Dietas y Nutrición

Los expertos acuerdan: El azúcar podría ser adictivo tanto como la cocaína

el azúcar podría ser adictivo

Recompensamos a los niños con azúcar, durante las vacaciones o por un trabajo bien hecho en la escuela. Y nos recompensamos con ella, sea después de un día particularmente estresante, para celebrar un cumpleaños o por un éxito especial.

Añadimos azúcar a nuestro café, lo horneamos en nuestras golosinas favoritas y lo ponemos con una cuchara en el desayuno. Nos encanta lo dulce. Anhelamos el azúcar. Pero, ¿somos adictos a él?

El azúcar podría ser adictivo

Hay un creciente cuerpo de investigación que nos dice que el azúcar podría ser tan adictivo como algunas drogas callejeras y tener efectos similares en el cerebro.

“La adicción es una palabra fuerte”, dice Alan Greene, M.D., experto en salud y bienestar infantil y autor de libros como “Raising Baby Green” y “Feeding Baby Green”. “En medicina usamos la palabra’adicción’ para describir una situación trágica en la que la química cerebral de alguien ha sido alterada para obligarlo a repetir una sustancia o actividad a pesar de las consecuencias dañinas. Esto es muy diferente al uso casual de la’adicción’ (‘Soy adicto al Juego de Tronos”).

“Por lo tanto, hablo en serio cuando digo que hay cada vez más pruebas de que un exceso de azúcar añadida podría conducir a una verdadera adicción, dice Greene.

¿Qué es una adicción?

El vínculo entre el azúcar y el comportamiento adictivo está relacionado con el hecho de que, cuando comemos azúcar, se liberan opioides y dopamina.

La dopamina es un neurotransmisor que es una parte clave del “circuito de recompensa” asociado con el comportamiento adictivo. Cuando un cierto comportamiento causa un exceso de liberación de dopamina, usted siente un placentero “subidón” que está inclinado a volver a experimentar, y por lo tanto repite el comportamiento.

A medida que usted repite ese comportamiento más y más, su cerebro se ajusta para liberar menos dopamina. La única manera de sentir el mismo “golpe” que antes es repetir el comportamiento en cantidades y frecuencia crecientes. Esto se conoce como abuso de sustancias.

“La investigación muestra que el azúcar puede ser aún más adictiva que la cocaína”, dice Cassie Bjork, R.D., L.D., fundadora de Healthy Simple Life. “El azúcar activa los receptores de opiáceos en nuestro cerebro y afecta el centro de recompensa, lo que lleva a un comportamiento compulsivo, a pesar de las consecuencias negativas como el aumento de peso, dolores de cabeza, desequilibrios hormonales, y más.”

“Los estudios sugieren que cada vez que comemos dulces estamos reforzando esas vías neurológicas, lo que hace que el cerebro esté cada vez más programado para anhelar el azúcar, lo que crea una tolerancia como cualquier otra droga”, agrega.

De hecho, investigaciones en ratas del Connecticut College han demostrado que las galletas Oreo activan más neuronas en el centro de placer del cerebro que la cocaína (y al igual que los humanos, las ratas se comerían primero el relleno).

Un estudio de Princeton del 2008 encontró que, bajo ciertas circunstancias, las ratas no sólo podrían volverse dependientes del azúcar, sino que esta dependencia se correlacionaba con varios aspectos de la adicción, incluyendo el ansia, el atracón y el síndrome de abstinencia.

Los investigadores en Francia están de acuerdo en que el vínculo casual entre el azúcar y las drogas ilegales no sólo hace que los titulares sean dramáticos. No sólo es verdad, sino que determinaron que las recompensas que experimenta el cerebro después de consumir azúcar son aún “más gratificantes y atractivas” que los efectos de la cocaína.

“Las historias en la prensa acerca de que las galletas Oreos son más adictivas que la cocaína pueden haber sido exageradas”, admite Greene, “pero no debemos tomar a la ligera el poder del azúcar añadida para atraernos una y otra vez y robarnos nuestra salud”.

“La adicción médica cambia la química cerebral para causar atracones, antojos, síntomas de abstinencia y sensibilización”, dice Greene.

“El exceso de azúcar añadida también puede hacer esto, a través de cambios en las mismas vías que la adicción a las anfetaminas o al alcohol. La adicción al azúcar podría ser un hábito aún más difícil de romper, de acuerdo con evidencia reciente sobre cómo el azúcar agregada afecta nuestras hormonas del estrés”.

El azúcar también es mucho más frecuente, disponible y socialmente aceptable que las anfetaminas o el alcohol, y es mucho más difícil de evitar.

Pero ya sea que el azúcar sea o no más adictiva que la cocaína, los investigadores y nutricionistas están de acuerdo en que sí, que el azúcar tiene propiedades adictivas, y que necesitamos obtener menos de ella.

“La analogía de los medicamentos siempre es difícil porque, a diferencia de los medicamentos, los alimentos son necesarios para la supervivencia”, dice Andy Bellatti, M.S., R.D., director estratégico de Dietistas para la Integridad Profesional.

“Dicho esto, hay un creciente cuerpo de investigación que demuestra que el azúcar puede estimular el centro de procesamiento de recompensas del cerebro de una manera que imita lo que vemos con algunas drogas recreativas. En ciertos individuos con ciertas predisposiciones, esto podría manifestarse como una adicción a los alimentos azucarados”.

¿Qué es el azúcar añadido?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estado advirtiendo a las personas que reduzcan su consumo de “azúcares libres” a menos del 10 por ciento de las calorías diarias desde 1989, diciendo que hacerlo puede reducir su riesgo de ser obeso, tener sobrepeso o experimentar caries dental.

Los “azúcares libres” incluyen tanto los azúcares que se encuentran naturalmente en la miel y los jugos de frutas, como el azúcar que se agrega a los alimentos y bebidas. En las etiquetas de los alimentos, los azúcares añadidos incluyen palabras como glucosa, jarabe de maíz, azúcar morena, dextrosa, maltosa y sacarosa, así como muchas otras.

En 2015, también sugirieron reducir la ingesta de azúcar libre a menos del 5 por ciento de las calorías, unas seis cucharaditas. En los Estados Unidos, el 14 por ciento de la ingesta de calorías de una persona promedio.

el azúcar podría ser adictivoLa mayor parte de esto proviene de bebidas, incluyendo bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, refrescos, bebidas de frutas y café y té endulzados, dice la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.

Otras fuentes comunes son los bocadillos. Estos no sólo incluyen a los perpetradores obvios, como brownies, galletas, donas y helado. También puede encontrar grandes cantidades de azúcar añadida en el pan, aderezo para ensaladas, barras de granola e incluso yogur sin grasa.

De hecho, una encuesta encontró que los edulcorantes ricos en calorías se encuentran en más del 95 por ciento de las barras de granola, cereales y bebidas endulzadas con azúcar, con mayor frecuencia en forma de jarabe de maíz, sorgo y azúcar de caña.

Las directrices dietéticas 2015-2020 de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud  sugieren reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de calorías por día.

Para ayudar a los consumidores, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha desarrollado una nueva etiqueta de alimentos que enumera los azúcares añadidos por separado, que los fabricantes deberán utilizar a partir de 2018.

“Necesitas comida para sobrevivir, y creo que no es realista pensar que serás capaz de’dejar’ completamente el azúcar'”, dice Alex Caspero,un blogger entrenador de salud, y fundador de Delish Knowledge.

“El problema es que no estamos destinados a disfrutar de los azúcares en cantidades tan concentradas. En la naturaleza, el azúcar se encuentra rodeado de fibra, en la caña de azúcar y en las frutas. Naturalmente, viene en un recipiente que produce una respuesta más corta de azúcar en la sangre y ayuda en la plenitud. Los azúcares de hoy son refinados y concentrados”.

“La buena noticia es que podemos adaptar nuestras papilas gustativas para aceptar menos azúcar”, sugiere Caspero. “El azúcar reductor, especialmente los concentrados, no sólo limita la cantidad de azúcares ingeridos, sino que también hace que los alimentos menos dulces parezcan más dulces”.