Dietas y Nutrición

Rúcula: características, propiedades nutricionales y beneficios

Rúcula

Como la mayoría de las verduras de hoja verde , la rúcula es una excelente opción para la salud y la dieta: bajo en calorías pero extremadamente rico en propiedades nutricionales que son muy importantes para el cuerpo.

La rúcula cultivada

La rúcula más común, la cultivada, pertenece a la especie cuyo nombre científico es ” Eruca sativa “.

Es una hierba anual que se encuentra fácilmente y se cultiva en muchas zonas del mundo, como en América del Norte (llamada rúcula) o en India (llamada taramira), así como en Europa .

La rúcula salvaje

La llamada rúcula silvestre proviene de la especie Diplotaxis tenuifoglia , una planta de varios años de edad que está muy extendida en la cuenca del Mediterráneo. Ha tomado el carácter de hierba en los cultivos y en la naturaleza.

Rúcula silvestre y cultivada: las diferencias

La principal diferencia entre las dos especies radica en el color y el sabor. La rúcula silvestre tiene un sabor mucho más fuerte y hojas más largas, dentadas y ligeramente más duras.

Las hojas de la ensalada de rúcula cultivada son de un verde intenso con bordes dentados y tienen un característico sabor picante que está influenciado por las condiciones ambientales.

Las dos especies también se diferencian en el color de la flor y en el flujo de las semillas . La flor de la rúcula cultivada es blanca con reflejos violetas y desarrolla unas 500 semillas. La flor de la rúcula silvestre es de un amarillo intenso y lleva unas 8000 semillas.

El cultivo de la rúcula es muy rápido: después de 30/40 días ya es posible cosecharlo para preparar sabrosas ensaladas. La mejor época para cultivarlo es desde principios de primavera hasta septiembre.

Rúcula: un poco de historia

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Los antiguos romanos lo apreciaban no sólo por su bondad sino porque lo consideraban protector del estómago y un excelente diurético .

Pero la virtud por la que era literalmente adorada era ese afrodisíaco: le atribuían cualidades mágicas y lo usaban en filtros de amor. Ovidio nos dice que el ” eruca salax ” era la hierba de lujo .

El oscurecimiento del bajo en la Edad Media llevó a la desgracia a esta hierba que fue prohibida precisamente por su efecto afrodisíaco: de hecho, se prohibió su cultivo, especialmente en los jardines de los conventos.

Valores nutricionales

rúcula

Las propiedades beneficiosas de la rúcula

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Las propiedades de la rúcula son realmente muchas, algunas casi insospechadas.

Rúcula y digestión

La rúcula tiene propiedades digestivas . Promueve la producción de jugos gástricos mejorando la digestión y, servido como aperitivo, ayuda a estimular el apetito . La acción protectora del betacaroteno ayuda a prevenir la gastritis y las úlceras .

Rúcula e intestino

La rúcula tiene efectos drenantes , diuréticos y ligeramente laxantes . Las propiedades carminativas de la rúcula impiden la formación de gas en el intestino y liberan al cuerpo del exceso de fluidos. La presencia de la fibra también ejerce una leve acción laxante, ayudando en caso de estreñimiento .

La erucina y los polifenoles presentes en la rúcula promueven el crecimiento de algunos lactobacilos importantes para la flora intestinal, como el acidophilus , lo que facilita la función intestinal.

Rúcula e hígado

La rúcula es purificador . Este alimento interviene en la función hepática gracias al contenido de isotiocianatos , que estimulan la producción de enzimas que ayudan al hígado a eliminar toxinas.

Rúcula contra la inflamación

Varios estudios han demostrado que algunos compuestos de rúcula (glucosinolatos y flavonoides) tienen efectos antioxidantes .

En particular, intervienen en la reducción de los estados inflamatorios . De hecho, se ha observado que la rúcula causa una disminución de la presencia de citoquinas inflamatorias.

Los glucosinolatos también tienen una función antibacteriana y antiviral activa .

Rúcula para el sistema inmunológico

La considerable cantidad de vitamina C contenida en la rúcula ayuda a fortalecer el sistema inmunológico , a combatir los estados gripales y las enfermedades estacionales y a prevenir los estados inflamatorios del sistema respiratorio (sinusitis, bronquitis, laringitis, etc.).

Esta vitamina también es muy importante para el cuerpo porque desencadena muchas reacciones químicas del metabolismo celular:

  • interviene en la formación del colágeno ;
  • está involucrado en la formación de hormonas suprarrenales;
  • promueve el crecimiento y el mantenimiento de huesos y encías;
  • ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el hierro;
  • es un poderoso antioxidante : fortalece el sistema inmunológico, combate el efecto de los radicales libres y se defiende contra los contaminantes;
  • es útil para la salud y la belleza de la piel : previene la cuperosis y los moretones, acelera la cicatrización de las heridas, alivia el dolor de las articulaciones;
  • reduce los efectos negativos del estrés;
  • Previene enfermedades degenerativas .

La rúcula también ayuda a nuestro cuerpo a ser más resistente a las alergias .

Rúcula para fortalecer los huesos

La vitamina K , junto con el ácido fólico y el calcio, ayuda a remineralizar los huesos haciéndolos más fuertes y previniendo así la osteoporosis.

La vitamina K entra en el proceso de coagulación de la sangre y activa ciertas proteínas plasmáticas, como la protrombina . Este último es responsable de la transformación del fibrinógeno en fibrina.

La activación de la proteína plasmática permite regular el proceso de coagulación, deteniéndolo cuando es necesario para mantener el nivel correcto de viscosidad de la sangre .

El calcio, además de participar en la constitución de los huesos y los dientes , regula la coagulación de la sangre, la contracción muscular (también la del corazón) y la funcionalidad del tejido nervioso .

Rúcula para prevenir el cáncer

Los componentes antioxidantes de la rúcula , incluyendo la vitamina C, beta-caroteno, sulforafano y otros glucosinolatos , le dan a esta planta una acción preventiva contra el cáncer.

En la rúcula también hay una sustancia: erucina. Este es un poderoso antioxidante que ha atraído la atención de muchos estudiosos ya que se ha demostrado que tiene importantes efectos antitumorales.

La peculiaridad de este compuesto es la de que actúa selectivamente sólo sobre células que ya han sufrido una transformación en células cancerosas, sin interactuar con las células sanas.

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La rúcula contra la diabetes

Existe una interesante evidencia científica sobre la actividad antidiabética de la planta. Estas propiedades de control de la glucemia se deben a los ácidos grasos contenidos en la rúcula (ácido palmítico, ácido azelaico, ácido trans-vacunal y ácido palmitoleico).

Estudios recientes con rúcula han demostrado una mejora en el perfil de lípidos e hiperglucemia de los conejillos de indias de laboratorio. En un experimento con animales se observó que un preparado que incluía hojas de rúcula reducía la glicemia en ayunas y la esteatosis hepática (acumulación de grasa en las células del hígado).

Del mismo modo, la administración oral diaria de aceite de semillas de rúcula durante dos semanas redujo la hiperglucemia , mejoró el perfil de lípidos y estimuló la producción de glutatión en el hígado.

El glutatión – GSH – es una sustancia hepatoprotectora endógena por excelencia. El GSH es considerado el antioxidante más importante a nivel celular.

También se observó que los extractos hidroalcohólicos de rúcula reducían la actividad de las enzimas de las ratas de laboratorio que “digieren” los carbohidratos .

Extracto de rúcula contra la diabetes

El extracto de rúcula, rico en ácidos grasos, aumentó significativamente la absorción de glucosa en las fibras musculares. Los músculos esqueléticos son el principal depósito de glucosa.

En la diabetes mellitus de tipo dos , la disminución de la sensibilidad a la insulina en estas células conduce a una disminución de la absorción de glucosa postprandial y, por lo tanto, a la hiperglucemia.

Además, se ha visto que los componentes de la rúcula bloquean la formación de glucosa por parte del hígado , es decir, desempeñan el papel que debería desempeñar la insulina. En la diabetes mellitus de tipo 2 la persona que la padece tiene una baja sensibilidad a la hormona, por lo que la rúcula actuaría como “sustituto”.

También se observó que la rúcula promueve la absorción de los ácidos grasos libres en las células grasas, reduciendo así la deposición de grasa en el músculo esquelético y el hígado

Rúcula contra la anemia y para estimular el metabolismo

La rúcula estimula el metabolismo y combate la anemia debido a la presencia de la vitamina B .

Esto interviene en muchos procesos metabólicos, aumentando la producción de glóbulos rojos y, por lo tanto, de energía, y participa en la síntesis de las grasas.

El alto contenido de hierro también hace que esta hierba sea adecuada para las personas que sufren de anemia . el hierro es un mineral que nunca debería faltar, especialmente en etapas importantes de la vida, como el embarazo o la menopausia . Es un componente esencial de la hemoglobina de la sangre , los citocromos (enzimas respiratorias) y la mioglobina de los músculos , y sirve para transportar el oxígeno a las células y luego a los tejidos. Algunas enzimas que contienen hierro permiten la transformación del beta-caroteno en vitamina A.

Por último, la rúcula está indicado para quienes siguen una dieta baja en calorías , ya que se trata de una hierba que contiene pocas calorías, unas 28 por cada 100 gramos.

La rúcula en el embarazo

La rúcula tiene un alto contenido de ácido fólico (vitamina B9): 100 gramos de producto garantizan la mitad de las necesidades diarias. Esta vitamina es muy importante en el embarazo ya que ayuda a prevenir la espina bífida y la encefalopatía del recién nacido. Vitamina B9, además:

  • interviene en la formación de los glóbulos rojos ;
  • entra en el metabolismo de las grasas , las proteínas y los carbohidratos;
  • es útil para mantener una buena forma física, estimular el apetito y la digestión .

Rúcula : beneficioso para la piel, el cabello y la vista

La rúcula es rico en betacaroteno , el precursor de la vitamina A, que es útil para la salud de la piel, las membranas mucosas y la visión . El betacaroteno es un poderoso antioxidante que también aumenta la resistencia de nuestro cuerpo contra las infecciones .

La deficiencia de vitamina A puede causar conjuntivitis, otitis , infecciones respiratorias, pérdida de cabello, piel seca, pérdida de peso y dificultades de crecimiento.

Rúcula afrodisíaco: la ciencia lo dice

La medicina popular informa de dos propiedades conflictivas de la rúcula. Parece tener un poder relajante, capaz de promover el descanso y combatir el insomnio.

Pero, ¿cómo se puede conciliar esto con las tan alabadas propiedades afrodisíacas ?

El Departamento de Ciencias Farmacológicas de la Universidad de Milán y el Departamento de Ciencias Farmacéuticas de la Universidad de Bolonia han demostrado que la rúcula es un alimento eficaz para inhibir una enzima que causa problemas de erección en los seres humanos .

Rúcula : efectos secundarios

Rocket no tiene contraindicaciones particulares: sin embargo, los que toman medicamentos anticoagulantes deben evitarlo ya que la vitamina K interfiere con este tipo de medicamento.

La presencia de isotiocianatos puede inhibir las funciones de la tiroides al limitar la absorción de yodo. En estos casos es aconsejable evitar el consumo prolongado de rúcula.

El consumo excesivo de esta verdura puede conducir a la producción de metabolitos que pueden desencadenar efectos irritantes en nuestro cuerpo . Es aconsejable no excederse, limitándose a un buen plato de rúcula por día.

Rúcula : cómo elegirla

Es preferible comprar la rúcula en las fruterías, en los mercados locales y en los mercados de agricultores o en los grandes minoristas. Desconfíe de los vendedores ambulantes en las calles: el origen, la frescura y la seguridad de los alimentos no siempre están garantizados.

En el momento de la compra debe tener un color brillante y hojas vivas, consistentes y carnosas , sin amarillear, no demasiado grandes porque con el desarrollo excesivo aumenta el sabor amargo.

Limpieza y almacenamiento de la rúcula

Para limpiar la rúcula hay que quitar las hojas arruinadas y quitar los tallos si son demasiado correosos. Debe lavarse poco antes de su consumo, evitando dejarlo en remojo durante demasiado tiempo.

Esta verdura no se conserva por mucho tiempo . Es muy delicado y, aunque se almacene en el refrigerador en el compartimento de frutas y verduras, no dura más de 2 o 3 días.

Es preferible guardarlo en una bolsa de plástico perforada . Si la rúcula todavía tiene una parte del sistema de raíces, puedes envolverlo en la base con papel de cocina humedecido o guardarlo con el tallo sumergido en agua dulce. De esta manera, durará unos pocos días más.

Rúcula : cómo usarla en la cocina

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La rúcula se come generalmente fresca, sola o con otras verduras en una ensalada.

Se puede incluir en las sopas para darle un sabor más picante y fuerte. En este caso es mejor añadirlo en el último momento.

La rúcula, de hecho, no debe ser cocinado mucho para no perder sus propiedades nutricionales, especialmente la vitamina C. Sólo 2 o 3 minutos y está listo para ser comido.

Algunas combinaciones con otros alimentos pueden incluso mejorar y optimizar las propiedades de este vegetal.

Por ejemplo, la proteína de la leche y algunas grasas pueden unirse a las sustancias buenas de este “alimento funcional”. Entonces, ¿por qué no preparar un plato de rúcula y requesón o un plato de ensalada con copos de parmesano?

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