérdida de peso.

1. Todas las “calorías” son iguales

La caloría es una medida de energía. Todas las “calorías” tienen el mismo contenido energético.

Sin embargo, esto NO significa que todas las fuentes de calorías tengan los mismos efectos sobre su peso.

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y las hormonas que regulan el peso corporal.

Por ejemplo, una proteína calórica no es lo mismo que una caloría de grasa o una caloría de carbohidratos.

Reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas puede estimular el metabolismo, reducir el apetito y los antojos, mientras se optimiza la función de algunas hormonas que regulan el peso.

Además, las calorías de los alimentos enteros (como la fruta) tienden a ser mucho más llenadoras que las calorías de los alimentos refinados (como los dulces).

►En resumidas cuentas:

No todas las fuentes de calorías tienen los mismos efectos sobre la salud y el peso. Por ejemplo, las proteínas pueden aumentar el metabolismo, reducir el apetito y mejorar la función de las hormonas reguladoras del peso.

2. La pérdida de peso es un proceso lineal

Perder peso generalmente NO es un proceso lineal, como algunas personas piensan.

Algunos días y semanas usted puede perder, mientras que durante otros usted puede ganar un poco.

Esto no es motivo de preocupación. Es normal que el peso corporal fluctúe hacia arriba y hacia abajo en unos cuantos gramos, y hasta un kilo o poco más.

Por ejemplo, usted puede estar llevando más comida en su sistema digestivo o su cuerpo puede estar reteniendo más agua de lo normal.

Esto es aún más pronunciado en las mujeres, ya que el peso del agua puede fluctuar bastante durante el ciclo menstrual.

Mientras la tendencia general sea descendente, no importa cuánto fluctúe, usted tendrá éxito a largo plazo.

►En resumidas cuentas:

Bajar de peso puede tomar mucho tiempo. El proceso generalmente no es completamente lineal, ya que el peso tiende a fluctuar hacia arriba y hacia abajo en algunas cuantas centenas de gramos.

3. Los suplementos pueden ayudarle a perder peso

La industria de los suplementos para la pérdida de peso es masiva.

Hay todo tipo de suplementos diferentes que dicen tener efectos dramáticos, pero nunca son muy efectivos cuando se estudian.

La razón principal por la que pueden funcionar en algunas personas es por el efecto placebo. Las personas caen en el marketing y quieren que los suplementos les ayuden a perder peso, para que sean más conscientes de lo que comen.

Dicho esto, hay algunos suplementos que pueden tener un efecto modesto sobre la pérdida de peso. Los mejores pueden ayudarle a perder algunos kilos en varios meses.

►En resumidas cuentas:

La mayoría de los suplementos para la pérdida de peso son completamente inútiles. Los mejores pueden ayudarle a perder algunos kilos, como mucho.

4. La obesidad se trata de fuerza de voluntad, no de biología

Es completamente falso que el aumento o la pérdida de peso se trate de fuerza de voluntad, o de tomar una “decisión” para hacer esto o aquello.

La obesidad es un trastorno muy complejo con docenas, si no cientos de factores contribuyentes.

Existen numerosas variables genéticas que se ha demostrado que se asocian con la obesidad, y varias condiciones médicas (hipotiroidismo, SOPQ, depresión) que pueden aumentar el riesgo de aumento de peso.

El cuerpo también tiene numerosas hormonas y vías biológicas que se supone que regulan el peso corporal. Estos tienden a ser disfuncionales en las personas con obesidad, lo que hace mucho más difícil perder peso y mantenerlo.

Por ejemplo, ser resistente a la hormona leptina es una de las principales causas de obesidad.

La señal de leptina se supone que le dice a su cerebro que tiene suficiente grasa almacenada. Cuando la leptina no logra entregar su señal, el cerebro piensa que usted se está muriendo de hambre.

Tratar de ejercer “fuerza de voluntad” y comer menos conscientemente frente a la señal de inanición impulsada por la leptina es extremadamente difícil, si no imposible, para muchas personas.

Incluso hay bebés que se están volviendo obesos en estos días. ¿Cómo puede alguien culpar de ello a la responsabilidad personal o a la falta de fuerza de voluntad? Está muy claro que hay factores biológicos en juego.

La alimentación es impulsada por el comportamiento, y el comportamiento es impulsado por la fisiología y la bioquímica. Este es un hecho innegable.

Por supuesto, esto no significa que la gente deba rendirse y aceptar su destino genético. Perder peso sigue siendo posible, pero para algunas personas es mucho, mucho más difícil.

►En resumidas cuentas:

La obesidad es un trastorno muy complejo. Existen muchos factores genéticos, biológicos y ambientales que pueden tener un efecto importante en el peso corporal. No se trata sólo de fuerza de voluntad.

5. “Coma menos, mueva más” es un buen consejo

La grasa corporal es simplemente energía almacenada (calorías).

Para perder grasa, más calorías necesitan salir de sus células grasas que entrar en ellas.

En otras palabras, si las calorías superan a las calorías, se produce una pérdida de grasa. Eso es un hecho.

Por esta razón, parece lógico que “comer menos y moverse más” cause pérdida de peso. Funciona en ambos lados de la ecuación de calorías.

Sin embargo, este es un consejo realmente terrible para aquellos con un serio problema de peso. La mayoría de las personas que siguen este consejo terminan recuperándolo, y hay razones fisiológicas y bioquímicas para ello.

Se necesita un cambio importante y sostenido en la perspectiva y el comportamiento para bajar de peso con dieta y ejercicio. Simplemente decirle a la gente que coma menos y se mueva más no es suficiente.

Decirle a alguien con obesidad que simplemente “coma menos, se mueva más” es como decirle a alguien con depresión que se anime, o a alguien con alcoholismo que simplemente beba menos. Es ridículo e ineficaz, punto.

►En resumidas cuentas:

Decir a las personas con problemas de peso que simplemente “coman menos, se muevan más” es un consejo ineficaz. Rara vez funciona a largo plazo.

6. Los carbohidratos te hacen gordo

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso. Es un hecho científico.

En muchos casos, esto sucede incluso sin restricción calórica consciente. Mientras los carbohidratos se mantengan bajos y la ingesta de proteínas sea alta, las personas pierden peso.

Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos por sí mismos causen aumento de peso. La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980, pero los humanos han estado comiendo carbohidratos durante mucho tiempo.

La verdad es que los carbohidratos refinados (como los granos refinados y el azúcar) están definitivamente relacionados con el aumento de peso, pero los alimentos enteros ricos en carbohidratos son muy saludables.

►En resumidas cuentas:

Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso. Sin embargo, los carbohidratos no son la causa de la obesidad en primer lugar. Los alimentos integrales a base de carbohidratos de un solo ingrediente son increíblemente saludables.

7. La grasa te hace engordar

La grasa corporal es grasa almacenada.

Así que, comer más grasa debería hacernos almacenar más. Parece lógico.

Sin embargo, resulta que las cosas no son tan sencillas. No hay nada que engorde únicamente en la grasa, excepto que a menudo se encuentra en los alimentos chatarra densos en calorías.

Mientras las calorías estén dentro del rango, la grasa no lo hace engordar. Además, en numerosos estudios se ha demostrado que las dietas altas en grasa (pero bajas en carbohidratos) causan pérdida de peso.

Como con tantas cosas en la nutrición, esto depende totalmente del contexto.

Comer mucha grasa junto con una dieta alta en carbohidratos, altas en calorías y basada en comida chatarra definitivamente lo hará engordar. Pero no es sólo por la grasa.

►En resumidas cuentas:

Con frecuencia se ha culpado a la grasa de la epidemia de obesidad, pero no hay nada inherente al engorde en la dieta de las grasas. Depende totalmente del contexto.

8. El desayuno es necesario para bajar de peso

Los estudios demuestran que las personas que no desayunan tienden a pesar más que los que desayunan.

Sin embargo, esto se debe probablemente a que las personas que desayunan son, en promedio, más propensas a tener otros hábitos de vida saludables.

Esto fue probado recientemente en un ensayo controlado, el más grande de su tipo. Este fue un estudio de 309 hombres y mujeres que comparó las recomendaciones de comer o no desayunar.

No encontraron ningún efecto después de un período de estudio de 4 meses. No importaba si la gente comía o se saltaba el desayuno, ni tampoco tenía un efecto sobre el peso.

También es un mito que el desayuno estimula el metabolismo, o que comer varias comidas más pequeñas hace que se quemen más calorías a lo largo del día.

Come cuando tengas hambre, para cuando estés lleno. Coma el desayuno si lo desea, pero no espere que tenga un efecto importante en su peso.

►En resumidas cuentas:

Es cierto que las personas que no desatunan tienden a pesar más que las personas que desayunan, pero los ensayos controlados muestran que la pérdida de peso no importa si se come o se saltea el desayuno.

9. La comida rápida siempre engorda

No toda la comida rápida es mala.

Debido a la creciente conciencia de salud en el mundo, muchas cadenas de comida rápida han comenzado a ofrecer opciones más saludables.

Incluso hay cadenas enteras que se han vuelto populares que se centran exclusivamente en servir alimentos saludables (como el chipotle).

Es posible obtener algo relativamente saludable en la mayoría de los restaurantes. Por ejemplo, un bistec o una hamburguesa sin pan, con una patata asada.

Incluso la mayoría de los restaurantes de comida rápida barata a menudo tienen algo más saludable (o al menos menos menos insalubre) que sus ofertas principales, como una ensalada de pollo.

Estos alimentos pueden no satisfacer las demandas de los consumidores orgánicos rígidos, pero estas opciones siguen siendo una opción decente si usted no tiene el tiempo o la energía para cocinar una comida saludable.

►En resumidas cuentas:

La comida rápida no tiene por qué ser insalubre o engordante. La mayoría de las cadenas de comida rápida ofrecen alternativas más saludables a sus ofertas principales.

10. Las dietas para bajar de peso realmente funcionan

La industria de la pérdida de peso quiere que usted crea que las “dietas” funcionan.

Sin embargo, los estudios muestran que la dieta casi nunca funciona a largo plazo. El 85% de las personas acaban recuperando el peso en un año.

Además, los estudios muestran que las personas que siguen una dieta son en realidad las que tienen más probabilidades de aumentar de peso en el futuro.

En realidad, la dieta es un predictor consistente del aumento de peso en el futuro, no de la pérdida ().

La verdad es que usted probablemente no debería acercarse a la pérdida de peso con una mentalidad de dieta. En vez de eso, haga una meta para cambiar su estilo de vida y convertirse en una persona más saludable, feliz y en forma.

Si logra aumentar sus niveles de actividad, comer más sano y dormir mejor, entonces debe perder peso como un efecto secundario natural. Ponerse a dieta y morirse de hambre probablemente no funcionará a largo plazo.

►En resumidas cuentas:

A pesar de lo que la industria de la pérdida de peso le hace creer, la dieta por lo general no funciona a largo plazo. La mayoría de las personas recuperan el peso.

11. Las personas con obesidad no son saludables, las personas delgadas son saludables

Es cierto que la obesidad se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas.

Esto incluye diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, aumento del riesgo de algunos tipos de cáncer y otros.

Sin embargo, todavía hay muchas personas con obesidad que son metabólicamente saludables, y muchas personas delgadas que tienen estas mismas enfermedades crónicas ().

Parece que importa dónde se acumula la grasa. Si usted tiene mucha grasa en el área abdominal, alrededor de los órganos, entonces este tipo de grasa está mucho más fuertemente asociada con la enfermedad metabólica.

La grasa que se acumula debajo de la piel, la grasa subcutánea, es más bien un problema cosmético.

►En resumidas cuentas:

La obesidad está relacionada con varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Sin embargo, muchas personas con obesidad son metabólicamente saludables, y muchas personas delgadas no lo son.

12. Los alimentos “dietéticos” pueden ayudarle a perder peso

Mucha comida chatarra se comercializa como saludable.

Los ejemplos incluyen alimentos bajos en grasa, alimentos sin grasa, alimentos procesados sin gluten y bebidas disfrazadas con alto contenido de azúcar.

Sin embargo, usted realmente NO puede confiar en estos alimentos. Las etiquetas y las declaraciones de propiedades saludables se suelen poner allí para engañar, no para informar.

Algunos vendedores de comida chatarra son realmente inmorales. Le mentirán para que compre comida chatarra súper dañina y que engorde para usted y sus hijos.

►Una buena regla empírica: Si el envase de un alimento te dice que es saludable, entonces probablemente sea malo para ti.