Dietas y Nutrición

Mango: propiedades, beneficios y uso en la cocina

Mango

El mango fresco es la fruta que se consume en mayor cantidad cada día en todo el mundo. Y no es casualidad que tenga un registro tan importante: además de ser dulce y sabroso, tiene características y efectos beneficiosos que son muy apreciados.

Promovido por los expertos como ” superfruta “, el mango está recibiendo un creciente consenso incluso en latitudes donde no existe un consumo tradicional, gracias también a una comercialización más fácil de los productos exóticos. Sus propiedades nutricionales permiten que esta fruta desempeñe un merecido papel en la dieta de aquellos que se preocupan por su bienestar de forma natural.

Mango: qué es

El mango ( Mangifera indica L. ) pertenece a la familia de las Anacardiáceas , la misma que el anacardo y el pistacho .

Los árboles de mango alcanzan una altura de 35-40 m, con un radio de hasta 10 m. Los árboles son tan longevos que algunos ejemplares siguen dando frutos incluso después de 300 años . Tienen una raíz primaria, es decir, descienden profundamente en el suelo hasta 6 m, con raíces de alimentación ramificadas y difundidas y muchas raíces de anclaje secundarias.

Hojas y flores

Mango hojas flores 1

Las hojas son perennes, alternas, simples, de 15-35 cm de largo y 6-16 cm de ancho. Las jóvenes son  naranja-rosa y luego cambian a un rojo oscuro, brillante  y verde oscuro  cuando están maduros.

Las flores se producen en mazorcas terminales de 10 a 40 cm de largo. Cada flor es pequeña y blanca con cinco pétalos de 5-10mm de largo. Tienen un olor dulce y aromático que recuerda al lirio del valle.

Frutas y semillas

El fruto del mango tarda de tres a seis meses en madurar. El fruto maduro puede ser diferente en tamaño y color dependiendo de la variedad. Los cultivares son muchos y variados, más de 400 . Son frutos de forma ovoide y de color amarillo, naranja, rojo o verde, pero también sombreados en una combinación de estos colores.

Los frutos del interior conservan una única semilla plana , oblonga, bastante dura, que puede ser fibrosa o peluda en la superficie y que no se separa fácilmente de la pulpa. Los mangos maduros sin pelar desprenden un característico olor resinoso y dulce. La semilla que contiene el embrión de la planta no sobrevive a la congelación y el secado.

La pulpa es de color amarillo anaranjado, compacta, jugosa y fragante, en algunos casos con algunas fibras filamentosas.

Muchas variedades llevan el fruto a la madurez en verano, otras pueden tener doble fructificación.

Las variedades más populares

Las variedades más populares (Tommy Atkins, Haden, Kent, Keitt y muchas otras variedades similares) producen frutos carnosos y jugosos que pueden pesar entre 200 gramos y 1 kg , aunque normalmente se encuentran en el mercado frutos de 300/400 g.

Casi la mitad de los mangos del mundo se producen en India .

Historia del mango

La planta de mango es nativa de $0027Asia del Sur , en particular India oriental , Birmania y las islas Andaman . Los primeros rastros de esta fruta datan de hace 4000 años. Desde esta zona se extendió luego por todo el mundo, tanto que se convirtió en una de las frutas más cultivadas en los trópicos.

Kama, amor y espiritualidad

Desde la antigüedad, las extraordinarias características del mango fueron apreciadas inmediatamente tanto por sus cualidades nutricionales como por la solidez de la madera obtenida del tronco. En Asia Central la planta del mango pronto se convirtió en un símbolo religioso: está presente en la mitología hindú y budista . El más conocido es el de Kama, el protagonista del Kamasutra, que representa una especie de Cupido de la tradición occidental. Kama es el que inculca el amor en los corazones de los hombres y los dioses disparando flechas empapadas en aceite de flor de mango.

El viaje del mango

Se cree que fueron los monjes budistas los que introdujeron el mango en Malasia y Asia Oriental alrededor del siglo V a.C. Fue la viajera china Hwen T$0027sang , entre el 632 y el 645 d.C., quien primero llamó la atención del mundo exterior sobre el mango. Probablemente fueron los comerciantes chinos los que trajeron la fruta a Persia, de la cual se extendió a África Oriental en el siglo X.

El primer transporte a Europa se debió a los navegantes portugueses que llegaron a Calcuta en 1498 .

Valores nutricionales

mangos-propiedades

El mango es rico en vitamina A y vitamina C . Con una fruta de tamaño medio (unos 250 g) puedes asegurar tu necesidad diaria de estas vitaminas añadiendo sólo 130 calorías a tu menú (53 calorías por 100 gramos de producto).

Oligoelementos y antioxidantes

Pero el mango también contiene otras vitaminas, especialmente la vitamina E y las del grupo B , una excelente cantidad de folatos y un gran surtido de oligoelementos . Muchos de ellos son minerales como el potasio, el cobre, el azufre, el manganeso, el magnesio y el hierro. A éstos se añaden importantes antioxidantes , en particular lupeol , carotenoides como la luteína y la zeaxantina y fenoles como la quercetina y el ácido gálico.

Además la piel del mango es rica en elementos antioxidantes , incluyendo carotenoides, polifenoles y ácidos grasos. El contenido de muchos componentes, como las vitaminas, depende de la variedad y la madurez del fruto . Un mango que aún está creciendo e inmaduro contiene niveles más altos de vitamina C. Cuanto más madura la fruta, mayor es la cantidad de betacaroteno (pro-vitamina A). Lo mismo ocurre con el contenido de azúcar, que aumenta con la maduración.

Índice glicémico del mango

Aunque es bajo en calorías, el índice glucémico del mango se considera medio porque es rico en azúcares simples (fructosa) cuando está maduro. Los que sufren de diabetes tienden a evitarla, pero con las precauciones necesarias no es un fruto prohibido. Y, finalmente, el mango es también rico en fibras y se compone principalmente de agua : características que le confieren propiedades purificadoras, laxantes y diuréticas.

Beneficios para la salud

Una serie de valiosas características han llevado a la comunidad científica a considerar al mango como un “superalimento“, es decir, un alimento que posee algunos micronutrientes importantes para la salud de nuestro cuerpo.

Veamos con más detalle cuáles son los efectos del mango sobre nuestra salud.

Antiobesidad, adelgazamiento y digestivo

El mango es una fruta baja en calorías y el contenido de azúcar simple no es excesivo. Según estudios realizados por investigadores de la Universidad de Queensland en Australia , se ha demostrado que los mangos tienen propiedades adelgazantes excepcionales . Las fibras del mango generan entonces satisfacción y sensación de plenitud alta.

A esto se añade la presencia de enzimas, que ayudan a la digestión de las proteínas, y la no alcalinidad de la fruta, un aspecto no secundario contra la acidez del estómago. Esta mezcla de propiedades promueve la pérdida de peso y facilita el control de la obesidad.

La piel contra las células de grasa

Lo que surge sorprendentemente de la investigación es que, en algunas de las variedades de mango estudiadas (Irwin y Nam Doc Mai), la piel tiene una fuerte capacidad para evitar la formación de nuevas células grasas y acumulaciones de grasa. Sin embargo, esto no sucede con las pieles de la variedad Kensington Pride, que han producido un resultado diametralmente opuesto.

Laxante dulce

El buen contenido de fibra promueve y facilita la motilidad normal y la regularidad intestinal evitando el estreñimiento. Como consecuencia, esta fruta disminuye la posibilidad de desarrollar incluso enfermedades intestinales graves.

Diurético y antihipertensivo

Gracias al alto contenido de agua y de sustancias oligominerales , el mango ejerce una acción diurética , indicada para quienes sufren de retención de agua o hipertensión. En este último caso la acción diurética se combina con la ejercida por el potasio y el magnesio , presentes en grandes cantidades en el mango. El potasio actúa sobre el equilibrio ácido-base del cuerpo, en particular:

  • permite la transmisión de los impulsos nerviosos;
  • regula los latidos del corazón;
  • combate el exceso de sodio;
  • mantiene el buen funcionamiento de las células;
  • regula la funcionalidad de los riñones y las glándulas suprarrenales;
  • reequilibra los fluidos corporales eliminando el exceso de líquidos y generando así una reducción de la retención de agua y la celulitis en las mujeres;
  • regula la presión sanguínea.

El efecto antihipertensivo se ve favorecido por la presencia de magnesio , un mineral importante para reducir la presión sanguínea , pero también esencial para :

  • la constitución de los huesos y los dientes;
  • la funcionalidad del sistema muscular y del sistema nervioso;
  • la absorción de vitaminas y otros minerales, que se promueve.

La deficiencia de magnesio en el cuerpo podría contribuir a inicio de la arteriosclerosis y la hipertensión.

Acción antidiabética

El mango fresco es una fruta apta para diabéticos . Algunas investigaciones parecen mostrar una mejora en los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo. Obviamente, deben evitarse las cantidades excesivas.

Otros estudios han observado una relación entre el control de la diabetes y las hojas de mango . Parece que al remojar algunas hojas de mango en agua caliente y dejarlas descansar durante unas 8 horas, se obtiene una bebida muy útil para los que tienen problemas de diabetes.

Acción antioxidante y antitumoral

El mango contiene una gran cantidad de sustancias con las siguientes propiedades
antioxidantes:

  • las vitaminas A (del betacaroteno) y C, dos poderosos antioxidantes capaces de llevar a cabo una serie de acciones protectoras contra el envejecimiento celular
  • carotenoides como la luteína y la zeaxantina
  • o fenoles como la quercetina y el ácido gálico
  • el lupeol .

lupeol es un triterpeno con una poderosa actividad antioxidante, usado para combatir los cánceres de próstata, pulmón, páncreas, mama y colon.

Hay una gran cantidad de investigación en esta área, no sólo por parte de los científicos del Texas AgriLife Researchnel , que han destacado precisamente la relación entre los antioxidantes del mango y la prevención y el crecimiento de la formación de tumores.

Acción antienvejecimiento

las vitaminas A y C y los flavonoides como el betacaroteno están involucrados en la producción de colágeno , una proteína esencial para la salud de los vasos sanguíneos y los tejidos conectivos. El colágeno ayuda a mantener la elasticidad de la piel incluso en la edad madura , retrasando el proceso de envejecimiento. La vitamina C, en particular, facilita la absorción del hierro y es necesaria para la síntesis del colágeno.

La pulpa del mango maduro puede ser usada para c sombrear los furúnculos y el acné . Aplicado a la epidermis durante 10 minutos purifica la piel y tiene un efecto iluminador.

Beneficios para la salud

Protección de los ojos y la visión

Los mangos contienen vitamina A y sus precursores, carotenoides , sustancias valiosas que permiten una función visual normal. La vitamina A entra en juego en la constitución de la estructura de la retina y su deficiencia puede ser causa de molestias: desde la sequedad de los ojos hasta el déficit de visión nocturna.

Fortalece el sistema inmunológico

Los constituyentes vitamínicos del mango, junto con los antioxidantes , son valiosos para fortalecer las defensas inmunológicas , formando un escudo protector contra los ataques de virus y bacterias. El mango es la panacea para las típicas enfermedades de la gripe , contra la tos y el resfriado estacional . La piel es mucho más rica en antioxidantes. De la decocción de la cáscara del mango se obtiene una bebida para beber tres veces al día durante una semana.

El mango también ayuda durante la convalecencia, aliviando síntomas como la fatiga y el estrés físico . Su poder energizante y restaurador viene dado por la presencia de numerosas sales minerales y oligominerales, desde el potasio, el azufre, el magnesio, el cobre y el zinc.

Antidepresivo y antiestrés

El mango también se recomienda para aquellos que sufren de nerviosismo , depresión y estrés . También tiene un efecto calmante útil para quienes sufren de insomnio .

La vitamina B6 es en cambio útil para el buen funcionamiento de las actividades cerebrales , promueve la función de los principales neurotransmisores que tienen una importante acción sobre el estado de ánimo y el ritmo de sueño .

Contraindicaciones

La cáscara de los mangos puede causar problemas de dermatitis alérgica a la piel, los labios y las encías si se ingiere, pero también a la piel, las membranas mucosas y los ojos por contacto, especialmente en los individuos que ya son alérgicos a la planta de la hiedra .

Los efectos secundarios relativos al consumo de mango pueden estar relacionados con las predisposiciones individuales hacia la fruta, especialmente si se consume sin estar maduro . En este caso, puede producirse una ligera irritación del tracto orofaríngeo y del esófago, problemas digestivos y cólicos abdominales.

El consumo excesivo de mango podría causar colitis y diarrea, dada la gran cantidad de fibra que contiene. También hay que tener cuidado de no exagerar a causa de los azúcares .

El mango durante el embarazo no tiene contraindicaciones excepto las ya indicadas. Se puede consumir con tranquilidad porque también es una fuente de folato, minerales y hierro, recomendada para las mujeres embarazadas.

Cómo se usa

El mango se consume de forma natural , incluso sin pelar porque el pericarpio es comestible y muy rico en sustancias preciosas. El mango puede ser cocinado e incluido en muchas recetas o incluso secado . Es una fruta bastante versátil y se utiliza comúnmente en muchas cocinas de todo el mundo, especialmente indoasiática y tropical.

Cómo almacenar el mango

El mango debe ser almacenado a temperatura ambiente , fuera de la nevera: el frío, de hecho, agota sus características organolépticas. Si la fruta aún está dura, es mejor esperar a que se ablande, dejándola expuesta al aire. Es importante que sea suave al tacto antes de comerlo , porque sólo así será dulce y jugoso. Sin embargo, si no está maduro, es duro, ácido, amargo e indigesto.

Cómo cortar el mango

Para cortar el mango fresco, hay que cortar las dos porciones a los lados de la semilla central gruesa, aplanada y muy anclada a la pulpa. Las dos grandes partes así obtenidas deben ser peladas y cortadas como se desee. Una forma característica de prepararlo es cortarlo “puerco-espín” , cortando la carne de la sección en cuadrados y girando la cáscara hacia adentro para que las porciones cuadradas de la carne se agranden por fuera, con un resultado estético muy original.

Variedades

Las variedades de mangos son muy numerosas y varían de una zona a otra. Los más comunes en el Estados Unidos y el Reino Unido son:

  • Tommy Atkins
  • Haden
  • Kent
  • Keitt
  • Ataulfo
  • Francis.

En los países asiáticos como la India, las variedades más populares son:

  • Alfonso
  • Benishaan
  • Kesar
  • Chaunsa.

Cómo elegir el mango perfecto

En el momento de la compra es muy útil saber si el mango está en el grado de madurez adecuado . Es necesario tomarlo entre el pulgar y el índice y sentir si la cáscara cede o no. Si es demasiado duro, deben pasar al menos 3 o 4 días antes de que pueda ser consumido. Si, por otro lado, la piel cede a la presión de los dedos, estamos seguros de que la fruta está lista para ser comida. Tenga cuidado de que la piel no sea demasiado suave: en este caso la fruta puede estar ya demasiado madura.

Usos alternativos

Gracias a sus propiedades especiales, la pulpa, la piel, la semilla y las hojas del mango maduro también pueden ser utilizadas para otros fines.

Mantequilla de mango

manteca de mango

La semilla del mango, que es muy grasosa, produce una manteca blanda y blanca que se utiliza en los cosméticos . Es inodoro y contiene ácido oleico, ácido palmítico y ácido isosteárico .

Se utiliza como componente de muchas cremas hidratantes y emolientes. Aplicado en la piel de las manos o el cuerpo ofrece una excelente barrera protectora contra los rayos solares y el envejecimiento . También puede ser usado como acondicionador de cabello, al cual le da una apariencia suave, sedosa y lisa.

La mantequilla de mango se puede encontrar en la herboristería para su uso en preparaciones caseras y se puede guardar durante mucho tiempo si se mantiene fresca y alejada de la luz.

Pulpa, piel y hojas para la belleza

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La pulpa y la cáscara del mango pueden incluirse en varios tratamientos tópicos ( mascarillas, aceites, jabones ), ya que hacen que la piel sea suave, tonificada y elástica, y dan vigor y suavidad al cabello.

Con hojas se pueden preparar decocciones curativas, especialmente contra la diabetes.

Máscara casera

Para usar la pulpa de mango como producto de belleza , elija una fruta muy madura.

Si tienes una piel normal o seca , puedes aplicarte la pulpa aplastada con un tenedor en la cara (evita el contorno de los ojos) : déjala reposar durante 15 minutos y luego enjuaga bien.

Si tienes la piel grasa , prepara una mascarilla a base de pulpa de mango, yogur blanco y miel.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de pulpa de mango
  • 1 cucharada de yogur
  • Una cucharada de miel.

Preparación:

Triturar la pulpa de mango hasta que se reduzca a puré, mezclarla con yogur y miel, aplicar la mezcla en la cara. Déjelo por 20 minutos, luego enjuague bien.

En caso de piel sensible o intolerante, siempre busque consejo médico antes de usar productos de bricolaje.

Mango en la cocina

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El mango es un producto muy versátil con un sabor dulce y ligeramente picante y con reminiscencias de melocotón, piña y en cierto modo algunos cítricos.

En las cocinas de los diversos países en que se consume tradicionalmente, el mango está presente en muchos tipos de preparaciones, que van desde los aperitivos hasta los postres.

El mango en la cocina india y asiática

Las Aamras

El mango es el principal ingrediente de Aamras , una preparación típica de la cocina del subcontinente india, obtenida de la pulpa del fruto del mango reducida a puré, aromatizado de varias maneras y acompañado de pooris blown (el famoso pan indio frito y soplado hecho de harina de trigo integral) o de chapati (el típico pan indio horneado tradicionalmente en una sartén de hierro).

En la India hay varios Aamras de sabor en cada región. Por nombrar algunos:

  • El Aamrasche de Maharashtra prevé la adición de polvo de cardamomo;
  • Aamras gujarati, hechas con jengibre seco o polvo de seda y un toque de ghee (mantequilla clarificada);
  • Rajasthani Aamras , preparado con la adición de azafrán y polvo de jengibre seco.

En los diversos Aamras, el ghee y la leche se añaden a menudo a la pulpa del mango para mejorar el sabor.

El chutney

En la India, el mango es el principal ingrediente de una salsa, el chutney de mango , que acompaña a la carne de pollo y pescado o a las ensaladas. Se hace hirviendo azúcar y vinagre al que se le añaden cubos de mango, ajo y cebolla picados, especias en polvo como jengibre, cúrcuma, mostaza, chile y cardamomo. Después de una hora de cocción a fuego lento, se forma una mermelada que puede ser conservada o utilizada de vez en cuando.

Mango lassi y Panha, bebidas orientales

El lassi de mango es una bebida muy popular en el sur de Asia, que consiste en una mezcla de mango maduro con leche, yogur, azúcar y a veces aromatizado con un poco de canela.

Famosa es también la bebida de mango conocida como ” Panha ” o Kairi Panha “. Esto es de una preparación obtenida de la pulpa de mango madura hervida y sazonada con especias y azúcar. El puré que se obtiene se estira, por el momento de uso, con el agua en la proporción de 1:5.

También en el trópico el mango se usa en todo tipo de comidas: desayuno, almuerzo, cena, postre y en jugos refrescantes.

Recetas con mango

La pulpa de mango puede utilizarse en ensaladas de frutas, brochetas de fruta, extractos, batidos, batidos , helados y sorbetes . O puede ser usado como aderezo para ensaladas , lo que las hace sabrosas y deliciosas. El mango, gracias a su dulzura, también es muy utilizado como guarnición para los pasteles , a menudo combinado con chocolate.

¿Quieres experimentar con las sabrosas combinaciones de mango en la mesa? Aquí hay 3 recetas para probar.

1 – Ensalada de camarones y mango

mango mango camarones de ensalada

Calorías totales: 1158 kcal / Calorías por persona: 289 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 g de tofu
  • 30 g de jengibre recién rallado
  • 50 g de anacardos
  • 4cipollotti
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de arroz sushi clase
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 mango y medio cortado en trozos
  • 1/2lattugatipo iceberg

Siga las instrucciones para preparar tofu, mango y jengibre salteados .

3 – Lassi de mango con cardamomo

Lassi al mango

Calorías totales: 300 Kcal / Calorías por persona: 150 Kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 200 ml de yogur
  • 100 ml de leche de vaca, o leche de soja o de arroz
  • 2 cucharaditas de azúcar moreno
  • 1 mango de unos 300 gramos
  • sal1 pellizco
  • cardamomoa pleasure
  • algunas hojas de menta

Así es como se prepara un buen lassi de mango y cardamomo.

 

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