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Menopausia: qué es, tipos, causas, síntomas, tratamiento, dieta y nutrición

Menopausia

La menopausia es el final del período fértil en la vida de las mujeres, señalado por la interrupción definitiva de la actividad ovárica y la menstruación. El propio nombre “menopausia” explica la condición, ya que deriva del griego “menòs”, mes, y “pausis”, cese . Por otra parte, el término “climatérico” (período que precede a la menopausia) significa la fase de transición que precede y sigue a la pérdida de la función ovárica. De hecho, el fenómeno incluye una serie de desórdenes típicos debido a la progresiva falta de hormonas y a la involución de los ovarios.

El climaterio y la menopausia son fisiológicos porque, a medida que envejecen, los ovarios producen gradualmente cada vez menos hormonas femeninas. El intervalo de tiempo, en el que puede producirse el embarazo, comienza con la pubertad y termina 5-7 años antes de la menopausia .

Después de 40 años de actividad continua , los ovarios descansan , se atrofian y ya no permiten el ciclo menstrual. Cuando se produce el desequilibrio hormonal, la menstruación también deja de producirse .

La ausencia de menstruación, o amenorrea, coincide con la entrada de la mujer en la nueva fase infecciosa de su existencia . El evento es normal en sí mismo, pero puede conducir a perturbaciones leves o importantes relacionadas con cambios en el cuerpo. Además, los síntomas del período, como el rubor , varían de una persona a otra, y pueden durar poco tiempo o rabiar durante años .

Sin embargo, el final de la fertilidad causa fácilmente malestar sexual y psicológico , en parte también debido al entorno familiar y social. De hecho, quienes están en la menopausia, vinculando su estado con el avance de los años, pueden considerarse menos femeninos, ahora viejos e inútiles.

Incluso si siente que no puede seguir embarazada, puede seguir usando métodos anticonceptivos durante 1 año después de su última menstruación .

Tipos de menopausia

En los países occidentales, la edad de la menopausia “espontánea” se sitúa entre 46 y 52 años , sin variaciones significativas en comparación con el pasado. Para asegurarse de que la edad reproductiva ha terminado, la mujer debe esperar hasta 1 año después de su última menstruación .

Además de la ausencia de flujo durante varios meses consecutivos, el período se asocia con cambios hormonales y corporales .

La entrada en la menopausia puede ser hereditaria, por lo que las mujeres de una familia la experimentan a la misma edad.

Menopausia prematura

Sin embargo, el cese de la menstruación puede anticiparse apareciendo entre los 40-45 años de edad. Esta menopausia “prematura” puede verse facilitada por diversos factores que pueden afectar al tiempo biológico. Por ejemplo, el tabaquismo activo o pasivo reduce la edad al final del ciclo en uno o dos años, en proporción a la cantidad y duración del ciclo.

Además, una dieta incorrecta, sobrecalórica y poco variada y el exceso de alcohol constituyen un peligro para la menopausia con antelación.

Por último, parece que una estatura baja y un índice de masa corporal inferior al ideal son riesgos para la pérdida de actividad ovárica.

Menopausia temprana

Este evento fisiológico también puede ser “temprano” cuando llega a menos de 40 años de edad , incluso a una edad muy temprana. Similar en todo a la fisiológica, esta tipología puede ser idiopática o derivar de anomalías genéticas, como las cromosómicas. Otra causa son las enfermedades autoinmunes , como la tiroiditis y la enfermedad de Addison, en las que los anticuerpos alterados atacan los tejidos, incluyendo los ovarios. Además, la enfermedad temprana también puede ser una consecuencia de el cáncer, las enfermedades virales o metabólicas, en particular la diabetes .

Incluso en estos casos, los ovarios ya no liberan sus óvulos y se vuelven incapaces de producir hormonas.

Menopausia espontánea

Algunas mujeres pueden ser asintomáticas , pero para todas el diagnóstico se confirma con análisis de sangre y se busca la causa. En esta situación, las posibilidades de quedar embarazada son prácticamente nulas , incluso con la terapia hormonal.

Sin embargo, la administración de hormonas al menos hasta los 51 años de edad logra reducir los síntomas y las consecuencias relacionadas con la enfermedad. Pero en la “falla ovárica temprana”, debido a una disfunción parcial, la función ovárica es intermitente. De hecho, en las mujeres con esta peculiaridad, pueden producirse ciclos menstruales ocasionales alternados con amenorrea durante al menos 3 meses.

Sin embargo, en la insuficiencia ovárica temprana la actividad ovárica fluctúa de modo que a veces es posible el embarazo.

la menopausia las causas

Menopausia tardía

A partir de los 53 años , se vuelve “tardío”, pero no presenta ninguna molestia más que la normal. En general, esta situación está vinculada a una predisposición genética que hace que los ovarios trabajen más tiempo.

A menudo, los afectados no experimentan los síntomas característicos del período de forma grave y no están sujetos a la osteoporosis. Sin embargo, las mujeres de este grupo de edad son más propensas a experimentar ciertas enfermedades .

Mientras tanto, puede ocurrir más tarde en los obesos, en los que son hipertensos, tienen altos niveles de triglicéridos o abundantes flujos menstruales. Además, este estado puede favorecer la aparición de tumores, especialmente del útero y del seno que están expuestos a los estrógenos durante más tiempo.

Las personas mayores de 53 años que entran en la menopausia pueden ser más propensas a sufrir de enfermedades cardiovasculares y diabetes . De hecho, para ellos, las enfermedades benignas de la esfera ginecológica son también más frecuentes:

  • pólipos endometriales
  • quistes de ovario.

Menopausia artificial

Puede ser inducido artificialmente por un tratamiento médico que reduce o detiene la producción de hormonas femeninas. La extirpación quirúrgica de los ovarios y las operaciones que reducen el suministro de sangre a los ovarios causan una menopausia “artificial”.

Además, la radioterapia y la quimioterapia a la pelvis, en el tratamiento del cáncer, y la supresión ovárica por medicamentos bloquean la función ovárica.

Sin embargo, la histerectomía , una operación para extirpar el útero, interrumpe el flujo menstrual pero no causa la menopausia porque los ovarios están activos.

NIVEL DE ESTRÓGENOS EN LA MUJERES SEGUN LA EDAD

nivel de estrogenos en la mujer segun la edad jpg

Causas: Niveles de estrógeno

El agotamiento natural del patrimonio folicular del ovario es absolutamente fisiológico y es típico de los mamíferos . Durante la vida fértil de una mujer, cada mes, excepto durante el embarazo, hay varias fases marcadas y reguladas por varias hormonas . El ciclo menstrual comienza con el flujo de sangre, que marca el primer día de la fase folicular.

De hecho, la sangre menstrual aparece por la abrupta reducción de los valores de estrógeno y progesterona producidos por los ovarios. Por esta razón, la mucosa uterina, o endometrio, engrosado innecesariamente para acomodar un óvulo fecundado, se escama por el sangrado. Posteriormente, con complejas interacciones entre las hormonas, de un solo folículo, entre los muchos presentes en el ovario, sale un óvulo .

Los estrógenos y la progesterona, durante el período de tiempo en el que la concepción es posible, controlan el ciclo mensual de liberación de óvulos.

Gracias a la ovulación, la fecundación y, por tanto, la formación de una nueva vida puede tener lugar en el útero. Por otro lado, si el embarazo no se instala , después de unos 14 días, se produce la menstruación .

Como se produce la menopausia

Después de años de ciclo menstrual, cerca de la menopausia, la emisión de un óvulo se produce con menos frecuencia y luego se detiene. Como resultado, la menstruación también desaparece y el embarazo ya no es posible. De hecho, la pérdida de la función ovárica es permanente y conduce a la pérdida de la producción de huevos .

La reserva ovárica de una mujer se agota con los años a medida que el número de los óvulos ya están definidos desde el nacimiento.

Para la persona sana, la menopausia es un acontecimiento espontáneo que también incluye un período de transición.

Perimenopausa sintomas
Perimenopausia

El climaterio, o perimenopausia, afecta al 90% de las mujeres y coincide con el inicio de la agitación hormonal. Durante 5-10 años antes del evento, el ciclo menstrual se vuelve irregular y ya se puede asociar con el rubor y los sudores nocturnos .

Además, el declive fisiológico de los ovarios implica su atrofia progresiva y la disminución de los óvulos. También el estrógeno y la progesterona comienzan a ser emitidos de manera discontinua, causando ciclos menstruales irregulares.

Al principio, la cantidad de hormonas puede ser alta y luego se ausentan por períodos cortos .

En la fase inmediatamente anterior al declive ovárico, en la premenopausia, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan considerablemente .

Como resultado de estas variaciones, muchas personas de 40 años tienen síntomas menopáusicos episódicos , que pueden desaparecer espontáneamente.

Síntomas del climaterio

Normalmente, la mujer premenopáusica puede avisar:

  • cambios de humor
  • dolor de cabeza
  • fatiga crónica
  • fallas de energía
  • aumento de peso.

Pero son principalmente los retrasos en el ciclo los que son alarmantes para la persona afectada y son los primeros signos de deficiencia hormonal. De hecho, la menstruación también puede ocurrir muy cerca, cada 20-25 días , o por el contrario desaparecer durante algún tiempo.

Los ciclos se alargan o acortan, son más o menos abundantes y desaparecen durante meses y luego se repiten con regularidad.

El flujo puede llegar a ser cuantitativamente escaso o abundante y durar más de lo habitual. Los cambios de ciclo en el ritmo, frecuencia y cantidad pueden ocurrir de un mes a otro. De hecho, el curso de baile de las hormonas también causa los primeros problemas urogenitales, sexuales y metabólicos.

A veces los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona son tan graduales y lentos que la mujer no se da cuenta . Sobre todo, quienes hacen ejercicio regularmente y tienen un estilo de vida saludable tienen menos probabilidades de sufrir trastornos premenopáusicos.

Postmenopausia

En los años siguientes a la disfunción ovárica, se entra en la postmenopausia , cuando el flujo menstrual ha estado ausente durante 6-12 meses. Sin embargo, esta fase femenina puede durar unos 10-15 años y se acompaña de una serie de señales.

Las mismas molestias, que comienzan en la perimenopausia y continúan en la proclamada, persisten, de manera diferente de un sujeto a otro. La intensidad y la duración de los síntomas físicos y psicológicos varían de uno a otro, también en relación con el estado de salud.

Por otro lado, aquellos que tienen que soportar trastornos severos corren un mayor riesgo que :

  • osteoporosis
  • enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Finalmente, después de tantos años de agitación, el organismo de la mujer se adapta y la paz hormonal finalmente toma el control .

Menopausia: síntomas

Si durante la premenopausia no se produce ningún malestar y éste es moderado, con la menopausia puede ser más pronunciada .

De hecho, cada mujer que ha entrado en este período difícil, aunque normal tiene que hacer frente a varios factores de estrés :

  • físico
  • metabólico
  • psicológico.

Sin embargo, la magnitud de los trastornos no es la misma para todos porque varía de uno a otro, incluso en relación con una actitud positiva o no.

Algunos afortunados no sufren en absoluto, mientras que otros se ven abrumados por una fuerte sintomatología que compromete su calidad de vida.

Particularmente relevante es el hecho de que para todos la irregularidad menstrual da paso a la ausencia de menstruación.

Calores

En tres cuartas partes de las mujeres , los sofocos repentinos se intensifican y en la mitad de ellas duran poco más de un año. Por otro lado, en el otro , el 50% de las mujeres afectadas , estos eventos duran más de 1 año.

Los rubores, como resultado de las fluctuaciones hormonales, aparecen debido a la dilatación de los vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel.

Como resultado, el flujo sanguíneo aumenta, con el enrojecimiento y el sobrecalentamiento de la piel , en particular de la cabeza y el cuello.

La sudoración puede ser abundante y se emite durante la duración de la descarga, de 30 segundos a 5 minutos.

Al final, después de tanto calor, la mujer experimenta fuertes escalofríos y puede permanecer postrada .

Efectos de la falta de estrógeno

La reducción y luego la desaparición del estrógeno puede conducir a síntomas neurológicos y psicológicos de las huellas dactilares:

  • cambios de humor
  • Nerviosismo
  • irritabilidad
  • ansiedad
  • depresión
  • insomnio
  • pérdida de concentración.

La menopausia depresion

Fatiga crónica, alteraciones del sueño y dolores de cabeza

La fatiga puede volverse crónica y combinarse con dolor muscular difuso . Además, en la menopausia, aparecen con frecuencia:

  • dolor de cabeza
  • astenia
  • déficit de memoria
  • trastornos del sueño.

En particular, los sudores nocturnos, asociados con el rubor, pueden alterar el sueño, causando fatiga e inquietud . Además, las mujeres pueden percibir mareos o extrañas sensaciones de hormigueo , como pinchazos. Algunos sienten el llamado corazón en garganta, o palpitaciones, con un latido más vigoroso y rápido.

la menopausia y altura peso

Menopausia y aumento de peso

Ya en la perimenopausia, se puede notar un aumento de peso que se mantiene incluso después de la menopausia. Los kilos de más no se atribuyen a los aumentos hormonales , sino que se consideran en parte un aspecto fisiológico del envejecimiento .

La retención de agua, la celulitis y la hinchazón abdominal pueden contribuir a la línea.

Además, con la deficiencia hormonal, el metabolismo de la mujer se desacelera, mientras que el apetito aumenta .

De esta manera, la mujer puede llegar a la obesidad, con una distribución de grasa corporal llamada “manzana”. Además, la grasa alrededor del cinturón, que sería típica del sexo masculino, es también un factor de riesgo cardiovascular .

Sequedad vaginal y disminución de la libido

Otros síntomas menores de la perimenopausia, como la tensión mamaria , pueden disminuir posteriormente en términos de apariencia y potencia. Por otro lado, la pérdida de la secreción de la hormona ovárica , afecta fuertemente a los cambios en el sistema reproductivo.

Durante un período de meses, pero a veces de años, el revestimiento de la vagina se vuelve quebradizo y seco . La sequedad puede resultar en una ‘atrofia’ vaginal , por lo que la parte es cada vez más delgada, más seca y menos elástica . En este irritante estado, pueden lograr:

  • coito doloroso
  • inflamaciones
  • vaginitis.

Así, la libido, es decir, la excitación sexual , puede estar comprometida , pero a veces con un aumento del deseo.

Sin embargo, la influencia de la menopausia en la capacidad de alcanzar el orgasmo es completamente subjetiva

Además, para algunos, el logro del orgasmo permanece inalterado, para otros desaparece y para otros incluso aumenta.

Menopausia: complicaciones y manifestaciones tardías

Cuando el estrógeno disminuye, reduce la cantidad de colágeno y elastina , proteínas que fortalecen y hacen que la piel sea elástica. Por lo tanto, durante la perimenopausia, la piel puede volverse más fina , seca, con poca elasticidad y sujeta a traumatismos .

De hecho, las arrugas aparecen y luego se intensifican gradualmente a medida que los niveles hormonales disminuyen. La membrana mucosa de la uretra también se adelgaza y los músculos que controlan el flujo de la orina , alrededor del canal de la vejiga, se debilitan.

Por lo tanto, las mujeres menopáusicas pueden sentir ardor al orinar y verse afectadas por infecciones del tracto urinario.

Otros presentan urgencia de orinar , con una repentina e intensa necesidad de vaciar la vejiga, que no puede ser controlada.

Incontinencia

En la postmenopausia, algunos tienen incontinencia de esfuerzo con pérdida de orina , en caso de tos, arroz o actividad de presión de la vejiga.

menopausa e osteoporosi

Osteoporosis y menopausia

Disminución de la densidad ósea

El mecanismo progresivo puede ser tal que osteoporosis, en la que el hueso está debilitado, quebradizo y fácil de fracturas.

Durante los primeros 2 años después de la menopausia, la densidad ósea disminuye anualmente en un 3-5%.

Después, la reducción baja al 1-2%, pero en algunas mujeres el proceso es particularmente acentuado. La osteoporosis postmenopáusica suele ocurrir entre 51 y 75 años , pero también puede aparecer antes o después. Una mujer puede perder hasta el 20% de su masa ósea dentro de 5-7 años después de la interrupción de su ciclo menstrual.

Menopausia: quién tiene más riesgo de osteoporosis

De hecho, los estrógenos son importantes para el mantenimiento de la estructura de los huesos femeninos porque ayudan a regular el depósito de calcio . Por lo tanto, la deficiencia hormonal, característica de la menopausia, puede a menudo causar una reducción de la densidad ósea .

Entre las causas concomitantes , está el bajo peso corporal, con huesos más pequeños ya a los 30 años i, la edad de máxima fuerza esquelética. Además, las mujeres delgadas tienen menos grasa corporal y por lo tanto estrógeno activado por el tejido adiposo . Por lo tanto, el mayor riesgo de osteoporosis es mujeres blancas, de piel clara y delgada .

De hecho, los otros probablemente tienen huesos más pesados, por lo que pueden tolerar mejor la pérdida de hueso en la menopausia. Además, la osteoporosis femenina es facilitada por:

  • anorexia
  • amenorrea anormal
  • la menopausia temprana o la menopausia inducida quirúrgicamente.

La osteoporosis senil, de más de 75 años de edad, a veces acompaña a la osteoporosis postmenopáusica y está relacionada con la deficiencia de calcio o vitamina D.

En cualquier caso, la patología puede evolucionar hacia el colapso o la fractura del hueso , con deformidad y un dolor repentino, violento o gradual. Aunque las fracturas afectan a todo el esqueleto, en las mujeres posmenopáusicas , las fracturas de muñeca , conocidas como fracturas de Colles, son comunes. Normalmente, el radio de la muñeca se rompe debido a una caída sobre el brazo extendido y causa una deformación no natural de la zona.

Sin embargo, en los sujetos con osteoporosis, las fracturas tienden a curarse muy lentamente .

Colesterol

Después de la menopausia, los niveles de lípidos, especialmente de LDL, o colesterol “malo”, aumentan más o menos considerablemente. El aumento negativo de la grasa puede justificar en parte la mayor frecuencia de la enfermedad coronaria en las mujeres. De hecho, antes del cese del flujo, los altos valores de estrógeno tendrían el papel de proteger el sistema cardiovascular femenino.

Por lo tanto, el corazón y las dependencias del sexo débil son más frágiles , sin el escudo protector del estrógeno.

Acontecimientos cardiológicos

Al empeorar la circulación sanguínea, las placas ateroscleróticas se forman más fácilmente en las personas afectadas. Esto puede provocar una obstrucción de la arteria y enfermedades cardiovasculares .

En la mayoría de las mujeres, un ataque al corazón es más grave que en los hombres , también porque no implementan la prevención. En cambio, a partir de los 50 años, deben entender los signos del organismo y proporcionarlo a tiempo.

Síntomas de insuficiencia cardíaca en las mujeres

Los síntomas de la insuficiencia cardíaca pueden ser numerosos y variados:

  • sudoración fría
  • Cansancio
  • Falta de aliento incluso en reposo
  • constricción o dolor en el pecho
  • mareos
  • mareos
  • náuseas
  • vómito
  • dolor de brazo, cuello y espalda
  • …sintiendo como si tuviera fiebre.

Menopausia: quién tiene más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

La probabilidad de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros trastornos del corazón y la circulación sanguínea aumenta con determinados comportamientos. De hecho, más que los hombres, las mujeres en la menopausia están en riesgo si:

  • obesos
  • fumadores
  • diabético
  • hipertensión
  • con el colesterol alto.

De hecho, fumar representa un grave peligro que fomenta el fumar por falta de estrógeno, ya que daña los vasos sanguíneos . Además, los fumadores afectados por ataques cardíacos tienen más complicaciones precisamente porque tienen los capilares más pequeños .

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte de las personas menopáusicas, mucho más que el cáncer.

Menopausia alimentos ricos a 1 estrogeno
Menopausia: cura

La abolición del tabaco y el estrés y el ejercicio regular pueden aliviar los sofocos y las alteraciones del sueño. Por ejemplo, contra el enrojecimiento, la mujer debe usar más ropa en una estratagema para poder quitársela o ponérsela de nuevo dependiendo de si siente calor o frío. Otra ventaja es la ropa que garantiza la transpiración , especialmente la ropa interior de algodón.

Dieta de la menopausia

En la delicada fase del clima, el consumo de especias , alcohol, cafeína y bebidas calientes debe ser moderado. Por el contrario, es bueno consumir muchos alimentos ricos en vitaminas E y B y fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

El aceite de evo, los cereales integrales y los productos orientales, como el tofu, la bebida de soja, el miso y el tempeh, pueden mitigar las molestias del período.

El sobrepeso se previene con una dieta baja en calorías y con actividad física, especialmente aeróbica. Además, se necesitan suplementos de calcio y vitamina D para mejorar la densidad ósea .

El riesgo de aterosclerosis disminuye al reducir el colesterol “malo” a través de un estilo de vida adecuado . Por lo tanto, las mujeres menopáusicas deben perder peso, consumir menos grasa, dejar de fumar y hacer ejercicio constantemente.

Sequedad vaginal

La sequedad vaginal , que puede impedir el coito placentero, se atenúa con un lubricante vaginal de venta libre . Además, mantener la actividad sexual estimula la irrigación de la vagina y los tejidos cercanos y promueve su elasticidad. Con una crema estrogénica o un óvulo introducido en la vagina, se puede evitar el coito doloroso y la sequedad de la mucosa .

La menopausia cuidado hormonal

Curas hormonales: los pros y los contras

Beneficios

La terapia de reemplazo hormonal TOS , basada en el estrógeno, puede ser beneficiosa para los síntomas de la menopausia .

La progestina, similar a la progesterona, se administra junto con un producto estrogénico para reducir el riesgo de cáncer de endometrio.

La decisión de emprender un tratamiento hormonal debe tomarse sopesando los beneficios y los riesgos, según las condiciones individuales.

Datos recientes sugieren la adopción de la terapia durante 5 años , pero no para todas las mujeres .

El uso de preparados estrogénicos está indicado contra los sofocos y para prevenir la sequedad y la atrofia vaginal y uretral . Además, el estrógeno:

  • mejorar la sexualidad
  • prevenir la infección y el envejecimiento de la piel.

La osteoporosis también se ralentiza con el tratamiento ya que, durante el primer año de tratamiento, la densidad ósea puede aumentar un 3% .

Sin embargo, el estrógeno ya no se recomiendan única y exclusivamente con el fin de prevenir osteoporosis.

En la aterosclerosis y la enfermedades cardiovasculares, la hormona actúa reduciendo el colesterol “malo”, LDL y aumentando el HDL, “bueno”.

Riesgos de la terapia hormonal

Sin embargo, el estrógeno podría dar el riesgo de trombosis , especialmente si se administra al final de la menopausia. Por lo tanto, la terapia hormonal no se recomienda sólo para prevenir la enfermedad coronaria y sus consecuencias.

Además, el uso de hormonas puede agravar la enfermedad hepática y, durante el año inicial de la terapia, los cálculos biliares.

Fármacos

Se prescriben medicamentos específicos para aliviar los síntomas de la menopausia :

  • clonidina, para tratar el enrojecimiento y la hipertensión;
  • antidepresivos, como la paroxetina y la venlafaxina, contra la depresión, la ansiedad, la irritabilidad y el enrojecimiento;
  • estatinas, antilípidos;
  • bifosfonatos, para limitar la osteoporosis aumentando la densidad ósea;
  • la testosterona, la principal hormona masculina, dada en asociación con el estrógeno, en lugar de la clásica terapia hormonal. El elemento es capaz de aumentar la libido, la energía, la densidad ósea y el estado de ánimo, pero puede tener efectos masculinizantes;
  • La DHEA (dehidropiandrosterona) puede ser una alternativa a la testosterona, particularmente a nivel vaginal para mejorar la sexualidad.

Remedios homeopáticos

Otros remedios para resolver problemas, especialmente los rubores y los cambios de humor , son homeopáticos.

El negro, el dong quai, la salvia, la onagra y el ginseng son algunos ejemplos de compuestos que no están codificados.

De hecho, no se ha demostrado que los productos de la medicina alternativa sean seguros, eficaces e indicados en la menopausia. Además, la naturaleza y la cantidad de los componentes no están normalizados y algunas sustancias pueden interactuar con las drogas, empeorando los trastornos.

Por lo tanto, una mujer en la menopausia debe ser seguida y aconsejada por un médico en cualquier caso, evitando el “hazlo tú misma” .

Menopausia deportes
El deporte y la menopausia

La depresión, la irritabilidad y la sudoración se combaten a través de la meditación, el yoga, los masajes y las técnicas de relajación .

Qué deporte hacer durante la menopausia

Disminución de la masa muscular y ósea y de la firmeza cardíaca, etc. Los efectos de la menopausia en el cuerpo se sienten y pueden hacerte más frágil. Afortunadamente, la actividad física puede ayudarte a vivir esta fase al máximo. Aquí están los deportes recomendados.

  1. Deportes de resistencia con peso corporal . Estos deportes trabajan en tu esqueleto y sistema muscular y aprovechan tu peso corporal. Caminata rápida, salto de cuerda, trekking, aeróbicos, etc… Estos deportes mantienen la masa muscular y estimulan la densidad ósea.
  2. deportes de resistencia “desgastados” . Por otro lado, los deportes como el ciclismo, la natación o el remo no pesan el peso del cuerpo sobre el esqueleto y los músculos. Estos deportes se recomiendan para tonificar la masa muscular, mejorar la resistencia pero también el sistema cardiovascular y circulatorio sin traumatizar las articulaciones.
  3. Sí a los deportes como tai chi, qi gong, pilates y yoga para combinar con la caminata o la carrera.

Cuánto deporte hacer por semana

Ahora que ya sabes qué actividad priorizar durante esta fase, necesitas entender cuánto tiempo debes dedicar a la actividad física . La Organización Mundial de la Salud ( La OMS ha establecido recomendaciones para las mujeres menopáusicas . Cada semana, se deben practicar al menos 150 minutos de actividad actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa : Lo ideal, según la OMS, es que las 2 propuestas se combinen.

¿Cómo distribuyen estas 2 horas y media de actividad moderada y 1 hora y 15 minutos ? La ecuación no es tan simple. Aquí hay una propuesta de programa:

Actividad física moderada : si haces media hora al día, llegas a las 2.30 de la semana (de lunes a viernes) . Por ejemplo, puede integrar una caminata moderada en sus actividades diarias y complementarla con tai chi, pilates o ejercicios de yoga para mantener sus músculos tonificados.

Actividad física intensiva : 2 sesiones de unos cuarenta minutos cada una durante la semana. Si tienes buena salud y no tienes problemas de articulaciones o de corazón, puedes, por ejemplo, correr y nadar para desarrollar tu resistencia y masa muscular . Obviamente, antes de cualquier entrenamiento, recuerde que es esencial calentar y después del entrenamiento cierre la sesión con ejercicios de estiramiento.

Obviamente estos consejos son sólo recomendaciones generales que puedes adaptar según tus necesidades y tu salud. Por otra parte, algunos estudios han afirmado que los tiempos de actividad física deberían duplicarse . Recomendado por la OMS para vivir mejor la menopausia. Así que si eres una deportista, puedes seguir practicando tu deporte 3/4 veces a la semana después de un examen médico.

Ejercicios de Kegel contra la incontinencia urinaria

Para el control de la vejiga, se proponen ejercicios específicos, como los de Kegel que fortalecer los músculos pélvicos.

Al contraer y liberar los músculos alternativamente, durante 10 segundos, 10-20 veces, durante 3 sesiones al día, el tono muscular mejora en 2-3 meses.

Fuentes: Rossella Nappi , profesora de obstetricia y ginecología de la Universidad de Pavia

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