Dietas y Nutrición

Lupines: propiedades nutricionales, beneficios e ideas para disfrutarlos

Lupines

Los Lupines, usualmente consumidos como bocadillos, son legumbres muy versátiles en la cocina, ideales para muchas recetas y ricas en beneficios nutricionales. Fuentes de proteína y fibra, saciantes, bajas calorías y sin gluten, son perfectas si eres vegetariano, celíaco, sigues una dieta para perder peso o simplemente quieres cambiar tu dieta.

En nuestro estudio en profundidad, explicamos todo sobre los lupines, sus propiedades beneficiosas y cómo probarlos.

Lupines: qué son?

Los lupines son las semillas de Lupinus , una planta leguminosa de la familia Fabaceae o Papilionaceae originaria de Europa oriental . Es la misma familia que las otras legumbres de nuestra mesa, desde las judías a los guisantes, desde las habas a las lentejas. Hay varias especies de lupines , no todas ellas comestibles . Entre esos p los más comunes en Europa son el altramuz blanco ( Lupinus Albus ), que es una de las especies más interesantes desde el punto de vista alimentario y la más cultivada en Italia , el altramuz amarillo ( Lupinus Luteus ) y el altramuz azul ( Lupinus Angustifolius ).

Planta, flores y semillas

El altramuz es una planta anual , de raíz fuerte, con un tallo vertical con pequeñas ramas que puede alcanzar una altura de hasta 1,5 m. Las hojas son alternas, compuestas por un largo pecíolo en la parte superior del cual se insertan 5-9 foliolos ovalados (en forma de huevo)-lanceolados enteros, glabros en la página superior, a menudo aterciopelados en la inferior. En la parte superior del tallo, una inflorescencia en racimo recoge las flores, grandes y de diferente color según la variedad.

Después de la fecundación, que es principalmente autógama, se forman las legumbres , largas, erguidas, apoyadas en el eje de la inflorescencia, que contienen numerosas (3-6) semillas .

Las semillas son grandes, con forma de lente, de hasta 15 mm de diámetro.

La característica peculiar del altramuz es la de adaptarse a los ambientes más inhóspitos, con una marcada predisposición a los suelos ácidos y áridos , donde otras plantas, incluidas las leguminosas, tienen dificultades para crecer. La siembra tiene lugar en octubre-noviembre , la maduración tiene lugar en junio-julio .

Historia

Los lupines son cultivados desde la antigüedad -ya eran conocidos por los mayas y los egipcios- en las zonas del Mediterráneo y el Oriente Medio y más allá. Eran importantes para la alimentación , pero también porque la planta, rica en nitrógeno, mejora la fertilidad del suelo , además de producir un grano con un porcentaje muy alto de proteína, utilizado como alimento para el ganado .

Antiguamente, la producción de lupino era muy abundante debido a la gran demanda del mercado, pero en las últimas décadas la demanda se ha derrumbado. Sin embargo, en los últimos años, esta legumbre ha sido redescubierta, principalmente debido a su alto contenido en proteínas , que la hace adecuada para los vegetarianos, y a la ausencia de gluten, por lo que también es adecuada para los celíacos.

En Italia las regiones de mayor difusión son aquellas centro-sur , como Toscana, Puglia, Calabria, Campania, Basilicata.

Lupines: propiedades nutricionales

Los lupines son muy ricos en proteínas vegetales : contienen 16,4 g por 100 g.

Son proteínas de menor valor biológico que las proteínas animales, porque carecen de algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la combinación de legumbres y cereales permite suplir las carencias recíprocas y obtener una fuente de proteínas de excelente calidad, adecuada para los vegetarianos o para quienes desean reducir el consumo de carne.

Los lupines son también una fuente de fibra soluble y grasas poliinsaturadas “buenas” como el omega 3 y el omega 6 . Ricos en sales minerales, contienen en particular potasio y fósforo , pero también hierro y calcio. Entre las vitaminas, proporcionan principalmente vitaminas B .

lupines valores nutricionales

Lupines: beneficios

Útil para controlar el azúcar en la sangre

Entre las propiedades beneficiosas más interesantes de los lupines está su efecto hipoglucémico , lo que los hace útiles en caso de diabetes .

El mérito es su riqueza en fibra soluble , que retarda la absorción de los carbohidratos y ayuda a reducir los picos glicémicos .

Pero también una proteína particular que contienen los lupines contribuye a esta acción beneficiosa. Se trata del conglutino-gama , que según estudios recientes tiene una acción similar a la de la insulina, con efectos hipoglucémicos.

Precisamente por esta propiedad, se está estudiando la posibilidad de utilizar los suplementos dietéticos de semillas de lupino en polvo como coadyuvantes en el control de la glucosa en sangre en caso de diabetes . Un equipo de investigadores de la Universidad Curtin de Perth (Australia) ha desarrollado un extracto de semilla de altramuz para regular los niveles de azúcar en la sangre. Los resultados preliminares de la investigación se presentaron en la conferencia anual de la Sociedad Australiana de Diabetes (Perth, agosto de 2017).

Anticholesterol y beneficios para la salud del corazón

Gracias a su contenido en grasas buenas de Omega 3 y 6 , los lupines son útiles para mantener bajo control los valores de colesterol malo en la sangre y ayudan a prevenir el riesgo de arritmia, con efectos generales positivos en el corazón.

Los efectos positivos de los lupines en la salud cardiovascular también se ven reforzados por las vitaminas B9 y B1 , que son importantes para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Además, la alta ingesta de potasio ayuda a regular la presión.

Aliados de la salud de los huesos

El buen contenido de calcio y fósforo hace que los lupines sean útiles para fortalecer los huesos, tanto en los niños y adolescentes en crecimiento como en las etapas de la vida en que el sistema esquelético está sujeto a una mayor fragilidad. Los lupines son beneficiosos en la menopausia, cuando los cambios hormonales exponen a la mujer a un mayor riesgo de osteoporosis, o en los ancianos, donde la densidad ósea se reduce fisiológicamente.

lupines beneficiosApto para celíacos

Los lupines no contienen gluten , por lo que pueden ser consumidos con seguridad por los celíacos.

Los lupines, como todas las legumbres, están permitidos en caso de enfermedad celíaca: basta con comerlos tal cual (frescos, congelados, secos y enlatados) o comprobar que consisten únicamente en agua, sal, azúcar, dióxido de azufre, ácido ascórbico, ácido cítrico, concentrado de tomate.

En el caso de las legumbres secas, es aconsejable comprobar el embalaje para detectar cualquier cuerpo extraño, como semillas o granos diferentes de la legumbre, que pueda deberse a la contaminación durante la producción y el embalaje. La presencia, muy rara, de semillas/cereales enteros no debería ser en ningún caso motivo de preocupación porque el gluten se encuentra en la parte más interna del grano del cereal, por lo que la contaminación directa por gluten no es posible si el cereal no se ingiere. Basta con eliminarlos para evitar cualquier riesgo.

Ideales de dieta

Los lupines son ideales para el consumo alimentario debido a su bajo consumo calórico (119 kcal por 100 g) y su alto contenido de fibra soluble, que promueve la sensación de saciedad .

Por eso, comer lupines en las comidas o como tentempié te ayuda a controlarte mejor en la mesa.

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Contraindicaciones

Los lupines pueden tener un efecto laxante , por lo que es bueno no exagerar las porciones. Se aconseja no superar los 100 gramos para los lupines remojados y los 30 gramos para los lupines secos.

En las personas que sufren de alergias a las lentejas, las judías, los cacahuetes , los lupines pueden causar diarrea y dolor de estómago, por lo que se recomienda limitar su consumo o evitarlo, en caso de trastornos.

Consejos para la compra y el consumo

Los lupines crudos tienen algunos componentes, los alcaloides , que además de tener un sabor amargo son potencialmente tóxicos . Se trata, en particular, de la lupotoxina , la lupanina y la oscilupanina, que podrían desencadenar efectos indeseables como vómitos y fiebre y alterar los valores de presión.

Por lo tanto, es importante, antes de consumir lupines, neutralizar estas sustancias, que se vuelven inofensivas por el calor de la cocción y los procesos de preparación adecuados, como el desmuestre , que mediante una inmersión prolongada en agua y sal permite eliminar los alcaloides.

Para superar este arriesgado inconveniente, los botánicos están trabajando para perfeccionar y corregir el perfil genético del lupino, con el objetivo de reducir la cantidad de alcaloides en las semillas.

Los lupines empapados que se encuentran a la venta en el supermercado, envasados al vacío, en frascos de vidrio o en lata, ya han sido debitados , por lo que puede consumirlos sin riesgo. Simplemente enjuágalos bien en agua corriente para quitar la sal de la salmuera.

Si compras lupines secos , puedes desamarizarlos en casa.

Cómo realizar el desamarizado (eliminación del amargo) a los lupines

Los lupines secos, después de hervir, deben ser desamarizados a través de la inmersión durante al menos 5 días en agua salada. Aquí está el procedimiento paso a paso para 500 g de lupines secos.

  • Remoje los lupines en agua fría durante 12 horas.
  • Escúrralos y enjuáguelos bajo el agua corriente.
  • Vierta los lupines en una olla, cúbralos con agua y cocínelos durante una hora después de que empiece a hervir de nuevo.
  • Escúrralos y enjuáguelos para enfriarlos.
  • Comienza: vierte un litro de agua y 30 g de sal en un recipiente, mezcla y agrega los lupines para que estén completamente cubiertos de agua salada. Si es necesario, añada más, manteniendo la misma proporción entre agua y sal.
  • Cambie el agua salada para que se remoje dos veces al día, mañana y tarde, durante 5 días. Cada vez que lo haga, enjuague los lupines con agua corriente antes de volver a verterlos en la solución de agua y sal.
  • Después del último remojo, enjuague bien los lupines, que ya están listos para comer.

Cómo preparar lupines en escabeche

Después de desamarizar los lupines, puedes preparar una salmuera siguiendo nuestro consejo de mantenerlos más tiempo.

  • Vierta 1,5 litros de agua y 90 g de sal en una gran olla, lleve a ebullición, añada los lupines, cúbrala con una tapa y, ya que el agua está hirviendo, hierva a fuego lento durante 3 minutos.
  • Vierta los lupines todavía hirviendo en los frascos, previamente esterilizados, cubra con salmuera (teniendo cuidado de dejarlos a 2 cm del borde) y cierre bien.
  • Deje que los frascos se enfríen para formar un vacío: en ese momento, puede guardar sus lupines en salmuera en la despensa durante varios meses.

Usos alternativos

Los lupines no son cultivadas sólo para uso alimentario pero también tienen otros usos.

  • En la cría : de la molienda de los lupines se obtiene una harina utilizada como forraje.
  • Como fertilizante : los lupines terrestres son un excelente fertilizante, rico en nitrógeno y completamente natural, por lo que son muy adecuados para la agricultura orgánica.
  • Con fines ornamentales : los lupines en flor son arbustos ornamentales utilizados en la jardinería y cultivados no por sus semillas, sino por la belleza de su floración.
  • En fitoterapia : en la antigüedad los lupines eran considerados un buen remedio natural contra la sarna y el eczema. Hoy en día, estas leguminosas se utilizan en fitoterapia principalmente por su diurético, emmenagogo (capaz de favorecer la menstruación, por lo tanto útil en caso de amonorrea), febrífugo (especialmente en forma de decocción).

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Lupines en la cocina: ideas para disfrutarlos

Los lupines, con su sabor ligeramente ácido , los lupines se prestan a muchos usos en la cocina . Los bocadillos enteros , así como los snacks , son excelentes para enriquecer ensaladas y sopas , mientras que los batidos son una base sabrosa para albóndigas y hamburguesas de verduras.

Puedes usar lupines como alternativa a los clásicos garbanzos para preparar un humus . O una mayonesa vegetariana sin huevos : sólo hay que mezclar los lupines con “leche” de soja, aceite de girasol, mostaza y vinagre de manzana.

En el pasado, los lupines se utilizaban también para preparar un sustituto del café . Si quieres intentar preparar el café de lupines en casa , sólo tienes que tostar los lupines secos no desamarizados, molerlos y utilizar este polvo en lugar del clásico café: como tiene un sabor muy amargo, te sugerimos que hagas una mezcla con otros sustitutos del café, como la cebada y el trigo .

 

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