Psicología

Mindfulness: qué es, técnica meditativa, beneficios y críticas

Mindfulness

La meditación occidental , o mindfulness , proviene de la práctica budista y el yoga. En cualquier forma, el practicante debe permanecer aislado, sentado y con los ojos cerrados, para poder concentrarse. En general, la meditación se centra en los actos de la respiración para liberar la mente de los pensamientos negativos .

De hecho, rumiar las mismas ideas hostiles , una y otra vez y mecánicamente, y juzgarlas a ellas y a uno mismo causa sufrimiento . Se propone que la atención consciente elimine los hábitos de pensamiento y las emociones relacionadas que impiden una visión serena.

Con la meditación, se desinstala el “piloto automático” dominante , que domina la mente, y se logra la conciencia. Al reconocerse a sí mismo y a la realidad del presente, el sufrimiento desaparece , reemplazado por la tranquilidad y la alegría.

Mindfulness fue formalizado en 1979 por el biólogo Jon Kabat-Zinn de la ‘Universidad de Massachusetts . Sin embargo, la meditación occidental no es ni una religión, ni una filosofía, ni un método de hipnosis. Además, la atención puede mejorar el estado de ánimo y el entorno de la vida de todos, incluso de los niños.

Los 7 pilares en los que se basa esta disciplina occidental son : abstención de juicio, paciencia, mente de doncella o principiante, confianza, no esperar resultados, aceptación y abandono.

En la práctica formal , el sujeto medita en su casa, aislado y en silencio, sentado en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla. Mientras que en la práctica informal se puede meditar en cualquier lugar, por ejemplo en el transporte público. hecho con regularidad y compromiso , la atención puede ser un apoyo a las terapias psiquiátricas y no psiquiátricas . De hecho, la meditación, según algunos, puede servir en enfermedades cardiovasculares, asma, artritis y dolor de cabeza .

Sin embargo, Mindfulness es útil en caso de neurosis , desórdenes alimenticios, secuelas de traumas chocantes y para mejorar uno mismo . A veces se sobreestima la práctica y se exageran sus resultados, mientras que para algunos es contraproducente porque es mentalmente hiperactiva.

Mindfulness: lo que es

Mindfulness es la versión occidental y actualizada de las prácticas meditativas orientales, especialmente del budismo y el yoga .

Cómo funciona

Al igual que en Oriente, la meditación occidental requiere un ejercicio diario y constante . El practicante debe aislarse, en un ambiente tranquilo, y concentrarse en algo, un gesto o la respiración .

El propósito de es el desapego de los pensamientos negativos que atestan la mente y causan molestias, como el estrés. De hecho, la reflexión obsesiva sobre las mismas ideas hostiles sería la causa de problemas psicológicos, en particular de la depresión y la ansiedad .

Las emociones desagradables también están relacionadas con la autocrítica y la evaluación interna de los pensamientos , que deben ser abandonados.

En el sufrimiento, la mente rumana está constantemente pensando pensamientos, que nacen sin la voluntad del sujeto, pero de forma mecánica.

El enfoque del individuo está en el pasado y el futuro , porque el presente no se considera aceptable. En un círculo vicioso, los esfuerzos para evitar el sufrimiento conducen a más sufrimiento y la persona termina identificándose con sus pensamientos .

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Concienciación

La meditación te hace llegar a la conciencia , es decir la atención al “aquí y ahora” , y la curiosidad sobre el momento contingente. Durante la práctica, la persona toma conciencia de sus percepciones fijas y limitantes , lo que provoca la aprehensión. Mindfulness libera a uno de los viejos automatismos rutinarios que no hacen que uno sienta, piense y actúe en primera persona.

Dentro de la mente, los hábitos de pensamiento inconscientes son disfuncionales para el bienestar . Por ejemplo, dar siempre prioridad a las cosas urgentes es estresante.

Con la meditación, la mente se vuelve clara y tranquila y los modos de:

  • percepción
  • pensar
  • emoción
  • reacción.

Así pues, en el caso mencionado, se dará finalmente prioridad a la
cosas importantes, sin alboroto.

Disciplina occidental

Con la disciplina occidental se anula el juicio sobre los pensamientos negativos y se lleva la concentración al presente, se aclara Giuseppe Alfredo Iannoccari , neuropsicólogo , presidente de Assomensana sin fines de lucro y profesor de la Universidad Estatal de Milán.

La atención, dice el neuropsicólogo, desactiva nuestro “piloto automático”, hecho de esquemas automatizados con los que nos enfrentamos a la realidad. A merced de este “conductor”, la mente vaga implacablemente y las reacciones a las situaciones de la vida no son conscientes sino mediadas . Con el mecanismo automático, las decisiones de una persona dependen de sus patrones mentales.

En cambio, meditando, te liberas del piloto automático y llegas al control de tu estado mental.

Al observar tranquilamente la mente , la atención también se vuelve ecuánime, sin juzgar ni reaccionar, y se aceptan las emociones y se aceptan los pensamientos presentes y negativos como experiencias de la existencia. El resultado es el paso de un estado de sufrimiento a uno de bienestar , a través del conocimiento de los procesos de la mente.

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Puntos de contacto con la filosofía oriental

La derivación de la atención de las prácticas de Oriente ya es evidente a partir del término inglés que traduce la palabra sánscrita “sati” . El significado más amplio es “memoria del presente” y ” conciencia mental “, como indican los preceptos orientales.

De hecho, la tradición budista cree que “sati” es la facultad de entrenar para reducir el dolor existencial .

Según los budistas, el hombre sufre porque tiene la falsa concepción de un yo individual, siempre presente y causa de tormento.

Para remediar los errores de la mente, el sujeto debe modificar no la realidad sino a sí mismo , a nivel psicológico. El equilibrio de las emociones y el bienestar se logran abandonando la ilusión del ego individual, gracias a las enseñanzas de Buda o del Dharma.

En la disciplina, seguida de los monjes tibetanos , se indican los factores mentales que permiten comprender la esencia de cada experiencia de vida:

  • succión
  • precaución
  • trust
  • discriminación
  • la conciencia.

Los textos de la filosofía budista que han llegado hasta nosotros, como el Vishuddimagga , explican la antigua disciplina de la cual el tomó el Mindfulness . Además de la India, la concienciación también se consideraba importante en otros territorios, desde China hasta Grecia, hace unos 2600 años. Probablemente inspiró el monoteísmo de Zaratustra, en Persia, y el confucionismo y el taoísmo, en China .

Los profetas judíos en Palestina y los filósofos en Grecia también han perseguido la lucidez mental, libre de condicionamientos automáticos. El mismo yoga también tiene entre sus prácticas la meditación que, a través de la contemplación, hace que uno se aleje del túnel de los pensamientos constrictivos. La antigua disciplina india, codificada en el 600 a.C., prevé el control de las pasiones y los deseos , gracias al de la respiración y a ciertas posiciones.

Kabat-Zinn: creador de la atención plena

En Occidente, el primero en tratar con la meditación, tomado de el budista, fue el biólogo Jon Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts.

Desde 1979, el investigador ha desarrollado la práctica meditativa , dirigida a casos clínicos.

Según Kabat-Zinn, el método podría ser una alternativa para remediar el estrés y otros problemas psicológicos . Para la terapia de cuerpo y mente, el biólogo tuvo que modificar la técnica budista para hacerla adecuada y bien aceptada en la cultura occidental.

Por lo tanto, Mindfulness, desde el principio, ha perdido los valores espirituales y morales para convertirse en una práctica de la conciencia , hacia la atención del presente.

Mindfulness: lo que no es

Así que la práctica occidental no puede ser entendida como un retiro de los sentidos, a diferencia de Pratyahara, uno de los principios de comportamiento del yoga. Desprovisto de connotaciones espirituales y filosóficas , a diferencia del budismo, la atención no es una religión o escuela de pensamiento . Las prácticas de meditación orientales nacieron dentro de un contexto religioso.

El budismo y similares tenían como propósito una forma de crecimiento espiritual, experiencia trascendental o transformación personal.

La atención consciente, por otro lado, es efectiva independientemente de las creencias religiosas o la cultura del paciente.

Como explica Iannoccari, la meditación occidental no es un estado mental sino una forma de ser, pensando y actuando . De hecho, los que practican consiguen cambiar el su forma de afrontar y vivir la realidad cotidiana . La atención no es una técnica de relajación profunda porque entre sus sensaciones agradables no hay una relajación total.

Por el contrario, si la relajación prevalece durante el ejercicio, el en cuestión podría empeorar su condición . La consciencia no es ni siquiera un sistema de auto-hipnosis que te pone en trance.

Por el contrario, con la meditación, siempre permaneces despierto y tu mente se vuelve más clara, libre de pensamientos y sentimientos intrusivos. De la misma manera, la práctica no es un tipo de droga que hace que te alejes del mundo y olvides todos tus problemas. En cambio, con la meditación te vuelves perceptivo de nuevo, consciente de ti mismo y de la realidad que se entiende así, pero no se juzga.

En cualquier caso, la práctica marcada por el Kabat-Zinn no quiere ser un remedio para todos los problemas psicológicos y existenciales.

De hecho, La atención plena no está incluida entre las psicoterapias , pero se considera un refuerzo de las mismas.

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Mindfulness: para qué sirve

La atención plena puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y los estados psicológicos anormales , dice el presidente de Assomensana. Incluso las personas sin trastornos psíquicos pueden aprovechar la meditación para mejorar su enfoque de la vida.

Otra ventaja ofrecida por Mindfulness es la reducción del estrés porque induce a la calma y al desapego de las emociones negativas.

Meditación para tratar los trastornos de la alimentación

El ejercicio constante demuestra ser una herramienta eficaz en los problemas de alimentación ya que induce a saber cómo comer con conciencia.

Al ser capaz de entender cuándo el hambre es real, usted aprende a consumir alimentos sólo cuando los necesita y no por ansiedad o voracidad . Normalmente la distracción, conectada a la risa de los pensamientos que ocupa la mente, hace que la gente tome comida sin una necesidad real.

Incluso la tentación de de llenar los vacíos emocionales y de mantener las emociones con la comida también se pierde con la atención. Así que la meditación puede intervenir en los desórdenes alimenticios, reequilibrando la relación con la comida y la promesa de felicidad.

Los protocolos relativos a la atención prestada en el ámbito médico son numerosos y diferentes , según el tratamiento psicológico de que se trate.

La intervención de la meditación puede servir en ataques de pánico y en trastornos leves de la personalidad.

Resistencia psicológica

La atención puede aumentar la llamada resistencia psicológica a los hechos de la vida. De hecho, los jóvenes con un comportamiento atípico y las personas afectadas por eventos chocantes pueden mejorar con la práctica meditativa.

Mejorar la autoestima

la baja autoestima, la autoacusación y la culpa de uno mismo son mecanismos presentes en muchas enfermedades psiquiátricas. La perpetuación continua de las condiciones adversas contra el propio ser expone a uno a la caída del estado de ánimo, con apatía y depresión . En cambio, la meditación, con la aparición de la conciencia, educa la atención a estos mecanismos.

De esta manera el sujeto puede defenderse de ellos, porque deja estas armas y se hace amigo de sí mismo, redescubriendo el buen humor . El conocimiento de sí mismo y la aceptación del presente, obtenidos con atención, son útiles a todos para vivir con plenitud y serenidad .

También desprenderse de factores efímeros e ideas preconcebidas es una ayuda contra los cambios de humor y los episodios de tristeza .

Mindfulness: técnica meditativa

Los 7 principios

Así como la meditación oriental se basa en principios religiosos, la meditación occidental tiene 7 prácticas. Los pilares sobre los que descansa la atención sirven también al practicante para poner en marcha la vida, con una visión serena y un horizonte más amplio. Además, las 7 actitudes de la disciplina pueden dar beneficios fisiológicos, como señala el profesor Iannoccari .

Abstención de juicio

En primer lugar, la abstención de juicio sobre cualquier pensamiento para el tema implica la conciencia y las habilidades de observación. De esta manera, la carga de pensamientos que trastorna la mente se aligera y las ideas se aclaran.

Paciencia

El ejercicio de la paciencia” conduce a la búsqueda espasmódica de soluciones inmediatas para las dificultades del momento. En sí misma, la atención consciente enseña poco a poco a no ser impaciente, a ir más despacio y adaptarse, en lugar de quererlo todo e inmediatamente.

Mente de doncella

La “mente virgen”, o “del principiante”, es un principio de meditación que pide volver a pensar como un niño . Todas las cosas en la vida deben ser vistas y vividas con una actitud espontánea, inclinada al descubrimiento y la curiosidad .

Ten confianza

“Tener confianza”, que va acompañada de paciencia, significa para el practicante estar seguro de cambiar.

En el futuro, aquellos que mediten deben estar convencidos de que serán capaces de aprender, cambiar y hacer algo más, pero con el compromiso constante de la práctica.

Paciencia

La paciencia también es esencial para lograr la serenidad de “no esperar resultados” a toda costa.

Aceptación

La meditación extingue el anhelo de una solución al problema que se está experimentando y desplaza la atención a otros factores de la vida. En consecuencia, el abandono de la búsqueda de resultados permite aceptar ver las cosas como son . Con la técnica, uno logra gradualmente sintonizar con la realidad de los hechos y sentirse liberado de la carga de los pensamientos forzados.

Soltar

Al final, el séptimo pilar de la atención invita a “dejar ir” todo:

  • experimentos
  • sensaciones
  • emociones
  • pensamientos.

Ante cualquier cosa que suceda, el practicante debe aceptarlo como la experiencia del “aquí y ahora” , haciendo que todo fluya fácil y ligeramente.

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Atención: práctica

Práctica formal

Esta práctica, llamada “formal”, puede llevarse a cabo en casa, una una vez que aprendió el proceso de personal cualificado.

El entrenamiento de la meditación debe hacerse de forma consistente, todos los días, preferiblemente por la mañana.

Al principio el principiante puede dedicar 10 minutos a la práctica , pero luego gradualmente tiene que prolongarla por lo menos 20 minutos . En un lugar aislado, semisombra y silencioso, el practicante se aísla y se dispone con los ojos cerrados, para abrir la mente.

El interesado puede sentarse en el suelo con las piernas cruzadas , en un cojín, o en una silla, de pie. En esta posición, el practicante debe tomar sólo la respiración , concentrándose en los movimientos del abdomen. Después de la inhalación y la exhalación, el practicante alcanza la conciencia de su respiración.

Desde aquí, el meditador se hace consciente de sí mismo, de sus emociones, de sus pensamientos y de la realidad.

Práctica informal

En cambio, para la práctica “informal”, el sujeto puede meditar en cualquier lugar y a cualquier hora del día: en el trabajo, en el transporte público, en los jardines, etc. El objeto en el que concentrarse también es libre y por lo tanto puede ser una elección individual.

A menudo una palabra, o “mantra” , se utiliza para evocar la calma, que se repite cada vez que se exhala. Algunos se centran en una pintura, otros en un detalle de un paisaje, y otros en la comida o la música.

En estos casos, se unen las sensaciones de varios sentidos, siempre con el fin de tomar conciencia del momento actual. Quien se concentra, momento a momento, evita la acumulación de pensamientos y elimina la carga de estrés, comenta el neuropsicólogo.

Sabiendo lo que estás haciendo en el momento presente, se apaga el “piloto automático”, que es dominante y toma el espacio mental .

Así que en lugar de centrar la atención en los pensamientos “impulsados”, puedes concentrarte en los más importantes y reales. Al final de la sesión, el sujeto debe abrir los ojos lentamente y levantarse sin prisa.

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La atención terapéutica

Parece que el efecto reequilibrador de la meditación transforma las ondas gamma del cerebro, típicas de los estados de tensión. Por lo tanto, Mindfulness podría aumentar los niveles bajos de las ondas alfa, relacionadas con la ansiedad y la depresión .

Al regular estos ritmos cerebrales eléctricos, la práctica promueve la serenidad y la calma , pero en ausencia de sueño.

También en virtud de estos conceptos, la conciencia ha entrado en el campo terapéutico por derecho propio.

Como herramienta clínica, Kabat-Zinn introdujo la meditación en el ” programa para la reducción del estrés y la relajación “. Posteriormente, el procedimiento se perfeccionó de manera más científica y menos espiritual, de derivación budista.

Así que Kabat-Zinn ha creado el programa de 8 semanas de Reducción de Estrés Basado en la Conciencia.

El método, llamado MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction , todavía se practica con éxito y ha dado lugar a un mayor procesamiento. MBSR, una combinación de técnicas de meditación y yoga, puede hacerse solo o junto con otros, guiados por especialistas.

En los Centros de Atención al Cliente, una reunión de grupo de 2 horas y media por semana . Durante la sesión, la meditación se lleva a cabo en la primera parte y se sigue al final compartiendo lo que se ha experimentado. La práctica es guiada por la voz de un instructor que también lanza una grabación para los ejercicios que se harán en casa.

De hecho, en privado, cada uno de los practicantes debe meditar a solas todos los días, siguiendo las instrucciones dadas.

Mindfulness: los beneficios

Como medio de tratamiento, se ha demostrado que la atención consciente tiene algunos efectos positivos para la salud , incluido el alivio del dolor . Se propone la práctica de la meditación como apoyo para prevenir o curar ciertas enfermedades y para preservar la salud.

Visto como la técnica mente-cuerpo , la atención se basa en la teoría de que los factores mentales y emocionales pueden influir en el bienestar físico.

Pensamiento positivo para mejorar y prevenir enfermedades

La meditación, comenta Iannoccari, aumenta el rendimiento cognitivo y el aprendizaje y controla el malestar psicológico. De acuerdo con el neuropsicólogo, la atención plena activa el pensamiento positivo , en lugar del pensamiento negativo, lo que conduce a un mejor pensamiento. Actualmente, se propone alguna evidencia científica para apoyar los beneficios de la meditación.

Parece que la técnica puede ayudar a mejorar los valores sanguíneos, particularmente en enfermedades inflamatorias.

Con la práctica, el flujo de sangre en el cerebro podría
aumentar y ser más regular.

A veces, el Mindfulness se sugiere para aliviar :

  • enfermedad coronaria
  • dolor de cabeza
  • insomnio
  • incontinencia.

Según algunos especialistas, la meditación puede ser apropiada en el parto , en los síntomas de los tumores y su tratamiento .

Los pacientes que se preparan para la cirugía también pueden prepararse para la operación meditando para mantenerse tranquilos y confiados.

La atención se encuentra en otras situaciones clínicas.

Sin embargo, la disciplina es indicada por algunos en el tratamiento de :

  • asma
  • hipertensión
  • artritis
  • tinnitus (ruidos de oídos)
  • dolor.

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Reducción del estrés

Sin embargo, el protocolo de mindfulness ha sido formalizado por el Kabat-Zinn principalmente para reducir el estrés.

La técnica se adaptó más tarde a otras condiciones de malestar, como los trastornos de la alimentación, incluido el sobrepeso . En el consumo compulsivo de alimentos es bueno tomar conciencia del acto de comer todo el tiempo, tanto, rápidamente, sin hambre y sin placer.

En algunas patologías psicológicas, como la neurosis , se ha demostrado que la atención plena es importante para la calidad de vida de los pacientes.

Incluso en el caso de acontecimientos traumáticos, como el duelo, el post-embarazo o los accidentes, la práctica puede ayudar a superar el período negativo.

Esta meditación puede tener implicaciones positivas incluso para aquellos que no muestran ningún problema psicológico en particular pero que aún así quieren mejorar.

Atención y productividad

En el trabajo, la sociedad y la escuela , la meditación puede tener una función educativa y de comportamiento . Algunos cursos de formación en empresas y escuelas, como Assomensana , incluyen la meditación en el programa.

De hecho, la práctica puede actuar favorablemente en el estado de ánimo , las relaciones interpersonales y el rendimiento intelectual.

Beneficios para los niños

En particular, los niños con la atención más corta y más fácil toman conciencia de sí mismos y de su entorno .

Los futuros adultos en meditación aprenden a dominar el estrés, a socializar con otros niños y a ser más optimistas.

Particularmente relevante es el hecho de que la meditación puede reducir las actitudes anormales de los niños hiperactivos con TDAH.

Practicar Mindfulness:

  • Reduce el stress
  • Calma el Cuerpo
  • Alivia dolores crónicos
  • Reduce la ansiedad
  • Enriquece las emociones

 

Mindfulness: crítica

En opinión del profesor Iannoccari, a veces el Mindfulness está sobrevalorado.

Incluso una cierta comercialización exagerada puede impulsar la práctica para difundirla lo más posible y atraer al público. De hecho, se puede destacar la eficacia de la meditación mientras que en algunos casos es del 30%.

Como dice Iannoccari, la atención, el yoga, la meditación budista o el entrenamiento autógeno pueden no implicar grandes diferencias en los resultados.

Especialmente si la meditación occidental se hace sólo durante una hora a la semana , y no con asiduidad regular, los efectos son irrisorios.

Además, la meditación occidental no es para todo el mundo , como explica el neuropsicólogo.

Como demostración, en los cursos de Assomensana, el 60% de los sujetos se adhieren a la práctica, pero el 40% la rechazan.

Las personas que se auto-seleccionan y no siguen el curso son las más activadas y aceleradas por el cerebro. Por lo tanto, la atención está contraindicada en estos casos no bien predispuestos a ella.

También es controvertida la connotación de Mindfulness como la tercera generación de Terapia Cognitiva .

La práctica es cuestionada por haberse inspirado en antiguas disciplinas meditativas , pero de manera limitada y sin adherirse a ellas.

Además, para algunos especialistas, llamados incorporadores , la meditación debe ser incluida en un tratamiento psicológico más completo . Sin embargo, esta escuela de pensamiento crítico se opone a la otra de los psicoterapeutas radicales que consideran que la atención plena es innovadora y autosuficiente.

Con el asesoramiento de Rosanna Ercole Mellone, Asesora de Nutrición y Giuseppe Alfredo Iannoccari, Neuropsicólogo.

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