Dietas y Nutrición

Semillas de chía: propiedades, beneficios y uso en la cocina

Semillas de chía

Las semillas de Chia son muy pequeñas pero extraordinariamente grandes desde el punto de vista nutricional. Un verdadero “superalimento” que cuenta con cantidades significativas de antioxidantes, vitaminas, minerales y cantidades increíbles de Omega-3, superiores a cualquier otro alimento conocido hoy en día. Las semillas de Chia también tienen un alto poder de saciedad que las hace perfectas durante una dieta baja en calorías. Su ingesta garantiza la fuerza y la energía, como el propio nombre sugiere: Chia, de hecho, en la lengua azteca significa “vigor”. Si te preocupas por tu salud, el consejo es que incluyas en tu menú estas semillas con propiedades asombrosas.

Semillas de chía: lo que son

La planta de Chia está catalogada botánicamente bajo el nombre de Salvia hispanica L. , perteneciente a la familia de las Labiadas (las mismas que salvia officinalis , albahaca , menta , orégano , romero, tomillo y muchas otras plantas que crecen en la zona del Mediterráneo). Es una planta herbácea anual , que crece en la zona tropical . Es originaria de México, Guatemala, Nicaragua y Belice , donde ya se conocía en tiempos precolombinos y todavía se cultiva. También se produce en otros países, entre ellos Ecuador, Argentina, Bolivia y Australia : estos dos últimos están entre los países más productivos.

Planta, flores y frutos

La Salvia hispanica crece espontáneamente en América Central , desarrolla un tallo verde no leñoso que puede alcanzar una altura de un metro y del cual se ramifican ramas secundarias en pares y opuestas. Tiene hojas en forma de corazón con bordes dentados, también dispuestas en pares opuestos a lo largo del tallo. Las flores son púrpuras o blancas y se agrupan en racimos compuestos que florecen de julio a agosto. Las flores son hermafroditas (es decir, tienen órganos masculinos y femeninos).

Pequeñas semillas de Chia

Tan pronto como las inflorescencias alcanzan la madurez es posible extraer las semillas. Estos son muy pequeños, todos con manchas oscuras sobre un fondo gris de varias tonalidades, desde las más oscuras hasta algunas casi blancas. Rara vez, se encuentran también con un fondo marrón manchado de negro, pero podrían ser semillas no maduras.

Las semillas son muy pequeñas, crujientes, casi insípidas pero aún así agradables . No tienen olor y la excelente conservabilidad les permite no desarrollar alteraciones : no se ponen rancios, no desarrollan sustancias tóxicas y no necesitan tratamientos ni conservantes.

Cultivo

La planta es fácil de cultivar, tanto en campo abierto como en cultivo protegido. En el invernadero , la siembra puede adelantarse a marzo y así se puede obtener más de una cosecha.

La particularidad de esta planta es que no requiere pesticidas . A la Chia no le gustan los insectos y, por el contrario, los ahuyenta. Los agricultores suelen esparcir las semillas de Chia en el suelo con otros cultivos precisamente para protegerlas de infestaciones o ataques de plagas.

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Semillas de Chia, entre la historia y la leyenda

La historia de estas pequeñas semillas está ligada a las poblaciones precolombinas que se desarrollaron en América Central, comenzando con los mayas ( 750 AC. ) a la civilización azteca (entre 1200 y 1500 d.C.), es decir, hasta la llegada de los colonos europeos.

Estas poblaciones, desde sus orígenes, conocían perfectamente el gran valor nutritivo de las semillas de Chia que se convirtieron, no por casualidad, en objeto de culto . Estas semillas se daban como ofrendas votivas a los dioses y se usaban en los rituales religiosos. En algunos casos también se utilizaron como moneda de cambio o como “impuesto ” para ser donado a los gobernantes de la época.

La clave para ganar en la batalla y el deporte

Según la tradición, tanto los soldados que participaban en las batallas como los atletas que arriesgaban sus vidas en el juego de la pelota utilizaban metódicamente una dieta rica en semillas de Chia. Esto se debe a que las semillas son un concentrado de energía y aumentan de manera extraordinaria, la resistencia . Incluso hoy en día muchos atletas, como los corredores de maratón, todavía los utilizan para mejorar su resistencia al esfuerzo prolongado. Las civilizaciones precolombinas también habían observado y comprendido sus propiedades terapéuticas , utilizándolas de muchas maneras, especialmente contra la inflamación y la infección .

La destrucción de la planta de Chia

Cuando los colonos españoles llegaron a América Central, sabían, entre los muchos productos aún desconocidos, también las semillas de chía. El poder energético y el vigor que estas semillas dieron a los nativos terminaron preocupando a Cortés, que en más de una ocasión vio a los conquistadores sucumbir a los golpes de la resistencia indígena.

Los españoles prohibieron su cultivo y, en 1521, quemaron los cultivos y las reservas de semillas que supuestamente alimentarían a miles de nativos, imponiendo otros cultivos como trigo, cebada, frijoles y zanahorias. De repente, las semillas de chía ya no se consumían. Los escasos cultivos sobrevivieron en las zonas más impermeables de México y Guatemala.

El renacimiento de las semillas de Chia

semi de chia planta 1

Algunas plantas de chía se exportaron a Europa , donde se aclimataron bien, particularmente en algunas regiones soleadas de España. Esto llevó al botánico Carl Nilsson Linnaeus, en 1753, a catalogar la planta con el término ” hispano ” debido al hecho de que las variedades de salvia entonces conocidas se identificaron como salvia española, salvia colombiana, salvia mexicana, salvia de Chia, Chia mexicana. etc. Le pareció bien agruparlos a todos según el idioma utilizado en los países que acompañan al nombre Salvia: el español, a pesar del origen real.

La salvia hispánica cayó en el olvido hasta finales del siglo pasado, cuando se lanzó un programa de relanzamiento comercial para la producción de semillas de chía en el norte de Argentina, Colombia y Perú .

Una reanudación de la producción de chía que tuvo el mérito de redescubrir las características extraordinarias de las semillas, ideal para mejorar la nutrición y la salud humana.

Propiedades nutricionales

Las semillas de Chia tienen características únicas y excepcionales:

    • Son la fuente de numerosos antioxidantes , entre ellos los fitocompuestos como la quercetina, el campferol, la miricetina, los ácidos clorogénico, ferúlico y cafeico.
    • Son un concentrado de vitaminas . Las vitaminas del grupo B , como la tiamina y la niacina, superan el 50% de las necesidades diarias en 100 gramos de semillas. Los folatos , la provitamina A y la vitamina C también están bien representados.
    • Son únicos en cuanto a su contenido en ácidos grasos , especialmente Omega-3 (ácido alfa linoleico – ALA), Omega-6 y Omega-9 . Ningún otro alimento conocido en el mundo es tan rico en él .
    • Son una reserva muy abundante de sales minerales . Muchos de ellos, como el fósforo , el selenio y el manganeso, superan la cantidad diaria recomendada en 100 g de semillas. El cobre, el magnesio y el calcio lo completan casi por completo (la biodisponibilidad del calcio contenido en las semillas de Chia es mayor que la de la leche de vaca), mientras que el hierro y el zinc alcanzan la mitad de las necesidades.
    • Contienen proteína (unos 17 g de cada 100).
    • Contienen muchas fibras , unos 34 g de cada 100, de los cuales 3,6 g son solubles, en pequeña parte carbohidratos.

Por supuesto, al evaluar la ingesta real de estos nutrientes, es bueno tener en cuenta las diferentes cantidades de semillas de Chia y otros alimentos que solemos consumir: aunque probablemente sea fácil beber un vaso de leche todos los días, tal vez podríamos consumir un puñado de semillas de Chia al día. Esto no quita que estas semillas son una verdadera mina de propiedades nutricionales.

semillas de chía

 

Beneficios para la salud

Ya hemos mencionado las extraordinarias propiedades de las semillas de Chia. Veamos qué son en detalle.

Semillas de Chia: antioxidantes extraordinarios

Para luchar contra los radicales libres, debemos recurrir a los antioxidantes en la dieta. Los antioxidantes contenidos en las semillas de Chia son realmente numerosos:

  • Vitaminas B
  • quercetina
  • campferol
  • miricetina
  • ácido clorogénico, ferúlico y cafeico.

semi de chia beneficios

La quercetina es un flavonoide, uno de los antioxidantes más conocidos del reino vegetal. También está presente en el vino tinto, la alcaparra, la cebolla, el arándano y el apio. Está indicado principalmente por su efecto preventivo contra las enfermedades degenerativas, como el cáncer, y por sus efectos sobre el sistema circulatorio porque “neutraliza” el colesterol y reduce las causas de la hipertensión . La quercetina tiene muchos otros efectos secundarios nada despreciables: alivia los dolores de cabeza, la cistitis intersticial, las náuseas, el asma y las alergias .

El campferol (o Kaempferol) es un flavonoide antioxidante con una efectiva actividad antiinflamatoria. Se ha demostrado que proporciona beneficios en el tratamiento de la aterosclerosis , la cardiopatía isquémica , la hiperlipidemia y la diabetes .

La miricetina es un flavonoide similar a la quercetina. Se ha demostrado que la miricetina tiene una acción protectora contra los tumores . Esta propiedad ha sido objeto de estudio durante años y parece actuar en particular contra los tumores de piel, próstata y páncreas . Este flavonoide también parece desempeñar un papel importante en la prevención de la trombosis , la diabetes , el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular debido a su acción antiinflamatoria y neuroprotectora . Parece ser que la miricetina también tiene propiedades antivirales que la harían potencialmente adecuada para los pacientes con VIH.

Los ácidos fenólicos son una de las clases más importantes de polifenoles, y también incluyen el ácido cafeico, clorogénico y ferúlico : el primero tiene propiedades antiinflamatorias y antiepilépticas, el segundo es antiinflamatorio, antidepresivo, antiepiléptico, antiapoptótico, el tercero es antidepresivo, antinociceptivo (contribuye a la reducción del dolor), antiinflamatorio y antialérgico

Omega-3 y beneficios para el corazón y el cerebro

La parte lipídica de las semillas está compuesta en gran parte por ácidos grasos esenciales, llamados Omega-3 , en cantidades que superan las de cualquier otro alimento, incluyendo las semillas de lino. También se acompañan de otros ácidos grasos poliinsaturados, el Omega-6 y el Omega-9 .

La investigación médico-científica muestra que la acción de Omega-3 :

  • reduce los estados inflamatorios del cuerpo
  • reduce la inflamación sistémica
  • promueve la elasticidad de los capilares
  • mejora la circulación venosa
  • fluidifica el plasma
  • reduce la agregación plaquetaria
  • reduce el nivel de colesterol en la sangre
  • mantiene a raya la presión sanguínea
  • previene la aterosclerosis,

Todas estas propiedades contribuyen a reducir la posibilidad de eventos cardio-cerebro-circulatorios
como ataque al corazón y derrame cerebral.

Los ácidos grasos de las semillas de Chia también son importantes para el desempeño de las funciones cognitivas y para la memoria , para la estabilidad humoral , contra los estados depresivos y la ansiedad.

Genial para los diabéticos

Las semillas de chía tienen un bajo índice glicémico y no contienen azúcares simples , ni colesterol . Estudios recientes confirman que el consumo a largo plazo de semillas de Chia puede controlar el azúcar en la sangre del cuerpo en pacientes con diabetes de tipo 2 .

Semillas de Chia para una digestión perfecta

Las semillas de Chia tienen la capacidad de absorber 9/10 veces más agua que su peso. Esta propiedad ayuda a la digestión y a limpiar el intestino . La semilla, de hecho, al absorber agua, produce una sustancia gelatinosa que funciona como una verdadera barrera entre los carbohidratos y las enzimas digestivas que los descomponen. Esta barrera retrasa así la conversión de los carbohidratos en azúcar.

semi de chia planta

Una ayuda para el intestino

La sustancia gelatinosa producida por las semillas de Chia en contacto con el agua, protege el tejido intestinal de un posible ataque bacteriano, recoge las toxinas y escorias y las incorpora a las heces, aportando beneficios también a quienes sufren de estreñimiento y colon irritable .

Semillas de Chia para los que están a dieta

La sustancia gelatinosa que se desarrolla cuando las semillas absorben agua también las hace aumentar de volumen, causando una gran sensación de saciedad : esto hace que las semillas de Chia sean un excelente aliado para controlar el hambre.

Hidratantes

Las semillas de chía tienen una cualidad poco común, la de tener una capacidad hidrófila muy alta : incorporan y retienen agua hasta 10 veces su peso y la liberan lentamente, proporcionando al cuerpo una hidratación constante y prolongada , también útil para prevenir los desequilibrios causados por la falta de equilibrio electrolítico.

Precioso en el embarazo

El consumo de semillas de Chía también se recomienda durante el embarazo y durante todo el
período de lactancia materna debido al alto contenido de ácido fólico .

El ácido fólico es importante porque:

    • ayuda a prevenir los defectos del tubo neural
    • promueve el desarrollo adecuado del sistema nervioso en el feto
    • es una coenzima que entra en juego en muchas reacciones celulares
    • sólo puede tomarse a través de los alimentos porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo
    • ayuda a aumentar la capacidad de absorción del hierro.

Poderosas semillas de Chia antienvejecimiento

Las semillas de Chia son ampliamente utilizadas por los atletas porque ayudan a la regeneración muscular. Estudios recientes han demostrado una acción protectora de las semillas de Chia contra las enfermedades relacionadas con el envejecimiento: desde la formación de cataratas , hasta la artrosis y las enfermedades cardiovasculares.

Semillas de chía: contraindicaciones

contraindicaciones de semi di chia

Las semillas de chía no tienen contraindicaciones y son más que seguras para el consumo humano. No presentan reacciones alérgicas particulares, excepto en casos muy raros. No alteran los niveles hormonales como lo hacen otros alimentos como la linaza o la soja.

Las observaciones científicas han demostrado que altas dosis de semillas de chía tomadas por períodos prolongados tienen efectos significativos en los niveles de presión arterial , reduciéndolos de 2 a 10 mmHg. Para una persona sana, este es solo otro efecto beneficioso, pero para quienes padecen enfermedades hipertensivas tratadas con medicamentos o para quienes sufren de hipotensión, es aconsejable integrar las semillas de forma muy gradual, con dosis diarias que no excedan los 10 g . Por lo general, los efectos de las semillas en los niveles de presión arterial se observan una semana o diez días después de la ingesta. 

Raramente en algunas personas la fibra dietética contenida en las semillas de Chia podría ser una razón para un aumento en la producción de gas intestinal , con la consiguiente inflamación y flatulencia. En estos casos, es suficiente reducir la cantidad diaria hasta que se restablezca la normalidad.

Cómo se usa

Las semillas no necesitan ser cocinadas, pueden ser consumidas crudas, que es la mejor manera de disfrutar plenamente de sus propiedades beneficiosas. La cantidad recomendada de semillas de Chia es de 10 y 25 gramos por día.

Además de ser fuertemente saciantes , tanto que se recomiendan en las dietas de adelgazamiento, tienen la ventaja de aportar muchos nutrientes sin problemas de sabor, olor o toxicidad. Chia al naturale es casi inodoro e insípido. No contienen gluten y son un excelente alimento para los celíacos. Cuando se combinan con sustancias líquidas, las semillas tienen la extraordinaria capacidad de formar una gelatina. Este fenómeno de espesamiento los hace valiosos para muchos usos en la cocina. Las semillas de chía también pueden comprarse ya molidas y añadirse a otras harinas para ser transformadas en pan, pasteles y galletas.

Almacenamiento de las semillas de Chia

La semilla tiene una buena capacidad de conservación en el aire, sin tener que ser guardada en el refrigerador. Esto se debe al contenido de antioxidantes naturales (4 veces más alto que el de los arándanos), que permite que la semilla se mantenga intacta durante años sin que se deteriore su sabor, olor o valor nutritivo.

Cómo elegir las semillas de Chia

semi de chia como elegir

La difusión comercial de las semillas de Chia está aumentando progresivamente. A raíz del aumento de la sensibilidad a las características de salud de los alimentos, un público cada vez más numeroso está deseoso de beneficiarse de las diversas propiedades de las semillas de Chia. Esto ha dado como resultado productos que no siempre son de la más alta calidad y a precios altos.

Por lo tanto, es importante poder distinguir un buen grano de chía de uno de menor calidad. Primero es importante observar el color :

  • las semillas deben ser grises (en varios
    sombras que tienden a la oscuridad)
  • personas blancas, con una fuerte prevalencia de las más
    oscuro.

Una composición de semillas que adquiere un color más cercano al marrón debe ser descartada. Son semillas inmaduras que tienen un contenido de proteínas, antioxidantes y Omega-3 inferior a lo normal. También debe evitarse una composición con predominio de semillas blancas porque las semillas claras contienen menos antioxidantes.

Además del color, es necesario observar si en el espesor del grano de la semilla hay impurezas como pajillas o pequeños cuerpos extraños i, u otras semillas que no sean de Chia (a menudo hay semillas de Amaranto).

Por último, siempre es conveniente comprobar el país de origen : en teoría, un país donde la producción de semillas de Chia está muy desarrollada debería facilitarse en suministros de buena calidad.

Es una buena práctica llevar a cabo un análisis de mercado por adelantado para comprender el precio medio al que se ofrecen a la venta. En Italia el costo de un paquete de 1 kg es de alrededor de 10 euros.

Usos alternativos de las semillas de Chia

Las semillas de chía también se utilizan industrialmente para la extracción de aceite . Este es un excelente componente para la fabricación de pinturas y gomas.

Semillas de chía e industria cosmética

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El aceite obtenido de las semillas de Chia también se utiliza en la industria cosmética , para el cuidado y la belleza del cuerpo. Un suero derivado de las semillas de Chia ha dado resultados extraordinarios para el rejuvenecimiento de la piel. Las propiedades de este precioso suero ya habían sido descubiertas por las antiguas poblaciones aztecas y mayas, que curaban las enfermedades de la piel y el envejecimiento con él.

Semillas de chía para granjas

Las semillas de chía no sólo satisfacen las necesidades dietéticas de los humanos. De hecho, también son un excelente complemento para la nutrición animal en las granjas. Se ha descubierto que los huevos de las gallinas alimentadas con Chia tienen un ácido graso similar al de la leche humana y son particularmente ricos en Omega 3. La administración de Chia en los diferentes tipos de agricultura también añade valor a la carne de vacuno y de cerdo , así como a sus derivados como el jamón, la leche y el queso .

Propiedades medicinales

También es notable el poder medicinal de esta planta. Con las semillas de Chia, debidamente preparadas, se pueden curar muchas dolencias y enfermedades. Las propiedades terapéuticas de esta planta ya eran conocidas por las poblaciones precolombinas de América Central, que la utilizaban como medicina para aliviar los estados generales de dolor , para estimular la secreción de saliva, para tratar las irritaciones de la piel y para desinfectar los ojos y las heridas.

Uso de la cocina

semi chia en la cocina

Las semillas de chía pueden utilizarse en la preparación de muchos platos, desde postres hasta pudines, desde ensaladas hasta verduras cocidas, desde el desayuno hasta los postres, pasando por el primer y segundo plato.

Puedes combinarlos con cereales o muesli para un desayuno energético, añadirlos al yogur o simplemente mojarlos en leche. Si no se aprecia la consistencia gelatinosa que desarrollan, las semillas de Chia pueden consumirse directamente secas , acompañadas de una bebida caliente o un batido.

También son excelentes para añadir a las ensaladas , a las que dan una crujiente especial, pero también en las sopas porque se mezclan bien con los otros ingredientes. Junto con las semillas de calabaza, pueden hacer una merienda sana y nutritiva . También se pueden combinar con el sabor dulce, combinando perfectamente con una ensalada de frutas . Con manzanas o peras cocidas hacen una combinación formidable.

La Chia fresca es una bebida que se consume en algunas partes de México. Se produce añadiendo semillas de Chia, jugo de lima y un poco de azúcar al agua y es muy refrescante.

smoothie con semi de chia

 

 

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